부산시청 도서요약

회사에서는 무기력하고 우울한 상태를 유지하는 직장인이 회사를 벗어나면 활기를 되찾는 증세를 일컫는 말, ‘회사 우울증’. 이 책은 회사 우울증의 가장 큰 원인으로 꼽히는 직장 내 인간관계 문제를 해결하기 위해 분노와 짜증을 잠재우는 감정조절의 원리로 ‘3초 법칙’을 알려준다.

3초간

들어가는 글

행복하게 살기 위해 태어난 세상이 분명할 텐데, 우리가 살면서 겪는 슬프고 불쾌한 감정은 한두 가지가 아니다. 도대체 저 사람은 나에게 왜 그런 심한 말을 하는지, 내가 뭘 그리 잘못했다고 저렇게 화를 내는지, 이성적으로 풀면 될 이야기를 왜 감정적으로 하는 것인지, 도무지 이해할 수 없을 때가 많다. 반대로 직장에서 상사에게 받은 스트레스를 집에 와 부모님이나 배우자, 자녀에게 쏟고 나서는 곧바로 자괴감에 빠지는 사람도 있을 것이다.

그렇다. 감정조절이 안 되는 타인 때문에 상처와 스트레스를 받거나, 스스로 감정조절이 안 되어 타인에게 괴로움을 주는 일은 우리 모두가 한 번쯤 겪어봤던 것들이다.

우리는 타인의 실망, 걱정, 절망을 고스란히 받아들일 필요가 없다. 남의 부정적인 에너지를 짊어지기 위해 혹은 남에게 우리의 부정적인 에너지를 짐 지우기 위해 태어난 인생이 아니지 않은가? 사람에게는 누구나 인생의 목적을 발견하고 꿈을 꾸면서 자신에게 가장 중요한 것을 추구해나갈 권리가 있다. 집안에서든 직장에서든 정말로 자신에게 소중한 것이 무엇인지 깨닫고 이에 집중해야만 행복도, 성공도 나를 따라올 것이다.

화내고 짜증 부리고 괴롭히는 사람들을 웃으며 무시하는 법

긍정적인 변화의 시작

20년 전 나는 택시 뒷좌석에 앉아 한 가지 교훈을 배웠다. 택시가 오른쪽 차선에서 한창 달리려는데, 주차구역에 서 있던 검정색 차가 갑자기 내가 탄 택시 앞으로 튀어나왔다. 택시기사가 브레이크를 힘껏 밟자, 차가 미끄러지면서 바퀴에서 끼이익 하는 굉음이 나더니 앞차 범퍼와 겨우 3센티미터도 안 되는 거리를 남겨놓고 간신히 멈춰 섰다. 어찌나 놀랐던지! 그런데 정말로 놀라운 광경은 그 다음에 펼쳐졌다. "아니, 눈을 어디다 달고 다니는 거야?"

적반하장도 유분수지, 앞차의 운전자, 즉 방금 커다란 사고를 낼 뻔한 남자가 삿대질을 해가며 되려 우리에게 큰 소리로 욕을 퍼붓기 시작한 것이다. 하지만 그 순간 그야말로 내 넋을 완전히 빼놓은 더 놀라운 일이 벌어졌다. 택시기사가 상대 운전자를 향해 미소를 지으며 친절하게 손을 흔들어 보인 것이다.

"방금 왜 그러신 겁니까? 저 사람이 우리를 죽일 뻔했잖아요!" 흥분한 내가 따져 물었다. 그러자 택시기사는 부드러운 목소리로 다음과 같이 말해주었다.

"대부분의 사람들은 마치 쓰레기차 같아요. 절망감, 분노, 짜증, 우울함 같은 쓰레기감정을 가득 담고 돌아다니거든요. 쓰레기가 쌓이면 자연히 그것을 쏟아버릴 장소를 물색하게 되지요. 아마 그대로 내버려두면 그들은 당신에게 쓰레기를 버릴 거예요. 그러니 누군가가 얼토당토않게 화를 내고 신경질을 부리더라도 너무 기분 나빠하지 마세요. 그냥 미소를 지은 채 손을 흔들어주고는 다른 일로 주의를 돌리세요. 제 말을 믿으세요. 틀림없이 전보다 더 행복해지실 겁니다."

나는 곰곰이 생각하기 시작했다. 그래, 그동안 다른 사람들이 내게 화를 내고 짜증을 부릴 때마다 난 견딜 수 없이 스트레스를 받았어. 때로 마음에 깊은 상처를 입은 적도 있었지. 그러고 보면 내 가시 돋친 말 때문에 상처 받았던 사람들도 적지 않았을 거야. 여기에까지 생각이 이르자 곧 결론을 내릴 수 있었다. "좋아. 남의 말에 상처받을 필요 없지. 나 역시 남에게 상처 주는 짓을 저지르지 않을 거야!"

나는 마음에서 부정적인 감정을 몰아내는 데는 짧지만 단계가 있다는 사실을 알게 되었고, 이를 총 3단계로 정리했다.

* 1단계 스스로에게 질문을 던진다

지금 내가 내뱉고 싶은 말이 과연 내게 도움이 되는 것인지, 내가 원래 집중해야 하는 것이 무엇인지 생각한다.

* 2단계 미소를 짓는다

억지로라도 웃어본다. 우리의 뇌는 참으로 신비로워서 먼저 신호를 보내 표정을 디자인하기도 하지만 반대로 표정을 읽고 그에 맞춰 자신의 상태를 재설정하기도 한다. 즉 웃으면 행복해진다는 게 과학적으로도 맞는 이야기인 셈이다.

* 3단계 다른 일로 주의를 돌린다

하고 있던 일, 하려고 했던 일에 바로 돌입한다. 순식간에 기분 나쁜 일로부터 주의를 돌린다는 게 말처럼 쉬운 일은 아니다. 하지만 앞의 두 단계가 확실히 이루어진다면 다른 일에 몰두하는 게 그리 어려운 일만은 아닐 것이다.

이 가운데 가장 중요한 것이 바로 1단계이다. 나는 수많은 사람들과의 상담은 물론 끊임없는 연습을 통해 이 1단계를 실행하는 데 약 3초 정도의 시간이 소요된다는 사실을 알았다. 감정공격을 받은 직후 첫 3초를 어떻게 보내느냐에 따라 내 마음이 크게 달라질 수 있다는 것이다. 그래서 1단계를 일컬어 3초 법칙이라고 부르기로 했다. 3초 법칙의 핵심은 성질 부리는 상대를 어떻게 처리해야 하나 고민하면 안 된다는 것이다. 즉 분석하지도, 심사숙고하지도, 토론하지도, 곱씹지도 말고 그저 철저히 무시해야 한다.

"다혈질 팀장 때문에 미치겠어요" - 무시하되 똑똑하게 무시하라

일상에서 마주하는 스트레스, 좌절의 경험, 인간관계의 괴로움과 이를 극복하는 방식은, 생각보다 우리의 건강과 행복에 훨씬 더 큰 영향을 미친다. 심리학자 리처드 라자러스(Richard Lazarus)는 일상에서 겪는 작은 괴로움들이 합쳐지면 인생에서 최악의 사건으로 꼽히는 일보다 우리에게 훨씬 더 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 경고한다. 정말 놀랍지 않은가? "오늘 데이트하러 가나 봐? 다들 야근하는데"라고 비꼬는 상사의 한 마디, 한 마디가 쌓이면 사랑하는 사람과의 이별보다 더 큰 상흔을 남길 수 있다는 것이다!

일상에서 받는 작은 스트레스들이 위험한 이유는 이렇다. 우선 부정적인 경험이 자꾸 떠올라 정신이 산만해진다. 나 자신에 대한 자괴감에 빠져 한없는 우울에 시달리기도 한다. 그런가 하면 분노, 불안, 우울함이 남긴 후유증에 시달리다가 건강을 망쳐버릴 수도 있다. 스트레스는 만병의 근원이라는 말을 굳이 언급하지 않더라도 부정적인 감정이 만들어내는 질병이 한두 가지가 아니라는 사실은 이미 잘 알려져 있다.

무엇보다 일상에서의 작은 스트레스가 위험하다고 이야기하는 가장 큰 이유는 남 때문에 받는 이런 스트레스로 인해 내가 스트레스를 주는 사람으로 변신할 수 있다는 사실 때문이다. 혐오하면서 닮는다고 했던가. 차곡차곡 쌓인 스트레스를 그런대로 잘 견뎌내던 사람도 어느 날 참기 힘든 순간이 오면 그야말로 감정을 폭발시키곤 한다. 혹은 끊임없이 주변 사람들에게 불평불만을 터뜨리거나 내게 스트레스를 준 사람들에 대해 험담을 늘어놓게 된다. 그러다 보면 어느 새 욱 하는 사람 폭탄 짜증나는 인간으로 취급 받게 되고, 결국 어느 때부터인가 주변에 사람들이 남아 있지 않게 된다. 애초 스트레스를 잘 견디지 못하는 사람이라면 두말할 것도 없다.

* 3초 법칙 활용법

상사에게 처음 감정공격을 받았을 때는 첫 3초간 그의 말이 맞나?를 먼저 생각하라. 자기가 잘못한 게 있다는 생각이 들면 곧바로 인정한다. 그렇지 않으면 2단계인 미소 짓기로 넘어가라. 이후 상대의 감정공격이 지속적으로 이어질 때에는 첫 3초간 자신의 장점에 대해 구체적으로 적어본 자존감 노트의 내용을 떠올린다.

무거운 마음을 가뿐히 들어올리려면

"일이 잘 안 풀릴까 봐 걱정입니다" - 가능한 시나리오를 모두 적어라

일어나지도 않은 일에 대해 미리 걱정하는 사람들이 있다. 사실 많다!

현재 일이 잘 풀리지 않을 때, 행운이 모두 내게서 등을 돌린 것 같고 불운만이 나의 유일한 친구인 것처럼 느껴질 때, 우리는 "어떻게 하지? 그렇게 되면 이런 일이 벌어질 텐데"라고 우는 소리를 하며 스스로의 에너지를 갉아먹는다. 거기에서 그치면 다행이다. 혼자 걱정하는 것도 모자라 주변에도 부정적인 기운을 사정없이 퍼뜨리는 사람들이 많다.

『회복 요인(Resilience Factor)』에서 심리학자 카렌 라이비치와 앤드류 샤테는 파멸적인 생각의 위험성에 대해 다음과 같이 이야기한다.

"사람들은 대부분 걱정이 넘칠 때 극단적으로 나쁜 생각에 빠져든다. 당장 닥친 불운을 곰곰이 생각하다 보면 채 몇 분 지나지 않아 미래에 비참한 사건들이 연이어 일어난다는 상상을 해버린다."

라이비치와 샤테는 극단적인 생각을 떨쳐버리는 데 효과적인 다섯 단계의 방법에 대해 간략히 설명한다.

* 1단계

예전에 겪었던 시련과 그로 인해 발생할지 모를 최악의 결과를 적어보자.

* 2단계

최악의 상황 하나하나가 실제로 벌어질 가능성을 평가해보자. 그런 사태가 발생할 확률이 상당히 낮다는 사실을 알게 될 것이다.

* 3단계

생각할 수 있는 최선의 시나리오를 그려보자. 믿기 어려울 정도로 일이 잘 풀려서 비웃음을 받을지도 모를 만큼 낙관적인 시나리오라야 한다. 시나리오를 적다 보면 암담한 생각이 깨끗이 사라질 것이다.

* 4단계

이미 극단적인 상황을 구상해두었으니, 그보다 나빠질 일은 없다. 이제 앞으로의 시련으로 인해 일어날 수 있는 가장 그럴듯한 결과에 집중하자.

* 5단계

새로운 관점으로 문제를 해결할 방안을 마련해보자.

살아가면서 겪는 여러 사건들이 부정적이고 쓸모없는 생각을 유발한다는 사실은 누구나 잘 알고 있다. 이런 일은 누구에게나 일어난다. 당연한 일이며 인간의 조건이라고도 볼 수 있다. 비결은 이런 생각이 떠올랐을 때 여기에 병적으로 집착하지 않는 것이다. 달갑지 않은 생각과 씨름하거나 이를 차단하려고 애쓰는 일은 에너지낭비에 불과하다.

눈을 돌려 자신이 원하는 미래와 한층 낙관적인 시나리오에 주의를 집중하는 편이 좋다. 이제 여러분은 스스로 갈망하던 결과를 성취하기 위한 계획에 에너지를 쏟아부어야 한다.

최악의 상황이 닥칠 거라고, 나를 도와주는 사람은 아무도 없을 거라고, 사람들은 전부 매정하고 불친절하다고 상상하며 괴로워하면 달라지는 일이 어디 있던가? 세상은 여러분의 극단적인 상상대로 돌아갈 만큼 그렇게 비정하지도, 그렇다고 너무 호락호락하지도 않다. 나쁜 일이 닥치면 바로 그때 해결하면 된다. 닥치지도 않은 일을 걱정하다 어둡고 불편한 사람이 되고 싶지 않다면 지금 당장의 문제로 눈을 돌리자. 그리고 해결할 수 있는 일을 하자.

* 3초 법칙 활용법

미래에 벌어질 일이 걱정될 때에는 3초간 내 의지로 결과가 달라질 수 있는 문제인가?라는 질문을 던져라. 그렇다면 할 수 있는 일을 하라. 그렇지 않다면 2단계 미소 짓기로 나아가면서 마음을 비우고 포기하라.

상처 주지 않고 살아가기

"실수투성이인 사람을 이해할 수 없군요" - 즉각적인 용서가 답이다

세상을 살아가면서 부당한 평가를 받았다는 기분을 얼마나 많이 느꼈는가? 잘못을 저지른 것은 사실이지만 상황이 지나치게 부풀려진 것 같다고 생각한 적도 있을 것이다. 실수를 저지른 탓에 나쁜 사람이라는 평가까지 받은 일도 있었으리라. 무신경하고 무정하며 불친절한 사람으로 비춰지기도 했을 것이다.

무슨 일이었든 간에 자신이 저지른 일을 후회하다가도 지나치게 심한 평가를 받는 바람에 모욕당한 기분이 드는 일은 수없이 존재한다. 그때마다 여러분의 선한 의도, 친절한 마음씨, 평상시의 예의 바른 행동은 전혀 감안되지 않았을 것이다.

다른 사람들이 여러분의 사소한 위반행위를 그냥 눈감아주지 않고 여러분을 끔찍한 사람으로 규정짓는다면 마치 학대당한 기분이 들 수 있다. 이는 정말 당연한 일이다.

삶이란 분별 있는 사건들의 연속이 아니다. 여러 가지 변수로 가득하다. 여러분이 한 사람과 어떻게 교류하는가에 따라 다음 사람과의 교류에 어떻게 반응할 것인지가 결정된다. 여러분이 한 사람을 대하는 태도는 다음 사람을 대하는 태도에 영향을 미치며, 그 사람은 자신이 앞서 받은 에너지를 다른 사람에게 그대로 전하는 경우가 많다.

즉각적인 용서를 베풀 것인가, 아니면 분노를 쌓아둔 채 사람들을 혹독하게 평가할 것인가? 그에 대한 해답이 될 수 있는 이야기가 바로 다음의 일화에 등장한다.

내가 카페에 앉아 이 책의 편집을 마무리하던 무렵의 일이다. 내가 앉아 있던 자리의 바로 옆 테이블에 있던 남자가 자리에서 일어나다가 바닥에 커다란 커피 잔을 떨어뜨렸다. 다행히 내게는 아무런 피해가 없었지만 커피가 온 사방에 쏟아지면서 맞은편 자리에 앉은 회사원의 바지와 서류가방 곳곳에 튀었다. 회사원은 깜짝 놀라 자리에서 일어났다. 양쪽 바짓가랑이는 홀랑 젖어버렸고 서류가방에서는 커피가 뚝뚝 흘러내렸다. 커피를 쏟은 남자의 얼굴은 벌겋게 달아올랐다. 그런데 회사원이 미소를 지으며 이렇게 말하는 것이 아닌가.

"적어도 냄새는 좋네요."

두 남자 모두 웃음을 터뜨렸다. 그러더니 두 사람은 냅킨을 집어 들고 지저분해진 주변을 닦기 시작했다. 어떤가? 결정은 항상 여러분에게 달렸다.

* 3초 법칙 활용법

실수를 저지른 상대를 앞에 두고 분노를 표출하기 직전 3초간 크게 호흡하며 내가 화를 내면 상대와 얼마나 어색해질까?를 먼저 생각하라. 화낸다고 문제가 해결될지 생각하는 것은 기본이다. 상대와의 관계까지 어색해지면 문제를 해결하는 것조차 힘들어진다. 어쩌면 상대도 같이 화를 내면서 더 골치 아픈 일이 벌어질 수도 있음을 기억하자.

혼자서는 행복해질 수 없다

"직장에서도 행복하고 싶어요" - 메시지를 전파하라

A와 B가 나눈 교류가 C에게 영향을 미치는 식으로 점점 여파가 퍼져 나간다고 하는 행동파급 효과를 믿는다면 우리가 선택한 행동방식에 대해 엄청난 책임감을 느껴야 한다는 사실을 이해할 것이다. 과학자들은 이런 파급 효과를 정서적 전염이라고 부른다. 이는 곧 내가 조금만 잘못해도 그 잘못의 영향이 수많은 사람들에게 퍼져 나갈 것을 의미하는 것이다.

책임감을 가져야 한다. 부정적인 에너지를 퍼뜨리는 게 얼마나 큰 잘못인지 깨닫고, 긍정적인 에너지를 퍼뜨리는 매개체가 되어야 한다. 직장에서는 무례한 태도만으로도 재앙을 불러올 수 있다. 그것이 직장의 생산성에 얼마나 큰 타격을 입히는지 고려한다면 여러분은 더욱 더 부정적인 감정을 사그라들게 하기 위해 최선을 다할 것이다.

그렇다면 문제는 바로 이렇다. 어떻게 하면 감정공격자들의 커다란 영향력으로부터 지속적으로 벗어날 수 있을까? 내가 부정적인 감정을 단호히 거부한다는 것을 회사동료들에게 어떻게 알릴 것인가? 내가 금과옥조로 삼고 있는 이 감정에 대한 메시지를 어떻게 직장에 퍼뜨릴 것인가?

쿠퍼는 나의 세미나에 참가한 후 직장에 부정적인 감정이 흐르지 못하도록 하겠다고 다짐하고, 스스로 그 일을 주도해나갔다. 당시 그녀는 어느 고객과 의사소통하는 것을 무척 힘들어했다. 고객이 그녀에게 그렇게 대단한 요구를 한 것은 아니지만 깔보고 멸시하는 듯한 태도가 문제였다. 그녀는 고객이 뭐라고 하든 항상 도움을 주려고 애쓰긴 했으나 매번 그 고객을 상대하고 나면 기분이 나빠지는 것을 어쩔 수 없었다.

하지만 나의 세미나에 참가하고 난 후에는 고객의 전화를 받을 때마다 마음속으로 웃어보자고 결심을 했다고 한다. 그리고 항상 이렇게 말했다. "좋아, 쓰레기차 한 대가 내 앞길을 가로막는 게 보이는군."

바로 그때부터 그녀는 동료들과 쓰레기차 이야기와 함께 3초 법칙을 공유하기 시작했다. 내가 그녀에게 들려주었던 택시운전기사 이야기를 동료들에게 이메일로 보내주자 답장을 몇 통 받기도 했다. 생각보다 반응이 좋았다. 동료들 대부분이 흥미를 보이며 공감을 표했던 것이다. 이후 그녀의 직장에서는 한 달에 몇 번씩이나 감정조절에 관한 이야기와 쓰레기차 이야기, 3초 법칙이 대화의 주제로 떠올랐다. 그들은 각자가 겪고 있는 어려운 상황을 토로하면서 이러한 상황이야말로 어쩌면 감정 지키기 연습을 하는 데 필요한 완벽한 조건일지 모른다고 서로를 북돋아 주었다. 더 나은 살에 대한 기대에 부푼 이들은 이제 기분 나쁜 전화를 받고 나면 이렇게 말했다.

"3초 법칙을 실행할 기회가 또 찾아왔네."

그러다 보니 기분 나쁜 전화를 받는 것이 오히려 퀴즈를 풀거나 운동을 하는 것처럼 일상의 소소한 즐거움 중 하나가 되었다.

쿠퍼의 이야기를 듣고 나니 직장 내에서 서로의 감정을 존중하고 지켜나가자는 메시지를 일단 공표하게 되면 누구나 사려 깊고 공손하고 정당하게 의사소통하리라는, 아니 적어도 그러기 위해 애쓸 것이라는 믿음이 생기지 않는가.

불만을 표현하는 것은 자연스러운 일이다. 이것이 나쁜 행동으로 이어진다거나 동료, 고객, 상사에게 불평을 쏟아내는 방향으로 발전하지만 않는다면 불만은 심지어 생산적인 일이 되기도 한다. 따라서 스스로 감정의 폭군이 되지 않으면서도 자신의 걱정거리를 남들과 공유할 줄 아는 지혜가 필요하다.

* 3초 법칙 활용법

화가 날 때마다, 짜증이 치밀 때마다, 불만이 생길 때마다, 우울해질 때마다, 실망할 때마다 3초간 내 감정 때문에 엉뚱한 타인이 다치는 건 아닐까?를 한 번 더 생각하라. 내가 누군가로 인해 감정이 나빠졌듯 나 역시 누군가에게 그런 쓰레기차가 될 수 있다는 사실을 잊지 말자.

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