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마음 클렌징
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마음 클렌징
Lesson 1. 마음 클렌징, 시작해볼까?
두 가지 정화를 통해 마음의 건강을 되찾자
마음 클렌징에는 두 가지 중요한 요소인 ‘마음 정화’와 ‘신체 정화’가 있다. 이 두 가지 요소는 우리의 사고방식을 변화시키는 작용을 한다. ‘마음 정화’는 코핑(coping)을 이용해 감정을 조절하거나 마음을 단련하여 자신을 스트레스에 강한 상태로 유지하는 것을 말한다. 그렇지만 마음을 단련하여 자극을 있는 그대로 받아들인다 해도 우리 인생에서 자극은 사라지지 않는다. 매 상황에 따라 자극은 끊임없이 밀려오게 마련이다. 이때 자신을 좀 더 발전시키고 싶다고 생각하는 노력파는 증가된 자극을 향상심으로 표현한다. 힘든 일에 부딪혀도 도망가지 않고 끝까지 해낸다거나, 실연을 두려워하지 않고 사랑을 하는 것이다. 그러나 대부분의 사람들은 이렇게 마음이 강하지 않다. 그렇다면 우리가 스트레스 없는 세상에서 살 수 있는 방법은 무인도에서 혼자 사는 것뿐일까?
그렇지 않다. 자극에 대항하여 신체에서 마음까지 작용하는 기술이 있다. 그것을 이 책에서는 ‘신체 정화’라고 부르며, 나는 이것을 두 가지 방법으로 나누어 소개하려 한다. 첫 번째는 신체적인 스트레스 코핑을 시도해보는 것이고, 두 번째 방법은 스트레스가 없는 평온한 때를 이용해서 매일 어떤 스트레스가 몰려온다고 해도 견딜 수 있는 체력을 쌓는 것이다. 여기서 말하는 체력 증진이란 바른 자세를 몸에 익혀 건강한 몸을 유지하는 것을 의미한다.
바른 자세를 위한 신체 관리 방법으로 ‘필라테스’를 소개한다. 필라테스라고 하면 다이어트에 가장 효과적인 운동 혹은 요가와 비슷한 것으로 쉽게 오해하는 사람이 많은데, 사실 필라테스는 ‘척추와 골반을 제자리로 오게 하는 운동’이다. 이는 오래전부터 있었던 특정 근력 위주의 트레이닝으로는 단련하기 어려운 뼈 주위의 이너머슬(inner muscle, 심층근)을 의식적으로 단련할 수 있게 해준다.
필라테스의 기본인 ‘호흡’과 ‘자세’를 배워 강하면서도 부드러운 몸을 만들면 스트레스에 슬기롭게 대처할 수 있는 반영구적인 효과를 얻을 수 있다. 또한 언제나 긍정적인 마음으로 생활하게 된다.
Lesson 2. ??나다운 삶??을 찾는 마음 정화의 기본
마음 레시피 : 자신의 감정에 민감해지자
‘마음 정화’의 핵심은 스트레스를 줄이는 것과 스트레스를 깨닫고 의욕을 고취하는 것이다. 이를 위해서는 일단 자신의 현재 감정에 민감해야 한다. ‘기쁘다’, ‘화났다’, ‘슬프다’라는 감정을 깨닫고 ‘이런 일이 일어나면 기쁘다’, ‘이런 일이 발생하면 스트레스를 받는다’라고 스스로 의식하는 것이 마음 정화의 첫걸음이다.
절대로 해서는 안 되는 것은 스트레스와 감정을 무조건 억제하는 것이다. 스트레스나 감정을 억제하면 본래의 모습이 나오지 않는다. 자신만의 장점을 드러내려면 먼저 자신만의 단점을 파악해야 한다. 오늘부터는 자신이 느끼는 희로애락을 가능한 한 제대로 표현하자. 화난 감정 등은 경우에 따라 겉으로 표현할 수 없을 때도 있지만, 마음속으로는 자신의 감정을 확실하게 느낄 수 있으므로 놓치지 말고 ‘내가 이렇게 느끼는구나’ 하고 있는 그대로 자각해야 한다. 이것은 아주 중요한 일이다. 웃고 싶을 때는 웃고 슬플 때는 슬퍼하자. 눈물이 나온다면 울어도 좋다. 이렇게 자기 본래의 기분에 따라 머리, 마음, 몸의 세 점이 연결된 감정 표현을 할 수 있도록 해보자. 그러면 어느덧 마음의 정리도 자연스럽게 이루어질 것이다.
진짜 자신을 알려면 ‘기쁘다’라고 말할 때 자연스럽게 웃을 수 있도록 자신을 풀어주고 슬픔이 느껴질 때는 밖으로 비집고 나오는 슬픔을 그냥 내버려두어야 한다. 이런 식으로 깨달은 자신의 모습이 볼품없게 느껴진다면 ‘앞으로는 이렇게 바꿔야지’라고 목표를 정할 수도 있을 것이다. 또한 ‘나는 왜 이렇게 느낄까?’라고 생각하는 것은 ‘저 사람은 왜 그런 말을 한 걸까? 원래는 어떤 사람일까?’ 하고 다른 사람에 대해 흥미를 갖는 발단이 되기도 한다. 즉, 이런 자세는 공감력과 연결되므로 자신의 감정을 아는 사람은 인간관계까지 부드러워질 수 있다.
Lesson 3. 나를 편안하게 하는 신체 정화의 기본
당신의 척추, 비뚤어져 있지는 않은가?
지금 자신의 자세가 어떤지 거울 앞에 서서 눈으로 직접 확인해보자. 사람은 대부분 어딘가에 비뚤어진 부분이 있게 마련이다. 예를 들어 늘 왼쪽으로 가방을 메는 버릇이 있는 사람은 오른쪽 어깨보다 왼쪽 어깨가 더 올라가 있다. 또 버스를 기다리며 항상 한쪽 다리에 체중을 싣고 기우뚱하게 서 있는 사람이 많은데, 이런 자세는 한쪽 근육만 늘리고 다른 쪽 근육은 움츠러들게 해서 허리 라인과 골반이 비뚤어지게 만든다. 이렇듯 몸을 사용하는 데 치우침이 있으면 그 부분의 뼈가 비뚤어지게 된다. 이런 상태를 고치기 위한 운동은 얼마든지 있으니 꼭 습관처럼 몸에 익혀서 자세를 바르게 하자.
일상생활 속에서 자신도 모르게 새우등을 하고 있거나 앉아 있을 때 무의식적으로 다리를 꼬지는 않는가? 자세가 나쁘면 근육의 균형이 흐트러져서 몸이 비뚤어지는 원인이 된다. 예를 들어 복근을 단련하지 않으면 복근과 등 근육의 균형이 흐트러져 척추가 휘기 쉽다. 반대로 등 근육이 약하면 몸이 앞으로 구부정하게 휘어 새우등이 된다. 그러니 가능한 한 척추를 곧게 펴는 습관을 들이면서 몸의 중심을 안정시켜 몸에 부담을 주지 않는 생활을 하도록 노력하자.
신체 레시피 : 척추를 펴는 스트레칭
아무리 자세를 바르게 한다고 해도, 하루를 보내고 잠자리에 들 때쯤에는 척추가 다소 줄어든 상태가 된다. 척추란 추골(椎骨)이 하나씩 연결되어 만들어진 뼈인데, 이 추골과 추골 사이에는 보통 간격이 있어서 각각 독립된 움직임을 보이지만 척추에 중력이나 힘이 가해져서 그 사이가 줄어들면 몇 개가 서로 맞닿으면서 요통을 일으키기도 한다. 이러한 척추를 바로잡아주는 것이 바로 이 스트레칭이다. 이 스트레칭은 일반적인 등 스트레칭으로도 사용할 수 있으며, 자신의 척추를 인식해서 중심축을 되찾는 효과도 있다.
① 골반 너비 정도로 발을 벌리고 똑바로 선다.
② 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 추골과 추골 사이를 머리부터 순서대로 하나씩 넓힌다는 느낌으로 바닥을 향해 상체를 천천히 내린다. 중력을 이용해 스트레칭 한다는 감각으로 팔과 머리도 축 늘어뜨리고 힘을 뺀다. 힘들면 마지막에 무릎을 굽혀도 된다.
③ 상체를 전부 축 늘어뜨리면서 그 자세로 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 몸을 일으킨다. 배에 조금 힘을 주어 그 힘으로 올라와야 한다.
이때도 머리와 팔은 축 늘어뜨린 상태로 두고 먼저 골반을 세운 다음 아래쪽에서부터 순서대로 추골이 하나하나 쌓이는 느낌으로 일어난다. 머리는 제일 마지막에 들어 올린다.
Lesson 4. 풀리지 않는 스트레스 대처법
어떻게 해도 나쁜 감정이 사라지지 않을 때
논리적인 사고가 불가능할 정도로 기분이 나쁠 때, 게다가 그 이유마저 찾을 수 없을 때 도움이 되는 스트레스 코핑을 몸에 익혀보자. 특히 이성이 따라잡을 수 없을 만큼 감정이 갑자기 격해졌을 때나 너무 슬퍼서 통곡하기 직전인데 상황 상 이런 감정을 분출하지 못할 때는 어떡해야 할까?
이럴 때 감정을 조절하려면 일단 깊은 호흡을 해야 한다. 코로 숨을 들이쉬려고 해도 심장이 쿵쾅거리며 빨리 뛰어서 쉽지 않겠지만, 조금씩이라도 들이마실 수 있도록 입을 작게 벌려서 ‘후’ 하고 소리가 나게 천천히 숨을 내쉬어보자. 갑자기 한 번에 내쉬지 말고. 조금씩 짜내듯이 의식적으로 천천히 내쉬면 산소를 천천히 들이마실 수 있다. 이렇게 천천히 들이마시고 다시 한 번 ‘후’ 하고 길게 호흡하면 공황 상태였던 마음과 머리를 진정시킬 수 있다.
사태가 너무 심각해서 숨소리도 제대로 나오지 않는 상황일 때는 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬기만 해도 좋으니 일단 산소를 몸속에 집어넣는다. 그리고 ‘진정해, 진정해’ 하고 마음속으로 혼잣말을 하며 코로만이라도 호흡을 계속한다. 들이마신 산소를 내쉰다는 데에만 의식을 집중해야 한다. 이 짧은 3초가 무척 중요하다. 컵에 담긴 물(스트레스)이 흘러넘칠 지경에 이르렀을 때 그 아래에 구멍을 뚫어 물을 빼내는 것이 신체 코핑인 심호흡의 역할이다. 이렇게 하면 넘칠 듯 말 듯해도 실제로 흘러넘치지는 않는다.
Lesson 5. 심신 정화에 도움을 주는 미니 레시피
맛있게 먹고, 푹 자자
몸과 마음의 균형은 우리가 외부에서 흡수한 것에 의해 이루어진다. 다른 동물과 마찬가지로 인간도 먹는 활동을 통해 외부로부터 에너지를 흡수한다. 이 원리를 알고 먹는 것과 모르고 먹는 것에는 큰 차이가 있다.
오늘 우리가 마신 물이 내일 우리의 몸을 이루는 수분이 된다는 것은 의학적으로 생각할 필요도 없을 만큼 명백한 사실이다. ‘이 물이 내 몸을 움직인다’, ‘이 고기가 내일부터 내 근육을 움직인다’라고 생각하면 좋은 음식을 먹어야 건강해진다는 당연한 사실도 깨달을 것이다. 몸을 만드는 것은 음식물이다. 그리고 몸이 그 음식물을 소화시키고 다음 날에 대비하기 위해서는 충분한 수면이 필요하다. 정화의 주축이 되는 건강을 유지하려면 이 두 가지 중에 어느 쪽도 흐트러져서는 안 된다. 간단하게 말해서, 건강에 좋은 음식을 맛있게 먹고 푹 자라는 말이다.
식사는 맛있게 하자
영양과 마음의 관계에서 가장 중요한 점은 맛있는 식사를 할 때 마음속으로 ‘맛있어’라고 똑똑히 이야기하는 것이다. ‘오늘은 점심으로 고기를 먹었으니까 오후에는 분명히 힘이 솟을 거야’ 또는 ‘밥을 먹었으니까 지구력이 강해졌을 거야’ 하는 식으로 식사로 얻을 수 있는 이점을 찾으면서 맛있게 먹으면 영양이 몸에 흡수되는 효과도 확연히 달라진다. 거꾸로 아무리 맛있는 음식을 먹더라도 바쁘고 급하게 먹어서 맛을 느낄 수 없다면 정말 안타까운 일이다.
물론 ‘오늘 패스트푸드 생각이 정말 간절했는데 아주 맛있게 먹었어요’라고 말하면 영양사는 분명히 부정적으로 이야기할 것이다. 그러나 나는 행복을 위해 자신의 욕구에 조금은 솔직할 필요가 있다고 생각한다. 여기에 ‘조금’이라는 수식을 붙인 것은 세상 사람 모두가 자신의 욕구를 100퍼센트 채우려 하면 세상은 엉망이 되어버릴 것이기 때문이다. 하지만 해로운 것을 전부 금지하고 스스로에게 약간의 여유조차 허락하지 않는다면 욕구를 참는 것 자체가 스트레스가 되고 말 것이다. 식사 조절 중에 케이크가 너무 먹고 싶다면 죄책감을 털어내고 ‘그래, 오늘 하루만 허락하자. 대신에 맛있게 먹어야지!’라고 결정하고 한편으로는 ‘이렇게 단 것이 먹고 싶은 걸 보면 심리적으로 피곤하다는 증거일지도 몰라. 먹고 나서 운동하면 돼’라고 생각하자. 이것은 타협이 아니라 스트레스를 관리하는 방법이다.
Lesson 6. 간단한 마음 조정 스트레칭
몸을 진정시켜 긴장을 푸는 운동
긴장을 풀어주는 어깨 스트레칭
장시간 컴퓨터 앞에 앉아 일하느라 어깨나 눈에 피로가 쌓였다고 느낀다면, 이 스트레칭을 해보자. 근육과 함께 긴장도 풀려 마음이 차분해진다.
① 바른 자세로 서서 양팔을 자연스럽게 아래로 늘어뜨린다. 의자에 앉아서 해도 상관없다.
② 자연스럽게 숨을 들이마시면서 어깨를 쑥 올린다.
③ 숨을 힘차게 내쉬며 팔의 무게로 양팔을 쿵 하고 떨어뜨린다.
* 5회 반복한다.
긴장 이완 효과가 높은 쭉쭉 스트레칭
이번에는 도구를 이용해서 천천히 하는 스트레칭이다. 어깨 스트레칭과 마찬가지로 긴장을 이완하는 데 도움이 된다. 특히 어깨뼈 주변 근육의 긴장을 푸는 데 효과적이다.
① 수건을 긴 막대 형태로 둘둘 말아서 준비한다. 어깨 너비를 넘는 길이의 막대기도 괜찮다.
② 바른 자세로 서서 양손으로 수건의 양끝을 잡고 숨을 들이쉬면서 팔을 뻗을 수 있을 만큼 높이 쭉 뻗는다. 이때 시선은 앞을 똑바로 주시하고 몸이 기울지 않도록 주의한다.
③ 숨을 내쉬면서 수건을 얼굴 앞쪽으로 내린다.
④ 숨을 들이쉬면서 팔을 다시 위로 쭉 뻗는다.
⑤ 숨을 내쉬면서 수건을 얼굴 뒤쪽으로 내린다.
* ②~⑤번을 5회 반복한다: 가능하면 어깨보다 등에 의식을 집중한다. 따라 하기 어려우면 수건을 잡는 양손의 폭을 넓게 해도 괜찮다. 수건을 잡고 팔을 쭉 뻗은 자세를 유지하는 것이 제일 중요하다.
Lesson 7. 새로운 모습으로 다시 태어나자
당신은 특별하다
다른 사람의 평가에 신경 쓰지 말자
다른 사람의 평가를 신경 쓰는 것은 인생을 살면서 절대 하지 말아야 할 행동이다. 이것은 의욕을 없애는 가장 큰 원인이 된다.
평가에 관한 나쁜 행동이 두 가지 있다. 첫 번째는 다른 사람이 자신을 어떻게 평가하는지 신경 쓰는 것으로 이런 태도는 스스로에게 하등 도움 되지 않는다. 두 번째는 다른 사람을 평가하고 그 사람이 그것을 따르길 기대하는 것이다. ‘내가 이런 식으로 이야기해주었는데 왜 따르지 않는 거야?’라고 요구하는 것으로 이 행동 역시 좋지 않다. 즉, ‘이 사람에게 이렇게 보이고 싶어’라는 생각도 ‘너, 이렇게 하란 말이야’라는 요구도 모두 나쁘다는 뜻이다.
젊을 때는 윗사람이 자신을 어떻게 볼지 신경 쓰일 때가 많을지도 모른다. 하지만 윗사람의 평가를 계속 신경 쓰다 보면 나중에 후배나 자신의 자녀에게 ‘이렇게 해야 해!’, ‘내가 널 어떻게 보는지 신경 쓰도록 해’라고 말하는 사람이 되기 쉽다. 그런 사람에게는 스스로에게 내리는 평가에 대해서도, 또 다른 사람이 자신의 생각대로 움직이지 않는 것에 대해서도 굉장한 스트레스를 느낀다. 이런 사고방식을 고치려면 ‘다른 사람의 인생과 내 인생을 비교할 필요가 없다’라는 당연한 이치를 깨달아야 한다. 완벽한 사람을 동그라미로 나타낸다고 하면, 우리는 모두 어딘가가 푹 들어가거나 혹은 튀어나온 비뚤비뚤한 모양일 것이다. 모든 장점을 두루 갖춘 완벽한 사람은 없다. 당신의 장점이 다른 사람에게는 없을 수 있고, 당신 또한 다른 사람의 장점이 없을지도 모른다. 중요한 것은 자신의 장점(튀어나온 부분)을 제대로 아는 것이다.
다른 사람의 모습이 어떤지를 신경 쓰기보다 자신이 어떤 모습인지를 아는 것이 훨씬 중요하다. 혹시 당신은 TV에 나오는 연예인과 자신을 비교하지 않는가? 또 주변에 있는 사람들과 스스로를 비교하지는 않는가? 친구나 동료의 학력과 직장, 이성 친구를 비교하고 자신이 모자란 듯해 주눅들거나 심술을 부린 적은 없는가? 만일 지금 당신 앞에 마법사가 나타나 당신이 부러워하는 사람과 똑같이 만들어주겠다고 하면 당신은 어떻게 하겠는가? 아마 정말로 그렇게 되고 싶다고 생각하지는 않을 것이다. 당신은 그 사람의 뛰어난 부분만 원하고 그 사람의 부족한 부분은 원하지 않기 때문이다.
다른 사람과 자신을 비교하는 것은 아무 의미가 없다. 중요한 것은 스스로의 뛰어난 부분이나 부족한 부분을 늘 현실적이고 객관적으로 바라보는 것이다. 이렇게 ‘다른 사람과 비교할 필요가 없다’는 생각이 조금씩 확고해지면, 다른 사람들의 평가에 대해 자유로운 사람으로 한 단계 성장할 수 있다.
(본 정보는 도서의 일부 내용으로만 구성되어 있으며, 보다 많은 정보와 지식은 반드시 책을 참조하셔야 합니다.)
