부산시청 도서요약

여전히 해야 할 일은 쌓여 있고, 마감 기한도 얼마 남지 않았다. 어제의 나는 행복했지만, 오늘은 막다른 곳에 있다. 더 이상 미룰 데가 없고, 이제는 일을 하나씩 쳐내야 한다. 잘하는 게 아니라 완성하는 것이 목적이 된다. 그렇다면 결과는 어떨까. 예상대로 엉망이다. 곧 당신은 “다음엔 미루지 말아야지….” 하며 후회하고 말 것이다. 왠지 모르게 익숙한 패턴이지 않은가? 세상의 모든 미루기는 이와 닮아있다. 더 나쁜 것은, 이 패턴이 무한 반복된다는 것이다. 그렇다면 어떻게 고질적인 미루는 습관에서 벗어날 수 있을까?

미루는 습관을 이기는 작은 책

세상의 모든 미루기 대장들에게
미루고 미루다 당신이 잃어버린 것

인류 역사가 시작된 이후 사람들은 미루는 성향 때문에 어려움을 겪어왔다. 미루는 태도는 당신의 만족스러운 삶을 방해하는 가장 큰 장애물이다. 의미 있는 성취를 얻기 위해서는 반드시 미루기라는 커다란 덫을 뛰어넘어야 한다. 특별히 게으르고 나태한 사람만이 미루기의 덫에 빠지는 게 아니다. 누구라도 방심하고 있다간 덫에 빠져 어떤 일도 제대로 하지 못한 채 아까운 시간만 보낼 수 있다. 걱정만 하면서 할 일을 미루면 의미 있는 일에 투자할 시간을 낭비하고 만다. 할 일을 미루게 만드는 강력한 적과 싸워서 이겨야 삶의 가능성을 더 많이 이끌어 내고 더 많은 일을 성취할 수 있다.

미루는 습관에서 벗어나는 가장 쉽고 간단한 팁

미루는 습관에 관한 연구 자료는 10년 전에 비해 열 배 이상 증가했다. 우리는 수준 낮은 정보의 파도에 휩쓸려 귀중한 정보를 흘려보내곤 한다. 이런 이유로 정확한 정보를 찾고 이용하는 일이 점점 더 중요한 과제가 되고 있다. 이국의 사회 평론가 윌 로저스는 “우리의 문제는 아는 게 너무 적은 것이 아니라 우리가 아는 것 중 많은 부분이 사실이 아니라는 데 있다.”라며 올바른 정보 습득의 중요성을 강조했다.

개인의 발전에 관한 책, 논문, 안내서는 셀 수 없이 많다. 얼마 전 작은 서점에서 이 주제에 관한 책을 찾아본 적이 있는데 무려 300권이 넘었다. 온라인에서 검색하면 자료는 그보다 훨씬 더 많다. 이렇게 방대한 자료와 정보를 이용할 수 있다는 것은 동시에 엄청난 위험성을 내포하고 있음을 의미한다.

우리가 이용할 수 있는 엄청난 정보는 ‘결정마비’라는 또 다른 문제를 야기한다. 정보의 출처가 많을수록 그중에서 하나를 선택하고 신뢰하는 일이 더 어려워지기 때문이다. 최근 전 세계 최고 수준의 대학들이 동기부여, 의사결정, 효율성에 관해 많은 연구를 실행했다. 안타깝게도 이런 연구의 결과물들이 정보의 홍수 속에 묻혀버리곤 한다.

철학자 아르투르 쇼펜하우어는 “중요한 아이디어를 모든 사람이 이해할 수 있도록 표현하는 것을 가장 어려운 일이다.”라고 말했다. 이런 관점에서 책의 내용을 쉽게 이해할 수 있도록 그림을 많이 사용했다. 인간의 뇌에서 이미지와 시각 정보를 처리하는 영역은 시각 피질이다. 시각 피질은 뇌에서 가장 발달된 영역이기 때문에 그림 하나가 몇 페이지의 글보다 복잡한 관계와 연결성을 쉽게 표현하며 더 많은 내용을 전달할 수 있다. 이 책에서 읽은 내용을 잊어버렸을 때 그림을 참조하면 기억이 빠르게 되살아 날 것이다.

미루는 습관을 이기는 네 가지 핵심 요소

- 동기부여, 확고한 비전을 갖고 나아가는 힘

우리는 삶의 유한성을 깨닫는 순간 자신에게 주어진 시간이 소중하다는 걸 실감한다. 지구에 사는 동안 시간을 신중하게 사용해야 한다는 사실을 자각하는 것이다. 그런 자각은 ‘개인이 비전’을 찾고 확립하는 출발점이 된다. 확고한 비전은 강력한 자석처럼 당신을 앞으로 이끌어가는 가장 효과적인 추진력이다. 지금 당신에게 의미 있는 일이 무엇인지 깨닫고 이상적인 미래를 향해 앞으로 나아가는 힘이다. 또한 올바른 개인의 비전과 동기부여를 가진 사람은 매 순간 행복해질 수 있다. 무언가를 이루기 위해 자신을 옭아매지도 않고, 타인을 위해 행동하지도 않는다. 오직 개인의 궁극적인 비전과 미래를 위해 지금 이 순간 의미 있는 일을 한다.

- 자기훈련, 좋은 습관을 정착시키는 가장 쉬운 방법

일상적인 자기훈련은 일에 효율적으로 접근하게 만듦으로써 생산성을 높인다. 당신의 비전을 길에 비유해보자. 생산성은 당신이 하루 동안 이 길을 가는 데 사용한 시간을 나타내고, 효율성은 당신이 그 길을 얼마나 큰 보폭으로 걷는지를 보여준다. 자기훈련은 비전을 성취하기 위해 구체적으로 행동할 수 있는 전반적인 능력을 의미한다.

- 성과, 하고 싶은 일을 정확하게 알고 행동하면 얻는 것

이상적인 삶은 자신이 하고 싶은 일을 정확하게 알고 실제 행동으로 옮기는 것이다. 이 두 가지를 제대로 결합해야 ‘감정적 성과’와 ‘물질적 성과’가 나타난다. 감정적 성과는 행복감을 주는 신경 전달 물질인 도파민이 풍부하게 분비될 때 얻을 수 있다. 물질적 성과는 행동의 구체적인 결과, 즉 노동의 결실을 의미한다.

- 객관성, 사물을 객관적으로 볼 수 있는 사고의 틀

객관성은 직관력이 부족할 때 사용하는 중요한 도구다. 객관성을 발휘해 주관적 편견이나 해석을 줄이면, 현실에서 사물이 작동하는 방식을 보다 명확하게 볼 수 있다. 객관성을 키우려면 자신이 생각, 행동, 활동에 대한 타인의 피드백을 적극적으로 수용하는 태도가 필요하다. 따라서 자신이 어떤 면에서 객관성이 부족한지를 찾아내 인지하는 건 매우 중요하다.

미루는 습관을 이기는 마음가짐
동기부여가 변화의 첫걸음

당신은 의미를 발견할 수 없는 일을 할 때 어떤 느낌이 드는가? 하기 싫지만 어쩔 수 없이 해야 하는 일에 시간을 써야 할 때 어떤 기분인가? 최근 연구를 보면, 사람들은 의미 없는 일을 하면 매우 불쾌해지고 의욕을 잃는다는 걸 알 수 있다. 보상과 처벌, 당근과 채찍 같은 외적 동기부여는 자신의 의지와 상관없이 일하게 만든다. 외적 자극 때문에 할 생각이 없는 일을 억지로 하는 것이다.

외적 동기부여에 익숙해지면 독립적으로 일하는 능력을 상실한다. 채찍이 없으면 스스로 동기부여를 못 하는 것이다. 외적 동기부여의 대표 사례가 학교 성적이다. 좋은 성적을 얻기 위해 공부하는 경우 졸업해서 성적에 대한 압박감이 사라지면 더 이상 공부하지 않게 된다. 외적 동기부여에 의해 움직이는 사람은 미래지향성과 진취성이 부족해서 채찍이 없으면 아무 일도 하지 못한다.

돈 많은 사람이 늘 행복하지 않은 이유

돈과 행복에 대해 분석한 많은 연구를 보면, 자기 자신과 가족의 기본적인 필요를 충족시켜주는 수준일 때까지는 돈이 행복에 영향을 미친다는 사실이 명백하게 증명됐다. 하지만 그 수준을 넘어서면 돈이 많다고 해서 더 행복하지 않다는 것이다.

그렇다면 목표 동기를 가진 사람이 쾌락 적응에 어떻게 반응할까? 그들의 반응은 단순하다. 목표에 도달하고 나서 긍정적인 감정이 사라지면 이전보다 훨씬 더 큰 목표를 설정한다. 물론 새로운 목표를 정했지만, 아직 소유하지 못했기 때문에 행복하지 않다. 일하고 또 일해서 다시 원하는 것을 얻으면 잠시 기쁨을 느낄 뿐 쾌락 적응 때문에 그 기쁨도 얼마 지나지 않아서 사라진다. 또다시 더 큰 목표를 설정한다. 이런 순환이 끝없이 반복된다.

자신이 꿈꾸던 지위나 큰 집, 비싼 자동차를 소유하면 일시적으로 짜릿한 행복감을 느끼지만 그 감정은 지속되지 않는다. 얼마 안 돼서 우울해진다. 그들은 결코 오래도록 행복할 수 없다.

미루는 습관을 이기는 작고 사소한 행동 법칙

이성은 ‘예스’라고 말하지만 감정은 ‘노’라고 말할 때

미루는 습관에 관한 연구를 보면 미루기는 자신의 말을 듣지 않는 데서 비롯된다는 것을 알 수 있다. 자기 자신의 명령을 실행하는 능력을 학문적으로 표현한 용어가‘자기통제력’인데, 자기통제력이 높으면 미루기에서 쉽게 벗어날 수 있다.

자기통제력은 의식적으로 감정을 조절하는 능력이다. 자기통제력이 강화되면 자신에게 명령한 일을 지키지 못하게 방해하는 장애물을 극복할 수 있다. 자기 자신을 통제한다고 해서 감정을 차단하라는 말이 아니다. 감정 그 자체는 나쁘지 않다. 감정은 쉽게 결정하고 이성보다 빨리 반응하기 때문에 생존에는 오히려 유리하다. 다만 자기통제력이 강하면 위급한 상황에 맞닥뜨렸을 때 감정에 지배당하지 않고 이성적으로 대처할 수 있다는 말이다.

당신을 태만하게 만드는 감정을 어떻게 통제할 수 있을까? 할 일을 미루게 만드는 부정적 감정을 어떻게 극복할 수 있을까? 어떻게 하면 자기통제력을 강화할 수 있을까? 코끼리와 조련사에 관한 불교의 비유는 그 해답의 실마리를 제공한다. 매우 간결하고 명확한 설명이라 현대 심리학에서도 자주 이용하는 비유다.

- 감정적인 코끼리 vs. 이성적인 조련사

우리 내면에는 야생 코끼리와 그 코끼리를 다루는 조련사라는 두 개의 독립 개체가 존재한다. 코끼리는 감정을 상징하고 조련사는 이성을 상징한다. 코끼리와 조련사의 몸집 차이는 감정적인 변연계와 이성적인 신피질의 불균형을 비유적으로 나타낸다. 자기통제력은 코끼리를 통제하는 조련사의 능력으로 표현될 수 있다. 강하고 유능한 조련사는 코끼리가 명령에 따르게 만든다. 반면 약하고 지친 조련사는 통제력을 발휘하지 못한다.

조련사는 코끼리를 통제하고 올바른 방향으로 나아가도록 이끌어야 한다. 마찬가지로 우리는 비전을 성취하기 위해 의식적으로 감정을 통제하는 방법을 터득해야 한다. 조련사라 당신의 비전을 따라주길 바라는 것만으로는 부족하다.

- 내 안의 감정 코끼리를 훈련하는 법

결정마비를 극복하려면 우선 코끼리가 두려워하지 않도록 장애물을 최대한 낮게 설치해야 한다. 규칙적으로 낮은 장애물을 뛰어넘는 방법을 가르치면 코끼리는 그 장애물에 익숙해진다. 보통 20회에서 30회 반복하면 자연스레 그 장애물을 뛰어넘는다. 새로운 습관에 익숙해진다는 말이다. 새로운 습관에 익숙해지면 천천히 장애물의 높이를 높여라. 점진적으로 장애물을 높게 설치하는 방법을 통해 거부감을 없앨 뿐 아니라 아무것도 할 수 없는 무력감에 빠뜨린 장애물을 극복할 수 있다.

습관을 기르는 것은 양의 문제가 아니다. 낮은 단계를 하나씩 실행하면서 규칙적으로 반복하는 것이 중요하다. 낮은 단계를 차근차근 밟아나가는 방법으로 큰 변화를 만들어낼 수 있다.

익숙한 것에서 한 발짝 거리 두기

필립 짐바르도는 연구와 저서를 통해 우리에게 많은 영감을 준 유명한 심리학자다. 짐바르도는 우리에게 매일의 영웅이 되는 방법을 들려주었다. 나쁜 사람들의 머릿속에는 어떤 생각이 들어 있을까? 왜 어떤 사람은 악한 행동을 하고 어떤 사람은 영웅적인 행동을 하는 것일까? 필립 짐바르도는 평생 그 해답을 찾는 데 전념했다. 그리고 착한 본성을 지닌 평범한 사람이 주변 환경 때문에 나쁜 행동을 할 수 있다는 이론을 증명했다.

혼자 있을 때 악한 행동을 하는 사람은 거의 없다. 악한 집단에 속해 이들이 악한 행동을 따라 하는 것은 그 집단을 이탈하거나 저항할 능력이 없기 때문이다. 많은 사람이 군중에서 벗어나는 걸 매우 불안해한다. 군중이 가는 곳이 지옥이라고 해도 따라간다. 대중은 권위를 가진 사람을 따라 하는 심리가 있어서 군중을 떠나지 못하고 그들의 악한 행동에 익숙해진다. ‘군중’이라는 집단의 권위를 따르는 것이다. 설사 그것이 옳지 않은 것이라 해도 말이다.

그렇다면 군중을 벗어나 군중의 잘못을 지적하는 사람이 어떻게 나타나는 것일까? 짐바르도는 군중을 떠나는 행위를 ‘영웅주의’라고 표현한다. 어려운 상황 속에서도 사회적 명예나 경제적 대가를 바라지 않고 영웅적 행동을 한 것이다. 그렇다면 이런 영웅들은 타고나는 것일까? 그럴 수 있는 사람이 따로 있는 것일까? 그렇지 않다. 그들은 특별한 능력이 있는 것도, 남다른 생각을 가진 것도 아니었다. 그는 여러 연구에서 영웅주의가 선천적으로 타고나는 것이 아니라 서서히 만들어질 수 있음을 증명했다.

미루기에서 벗어나는 사람, 못 벗어나는 사람
내 안에 무기력한 햄스터가 살고 있다

편도체는 인간의 뇌에서 가장 오래된 부분으로, 우리가 인지하는 모든 것에서 위험한 요소를 찾아낸다. 오래전 우리 조상들이 넓은 초원에서 풀이 바스락거리는 소리를 듣고 잠재적 위험을 감지해 도망친 것은 편도체가 한 일이었다. 편도체는 초기 경보 감지기처럼 인류의 생존을 돕는 역할을 해왔다. 이처럼 편도체는 우리의 뇌가 잠재적 위험에 민감하게 반응토록 발달해왔다.

우리는 편도체의 끊임없는 포격 때문에 부정적인 정보의 홍수에서 허우적거리고 있다. 점점 더 부정적인 뉴스에 주목하도록 길들여져 긍정적인 상황은 간과하고 불행한 상황만 인식하는‘학습된 비관주의자’가 되어간다. 편도체의 영향으로 생긴 부정적인 감정은 긍정적인 감정보다 전염성이 강해서 점점 더 많은 사람에게 퍼지다 결국 자기 자신에게 되돌아온다. 이런 피드백 회로는 계속해서 반복되고 부정적인 감정은 더욱 강화된다.

부정적인 감정에 전염되지 않으려면 어떻게 해야 할까? 어떻게 학습된 무력감의 악순환에서 빠져나올 수 있을까? 어떻게 하면 현대사회가 제공하는 혜택을 제대로 이용할 수 있을까? 행복하게 살아가려면 어떤 단계를 밟아나가야 할까?

- 나는 할 수 없다’를 먹고사는 햄스터

긍정심리학의 대가 마틴 셀리그먼의 연구는 몇 가지 부정적인 자극만으로도 모든 것이 잘못되어가고 있다고 여기며, 그 상황에서 자신이 할 수 있는 일은 아무것도 없다는 무력감에 빠진다는 걸 증명한다. 이런 상태는 우울증을 일으키고 극단적인 경우 자살 시도로 이어질 수도 있다.

한 실험에서 연구원들은 쥐 한 마리(햄스터를 상상하면 된다)를 상자에 넣고 투명한 덮개를 씌었다. 당연히 햄스터는 상자에서 나오려고 몸부림쳤다. 첫날은 수없이 점프를 반복했지만 덮개에 머리를 부딪칠 뿐 아무 소용이 없었다. 둘째 날은 햄스터의 점프 횟수가 줄어들었다. 며칠이 지나자 햄스터는 탈출 시도를 완전히 포기해버렸다. 연구원들이 덮개를 벗겨냈지만 햄스터는 여전히 점프를 시도하지 않았다. 실패가 반복되자 더는 성공 가능성이 없다고 결론을 내려버린 것이다. 이런 상황을 ‘학습된 무력감’이라고 한다. 이는 우리가 자주 경험하는 일이기도 하다.

불행한 감정과 ‘나는 할 수 없다’는 생각은 무기력한 상태를 나타낸다. 우리는 이런 상태를 ‘햄스터를 가지고 있다’라고 표현할 것이다. 이제 누군가 “햄스터를 갖고 있다.”거나 “햄스터를 잡았다.”라고 말하면 그가 어떤 상태인지 이해할 수 있을 것이다. 더 행복한 삶을 원한다면 햄스터를 찾아내서 없애는 방법을 배워야 한다.

- 내 안의 햄스터와 싸우는 방법

미국 참전 용사의 사례에서 햄스터와 싸우는 방법을 찾아볼 수 있다. 미국 참전 용사 중에는 우울증을 앓는 사람이 많고 자살률도 매우 높다. 하와이심리학회의 심리 치료 전문가들은 참전 용사를 도울 만한 방법을 연구했다. 당신도 그들이 연구한 방법을 이용해서 당신의 햄스터와 싸울 수 있다.

필립 짐바르도의 연구는 인간의 뇌가 여러 가지 ‘시간 조망’에서 일한다는 것을 보여준다. 시간 조망은 당신이 미래, 현재, 과거의 부정적인 측면과 긍정적인 측면에 대해 얼마나 많이 생각하는가를 반영한다. 모든 사람의 성향은 미래 지향성, 현재 지향성, 부정적인 과거 지향성, 긍정적인 과거 지향성으로 나눌 수 있다.

참전 용사는 어떤 시간 조망을 가졌을까? 그들은 참혹한 전쟁을 겪으면서 부정적인 과거에 초점을 맞추고 있었다. 이처럼 시간의 틀에 갇히면 햄스터를 가지게 된다. 연구원들은 참전 용사들의 우울증을 어떻게 치료했을까? 첫 번째 단계로 참전 용사들의 미래 지향성을 높이는데 주력했다. 시간의 소중함을 상기시키고 어떤 일에 시간을 쓰고 싶은지 스스로 깨닫게 했다. 그들은 무력감과 좌절의 터널 끝에서 한 줄기 빛을 발견했고 자신의 꿈을 다시 기억해냈다. 그러나 내적 동기부여와 미래 지향성을 높이는 것만으로는 충분하지 않다.

다음 단계는 어떤 것이었을까? 참전 용사들이 끔찍한 전쟁의 증인으로서 미래의 전쟁 가능성을 줄이는 역할을 할 수 있다는 걸 스스로 인식하게 했다. 미래 지향성을 높이고 부정적인 시각을 긍정적인 시각으로 전환하면 동기부여와 같은 효과를 얻을 수 있다. 미래에 대해 많이 생각할수록 뇌가 미래를 생생하게 상상할 수 있다.

꾸준히 반복하다 보니 인생이 달라졌다
마법 공식 _ 나와 만나는 시간을 가져라

- 일주일에 한 번, 나와의 미팅 약속 잡기

나는 일주일에 한 번, 가능하면 일정한 시간에 셀프 코칭 미팅을 열 것을 제안한다. 당신이 좋아하는 카페나 공원 등 특별한 곳을 미팅 장소로 선택하는 것도 좋은 방법이다. 당신의 발전을 특정한 장소와 연결하면 ‘나와의 만남’을 지속하는 데 도움이 될 것이다.

나와의 만남을 위해 한 시간 정도 할애해야 한다. 혼자 앉아서, 휴대전화를 끄고, 종이와 펜을 꺼내라. 다음에 나오는 질문에 스스로 답변하고, 질문에 대한 대답과 생각을 종이에 적어서 다음 미팅 때 다시 확인하라.

- 나와 만날 때 조심해야 할 것

가장 큰 위험은 미팅을 미루는 것이다. 나와의 만남을 규칙적으로 실천하기 위해 노력하라. 한 번 정한 시간을 지키지 못하면 나와의 만남을 완전히 포기할 수도 있기 때문이다. 또 한 가지 문제는 처음에는 나와의 만남을 실행하는 방법과 종이에 적어야 하는 내용을 정확하게 모른다는 것이다. 나와의 만남 시간에 무엇을 해야 할지 몰라서 포기한 내담자도 있었다.

미루지 않게 되면서 찾아온 새로운 삶

미루는 습관을 극복하려면 매일 당신 삶의 영웅이 돼야 한다. 이 책을 통해 당신의 삶에서 더 큰 의미와 생산성, 효율성, 지속적인 행복, 객관성을 찾기 바란다.

“반복은 지혜의 어머니다.”라는 명언이 있다. 이 책을 한 번 읽은 다음, 몇 번이고 반복해서 읽기를 권한다. 처음부터 다시 읽지 않아도 된다. 대충 훑어보면서 그림을 보면 중요한 내용이 기억날 것이다. 나는 워크숍에서 이 책에 나온 자료를 일주일에 몇 번씩 활용했지만 몇 년이 지난 후에도 새로운 내용과 연관되는 걸 발견한다. 당신도 계속해서 이 책의 정보를 활용하는 새로운 방법을 찾을 것이다.

19세기 미국의 심리학자 윌리엄 제임스는 이렇게 말했다. “인생에서 가장 중요한 일은 자신의 생명보다 더 중요한 가치를 위해 살아가는 것이다.”

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