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| 국내도서 요약 |
유쾌한 스트레스 활용법 7
Stress for Success
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유쾌한 스트레스 활용법 7
부정적인 감정을 컨트롤 하라
감정이 삶의 무대를 지배한다
감정이 모든 것을 조종한다. 예를 들어 고객 서비스에서 가장 중요한 요소는 감정이다. 당신이 고객에게 무엇을 해줄 수 있는가 하는 것보다 당신이 고객에게 어떤 기분이 들게 만드는가 하는 점이 더욱 중요하다. 성공적인 결혼 생활, 효과적인 육아, 효율적인 업무 수행, 난치병 극복 등 이 모든 것에 감정의 역학은 결정적이다. 자기 단련에서 가장 중요한 요소는 감정이다. 감정을 단련하면서 다음의 4가지 능력을 길러야만 한다.
1. 감정의 유연성 : 위기에 직면했을 때 개방적이고 포용적인 감정을 가질 수 있는 능력이다. 유연한 감정을 가질 경우 극심한 경쟁 속에 있어도 공포를 느끼기보다 유머, 즐거움, 투쟁 의지 등과 같은 긍정적인 감정을 가진다. 이런 능력을 가진 사람들은 자기 단련의 중요성을 이해하며, 감정적 균형을 이루려고 애쓴다. 또한 극심한 스트레스 속에서도 자신의 창의성과 문제 해결 능력을 잃지 않는다.
2. 감정의 민감성 : 직장 생활의 스트레스 속에서 감정적으로 민감한 사람들은 그들 주변의 영향력에 완전히 연결되어 있다. 그들은 무디거나 소극적이지 않고, 어색하거나 냉담하지 않다. 반대로 스트레스가 심해질수록 주변 세계에 대한 감정의 반응은 생생하게 살아나며 조그만 일에도 민감해진다.
3. 감정의 저항력 : 자기 단련이 잘된 사람은 스트레스가 심해져도 긍정적인 감정들을 끌어 모으면서 적절하게 저항할 수 있다. 자기 단련 정도는 업무를 성공적으로 수행하기 위해 필요한 감정적 저항을 얼마나 잘하느냐로 평가할 수 있다.
4. 감정의 회복력 : 자기 단련이 잘된 사람은 고난이 닥쳐도 자신의 목표를 포기하지 않으며, 빠르고 쉽게 회복할 수 있다. 자기 단련이 되어 있으면 실패가 눈앞에 보여도 감정을 긍정적으로 부추길 수 있다.
최고의 기량을 발휘하기 위한 내적 조건
스트레스와 회복을 융통성 있게 오가며 신체, 이성, 감정이 균형을 이룬다면 우리는 ‘이상적인 실행 상태’에 빠져들 수 있다. 이 상태에서는 의식적인 노력 없이도 자신감, 도전 의지, 편안함을 느끼게 된다. 주변에서 무엇을 요구하든 이를 충족시킬 수 있다.
*이상적인 실행 상태는 매우 독특하고 구체적인 스트레스 반응이다. 여기에는 감정적 요소가 매우 강하다. 이상적인 실행 상태는 스트레스에 대한 감정적 반응을 지능적이고 적절하게 나타나도록 도와주어 신체가 자신이 가진 최고의 능력과 기술을 발휘하게 만든다.
*이상적인 실행 상태는 ‘신체적으로 긴장이 풀린, 정신적으로 차분한, 두려움이 없는, 힘이 넘치는 긍정적인, 행복한, 자연스러운, 자신에 찬, 정신 집중을 잘하는, 의식이 깨어 있는, 감정을 조절하는’ 등과 같은 여러 가지 단어로 표현된다.
*이상적인 실행 상태는 내재된 본능이 아니라 학습된 반응이다. 자기 단련 훈련의 핵심은 주어진 상황에 관계없이 필요한 반응을 하도록 학습하는 것이다.
*이상적인 실행 상태는 심리적?신경화학적 현상이다. 예를 들어 근육이 풀리면 감정적으로 긴장이 완화되고, 특정한 뇌파가 생기면 마음이 평온해진다. 아드레날린과 노르아드레날린 호르몬이 특정 수준에 이르면 에너지가 증가된다.
*이상적인 실행 상태를 한마디로 표현하면 ‘도전’이다. 이 상태에서는 스트레스와의 전투에 자발적으로 몰입하게 되고, 공포와 압박감에서 자유로워지게 된다. 해롭고, 불쾌하고, 고통스러운 감정들이 사라지고 재미있고, 즐겁고, 의욕에 찬 긍정적 감정들이 나타난다.
*이상적인 실행 상태에 빠져드는 순간 압박감과 고통을 잊게 된다. 이 상태에서는 정신과 육체가 통합되면서 생각하는 것과 행동하는 것이 같아진다. 의식과 행동이 일치되면서 자발적으로 일하며 스트레스에서 벗어나게 된다.
*비즈니스맨들이 치러야 할 가장 중요하고 치열한 전투는 과중한 업무에 치이면서도 매일매일 이상적인 실행 상태를 만들어 내는 것이다. 우리에게 필요한 새로운 전투 의지를 이상적인 실행 상태 속에서 찾을 수 있다.
스트레스에 대비하는 습관을 만들라
‘습관’은 비즈니스맨이 자기 단련을 하는 데 매우 중요한 역할을 한다. 올바른 신체적?이성적?감정적 습관을 반복하다보면 상황을 자동적으로 통제할 수 있게 된다. 긍정적인 습관을 행하지 못한다면 결코 성공할 수 없다. 습관은 삶에서 중요한 것이 무엇인지를 일깨워주며, 우리의 가치관과 믿음을 반영한다. 스트레스에 적절하고 의미 있게 반응하는 능력을 향상시켜주는 사고와 행동을 절도 있게 반복하는 습관을 익힌다면 건강, 행복, 성취감이 한 단계 상승할 것이다.
습관이 우리의 삶을 어떻게 단련하게 풍요롭게 만들까?
① 우리를 변화시킨다. 기존의 생활 패턴을 바꾸어 스트레스와 회복의 리듬을 타도록 도와준다. ② 스트레스와 회복의 생리학적 측면을 활용하는 데 도움을 준다.
③ 기쁨, 슬픔, 사랑, 충성심, 용기 등과 같은 감정을 불러일으킨다.
④ 통제력을 향상시킨다. 그리고 자신의 가치관과 믿음에 맞는 삶을 살아가도록 도와준다.
⑤ 정적인 체계에 역동적인 변화를 일으킨다.
⑥ 예상치 못한 강도 높은 스트레스를 받을 때 친숙한 위안을 줄 수 있다.
⑦ 줌 렌즈처럼 관심을 한군데로 모아준다.
⑧ 목적을 달성하기 위해 해야 할 것들과 해야 할 시간을 알려준다.
⑨ 복잡한 과제를 신체적, 이성적, 감정적으로 완벽하게 수행하도록 돕는다.
⑩ 과거의 감정 상태를 떠올리게 한다.
가장 중요한 12가지 습관들
1. 수면 습관 : 규칙적으로 자고 일어나는 습관은 일정한 수면 리듬을 만든다. 대부분의 사람의 경우 일찍 자고 일어나는 것이 신체 활동과 정신 활동에 가장 좋다.
2. 운동 습관 : 균형 있는 생활을 하기 위해서는 매일 운동을 해야만 한다. 아침에 개와 함께 산책을 하고, 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 가까운 거리는 걸어서 이동하는 습관은 몸과 마음을 안정시키는 데 도움이 된다.
3. 영양 습관 : 식사의 빈도, 시간, 내용은 매우 중요하다. 규칙적인 식사를 하지 못한다면 극심한 스트레스를 이기기 어려울 것이다. 특히 장기적으로는 무서운 결과가 야기될 수도 있다.
4. 가족과의 시간을 보내는 습관 : 가족과의 시간은 정서적으로 안정을 주고, 세상과 연결시켜주며, 삶의 진정한 의미를 느끼게 해준다. 가족과 함께하는 일상은 나에게 가장 중요한 사람이 누구인지 알 수 있게 한다.
5. 영적 생활 습관 : 가족과의 시간처럼 영적인 시간 역시 영혼을 치료해 주고, 삶의 본질에 보다 가까워지도록 해준다. 내가 왜 지금 여기 존재하며, 나의 삶의 의미는 무엇이며, 내가 가야 할 곳은 어디인지 계속해서 깊이 사색해 보아야 한다. 영적으로 성장할 수 있는 시간을 갖지 못한다면 다른 부분의 자기 성장도 위협받을 것이다.
6. 업무 수행 습관 : 비즈니스계의 운동선수는 업무에 임하기 전에 자신만의 습관을 수행해야 한다. 예를 들어 오늘 해야 할 일의 우선순위 목록을 만들고, 책상과 서류를 정리하며, 자신이 원하는 모습을 상상해 본다.
7. 여행 습관 : 출근 시간에 교통 체증으로 인해 생기는 부정적 감정을 통제하고 싶다면 새로운 습관을 만드는 게 좋다. 예를 들어 15분 일찍 집을 나서거나 긍정적인 감정을 일으키는 음악이나 설교를 듣는 것이다.
8. 전화 습관 : 전화하는 시간의 반만이라도 몸을 움직이는 습관을 들여보자. 걷거나 스트레칭을 하며 전화를 받으면 전화 스트레스가 많이 줄어든다. 통화를 하기 전에 얼굴에 미소를 짓고, 어깨를 펴고, 마음을 차분히 하고, 이상적인 실행 상태에 빠져드는 습관을 들일 수도 있다.
9. 사무실에서의 습관 : 전화, 약속, 회의의 막간은 성공에 중요한 역할을 한다. 막간 시간을 낭비해서는 안 된다. 그것은 휴식과 준비를 위한 시간이다. 흔히 하듯이 커피를 마시며 휴식을 취하는 것은 별로 바람직하지 않다. 대신 사과 같은 소량의 탄수화물 간식을 먹거나, 잠시 밖에 나가 신선한 공기와 따뜻한 햇볕을 즐기거나, 계단을 오르내리거나, 약간 일찍 회의장에 도착해 준비를 하는 편이 낫다.
10. 시간을 창의적으로 쓰는 습관 : 악기를 연주하고, 사진을 찍고, 글을 쓰고, 정원을 다듬는 일과 같은 창의적인 일들은 스트레스를 극복하고 균형 있는 삶을 사는데 중요한 역할을 한다.
11. 가정에서의 습관 : 사무실에서 열심히 일한 후 집으로 돌아가는 동안 리듬을 바꾸어야 한다. 정신을 차리고 몸을 일깨우는 습관만큼 지나간 일을 잊고 에너지를 재충전하는 습관도 중요하다.
12. 혼자만의 시간을 가지는 습관 : 삶의 균형을 잡고 치유를 하기 위해 혼자만의 시간을 갖는 것은 매우 중요하다. 하루에 한두 번씩 잠깐만이라도 자신만의 시간을 가진다면 통제력이 향상되고 긍정적인 감정이 일어날 것이다.
정신력으로 스트레스를 조절하라
7가지 정신 훈련 전략
1. 자기 암시를 통해 변화하라 : 자기 암시를 긍정적인 세뇌 과정으로 생각하라. 지금 우리가 가지고 있는 믿음도 모두 비슷한 과정을 통해 형성된 것이다.
2. 부정적 생각을 통제하라 : 부정적인 생각을 통제하기 위해 다음과 같은 3단계 정신 훈련 방법을 사용해 보면 효과적이다. ① 생각이 부정적이고 비생산적으로 바뀌자마자 자각할 수 있는 능력을 키운다. 머릿속에 알람을 울린다. ② 부정적 생각을 발견하는 순간 “그만”이라고 말한다. 작은 목소리든 큰 목소리든 상관없다. 이 한마디가 부정적인 생각을 버릴 수 있는 기회의 창을 열어줄 것이다. ③ 즉시 부정적인 생각을 현실적이고 긍정적인 생각으로 바꾼다. 부정적인 생각을 긍정적으로 고쳐 말하거나 전혀 새로운 생각으로 대체한다.
3. 공포감을 둔화시켜라 : ① 정신적?신체적으로 긴장을 완화한다. 음악, 명상, 복식 호흡 등과 같이 자신에게 맞는 긴장 완화 방법을 찾아 활용한다. ② 긴장이 충분히 완화되었다면 문제와 관련된 그리 위협적이지 않는 이미지를 떠올린다. 긴장이나 공포감이 다시 느껴지기 시작하면 1단계의 긴장 완화 노력을 또다시 시작한다. 이를 반복하는 동안 점차 문제에 대한 자신의 반응에 변화가 생길 것이다.
4. 글쓰기를 통해 감정을 새롭게 하라 : 많은 사람들에게 가장 효과적인 정신 훈련 방법 중 하나가 글쓰기다. 글쓰기는 카타르시스를 가져오고 심리적인 흥분을 가라앉혀준다. 글 쓰는 순간에는 고통스럽고 힘이 들 수도 있지만 장기적으로는 스트레스가 감소되는 효과를 볼 수 있다.
5. 감정을 예행 연습하라 : 뇌는 감정을 유발할 때와 감정에 반응할 때 똑같은 경로를 이용한다. 그리고 더 많은 경로가 사용될수록 보다 쉽고 보다 강하게 영향력을 행사할 수 있다. 정신 훈련은 우리가 더 많은 경로를 활용하도록 도와주는 감정의 예행 연습이라고 할 수 있다.
6. 정신 집중 연습을 하라 : 어떤 일이건 잘 해내려면 차분한 마음과 맑은 정신을 가지고 그 일에 집중할 수 있어야 한다. 예를 들어 마음이 어지러울 때 명상을 통해 현재로 초점을 돌릴 수 있다. 관심을 현재로 모으는 방법은 이상적인 실행 상태에 빠져드는 방법과 일치한다. 명상가들은 이런 상태를 ‘마음이 충만한 상태’라고 부른다. 반대로 관심이 과거나 미래에 집중될 때 이것은 ‘마음이 텅 빈 상태’가 된다. 과거와 미래에서 현재의 순간으로 관심을 이동시키는 모든 활동은 정신 훈련에 도움이 된다.
7. 긍정적 사고를 연습하라 : 성공하는 자들은 부정적이지 않게 비판하는 능력을 가지고 있다. 그들은 늘 긍정적인 관점을 유지하면서 진실을 찾아내고, 그것을 냉철하게 분석한다. 즉 생산적으로 긍정적인 사고를 할 수 있다.
정신적 업무 준비
1. 10분 일찍 시작하라 : 정신적으로 업무를 준비하는 과정을 이를 닦고 아침을 먹는 것처럼 하나의 일상적인 습관으로 만든다. 근무 시간이 되기 전, 이른 아침에 정신적 업무 준비를 마쳐야 한다. 매일 같은 시간, 같은 순서로 훈련하는 것을 잊지 않는다.
2. 혼자만의 조용한 시간을 가져라 : 긍정적인 효과를 보려면 전화, 가족, 텔레비전에 방해를 받지 않는 혼자만의 조용한 장소를 찾는 게 좋다. 훈련 효과를 높이기 위해 배경 음악을 틀어도 좋다. 가사는 없는 편이 낫다. 우선 음악을 들으며 긴장을 완화시킨다. 그리고 영감, 자신감, 강한 긍정적 에너지, 희망 등과 같은 감정을 느껴보도록 한다.
3. 앉거나 움직여도 좋다 : 정신적 업무 준비는 움직이면서 하거나 앉아서 할 수도 있다. 보통 앉아서 할 때 가장 효과가 좋지만 어떤 사람들은 걸으면서 하는 것을 선호하기도 하고, 어떤 사람들은 출근길 전철 안이나 버스 안에서 하기도 한다.
4. 현재에 몰입하라 : 현재의 감정과 생각에 초점을 맞추어야 한다. 그러면 차분하고 평화로운 마음에 자연스럽게 빠져들 것이다.
5. 오늘 전투의 중요성을 생각하라 : 현재에 집중하여 차분한 마음을 얻었다면 마음속으로 다음과 같은 질문과 답변을 하며 중요한 일을 되새기도록 한다. 오늘 전투가 왜 중요한가? 오늘의 훈련 과제는 무엇이며, 내 자신의 신념이나 가치관은 그것과 어떻게 연결되는가? 오늘 정신 단련 훈련을 해야 하는 이유는 무엇인가? 오늘 훈련으로 무엇을 얻을 수 있는가? 이상적인 실행 능력을 향상시키고, 고도의 감정 지능을 갖고, 진실과 마주치는 일이 중요한 이유는 무엇인가? 이런 질문들에 답변을 할 때 진실한 감정 반응이 일어나지 않는다면 훈련에 성공할 수 없다.
6. 미래를 위한 비전을 되새겨라 : 매일 몇 분 동안 자신이 미래에 되고 싶은 모습과 몇 년 안에 달성하고 싶은 목표를 생각하면서 현재의 한계를 뛰어넘으려는 의지를 다져보자. 그리고 개인적?직업적 목표를 구체화하도록 한다.
7. 진실과 마주하라 : 자신의 약점에 용감하고 솔직하게 부딪치는 자세 역시 중요하다. 약점을 드러내놓는 일이 반드시 부정적인 결과를 야기하는 것은 아니다. 오히려 자신의 꿈을 구체적으로 실현하기 위해 해야 할 일을 파악하는 기회가 될 것이다.
8. 자기 암시를 통해 약점을 장점으로 바꾸라 : 자신의 최대 약점을 알아낸 후에 이런 약점에 상반되는 장점을 반복해 말한다. 만약 방어적 태도와 지나친 자기 비판이 문제라면 자신에게 이렇게 말하도록 한다. “나는 개방적이고 수용적이다.” 지나친 공포와 불안을 느낀다면 이렇게 말한다. “나는 안전하다.” 또 동료와의 관계에서 분노와 좌절감을 느낀다면 이렇게 말한다. “나는 그 앞에서 차분하고 긍정적인 태도를 보일 것이다. ” 자기 암시를 통해 새로운 신념 체계를 만들고 보다 적절한 감정적 반응을 일으킬 수 있다. 자기 암시를 하며 감정을 많이 끌어 모을수록 적응이 빨라진다. 최소한 20~30일 훈련을 해야 진정으로 감정상의 변화를 체험할 수 있을 것이다.
9. 오늘 하루를 미리 상상하라 : 마지막으로 자신이 바라는 오늘의 모습을 구체적으로 그려본다. 그리고 오늘의 스케줄에 따라 머릿속으로 이성적?감정적 상상의 예행 연습을 한다. 오늘 업무를 예행 연습하고, 가능한 문제들을 예상하고, 문제에 정확하고 균형 있는 반응을 하는 모습을 상상해 본다. 뜻밖의 일들이 없도록 철저히 생각하도록 한다. 그러고 나서 문제를 대면하고 그것을 감정적으로 해결하는 자신의 모습을 떠올려본다. 정신적 업무 준비에 익숙해지면 모든 의식을 치르는 데 7~10분밖에 걸리지 않을 것이다. 짧은 시간이지만 강력한 효과를 볼 수 있다.
10. 신체 훈련을 병행하라 : 비즈니스계의 운동선수들을 정신적으로 단련시키기 위해서는 정신 훈련뿐만 아니라 신체 훈련이 절대적으로 필요하다.
생활의 리듬을 만들라
최고의 행복, 건강, 생산성을 지속적으로 누리기 위해서는 생활에서 스트레스와 회복의 리듬, 즉 강약 리듬이 반복되어야 한다. 계속해서 스트레스만 받는다면 근육, 부신, 내분비 체계에 부정적인 에너지가 쌓이고 신경 체계가 약해질 것이다. 간격을 두어 회복의 시간을 갖지 않고 계속해서 스트레스에 노출된다면 만성적으로 높은 스트레스 호르몬 수치를 보일 것이다. 이는 건강에 매우 해롭다. 회복과 치료, 재충전과 해독을 할 수 있는 시간을 갖지 못한 채 계속해서 최고의 업무 수행 능력을 보이도록 요구받는다면 결국 쓰러지고 말 것이다. 면역 기능이 약해지면서 우울증, 식욕 장애, 위염 등과 같은 질병에 걸릴 확률도 높아진다.
반면 계속해 회복의 시간만 갖는다면 에너지를 소비하는 능력, 즉 스트레스에 대처하는 능력이 저하된다. 회복 시간이 지나치게 많으면 신체적?이성적?감정적으로 기능이 약해져 심한 스트레스를 견뎌낼 능력이 없어진다.
사무실에서 리듬 찾기
*전화를 거는 시간의 반을 서 있거나 움직인다. 핸드프리 전화를 사용하면 몸을 움직이기가 쉬워진다. 통화를 하며 스트레칭을 할 수도 있다.
*컴퓨터 작업을 하는 동안 규칙적으로 손가락 운동을 한다. 손을 흔들며 긴장을 풀어주고 90분마다 휴식을 취한다. 이때 가능하면 신선한 공기를 마시기 위해 밖으로 나간다. 손목과 손가락의 힘을 강화하는 운동을 매일 한다.
*사무실에서 마라톤 회의를 하지 않는다. 1시간 30분에서 2시간마다 반드시 휴식 시간을 갖는다. 몸을 움직이고, 수분을 섭취하고, 저지방 영양 간식을 먹으며 정기적으로 밖으로 나가 신선한 공기를 마시도록 한다. 또한 방의 온도를 너무 높게 하지 않는다.
가정에서 리듬 찾기
*긴장된 업무 활동을 잠시 접어두는 습관을 들인다. 특히 운동 습관은 매우 효과적이다. 조깅, 테니스, 산책 등을 하면서 회복의 시간을 가진다. 고민을 잊게 만드는 신체 활동은 일률적인 생활에서 벗어나는 데 많은 도움을 준다.
*집에서도 일하고, 집 전화로 업무를 보고, 24시간 업무를 대기하고 있다면 규칙을 정해야 한다. “저녁 7시 30분에서 8시 30분 사이에만 일 처리를 할 수 있습니다. 그 이후는 곤란해요”라는 식으로 구체적인 시간대를 정해 놓는다.
*자녀가 있다면 그들과 시간을 보낸다. 재미있는 일들을 함께하고 웃으며 놀아주자. 업무를 모두 잊어버리고 현재의 시간과 공간에 몰입하자. 아이가 없다면 취미 생활을 하거나 애완동물을 돌볼 수도 있을 것이다. 업무에서 벗어나 재충전을 하는 좋은 방법이다.
감정의 리듬 찾기
분노와 증오의 감정은 건강과 업무 능력에 장애가 된다. 이런 부정적인 감정에서 잠시 벗어나 자신을 바로잡는 시간이 필요하다. 부정적인 감정에서 벗어나는 가장 효과적인 방법은 운동이다. 운동의 강도가 높을수록 부정적 감정에서 벗어나기가 쉬워진다. 하지만 업무 환경이 땀을 흘리면서 운동할 여유를 허용하지 않을 수도 있다. 이런 경우 운동이 아닌 다른 종류의 습관을 개발해야 한다. 현재에 몰입하게 만드는 것이라면 더욱 좋다. 분노와 증오는 과거에 두고, 단계적 긴장 완화와 같은 현재 중심의 활동으로 스트레스에서 벗어나도록 한다.
생활의 강약 리듬을 반복하는데 도움이 되는 말들은 다음과 같다.
*스트레스 상황 : 자신을 밀어붙여라. 더욱 열심히 노력하라. 앞으로 나아가라. 포기하지 마라. 승리하라. 쟁취하라. 속도를 내라. 목표를 달성하라. 전진하라. 게으름 피우지 말라. 열심히 일하라. 희생하라. 싸워라. 멈추지 말라.
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*회복 기간 : 침착하라. 가만히 있어라. 아무것도 하지 말라. 휴식을 취하라. 빈둥거려라. 내버려 두어라. 긴장을 완화하라. 쉬어라. 멈추어라. 그대로 놔두어라. 회복하라. 재충전하라. 자신을 채워라. 치료하라.
(본 정보는 도서의 일부 내용으로만 구성되어 있으며, 보다 많은 정보와 지식은 반드시 책을 참조하셔야 합니다.)
