부산시청 도서요약

결심과 포기를 반복하는 이들에게 계획을 이행하는 의지의 문제가 아닌, 우리가 쓰는 ‘습관 전략’에 문제가 있음을 이야기한다. 열정만 있으면 무엇이든 할 수 있다는 기존의 자기계발서의 통념을 거부하며 바쁘고 정신없이 살아가는 현대인들에게 무조건 실천 가능한 전략, 즉 ‘작은 습관’을 제시한다.

습관의 재발견

작은 습관, 절대로 실패하지 않는 최고의 전략

지금으로부터 10년 전, 나는 자기계발이라는 목표 아래 여러 가지 다양한 실험에 몰두했다. 많은 이들이 그러하듯 나 역시 계속된 실패를 맛봤고 나는 왜 성공적으로 변화하지 못할까?라는 생각에 회의와 좌절감으로 우울한 시간을 보내기도 했다. 그러다 우연히 새해를 앞둔 어느 날, 팔굽혀펴기 한 번이라는 작은 도전을 통해 새로운 변화 전략을 발견하게 되었다.

그리고 여기서 생겨난 변화가 작심삼일에 그치지 않고 죽 이어지자 그동안 의지해 왔던 기존의 변화 전략들이 모두 실패작이었다는 사실을 깨달았다. 어떤 방법으로 한번 효과를 보고 나면, 효과가 없었던 다른 방법에 어떤 문제점이 있었는지 알 수 있다. 내 경우도 그랬다. 내가 시도했던 작은 행동에 숨어 있는 과학적 원리는 수많은 변화 전략들의 결과가 왜 늘 들쭉날쭉하게 나타나는지 알려 주었다.동시에 이 사소한 행위가 어떻게 그토록 놀랍고도 일관된 결과를 만들어 내는지도 깨닫게 해주었다.

그렇게 내가 작은 습관 프로젝트라고 이름 붙인 나만의 변화 전략이 탄생했다. 이 작은 습관 전략은 아주 사소한 행위를 억지로라도 매일 하려고 노력하는 것을 기본으로 한다. 이것은 너무 사소한 일이라 실패하기조차 힘들다는 특성 덕분에 부담이 없으면서도 믿기 힘들 정도로 강한 힘을 발휘한다. 그리고 어떤 긍정적인 행동을 습관으로 정착시켜 주는 매우 우수한 전략이다.

이 전략을 사용하면 전 세계 사람들의 99퍼센트는 갖지 못한 아주 강력한 장비를 갖추고 자신의 인생을 바꿔 나갈 수 있다. 우리 주변에는 긍정적인 변화를 불러오고 그 변화를 오래 지속시키지 못하는 게 자신의 잘못이라고 생각하는 이들이 너무나도 많다. 하지만 천만의 말씀이다. 문제는 우리 자신이 아니라 우리가 쓰는 전략이다. 동기부여나 대단한 결심, 혹은 무조건 시작하라 같은 전략들을 적용하려 할 때마다 우리는 늘 실천하지 못할 것에 대한 죄책감, 두려움을 느끼고 또 다시 반복되는 실패를 겪곤 한다. 하지만 작은 습관 전략을 적용하면 이런 실패를 겪지 않고 누구나 훌륭한 일들을 이뤄 낼 수 있다.

변화를 만들고 이를 지속시키고 싶다면 먼저 자신의 뇌(우리의 행동 양식을 만들어 내는 뇌의 작동 원리)를 거슬러서는 안 된다. 이 책에서 말하는 작은 습관의 전략대로 뇌가 정해 놓은 규칙을 따라가다 보면 당신의 삶에 긍정적인 변화를 일으키는 것도 그리 어려운 일이 아닐 것이다.

작은 행동, 큰 결과

다음 두 가지 사실들에 대해 생각해 보자.

1.제아무리 거창한 계획이라도 결과가 따라오지 않으면 아무 소용이 없다. 앞으로 매일 하루에 두 시간씩 운동을 하겠다고 당당히 선언하더라도 실천하지 않으면 계획은 아무 의미가 없다. 오히려 행동이 뒷받침되지 않는 계획은 자신감만 떨어뜨릴 뿐이다.

2.여러 연구에서 많은 이들이 자신의 자기 통제 능력을 만성적으로 과대평가하는 것이 나타났다.

이 간단한 두 가지 사실은 왜 그토록 많은 사람들이 변화를 이루지 못하고 어쩔 줄 몰라 하는지 알려 준다. 욕심은 크고, 변화하기 위해 필요한 일을 실행하는 능력은 형편없으면서, 스스로 그럴 수 있다고 자신의 능력을 과대평가하는 것이다. 욕구와 능력 사이의 전형적인 불일치다. 생각해 봐야 할 사실이 두 가지 더 있다.

1.아무리 사소한 일이라도 실행에 옮기는 것은 아무 일도 하지 않는 것보다 훨씬, 아주 훨씬 낫다.

2.작은 일을 매일매일 실행하는 것은 하루에 많은 일을 하는 것보다 더 큰 영향력을 발휘한다. 얼마나 큰 영향력일까? 상상할 수 없을 정도로 어마어마하게 크다. 매일 실천하는 작은 일은 평생 동안 지속되는 기본적인 습관으로 자라날 수 있다. 앞으로 알게 되겠지만 이것이야말로 정말 대단한 일이다.

어떤가? 위 문장들을 읽고 고개를 주억거렸는가? 이 문장들의 핵심 결론은 작은 의도가 큰 의도보다 낫다는 것이다. 흥미롭지 않은가? 하지만 이것은 시작에 불과하다.

앞으로 나아가지 못하고 그 자리에 발이 묶여 버린 것 같은 기분을 느껴 본 적이 있는가? 스스로 더 나은 사람이 되기 위해 변화를 꾀했다가 실패한 적이 있는가? 실패하면 다시 도전하고, 또 실패하면 다시 도전하고, 그렇게 실패와 도전을 연거푸 반복하다가 결국 시도하는 것조차 단념한 적이 있는가? 이제는 그런 시도조차 오래전에 포기한 상태인가?

우리 모두 그런 경험이 있을 것이다. 그러면 이제 조금 더 흥미로운 질문을 던지고자 한다. 계획을 실천에 옮기고 그 계획을 고수하는 데 실패한 이유가 당신이 아니라 당신이 썼던 전략이라면 어떤가? 세상 대부분의 사람들이 선택하고 굳게 믿는 바로 그런 전략 말이다.

그런데 인간의 행동 양식과 의지력, 뇌 구조 등을 다루는 과학 분야에서 계획을 실천에 옮기고 지킬 수 있는 더 나은 대안, 지금껏 거의 시도되지 않았고 알려지지 않았던 대안을 제시했다면 어떻겠는가? 그리고 이 새로운 전략으로 변화를 꾀했을 때 당신의 모든 것이 달라진다면? 자신을 믿든 안 믿든 계획을 실천하고, 목표를 달성하고, 바람직한 습관을 들이고, 삶을 바꿀 수 있다면 어떻겠는가?

작은 습관의 세계에 발을 들인 것을 환영한다. 이미 불신으로 가득 찬 당신이라면 한껏 부풀려진 말처럼 들릴지 모른다. 하지만 앞에서 이미 내 경험을 들어 이야기했듯이 이것은 2012년 말에 시작된, 더하지도 빼지도 않은 사실이자 깨달음이다. 그전까지 무려 10년 동안 나는 끊임없이 자신을 탐색하면서 변화하고 성장하기 위해 노력했지만 결과는 늘 실망스러웠다. 그러던 중 조금은 색다른 시도를 해보게 되었고, 이는 그전에 경험해 보지 못한 돌파구를 만들어 주었다. 그래서 나는 이 희한한 전략이 그리도 놀라운 성과를 거둔 이유를 정확히 이해하기 위해 애썼고, 시간이 지나 퍼즐 조각이 하나하나 맞춰지자 나도 모르게 무릎을 쳤다! 이 책은 그렇게 탄생했다.

어떤 일이든 성과를 보지 못하면 우리는 대개 자신의 무능함을 탓하면서 우리가 사용한 전략에 문제가 있다는 생각은 잘 하지 못한다. 그러고는 같은 전략을 또다시 가져다 쓰면서 그걸로 성과를 올리기 위해 안간힘을 쓴다. 만일 당신도 그렇다면 중요한 사실을 잊고 있는 것이다. 어떤 전략을 써서 여러 번 실패했다면 다른 전략으로 눈을 돌리는 게 당연하다. 당신에게 맞지 않는 전략이라면 세상 모든 사람이 옳다고 인정하는 전략이라 해도 아무 소용없다. 나 역시 이런 깨달음을 오래전에 얻었다면 얼마나 좋았을까?

모든 위대한 업적은 그전의 다른 성과들로 이루어진 기반 위에 쌓인다. 뒤돌아보면 그 모든 일의 출발점이 되었던 하나의 단계를 찾아낼 수 있다. 만일 그 한 번의 팔굽혀펴기가 없었다면 나는 아직도 헬스클럽에 가지 않을 핑계만 찾고 있을 것이고, 지금처럼 매일 글을 읽고 쓰지도 못할 것이다. 단 한 번의 팔굽혀펴기가 실마리가 되어 나는 이제껏 경험해 보지 못한 새로운 전략을 찾아냈고, 그것은 다시 훌륭한 결과로 이어졌다. 어떤가? 내 삶의 모든 것을 바꿔 놓은 작은 행동에 관한 이야기를 들을 준비가 되었는가?

작은 습관이 만들어 내는 변화: 사소한 행동, 위대한 결과

책 전반에서 나는 수시로 작은 습관이라는 말을 쓸 것이다. 어쩌면 당신은 이미 일상적으로 이 말을 자주 사용하고 있을지 모른다. 물론 관용적으로 말이다. 하지만 이 책에서 말하는 작은 습관의 개념은 조금 다른 의미이므로 간단히 설명하고 넘어가고자 한다. 작은 습관이란 말 그대로 당신이 갖고 싶어 하는 새로운 습관의 최소 버전이라고 보면 된다. 예를 들어 하루 팔굽혀펴기 100번은 하루 팔굽혀펴기 한 번으로 최소화할 수 있다. 매일 A4 5장 글쓰기는 매일 2~3줄 쓰기로 줄어든다.

작은 습관의 시스템을 이루는 토대는 한심할 정도로 작은 걸음에 있다. 작은 걸음이라는 개념은 전혀 새로운 것이 아니지만 이것이 어떻게, 왜 성과를 가져다주는지는 아직 제대로 분석된 바가 없다. 물론 작은 걸음이라는 표현은 상대적이다. 어떤 이에게는 작은 걸음인 것도 다른 이에게는 엄청난 도약일 수 있다. 그래서 한심할 정도로 작은이라는 표현이 작은 습관의 의미를 더욱 구체적으로 밝혀 준다. 어떤 행위가 자신이 할 수 있는 일반적인 행동과 비교해 한심하게 들린다면 그것이야말로 완벽한 목표가 되기 때문이다.

작은 습관 시스템은 적용이 쉽고 마음가짐을 긍정적으로 바꿔 준다는 데 강점이 있다. 여기에는 선순환 고리가 내재되어 있다. 즉, 쉽기 때문에 계속 실천하게 되고 작은 행동이 습관으로 굳어질수록 삶에 긍정적인 변화가 일어나기 때문에 더 하게 된다. 또한 작은 습관 시스템은 자기효능감을 자연스럽게 높여 주며 사소한 행동을 습관으로 자리 잡게 해준다는 장점이 있다. 한마디로, 정교하면서도 영리하게 사람을 뒷받침해 주는 단순하지만 강력한 시스템인 것이다.

당신도 모르는 습관의 세 가지 비밀

우리 머릿속에는 습관 신경이 존재한다

신경 경로는 뇌 속의 의사소통 통로라 할 수 있다. 습관을 형상이 있는 구체적인 대상으로 표현한다면 아마도 바로 이런 통로의 모습을 하고 있을 것이다.

작동 방식은 이렇다. 어떤 습관에 지정된 신경 경로가 하나의 생각이나 외부 신호의 자극을 받으면 두뇌 속 경로를 따라 전하가 발생하고, 그러면 습관화된 행동을 하고 싶은 충동이나 생각이 들게 된다. 예를 들어 어떤 사람이 매일 아침에 일어나자마자 샤워를 하는 습관이 있다면 그 사람의 머릿속에는 그 행동과 연관된 신경 경로가 존재할 것이다. 그 사람이 잠에서 깨면 샤워 뉴런이 작동을 하고, 그러면 그는 아무 생각도 할 필요 없이 마치 좀비처럼 졸린 눈을 비비며 바로 욕실로 직행하게 된다. 습관이 좋은 것이냐 나쁜 것이냐에 따라 마법이 되기도 하고 저주가 되기도 한다. 습관이 몸에 배면 밸수록 관련된 신경 경로는 점점 더 두꺼워지면서 강해지기 때문이다.

스트레스는 기존의 습관으로 돌아가게 한다

스트레스를 받을 때 행한 자신의 나쁜 습관으로 어떤 일이 벌어지는지 잠시 생각해 보자. 그 과정은 그야말로 악순환이 만들어지는 완벽한 시나리오다. 먼저 스트레스를 받으면 평소에 하던 나쁜 습관이 촉발된다. 이는 죄책감과 내적 고뇌를 유발하며, 그 때문에 더 많은 스트레스가 발생한다. 그리고 이 스트레스는 또다시 나쁜 습관을 반복하게 만든다.

반면에 운동처럼 스트레스를 줄여 줄 수 있는 긍정적인 습관을 가지고 있다면 어떤 일이 벌어질까? 운동하는 습관이 있을 경우 스트레스를 받으면 평소 습관대로 운동을 하게 될 것이다. 그리고 운동은 몸과 마음의 긴장을 풀어 주어 이후 맞닥뜨릴 수 있는 스트레스도 여유를 갖고 대하게 해줄 것이다.

스트레스의 영향을 받는 또 다른 부분은 바로 변화의 어려움이다. 스트레스가 높으면 변화를 시작하기가 더욱더 힘들어진다. 우드 교수는 인간에게는 "평소 하던 일을 그대로 반복하는 경향"이 있다고 했다. 따라서 스트레스가 우리를 기존의 나쁜 습관으로 돌아가게 만든다면 이는 그 습관을 제외한 다른 모든 행동으로부터도 멀어지게 만든다는 뜻이다. 즉, 새롭게 습관으로 만들기 위해 그토록 노력해 왔던 긍정적 행동을 중단하게 만든다는 말이다.

새로운 습관을 들이는 데 정해진 시간은 없다

새로운 습관을 들이는 데 걸리는 기간은 사람마다, 경우마다 다르다. 만일 다른 답을 내놓는 사람이 있다면 그건 어디선가 주워들은 이야기를 앵무새처럼 그대로 반복하는 것에 불과하다. 그리고 그 답 역시 틀렸다.

습관이 형성되는 데 걸리는 시간을 다룬 연구들 중 가장 널리 알려진 것으로는 2009년 <유럽 사회심리학 저널>에 실린 논문이 있다. 이 논문에서 실험에 참가한 사람들은 총 12주 동안 "먹기, 마시기, 혹은 특정한 행동을 선택해서 매일 같은 조건 하에 실시"했다. 연구자들은 어떤 결과를 얻었을까?

어떤 행동이 습관이 되기까지 걸린 시간은 평균 66일이었다. 나는 여기서 평균이라는 말을 강조하고 싶다. 실제적인 결과는 18일부터 254일까지로 사람들마다 커다란 편차를 보였다. 이 결과는 습관 같은 행동 자동화에 이르기까지 걸리는 시간이 사람에 따라 매우 큰 차이가 있으며, 어떤 경우에는 매우 오랜 시간이 걸리기도 한다는 사실을 보여 준다.

한편 습관이 굳어지기까지 얼마나 오래 걸리느냐는 중요한 문제가 아니다. 어차피 우리의 목표는 그 행동을 영원히 이어 가는 것이기 때문이다. 당신은 6개월씩 힘들게 운동해 놓고 목표를 달성했다고 해서 운동을 중단할 수 있는가? 기껏 목표를 달성해 놓고 다시 퇴보하는 것은 너무도 가슴 아픈 일이다. 따라서 정말로 중요한 핵심은 행동이 습관으로 변하는 신호를 알아보는 것이다. 그런 다음에는 초점을 다른 곳으로 돌려도 그 행동을 습관으로 유지할 수 있게 된다.

당신의 한계를 넓혀 주는 작은 습관의 힘

작은 습관 프로젝트의 핵심은 매일 하기에 부담 없는 사소한 전략적 행동을 하나에서 네 가지 정도 강제로 실행하는 것이다. 이런 행동들은 너무 소소해서 실패조차 힘들고, 특별한 일이 생기는 경우에도 건너뛰지 않을 만큼 작은 것이어야 한다. 이런 행동은 두 가지 목적을 수행한다. 바로 당신이 그 이상을 하도록 유도하는 것, 그리고 그 행동이 습관이 되도록 만드는 것이다.

당신의 인생을 작은 습관으로 채워라!

작은 습관 시스템의 수정 버전이 있다. 바로 목표를 점차 높여 나가는 것이다. 나는 이 버전은 하지 않는 편을 택했다. 목표가 커질수록 시간적 자유와 유동성, 자율성을 잃기 때문이다. 사실 나는 작은 습관을 진행하면서 이렇게 할 필요성을 느낀 적이 없었다. 최소한의 목표를 겨우 달성한 날에만 목표를 실질적으로 체감했기 때문이었다.

날마다 최소한의 목표만 겨우 달성하고 있는 경우라면 목표를 높이는 것도 바람직하다고 볼 수 있다. 하지만 그렇다 하더라도 목표를 높이기 전 한 달 정도는 여유를 가지고 이전 방식대로 진행하기 바란다. 매우 쉽게 정해 놓은 목표를 넘어서지 못하고 매일 턱걸이만 하면서 시간이 꽤 오래 흘러간다면 작은 습관이라는 전략이 당신에게 그다지 맞지 않는 경우일 수 있다. 그래도 안전망이 있다는 사실을 잊지 말자. 그 목표는 여전히 하나의 작은 습관으로 자리 잡을 것이고, 작은 습관은 나중에 더 크게 키우기가 상대적으로 쉽다.

고정된 구조 아래 더 높은 결과를 내는 스타일이라면 그런 방식을 고려해도 좋다. 하지만 어떤 행동이 습관으로 굳어지기 전까지는 목표를 높이는 게 위험할 수 있다. 그래도 높이고 싶다면 아주 천천히 올려가기를 권한다.

일단 습관이 굳어지면 목표를 높여 볼 수 있다. 그 시점이면 이미 튼튼한 습관 기반을 세웠을 뿐 아니라 의지력도 높인 상태이므로 더 큰 목표도 훨씬 쉽게 달성할 수 있다. 하지만 다시 한 번 경고하건대 작은 습관으로 이미 좋은 결과를 얻고 있다면 굳이 서둘러 목표를 높일 필요가 없다.

초과 달성이 쉬워지기까지 60일이라는 시간이 필요할 수도 있다. 나의 경우 독서 습관이 그랬다. 운동의 경우 처음 팔굽혀펴기 한 번으로 시작해서 약 6개월 동안은 하루 한 번에서 스무 번을 했다. 가끔 헬스클럽에 가서 운동을 하기도 했지만 목표로 한 것은 그저 운동을 시작하는 것뿐이었다. 그러다가 6월 하순쯤 일주일에 세 번 헬스클럽에 가는 것으로 목표를 바꿨다. 물론 처음부터 그런 목표를 세울 수도 있었다. 하지만 하루에 팔굽혀펴기 한 번만 하는 것이 자기 기강과 운동하고자 하는 열의를 높여 이와 같은 도약을 더욱 쉽게 만들어 주었다고 믿는다.

작은 습관은 단순히 건전한 새 습관을 개발하는 방법을 가르쳐 주기 위한 것만은 아니다. 이것은 자기 조절을 위한 안내자의 역할도 겸한다. 뭔가 실천하고 싶은 상황이 있다면 언제든 이런 기법을 이용해 보자. 작은 습관에 능숙해질수록 삶의 다른 부분에서도 더 많은 성공을 거둘 것이다.

지금 이 순간이 앞으로 당신이 거쳐 갈 매우 흥미로운 여정의 시작이 되길 기원한다. 그리고 마지막으로 당신에게 작은 성공이 계속해서 꼬리에 꼬리를 물고 일어나길 빈다.

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