괴로움을 즐거움으로 바꾸는 7가지 방법

행복해지려면 뇌를 자극하라

괴로움은 어디에서 오는 걸까

의학 기술이 발달하면서 뇌에 관한 연구도 활발해졌고, 최근에는 감정이나 기분이 물질로 환원된다는 사실도 밝혀냈다. 심리적인 작용으로만 여겨졌던 감정의 변화가 실제로는 뇌 내 물질인 호르몬과 밀접하게 관련되어 있다는 것이다. 즐거움과 괴로움은 호르몬의 분비를 변화시키고, 호르몬의 분비로 즐거움과 괴로움도 조절된다.

고통스러운 상황에 처하면 불안해하고 공포감에 사로잡힐 뿐만 아니라 기분도 나빠진다. 이때 뇌는 본능적으로 스트레스 반응을 일으킨다. 뇌는 불안하고 두려운 상황에 노르아드레날린, 아드레날린, 코르티솔 등의 스트레스 호르몬을 분비하는데, 이들 물질이 몸과 마음에 나쁜 영향을 끼치는 것이다. 즐겁다는 감정 역시 호르몬의 변화 때문으로, 이때는 도파민, 엔도르핀, 세로토닌이 분비된다.

주변을 둘러보라. 똑같은 일을 하는데도 몹시 힘겨워 하는 사람이 있는 반면 어떤 일을 해도 늘 표정이 환한 사람이 있지 않은가. 어느 조직에서도 같은 시간 동안 같은 일을 하더라도 즐거워하는 사람과 괴롭고 힘들어 하는 사람이 있다. 그것은 능력의 차이일 수도 있지만, 그 일을 대하는 호르몬의 반응이 전혀 다르기 때문이다.

마음가짐과 자세, 사고방식, 가치관, 목표 설정 등 복잡한 머릿속 회로에 미세한 변화를 주는 것만으로도 하기 싫은 일을 하고 싶은 일로 바꿀 수 있다. 그리고 지금 마주한 괴로움을 즐거움으로 바꿀 수 있다.

이 상황에서 빠져나오지 못하는가? 자신을 괴롭고 짜증나게 하는 것들로부터 벗어나지 못하는가? 최선을 다해도 여전한가? 그러나 이것은 간단하게 극복할 수 있다. 괴로움과 즐거움은 뇌 내 물질은 호르몬의 작용 때문이며, 따라서 마음먹고 생각하기에 따라 지금 느끼는 괴로움과 고통을 즐거움과 행복으로 역전시킬 수 있다.

괴로움 때문에 더 괴롭다면

흔히 "괴로운 일도 시간이 지나면 눈 녹듯이 사라진다"라고 말한다. 하지만 고통을 겪는 당사자는 그 말을 귀에 못이 박히도록 들어도 남의 일처럼 여겨진다.

그렇게 간단하게 사라질 리 없어. 어쩌면 영원히 계속 될지도 몰라. 부정적인 생각이 머릿속을 가득 채운다. 이렇게 생각하는 것은 괴로움으로 시야가 좁아져 눈앞에 있는 것만 보일 뿐 주변이 들어오지 않기 때문이다. 이는 반대로 보면 전체적인 상황을 간파할 수 있다면 즐거운 일이 눈에 들어온다는 뜻이다.

가파른 산을 오른다고 가정해 보자. 숨이 턱까지 차올라 고개도 제대로 들지 못하고, 한 발 내딛는 것조차 힘들다는 생각만이 가득하다. 그 때문에 드넓게 펼쳐진 숲, 주변에 펼쳐져 있는 나무들, 곳곳에서 자신을 뽐내는 아름다운 꽃들, 시원한 바람, 자연이 빚은 멋진 풍경이 눈에 들어올 리 없다. 아무리 아름답고 훌륭한 풍경이라도 그 사실을 깨닫지 못하는 한 눈에 들어오지 않을 것이다.

고통스러운 상황에 처해 있으면 누구나 모든 게 괴롭다고 호소할 것이다. 하지만 실제로 삶 전체가 고통과 괴로움뿐인 사람은 없다.

시야를 조금만 넓히면 누구든지 즐거움을 발견할 수 있다. 온통 괴롭고 힘든 일뿐이라고 생각해도 현재 상황, 일, 생활 속 어딘가에는 분명히 즐거운 일이 있게 마련이다. 조금만 고개를 돌려 보면 열정을 쏟아 부을 수 있는 대상을 얼마든지 찾을 수 있다.

괴로움을 즐거움으로 바꾸는 7가지 방법

긍정적이고 진취적으로 생각하라

"훈련하면서 극심한 고통이 밀려와 주저앉고 싶을 때가 많았다. 그때마다 나는 지금 성장의 갈림길에 있다고 의식적으로 생각했다."

2000년 시드니올림픽 여자 마라톤과 2001년 베를린마라톤에서 우승했고 여자 마라톤 세계 신기록을 세우며 일본 육상의 전설이 된 다카하시 나오코. 목표를 달성하기 위한 훈련은 견디기 힘들었지만, 그때마다 의식적으로 그 고통을 새로운 성장의 기회로 삼았다.

근육 트레이닝은 젖 먹던 힘을 다해 90퍼센트까지 힘을 쓰더라도 큰 효과를 볼 수 없다. 100퍼센트, 아니 110이나 120퍼센트의 힘을 쏟아부어야만 근력과 신체 능력을 끌어올릴 수 있다.

이는 정신적인 측면에서도 마찬가지다. 더 이상 버틸 수 없을 만큼 절박한 체험을 하고 나서야 강인한 정신력을 기를 수 있다. 또한 거대한 장애물을 넘을수록 도파민이 많이 분비되면서 그만큼 더욱 더 강하게 성장하는 법이다. 고통은 성장의 갈림길이라는 말은 뇌 과학적으로도 맞는 표현이다.

더 이상 견딜 수 없을 만큼 힘들 때일수록 긍정적으로 말하라. 괴로움과 고통을 즐거움으로 바꾸는 데 그만한 방법은 없다. "일이 좋아. 내 일이 정말 좋아"라고 긍정적으로 말함으로써 일을 불쾌한 자극이라고 판단하는 편도체를 억누르거나 편도체가 불쾌함을 느끼지 못하게 하는 것이다.

아무리 힘들고 앞이 막막하더라도, 지금 나는 편안해, 이 일이 얼마나 즐거운데라고 생각할 때 편도체는 안정감을 느끼며, 그럴수록 스트레스를 불러오는 노르아드레날린의 분비도 억제된다. 겨우 단어 하나를 바꾸는 것으로 가능할까? 의심하겠지만, 편도체가 완전히 반대되는 반응을 일으키기 때문에 뇌는 괴로움을 즐거움으로 받아들이고, 자연스럽게 몸은 새로운 자극과 힘을 얻게 된다.

원인을 없애는 데 급급하지 마라

스트레스를 가장 심하게 받은 때는 언제인지 설문조사한 결과 바뀔 수 없는 상황임을 알면서도 바꾸려고 할 때라는 답변이 가장 많았다.

바뀔 수 없는 것을 바꾸려는 노력은 심하게 표현하면 자신만 학대하는 쓸 데 없는 노력일 뿐이다. 해결할 수 없는 문제로 고민하는 것은 1톤짜리 바위를 맨손으로 옮기려는 것과 다를 바 없다. 아무리 젖 먹던 힘을 다해 민다고 바위가 꿈쩍할 리 없다. 힘을 쓰면 쓸수록 체력과 정신력만 소모될 뿐이다.

문제에 직면했을 때 우선 그 문제를 바꿀 수 있을지를 생각해 보기 바란다. 바꿀 수 없는 문제라면 해결 방법을 찾아내는 것이 가장 좋겠지만, 그래도 답이 없다면 고민해도 소용없지 않은가. 고민하는 자체가 스트레스일 뿐이다. 원인을 제거하는 데 급급하기보다는 그 문제를 있는 그대로 받아들이고 다른 방법을 모색하는 것이 현명하다.

원인을 없애지 못하더라도 그로 인한 문제나 고민을 줄이거나 해결할 수 있는 가능성은 충분하다. 더구나 원인을 제거하는 것은 문제를 해결하는 필수 조건이 아니라 수많은 방법 중 하나에 지나지 않는다.

활력 넘치게 살고 싶다면

자신에게 상을 주어야 할 때

자신에게 포상함으로써 고통스러운 상황에서도 동기부여를 해보라.

메이저리그 시애틀 매리너스에서 활약하고 있는 스즈키 이치로는 큰 기록을 달성했을 때 자신을 격려하고 칭찬하는 의미로 시계를 샀다. 2009년, 9년 연속 200안타라는 미국 선수들도 이루기 힘든 기록을 세웠을 때는 고가의 명품 시계를 구입하기도 했다.

또한 2006년에 열린 제1회 월드 베이스볼 클래식에서는 엄청난 슬럼프로 팀 성적까지 위태로워졌을 때 값비싼 고급 시계를 충동구매하기도 했다. 시계를 구입한 후 그의 성적은 치솟았고 팀 역시 승승장구하면서 우승컵을 차지했다. 이를 사전 포상제라고 해야 할까? 우승 후 자신에게 베풀 보상을 미리 함으로써 무슨 일이 있어도 우승하고 말겠다고 동기부여를 한 것이다. 자신에게 포상하는 것, 이것은 세계적인 야구 선수 이치로만의 괴벽스러운 행동이 아니다.

동기부여, 의욕, 호기심 등을 주관하는 곳이 뇌의 측좌핵이다. 즐겁다, 기쁘다, 성과를 달성했다, 칭찬받았다, 사랑 받는다 같은 정신적인 보수가 측좌핵을 흥분시켜 도파민을 분비한다. 상품이나 돈 따위를 포상 받았을 때도 뇌는 이를 기쁘다는 정신적인 보수로 전환시킨다. 보수를 받으면 뇌는 열심히 분발하려고 한다.

목표를 이룬 자신에게 멋지게 포상해 주자. 다만, 뇌는 욕심이 많은 기관이라는 점을 주의해야 한다. 한번 포상을 받으면 다음에는 그보다 큰 포상을 기대한다. 포상이 처음과 같거나 작으면 뇌는 의욕을 일으키는 도파민을 분비하지 않는다.

도파민도 계속 분비되고 늘 높은 동기부여 상태도 유지하고 싶다면 좀 더 높은 목표를 세우고 자신에게 이전보다 크고 멋지게 포상해야 한다.

사람과 만나는 것이 즐겁다

인사하고, 말하고, 들어라

몇 달, 몇 년 째 쌓아온 마음의 응어리와 험악한 관계가 약간의 호의로 개선되기는 어렵다. 그럼 어떻게 해야 할까? 가장 간단한 방법은 커뮤니케이션을 늘리는 것이다.

싫다는 감정은 회피로 이어진다. 일단 편도체가 싫다는 딱지를 붙이면 그 사람과는 마주치고 싶지도 않아, 말도 섞고 싶지 않아 하는 감정이 불거진다. 그 때문에 싫어하는 사람과는 커뮤니케이션 기회가 적어질 수밖에 없다. 상대방에 대한 정보량도 적어진다. 상대가 의외의 장점을 갖고 있더라도 알 수 있는 기회가 없으니 좋은 감정으로 옮겨갈 수도 없다.

상대에 대한 정보가 많으면 많을수록 그의 장점을 알게 되고 자연히 호감도 상승한다. 상대방도 당신을 알아 가면서 점점 호감을 갖게 될 것이다. 이처럼 커뮤니케이션은 인간관계를 개선하는 데 매우 중요하다.

사람 자체는 바꿀 수 없지만 인간관계는 바꿀 수 있다. 인간관계를 개선하는 것이 너무 힘들다고 생각하는 사람도 있는데, 먼저 주변 사람들에게 호의를 베풀어 보라. 그것만으로도 당신 주변에서 서서히 싫은 사람이 없어지고, 당신도 그들에게 사랑받을 수 있을 것이다. 당신이 호의를 베푼 만큼 반드시 호의로 되돌아온다.

웃을 때 웃고 울 때 울어라

터놓고 말할 수 있는 친구

2011년 아카데미 작품상 수상작인 <킹스 스피치>는 상담할 수 있는 상대가 있다는 것이 얼마나 중요한지 분명하게 가르쳐 준다. 이 영화는 말더듬으로 고생하는 영국 국왕 조지 6세가 고질병을 극복하고 국민의 사랑을 받는 왕으로 거듭나기까지의 과정을 그리고 있다.

조지 6세는 말더듬으로 고민하지만 어느 누구에게도 이를 상담하지 못한다. 국왕과 아내가 마지막 선택이라고 믿고 기댄 사람은 스피치 교정 전문가인 라이오넬이었다. 치료를 진행할수록 차도를 보이자 조지 6세의 표정이 점점 밝아졌다. 어릴 때부터 누구에게도 자신의 고민을 털어놓지 못한 채 고통 속에서 살아 온 그가 아닌가. 그런 그가 아무에게도 말하지 못한 비밀을 라이오넬에게 털어놓기로 결심한다. 난생 처음 마음의 문을 여는 순간이다.

그가 마음의 문을 열었던 것은 라이오넬이 자신의 주치의였기 때문이 아니었다. 오랜 시간을 함께 하면서 서로의 비밀을 털어놓을 수 있는 만큼 깊은 관계가 되었기 때문이다.

조지가 말더듬을 극복할 수 있었던 포인트는 누구에게도 말할 수 없었던 속내를 드러냈기 때문이다. 그리고 그 비밀을 들어줄 수 있는 친구를 만났기 때문이다. 아무에게도 상담을 부탁하지 못했던 그가 라이오넬을 믿고 속마음을 털어놓는 순간 오랫동안 자신을 괴롭혀 온 말더듬에서 해방되었다는 것은 어쩌면 당연한 일이었으리라.

괴로움과 고통을 혼자 끌어안고 있다는 것은 너무나 힘겨운 일이다. 그러나 누군가가 이해해 주고 있다는 사실을 깨닫기만 해도 괴로움과 고통은 줄어들고, 그것을 극복할 수 있는 기회도 얻을 수 있다. 이 작품은 그 진실을 가르쳐 주는 훌륭한 교과서다.

몸과 마음이 즐거워지는 습관

운동을 하면 10년 젊어진다

운동은 신체 건강은 물론이고 마음 건강에도 매우 중요한 의미를 갖는다.

최근 들어 운동 요법은 우울증 치료법으로도 주목받고 있다. 몇 해 전, 미국 듀크대학은 우울증 치료에 운동 요법과 약물 요법을 처방한 연구에서 운동 요법이 약물 치료와 같은 효과가 있다고 발표한 바 있다. 이에 따르면 약물 치료 후에도 우울증이 재발한 사람은 38퍼센트인 데 반해 운동 요법을 실행한 이들의 재발 비율은 8퍼센트에 그쳤다.

이와 같은 맥락으로, 미국 정신학회가 2010년 우울증 치료의 중요한 지침으로 사용하고 있는 우울증 치료 가이드라인을 개정했는데, 유산소 운동과 근육 트레이닝 등의 운동 요법을 우울증 치료법 중 하나로 지정했다. 이처럼 운동이 우울증 치료에 효과가 있다는 것은 전 세계 의학계가 인정하고 있다.

운동은 세로토닌, 도파민, 노르아드레날린 등의 주요 뇌 내 물질의 방출을 조정하고, 우울증으로 감소하는 뇌 성장 인자에도 절대적으로 필요한 단백질을 증가시켜 준다. 운동을 하면 알츠하이머병의 발생 위험률이 60퍼센트 이상 감소되고, 한 초등학교에서 체육 수업 시간을 늘렸더니 아동들의 학업 능력도 신장되었다는 등 운동이 뇌를 활발하게 해 준다는 사례는 곳곳에서 찾을 수 있다.

그렇다면 어떤 운동을 얼마나 하는 것이 좋을까? 전문가마다 의견이 조금씩 다를 수 있지만, 평균 1회 1시간 이상의 유산소 운동을 주 2회 이상 하는 것이 가장 효과적이다.

유산소 운동이란 산소를 들이마시는 것, 즉 호흡을 하면서 하는 행동을 말한다. 대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 뛰기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅 등이 있다. 이와 달리 단거리를 전력 질주하거나 근육 트레이닝 등은 무산소 운동에 속한다.

유산소 운동은 1시간 정도가 적당하다고 하지만, 이는 대략적인 기준일 뿐, 기분 좋게 땀을 흘리는 것이 가장 적당하다. 아무리 운동이 건강에 좋다고 해도 1시간 이상씩 힘들게 지속할 필요는 없다. 특히, 같은 유산소 운동이라도 꾸준히 지속하는 것이 더 중요하다.

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