심리학, 미루는 습관을 바꾸다

프롤로그: 미루고 회피하는 나의 마음을 들여다보다

미루는 행동의 이유와 방법은 무척 다양하다. 성공한다는 보장이 없어 결정을 미루는 사람도 있고, 싫은 일을 피하기 위해 온갖 창의적 구실을 대는 사람도 있다. 만성적인 미루는 습관으로 인해 심각한 문제를 겪는 사람들은 이 지구상에 수억 명에 달한다. 특히 이런 습관 때문에 자존감과 성취감에 상처를 입거나 미루는 행동으로 극심한 스트레스를 받아 건강을 해치는 이들도 적지 않다.

의도적으로 미루는 습관을 선택하는 사람은 아무도 없다. 정신적 건강 대신 우울증을 선택하는 사람이 없는 것처럼 말이다. 이미 미루는 습관에 젖어 있다면 선택은 두 가지다. 이를 극복하기 위해 교정 행동을 시작하든지, 아니면 아무것도 하지 않고 일이 잘 풀리기만 기대하는 것이다. 지금부터는 변화를 선택하자. 교정 행동은 당신의 책임이다. 변화는 단번에 이루어지는 사건이 아닌 과정이다.

습관을 이기는 심리 훈련

‘나는 미루는 사람이라는 꼬리표 떼기

"난 늘 미루기만 하는 사람이야"라고 생각 없이 중얼거리는 이들이 있다. 세상에 어느 한쪽의 모습만 가진 사람은 없다. 따라서 자신에 대한 부정적인 일반화는 잘못된 것이다. 늘 미루기만 하는 사람이라면 어떻게 지금 모습을 바꿀 수 있겠는가?

당신은 미루기만 하는 사람도, 아무것도 미루지 않는 사람도 아니다. 삶의 어떤 부분은 미루기 일쑤라 해도 여전히 당신은 장점도 많고 성취해내는 것도 많은 존재이다. 미루기는 변화 가능한 습관이다. 그러니 거기 파묻히기보다는 변화를 생각하는 것이 더 이성적이고 현실적이다.

언어는 시각을 만들어낸다. 승자와 패자라는 단어를 보자. 서로 다른 이미지가 떠오르지 않는가? 스스로에게 패자의 꼬리표를 붙이면 어떤 느낌, 어떤 행동이 나오는가? ‘늘 미루기만 하는 사람이라는 꼬리표 역시 마찬가지로 작용하게 된다.

자신을 늘 미루는 사람이라 여기는 것 또한 선택이다. 다만 이 선택은 정당화되기 어렵다. 미루는 행동은 상대적이다. 내가 아는 그 누구도 자기에게 주어진 모든 일을 미루지는 않는다. 완벽하게 효율적이고 정확한 사람 역시 없다. 자신의 미루기 행동이 마음에 안 드는가? 그렇다면 마음에 안 드는 점을 바꾸면 된다. 분명한 것은 미루는 습관이 한 사람의 전부를 보여줄 수는 없다는 것이다. 우리는 수천 가지 특징을 지니고 수십 가지 역할을 해내며 살아가는 복합적인 존재이다. 여기에 꼬리표를 붙이면 다른 선택의 여지없이 꼬리표를 그대로 따라갈 위험이 크다.

세 가지 방향의 접근법

인지적 접근

인지적 접근의 바탕은 자신의 사고방식에 대해 생각하는 것, 그리고 불쾌한 감정과 자기 파괴적 행동의 원천이 되는 자동화된 부정적 사고를 바꾸는 것이다. 부정적 사고를 언제 어떻게 인식해야 할지 배우고, 그 지식을 활용해 미루는 습관을 예방하는 것이 목표다.

정서적 접근

행동을 시작하려 할 때 불편한 감정을 느끼는 것이 문제인 경우도 있다. 이렇게 되면 그 불편한 일 대신, 정서적으로 안전한 일을 택해 긴장을 감소시키려는 반응이 나온다. 하지만 그렇다고 해서 미뤄진 일은 사라지지 않으며, 따라서 괴로운 감정은 그대로 남는다. 복잡한 과업이나, 보상이 너무 먼 미래에 주어지는 과업, 위협이나 두려움, 불안감을 느끼게 하는 활동이 감정적인 반응을 낳아 미루는 습관이 시작되기도 한다. 부정적 감정의 속삭임에 대한 본능적인 반응으로 미루기 행동이 나오는 것이다.

행동적 접근

일을 미루는 사람은 기한이 급한 일 대신 덜 급박한 일을 하느라 시간을 보낸다. 물론 덜 급하지만 더 중요한 일을 선택하는 경우도 있다. 하지만 대부분의 행동적 회피는 중요한 일을 극히 사소한 일로 대체하는 형태다.

인지적·정서적·행동적으로 긍정적인 기법을 몸에 익히다 보면 좀 더 효율적인 사람으로 거듭날 수 있을 것이다. 스스로 긍정적 목표를 향해 자기 행동을 조직, 통제, 지휘할 수 있다는 믿음은 실제로도 높은 수행 실적과 연결되기 때문이다. 반대로 말한다면 낮은 자기 확신은 미루는 습관, 평균 이하의 생산성의 원인이 될 것이다.

미루는 습관은 단순하지 않다: 인지적 접근

‘나중에라는 환상

1800년대에 처음 출판된 익명 저자의 이야기 『미루기의 어리석음(The Folly of Procrastination)』을 보면 에드워드와 찰스라는 두 형제가 등장한다. 미루기 대장인 찰스와 달리, 에드워드는 아침 일찍 일을 시작해 일찌감치 끝낸다. 찰스는 학교가 끝나면 책을 옆에 던져두고 "아, 아직 시간은 충분해. 공부는 저녁때 해야겠다"라고 중얼거린 후 놀러 나간다. 저녁때가 되면 잠이 오고, "내일 아침 학교 가기 전에 숙제를 해야지"라고 말하지만, 아침이 오면 또다시 일을 미룬다. 찰스는 정작 시간이 촉박해진 순간에는 뭘 어디서부터 해야 할지 몰라, 부랴부랴 엉터리로 숙제를 하고 학교로 달려가기 일쑤다.

‘나중에 하면 돼라는 마음가짐은 말뿐인 맹세와 같다. 현재의 즐거움을 위해 나중에 대가를 치른다는 사고방식이다. 하지만 그 대가에는 어마어마한 이자가 붙는다. ‘나중에라는 환상은 직장, 가정, 대학 등 미루는 행동이 존재하는 곳 어디에서나 나타난다. 이러한 사고는 시급한 행동에서 주의를 분산시키는 인지적 회피에 해당한다.

언제, 어떤 일과 연결되느냐에 따라 이러한 생각은 카멜레온처럼 모습을 바꾼다. 논문 쓰기를 미루는 교수는 "연구를 조금 더 해야 해"라고 말한다. 회사에서는 "답신해야 할 이메일이 너무 많아서요"라는 말이 나온다. "사람들이 각자 맡은 일을 제대로 안 해줘서 그래"라는 수동적인 변명을 하는 사람도 있다. 그러나 이런 변명은 미루기의 이유를 감추려는 방법일 뿐이다.

미루기가 발동하기 시작하면 자기합리화도 등장한다. ‘난 쉴 자격이 있어. 일은 나중에 하자라고 생각하는 것이다. 이런 식의 회피가 계속 이어지면 나중에는 이를 의식조차 못하게 된다.

새로운 습관이 자리 잡는 과정

미루기의 길에서 생산적인 길로 옮겨갈 때 출발점 역할을 할 수 있는 것은 미루기 사고방식, 감정, 행동에 함몰된 관점에서 자기관찰적 문제 해결 관점으로 전환하는 것이다. 자기함몰적일 때는 내면에 집중한다. 자신이 어떻게 느끼는지, 남들에게 자신이 어떻게 보이는지, 자신이 충분히 완벽한지 등에 신경이 쏠려 있다. 그 불안한 생각과 감정에 빠져 있다 보면 생산적인 목표에 초점을 맞추기 어렵다. 자기관찰 관점은 내면에서 현실로 시각을 전환해주는 힘이 있다. 이 관점은 다음과 같은 방법으로 구체화된다.

* 자신의 사고, 감정, 행동을 관찰하고 인식을 점검하기

* 관찰을 바탕으로 증거에 따라 추론하고 결론을 내리는 과학적 접근법 택하기

* 여러 가지 시나리오의 결과 예측하기

* 긍정적 목표 달성을 위해 이성적으로 행동하기

* 미루기 방지 대책을 계획하여 학습하고 이후 새로 학습한 내용을 적용하기

자기관찰 노력이 쌓이면서 ‘당장 해치우기전략을 계속 할 수 있는 동기 또한 점점 커지게 된다.

감정 근육을 키우는 방법: 정서적 접근

불확실성 앞에서 느끼는 무력감에 대해

말(馬)과 기수 모델

일찍이 심리학자 지그문트 프로이트(Sigmund Freud)는 충동과 이성 사이의 끝없는 갈등을 보여주기 위해 말과 기수라는 은유를 동원한 바 있다. 말은 충동이고 기수는 이성의 통제를 의미한다. 말은 긴장을 피하려는 충동이다. 말이 아는 것은 두 가지이다. 느낌이 나쁘면 물러서고, 느낌이 좋으면 접근하는 것이다. 말은 새로운 위험을 신속히 알아차리지만, 잘못된 공포심을 버리는 데는 몹시 더디다.

기수는 상위 정신 과정에 해당한다. 추론하고 연결하며 계획하고 행동을 통제한다. 기수는 관점을 유지하고 문제를 해결하며 변화를 추구하는 법을 신속히 습득한다. 말의 본능이 기수의 현실 인식과 다른 경우, 기수는 말을 통제할 능력이 있다. 하지만 말에게도 나름의 의지가 있다는 것이 문제이다.

말은 즉각적으로 반응한다. 기수 또한 즉각적으로 행동할 수 있지만 방법이 다르다. 기수는 모순에서 재미를 느낄 수 있지만 말은 절대로 그럴 수 없다. 긴장을 원치 않는다는 점에서는 말이나 기수가 같지만, 기수는 때로 긴장을 참아내야 한다는 것을 인정한다는 점이 말과 다르다. 말은 통찰적인 분석보다는 풀 뜯기를 더 좋아한다. 반면 기수의 역할은 한눈팔지 않고 상황 분석을 행하는 것이다.

말과 기수의 은유는 불편을 회피하려는 충동과 생산하고 번영하려는 의지 사이에서 벌어지는 경쟁을 계속 인식하도록 해주는 중요한 도구이다. 다시 말해 ‘말을 자극하는 거짓 위협 신호, 그리고 창조하고 진보하며 장기적 위협을 극복하려는 이성적 기수 사이에서 벌어지는 격렬한 전투 현장이라는 식으로 미루기를 파악할 수도 있다.

기수가 당면한 도전은 거짓 위협을 떨쳐내고 생산적 행동으로 나아가야 한다는 것을 깨달아 그 방법을 찾는 것이다. 자신이 말의 본능이 선택한 회피 경로를 따라가는 중이라 여긴다면, 또한 그것이 생산적인 번영의 길이 아니라고 생각한다면, 기수는 그 갈등을 ‘일거양득을 실천할 기회로 볼 것이다. 긍정적 결과를 내는 동시에 감정 근육도 키울 기회 말이다.

인간의 원시적 두뇌는 학습 속도가 더디다. 그러므로 말의 충동을 따르지 않으려면 인내와 고집이 필요하다. 빈둥거림과 생산성 사이에서 무엇을 선택할지 결정을 내려야 하는 순간은 기수가 고삐를 낚아챌 기회가 된다. 고삐를 낚아채는 연습이 반복되면 반복될수록 말의 에너지를 통제해 원하는 방향으로 몰고 가기가 쉬워질 것이다.

불편함을 견디는 과정

미루기는 불편함을 회피하려는 충동적 반응이다. 이러한 반응을 늦추기 위해서는 상황을 파악하여 생산적으로 전환하기 위한 과정을 이해할 필요가 있다. 그리하여 불편함을 당연한 것으로 받아들이게 되면 그 불편함 때문에 시급한 활동을 못하는 일이 줄어들 것이다. 미루기 충동을 늦추고 불편함을 견디는 인내심을 키우며 인지적·정서적·행동적 기술을 발전시키기 위한 기본 연습이 바로 지금부터 소개할 정지-저항-관찰-분석-대응-평가=안정 연습이다.

충동적 반응을 중단시키는 법을 배웠으니 감정 근육을 단련해야 할 차례이다. 불편을 견뎌내는 법부터 시작하자. 어떻게 불편함에 대한 인내심을 키울 수 있을까? 이때 감정 근육을 강화시키는 인지-정서적 접근 방법은 무엇일까? 그 인내심이 ‘당장 해치우기행동으로 이어지려면 어떻게 해야 할까?

* 생산적인 과업을 불편하게 느낄 때 스스로에게 어떤 말을 하는지 귀 기울여라.

* 스스로에게 애정 어린 비판자 혹은 조언자가 되어보라.

* 어디서 불편을 느끼는지 분석하라.

* 미루고 싶은 마음을 참고 일을 시작할 수 있는가?

* 불편함을 두려워하는 것은 아닌지 돌아보라.

내 삶을 긍정적으로 바꾼다: 행동적 접근

"왠지 불길한 예감이 들어… ."

걱정이 많다면 불확실성을 견뎌내기 어렵다. 온갖 부정적인 가능성을 떠올리기 때문이다. 실제 상황에 대해 전혀 모르면서도 위협적이고 비극적인 가능성들로 잔뜩 긴장하고 만다. 이러한 인지적·감정적 회피는 미루는 행동으로 이어질 수 있다. 걱정과 미루는 행동 사이에는 공통점이 여럿 있다. 둘 다 허울뿐인 보상을 가져온다. 비극적 가능성이 현실화되지 않으면 안도하는 식이다. 이때의 안도감은 과도한 걱정에 대한 보상이다. ‘나중에 하면 된다는 생각 또한 안도감이라는 보상을 가져온다. 보상으로서의 안도감은 이후 비슷한 상황이 벌어졌을 때 또다시 걱정하거나 미루는 것으로 상황에 대처하게 만든다. 장단점을 심사숙고하는 과정이 길어지다 보면 미루기에 빠지게 된다. 망설이다가 인지적·정서적·행동적 대혼란에 빠지고, 결국 충동적으로 의사결정을 하고 만다.

"어디서부터 시작해야 할지 모르겠어."

중요한 단 한 가지를 선택하라

의사결정 미루기는 시급하고 중요한 결정을 불필요하게 미루는 과정이다. 가령 새 직장을 위해 보스턴이나 마이애미 중 어디로 이사할지 결정해야 한다고 하자. 두 곳의 장단점은 비슷하다. 이때 완벽한 답이 나올 때까지 결정을 미룬다면 의사결정 미루기의 덫에 한발 내디딘 셈이다. 의사결정 미루기에서 벗어나는 것은 후회 없는 의사결정을 내리기 위한 필수적인 전제조건이라 할 수 있다. 또한 의사결정의 기술을 갖추기 위한 심리적 준비 자세의 바탕이 되기도 한다.

그리고 중요한 요소 두세 가지를 바탕으로 의사결정을 내리겠다고 한다면 시간 낭비를 방지할 수 있다. 그 다음에는 두세 가지 중에서 중요한 것 단 하나를 선택한다. 수많은 책임과 우선순위 경쟁이 존재하는 업무 상황에서 자신이 가장 중요한 일을 하고 있다는 것을 어떻게 알 수 있을까?

어떤 행동이 중요하지만 시급하지는 않은 것으로 나타나고, 그보다 더 시급하게 해야 할 행동이 없다면 쫓기는 느낌 없이 그 행동을 시작할 수 있다. 예를 들어 열두 가지 생산 형태를 한쪽 분량으로 간단히 정리해야 하는 업무의 데드라인이 한참 남았다고 하자. 그러면 중요하지도 시급하지도 않은 일들을 하는 대신 당장 작업을 시작하면 된다. 그 과업이 압박으로 다가올 때쯤에는 이미 일이 끝난 상태이다. 중요하지도 않고 시급하지도 않은 일들을 중요하고 시급한 일보다 앞서 하고 있다면, 지금 자신이 우선순위에 있는 일을 미루고 있다고 생각하면 된다.

기다리기와 행동하기의 격차를 뛰어넘다

실행은 눈에 보이는 단계이자, 계획에 맞춰 실제로 하는 행동을 가리킨다. 일단 실행을 시작하면 계획 중에서 어떤 부분이 효과적인지, 어떤 부분은 아닌지, 어떤 부분을 상황에 맞춰 수정해야 하는지가 드러난다. 그리고 실행의 결과로 목표가 달성된다.

실행에는 동기부여가 필요하다. 동기란 언제 어디서 오는 것일까? 목표를 세우고 달성하려 애쓰는 과정에서 만들어지는 것일까? 이러한 성취동기는 돌을 깎아 날카롭게 다듬는 것이나 곡식을 거둬 저장하는 것과 어떻게 다를까?

대체로 영감(靈感)이 갑자기 나타나주기를 기다리는 데서 미루기의 덫이 입을 벌리는 편이다. 시작하지 못하고 미적대며 미루다가 결국 데드라인이 임박해서야 허둥지둥 서두른다. 당장 시작 시점을 잡고 기본적인 단계부터 밟기 시작하면 동기가 부여된다. 그러나 별다른 동기부여가 없어도 끝까지 꿋꿋하게 단계를 밟아나가다 보면 목표에 도달할 수 있다.

오래된 적과 맞서는 일

생산적인 과업을 시작할 때 거부하고 싶은 마음이 든다면 자신의 강점과 약점, 한계와 기회의 분석 결과 그리고 직무 능력 목록을 살펴보라. 감정적 저항을 해결할 수 있는 수단이 있는가? 유연성, 혁신성, 자원을 충분히 갖추고 있는가? 양심, 상식, 현명한 조언을 얻어내는 능력에 의지하는 건 어떨까? 자신이 가진 능력과 자원을 통해 미루기 사고방식과 감정적 거부를 물리치다 보면 어느새 미루지 않고 많은 성취를 이룬 상태에 도달할 것이다.

미루는 습관을 극복하는 쉽고 빠른 방법은 없다. 의미 있는 개인적 변화를 이루는 여정은 무릎 높이의 늪을 헤치는 것처럼 지루하게 느껴진다. 그럼에도 늪에서 돌아 나오지 않는 한 기회는 있다. 포기하지 않는다면 부지런히 다리를 움직이는 것만으로 예상보다 빨리 늪을 지나갈 수 있다는 점을 발견하게 될 것이다.

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