부산시청 도서요약

이 책은 저자의 생생한 경험과 생물학, 뇌과학, 심리학의 최신 연구 결과를 집약해서 습관 하나로 인생을 변화시킬 수 있는 노하우를 제시한다. 만약 당신이 ‘새해에 운동을 해야지’라고 결심을 했다면 저자의 관점에서 이 목표는 실패할 수밖에 없다. 왜냐하면 습관을 만들기 위해서는 결심이 분명해야 하고(제1법칙), 매력적이어야 하며(제2법칙), 쉬워야 하고(제3법칙), 만족스러워야 하기(제4법칙) 때문이다.

아주 작은 습관의 힘

아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화
평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까
매일 1퍼센트씩 달라졌을 뿐인데

어떤 중요한 순간은 과대평가되는 반면, 매일의 사소한 진전들은 과소평가되기 쉽다. 흔히 우리는 대단한 행위가 있어야만 성공할 수 있다고 확신한다. 살을 빼고, 회사를 설립하고, 책을 쓰고, 챔피언십을 따내는 등 어떤 목표들을 이루려면 어마어마한 개선이 있어야 한다고 생각하며 자신을 압박한다.

1퍼센트의 성장은 눈에 띄지 않는다. 가끔은 전혀 알아차리지 못할 때도 있다. 하지만 이는 무척이나 의미 있는 일이다. 특히 장기적인 관점에서는 더욱 그렇다. 지극히 작은 발전은 시간이 흐르면 믿지 못할 만큼 큰 차이로 나타날 수 있다.

습관은 복리로 작용한다. 돈이 복리로 불어나듯이 습관도 반복되면서 그 결과가 곱절로 불어난다. 어느 날 어느 순간에는 아주 작은 차이여도, 몇 달 몇 년이 지나면 그 영향력은 어마어마해질 수 있다.

목표 따윈 쓰레기통에 던져버리기

흔히 몸매를 가꾸든, 회사를 운영하든, 걱정을 덜하고 더욱 편안하게 지내는 것이든 원하는 것을 얻으려면 구체적이고 실행 가능한 목표를 세워야 한다고 말한다.

나 역시 습관에 대해 오랫동안 이런 관점에서 접근했다. 습관 하나하나는 곧 도달해야 할 구체적인 목표였다. 원하는 학교 성적, 체육관에서 들고자 하는 역기 무게, 사업을 해서 얼마를 벌어야 하는지를 목표로 설정했다. 하지만 그런 목표들 중에서 성공한 것은 극히 일부였고 대부분 실패했다. 나는 내가 얻어낸 결과들이 처음에 세웠던 목표와는 거의 관계가 없고, 사실 모든 것은 시스템에 달려 있다는 것을 깨달았다.

시스템과 목표의 차이는 무엇일까? 만화 《딜버트》의 작가 스콧 애덤스의 표현에 따르면 목표는 우리가 얻어내고자 하는 결과이며, 시스템은 그 결과로 이끄는 과정이다.

- 감독의 목표는 챔피언십을 획득하는 것이다. 그렇다면 시스템은 선수들을 선발하는 방식, 코치들을 다루는 방식, 실행하는 방식이다.

- 기업가의 목표는 수백만 달러짜리 사업을 세우는 것이다. 그렇다면 시스템은 제품이나 서비스에 대한 아이디어를 테스트하는 법, 직원을 고용하는 법, 마케팅 캠페인을 하는 법이다.

자, 이제 흥미로운 질문을 해보자. 목표를 완전히 무시하고 오직 시스템에만 집중한다면 그래도 성공할까? 예를 들어 당신이 야구 코치인데 챔피언십을 획득하겠다는 목표를 생각지 않고 팀이 매일 어떻게 연습할 것인지에만 집중한다면 그래도 결과를 낼 수 있을까?

나는 ‘그렇다’고 생각한다.

바보야, 문제는 시스템이야

습관을 바꾸기가 어렵다면 우리 자신이 문제가 아니다. 문제는 우리의 시스템이다. 나쁜 습관은 그 자체로 계속 반복되는데, 이는 우리가 변화하고 싶지 않아서가 아니라 변화할 수 없는 나쁜 시스템을 가지고 있기 때문이다.

목표를 높이지 마라. 시스템의 수준을 (어렵지 않게) 낮춰라. 하나의 목표가 아니라 전체적인 시스템에 초점을 맞추는 것이 이 책의 핵심 주제다. 지금까지 이 책이 미세한 변화, 미미한 이익, 1퍼센트의 개선을 말한다고 생각했을지도 모른다. 하지만 나는 단순히 과거의 습관들이 아니라 아주 작은 습관의 힘을 강조하고 싶다. 전체 시스템의 부분인 작은 습관들 말이다.

습관은 우리 삶의 원자들과 같다. 하나하나가 전체적인 개선을 이끄는 기초 단위들이다. 이런 자잘한 일상의 행위들은 대수롭지 않아 보이지만, 하나하나 쌓아나가면 초기에 투자한 비용을 훨씬 웃도는 수준으로 커져서 거대한 승리의 연료가 된다.

무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게
도넛 하나 사 먹을 때 벌어지는 일

습관을 세우는 과정은 ‘신호, 열망, 반응, 보상’이라는 네 가지 단계로 간단하게 나눌 수 있다.

먼저 ‘신호’가 있다. 신호는 뇌가 행동을 시작하게끔 자극한다. 여기에는 보상이 예상되는 정보가 약간 있다. 선사시대 우리 조상들은 음식, 물, 성적 행위 같은 주요 보상이 있는 곳을 암시하는 신호에 주의를 집중했다.

‘열망’은 두 번째 단계로, 모든 습관 뒤에 있는 동기적 힘이다. 동기나 욕망, 즉 변화하고자 하는 열망이 없다면 행동할 이유도 존재하지 않는다. 우리가 열망하는 것은 습관 그 자체가 아니라 그것이 가져올 변화다.

우리는 담배 피우는 것이 아니라 그것이 주는 안정감을 열망한다. 칫솔질이 아니라 입안을 청결히 하기 위해 동기가 발생한다. 그냥 텔레비전을 켜고 싶은 것이 아니라 놀고 싶어서 켜는 것이다. 모든 열망은 내적 상태를 변화시키고자 하는 욕구와 연결되어 있다.

세 번째 단계는 ‘반응’이다. 반응은 우리가 수행한 실제 습관으로, 생각이나 행동을 형성할 수 있다. 또한 반응은 우리에게 동기가 일어나는 방식과 그 행동에 대한 저항 정도에 따라 달라진다. 어떤 행위를 할 때 생각보다 훨씬 큰 육체적, 정신적 노력이 필요하다면 우리는 그 일을 하지 않게 된다.

마지막으로 반응은 ‘보상’을 가져다준다. 보상은 습관의 최종 목표다. 신호는 보상을 알아차리는 일에 관한 것이다. 열망은 보상을 원하는 일에 관한 것이다. 반응은 보상을 얻어내는 일이다.

요컨대 신호는 열망을 촉발하고, 열망은 반응의 동기가 되며, 반응은 보상을 제공하고, 보상은 열망을 충족시키며 이는 신호와 관계가 있다. 이 네 단계는 신경학적 피드백 순환, 즉 신호, 열망, 반응, 보상 체계를 형성하며 궁극적으로 자동화된 습관을 만들어준다. 이 사이클을 ‘습관 순환’이라고 한다.

행동 변화의 네 가지 법칙

이 법칙들은 어떤 도전에 맞닥뜨려도 이용할 수 있다. 습관마다 각기 다른 전략이 필요하진 않다. 행동을 변화시키고 싶다면 다음과 같은 간단한 질문을 해보라.

1. 어떻게 그것을 분명하게 만들 수 있을까?

2. 어떻게 그것을 매력적으로 만들 수 있을까?

3. 어떻게 그것을 하기 쉽게 만들 수 있을까?

4. 어떻게 그것을 만족스럽게 만들 수 있을까?

첫 번째 법칙, 분명해야 달라진다
아주 구체적으로 쪼개고 붙여라

요점은 분명하다. 새로운 습관을 언제 어디서 수행할지 구체적인 계획을 세운 사람들은 그것을 지키는 경향이 더욱 크다. 무척이나 많은 사람이 이런 기본적이고 세부적인 사항을 생각하지 않고 습관을 바꾸려고 애쓴다.

일반적으로 무엇을 해야 할지 분명하지 않을 때 동기는 결여된다. 행동을 해야 하는 시간과 장소가 늘 분명하지도 않다. 그렇기에 언제 올지 모를 타이밍을 기다리기보다는 습관에 시간과 장소를 부여해 실행 의도를 세워야 한다. 일단 실행 의도가 마련되면 동기가 솟아오르기를 기다리지 않아도 된다. 한 페이지를 오늘 쓸까, 말까? 명상을 오늘 아침에 할까, 점심에 할까? 행동이 일어나는 순간, 결심은 필요 없다. 정해놓은 계획을 따르기만 하면 된다. 자신의 습관에 이 전략을 적용하는 간단한 방법은 다음과 같은 문장을 써보는 것이다.

나는 [언제][어디서][어떤 행동]을 할 것이다.

- 명상: 오전 7시에 주방에서 1분 동안 명상할 것이다.

- 공부: 저녁 6시에 내 방에서 20분 동안 스페인어를 공부할 것이다.

- 운동: 저녁 5시에 동네 체육관에서 1시간 동안 운동을 할 것이다.

습관이 시간과 장소를 만났을 때

인간의 많은 행동이 이런 사이클을 따른다. 우리는 종종 막 끝마친 일을 염두에 두고 다음에 할 일을 결정한다. 욕실로 가서 손을 씻고 닦고, 그 후에는 사용한 수건을 세탁실에 가져가야겠다는 생각을 떠올리고, 또 그 후에는 쇼핑 목록에 세탁 세제를 추가하고…. 이런 식으로 끝없이 이어진다. 행동은 단독으로 일어나지 않는다. 각각의 행동은 다음 행동을 부르는 신호가 된다.

왜 이것이 중요할까? 새로운 습관을 세울 때 자신에게 이득이 되는 행동과 연결시킬 수 있기 때문이다. 새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다. 이것이 ‘습관 쌓기’다. 습관 쌓기는 특별한 형태의 실행 의도다. 새로운 습관을 특정 시간, 특정 장소와 짝짓는 것이 아니라 현재 습관에 짝짓는 것이다.

습관 쌓기 공식은 다음과 같다.

[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다.

- 명상: 매일 아침 커피 한 잔을 내리고 나서 1분 동안 명상할 것이다.

- 운동: 퇴근 후 외출복을 벗고 나서 곧바로 운동복으로 갈아입을 것이다.

습관 쌓기의 핵심은 해야 할 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓는 것이다. 이 기초적인 구조를 완전히 습득하고 나면, 작은 습관들을 함께 연결시킴으로써 더 큰 습관을 쌓을 수 있다.

또한 새로운 습관을 현재의 일상적인 일들 사이에 끼워 넣을 수도 있다. 예를 들어 아침마다 이미 다음과 같은 일상적인 일들을 한다고 해보자.

일어나서, 침대를 정돈하고, 샤워를 한다. 그런데 매일 밤 책을 더 읽는 습관을 들이고 싶다고 해보자. 습관 쌓기를 확장해서 다음과 같은 시도를 할 수도 있다. 일어나서, 침대를 정리하고, ‘베개 위에 책을 한 권 가져다놓고’, 샤워를 한다. 이제 매일 밤 잠자리에 들 때 즐겁게 읽을 책 한권이 베개 위에서 당신을 얌전히 기다리고 있을 것이다.

이 전략을 어떻게 사용하느냐는 중요하지 않다. 성공적인 습관 쌓기 계획을 만드는 비결은 일을 시작하게 하는 올바른 신호를 모으는 것이다.

습관 쌓기는 특히나 신호가 즉각적으로 일어나는 특정한 행동일 때 가장 잘 작동한다. 많은 사람이 너무 모호한 신호들을 선택한다. 나 역시 이런 실수들을 했다. 푸시업 습관을 들이려고 했는데 습관 쌓기를 ‘점심시간에 푸시업 열 개를 해야지.’라고 결정한 것이다. 처음에는 합당해 보였다. 하지만 곧 촉매가 불명확하다는 걸 깨달았다. 점심을 먹기 전에 푸시업을 한다고? 아니면 점심을 먹고 나서? 그럼 어디서 하지?

말도 안 되는 며칠을 보내고 나서 나는 이 습관 쌓기 전략을 수정했다. ‘점심을 먹으려고 노트북 컴퓨터를 닫았을 때 책상 앞에서 푸시업 열 개를 해야지.’ 애매모호했던 내 전략은 순식간에 구체적인 것으로 바뀌었다.

두 번째 법칙, 매력적이어야 달라진다
왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까
‘좋아하는 것’보다 ‘원하는 것’에 끌린다

습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다. 마약 흡입, 정크푸드 섭취, 비디오게임 하기, 소셜 미디어 검색처럼 고도로 습관화된 행위는 모두 높은 도파민 수준과 관계가 있다.

습관에 관해 기억해야 할 내용은 바로 이것이다. 도파민은 즐거운 경험을 할 때뿐만 아니라 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다는 점이다. 도박 중독자들은 도박에서 돈을 딴 후가 아니라 베팅을 하기 ‘직전’에 도파민이 분비된다. 코카인 중독자들은 코카인을 흡입했을 때가 아니라 코카인을 봤을 때 도파민이 파도처럼 분비된다. 보상이 예상될 때 그 기대감으로 도파민 수치가 올라가는 것이다. 도파민 수치가 올라가면 행동의 동기가 생겨난다. 우리를 행동하게 만드는 것은 보상에 대한 예측이지, 보상의 실현이 아니다.

열망과 욕구가 중요하기 때문에 뇌는 이를 담당하는 영역에 훨씬 더 많은 공간을 할당하고 있다. 욕구는 행동을 재촉하는 엔진이다. 모든 행위는 그에 앞선 예측으로 인해 일어난다. 반응을 이끌어내는 것은 갈망이다.

이런 시각은 두 번째 행동 변화 법칙의 중요성을 알려준다. 즉, 습관을 매력적으로 만들어야 한다는 것이다. 보상 경험에 대한 기대가 행동의 동기를 부여하기 때문이다. 그러면 이제 ‘유혹 묶기’라는 전략을 살펴보도록 하자.

일상에 새로운 습관 덧붙이기

어떤 행동을 좋아하는 일과 동시에 할 수 있다면 더욱 매력적으로 느껴질 것이다. 가령 연예인에 관한 최신 정보를 듣고 싶은데 몸매를 가꾸기도 해야 한다고 해보자. 유혹 묶기 전략을 사용해 체육관에서 타블로이드 신문이나 리얼리티 방송 프로그램을 보는 방법이 있다. 페디큐어를 하고 싶은데 받은 메일함을 정리해야 한다면 기한을 넘긴 업무 메일들을 처리하면서 페디큐어를 받으면 된다.

유혹 묶기 전략을 앞에서 살펴본 습관 쌓기 전략과 조합해서 우리의 행동 지침이 되어줄 규칙들을 만들어보자.

1. [현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다.

2. [내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다.

예를 들어 신문을 읽고 싶은데 감사 인사를 해야 한다면 다음과 같이 할 수 있다.

1. 모닝커피를 마신 후에, 어제의 일에 대해 감사 인사를 해야지. (해야 하는 일)

2. 감사 인사를 한 후에, 신문을 읽어야지. (원하는 일)

요약하면 초정상자극은 현실 세계를 강화한 것으로, 행동을 취하고자 하는 우리의 욕망을 증가시킨다. 유혹 묶기 전략은 어떤 습관을 우리가 이미 원하고 있는 어떤 대상과 연관 지어 습관을 강화하는 방법이다. 깰 수 없는 습관을 만드는 것은 어려운 일이지만, 이 간단한 전략을 사용하면 습관을 더욱 매력적인 것으로 만들 수는 있다.

세 번째 법칙, 쉬워야 달라진다
1만 시간의 법칙은 틀렸다

어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 ‘반복’이다. 완성하는 것이 아니다. 새로 익혀야 할 습관의 면면을 그려볼 필요는 없다. 그것을 연습하기만 하면 된다. 여기서 세 번째 법칙이 도출된다. 그저 반복하라. 그러면 된다.

많이 해야 할까, 오래 해야 할까

습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어진다. 어떤 행동을 반복할수록, 뇌는 그 행동을 하는 데 더 효율적인 구조로 변화한다. 신경과학자들은 이를 ‘장기적 강화’라고 부르는데, 최근에 패턴화된 행동들을 기반으로 뇌에서 뉴런들의 연결이 강화되는 것을 말한다.

모든 습관은 노력이 필요한 연습에서 자동적인 행위로 넘어가는 유사한 궤적을 그리는데, 이 과정을 ‘자동화’라고 한다. 자동화는 각 단계를 떠올리지 않고도 행동을 수행하는 능력으로, 행동이 무의식에 새겨질 때 일어난다.

차이를 만들어내는 것은 횟수다.

습관을 만들려면 연습이 필요하다. 연습을 실행하는 가장 효율적인 방식은 세 번째 행동 변화 법칙과 관련이 있다. ‘쉽게 만들어라’. 이제부터는 이 법칙을 정확히 어떻게 적용하는지 살펴보자.

웬만하면 쉽게 갑시다

구글과 아마존에서 파는 것

지금 정원에서 중간 부분이 구부러진 호스를 들고 있다고 생각해보라. 호스에서 물이 나오기는 하지만 충분히 나오지는 않는다. 호스로 나오는 물의 양을 늘리고 싶다면 두 가지 선택지가 있다. 첫 번째는 밸브를 더 세게 돌려서 물이 좀 더 세게 나오도록 하는 것이다. 두 번째는 호스의 구부러진 부분을 펴서 물이 자연스럽게 잘 나오게 만드는 것이다.

행동으로 옮기기 어려운 습관을 꾸준히 하기 위해 동기를 끌어올리려는 시도는 밸브를 세게 돌려서 구부러진 호스로 물이 나오게 하는 일과 같다. 그 일을 할 수는 있지만 많은 노력이 필요하고 삶의 긴장도가 높아진다.

반면 습관을 간단하고 쉽게 만드는 일은 호스의 구부러진 부분을 펴는 것과 같다. 삶에서 마찰을 극복하기 위한 시도를 하기보다는 마찰을 줄이는 것이다.

습관과 관련해 마찰을 줄이는 가장 효율적인 방법은 환경을 재구성하는 것이다. 앞서 우리는 신호를 더욱 분명하게 만드는 방법으로 환경 디자인에 대해 논의한 바 있다. 하지만 기존의 환경을 최대한 활용해 행동을 쉽게 만들 수도 있다. 예를 들어 새로운 습관을 ‘어디서’ 실행할지 결정할 때, 이미 우리의 일상적인 행동이 이뤄지고 있는 곳을 선택하면 된다.

습관은 그것이 생활 흐름에 적합한 것일 때 세우기가 더 쉽다. 예를 들어 퇴근길 중간에 체육관이 있다면 운동하러 가기가 더 쉽다. 이는 체육관 앞에 멈춰 서는 일이 생활 패턴과 크게 마찰을 일으키지 않기 때문이다. 만일 체육관이 퇴근길에서 멀리 떨어진 곳에 있다면, 심지어 몇 블록 떨어져 있다면 그곳에 일부러 가야 한다.

이 개념은 적절한 일을 가급적 쉽게 하는 환경을 만든다는 것이 핵심이다. 좋은 습관과 관련된 마찰을 줄이고 나쁜 습관과 관련된 마찰을 증가시킨다면 더 나은 습관이 보다 쉽게 만들어질 수 있다.

네 번째 법칙, 만족스러워야 달라진다
재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법

분명하게 만들어라, 매력적으로 만들어라, 하기 쉽게 만들어라, 이 세 가지 행동 변화 법칙들은 지금 이 순간 어떤 행동을 시도하도록 고무한다. 그러나 네 번째 법칙인 ‘만족스럽게 만들어라’는 다음에 어떤 행동을 반복하도록 고무하는 것이다. 이로써 습관의 순환 고리가 완성됐다.

하지만 여기에도 함정이 있다. 우리는 단순히 만족감을 추구하는 게 아니라 즉시적 만족감을 추구하기 때문이다.

눈앞의 만족이 우선인 사람들
왜 어떤 사람들은 폐암에 걸릴 수도 있다는 것을 알면서 담배를 피우는가? 왜 살이 찔 것을 알면서 과식을 하는가? 왜 성 접촉으로 전염병에 걸릴 수 있는 걸 알면서 안전하지 못한 성관계를 하는가?

뇌가 현재를 우선순위에 두는 경향이 있기 때문에 좋은 의도만으로는 충분하지 않다. 살을 빼야지, 책을 써야지, 언어를 배워야지 같은 계획을 세울 때 실상 우리는 미래의 자신을 위한 계획을 세우고 있는 것이다. 또 어떤 삶을 살고 싶은지 상상하면 장기적 이득을 주는 행동에서 가치를 찾게 된다.

하지만 결정의 순간이 왔을 때 대개는 즉시적 만족감을 주는 것에 압도된다. 더 건강하거나 부유하거나 행복한 ‘미래의 나’를 위한 선택을 하지 않는다. 배부르고, 맘대로 하고, 노는 것을 원하는 ‘현재의 나’를 위한 선택을 한다. 행동에서 얻을 수 있는 즐거움이 즉시적일수록, 장기적인 목적을 따를지 말지 더욱 의심하게 된다.

뇌가 어떤 행동은 반복하고 어떤 행동은 피할지 결정하는 방식을 이해했다면 이제 행동 변화의 가장 기초 법칙을 업데이트해보자. ‘즉시적인 보상을 주는 것은 반복한다. 즉시적인 어려움을 주는 것은 피한다.’

여기에 문제가 있다. 사람들은 지연된 보상을 택해야 한다는 것을 알고 있다. 우리는 좋은 습관에서 오는 이득을 바란다. 건강해지고, 생산적이고, 평화롭게 지내길 원한다. 하지만 이런 선택들은 결정적 순간이 오면 마음에서 가장 윗자리를 차지하는 법이 거의 없다. 우리는 본능의 씨앗들에 반기를 들지 못하며 그것들과 함께 나아가야 한다. 가장 최선의 방법은 장기적으로 보상을 주는 습관에는 즉시적인 기쁨의 조각들을 덧붙이고, 그렇지 않은 습관에는 고통의 조각들을 덧붙이는 것이다.

아주 작은 보상의 힘

습관을 계속 유지하기 위해서는 성공했다는 느낌을 필수적으로 받아야 한다. 비록 아주 사소한 방식일지라도 말이다. 성공했다고 느끼는 것은 습관이 성과를 냈고, 그 일이 노력할만한 가치가 있다는 신호이기 때문이다.

우리는 모든 일이 즉시적인 보상이 있으면서도, 결과가 만족스럽길 바란다. 어떤 일을 진행할 때 가장 사람들의 기억에 남는 것은 결국 ‘결과’이기 때문이다. ‘강화’는 이를 위한 최선의 접근법이다. 이는 습관과 즉시적인 보상을 한데 묶어 만족감과 결과라는 두 마리 토끼를 모두 잡게 한다.

앞에서 다뤘던 습관 쌓기는 습관과 즉시적인 신호를 묶는 것으로, 시작할 때 그 신호가 더욱 분명하게 드러나도록 만든다. ‘강화’는 습관과 즉시적인 보상을 묶는 것으로, 그 일을 마쳤을 때 만족감을 느끼게 해준다.

즉시적인 강화는 우리가 그만두고 싶은 행동들, 즉 습관 회피와 관련될 때 특히 유용할 수 있다. ‘이번 달 술 마시지 않기’, ‘충동구매하지 않기’ 같은 습관을 유지하기가 힘든 이유는 술 한 잔을 마시면서 즐거운 시간을 보내는 걸 건너뛰거나 신발 한 켤레를 사지 않아도 아무 일도 일어나지 않기 때문이다. 성공적으로 자신의 결심을 지켰더라도 첫술에 만족감을 느끼기는 어렵다. 유혹에 저항하는 것이 우리에게 더 큰 만족감을 주지 못하기 때문이다.

한 가지 해결책은 이런 상황을 완전히 뒤집어 생각하는 것이다. 회피를 눈에 보이게 만드는 것이다. 예금 계좌를 개설하고, 거기에 ‘가죽 재킷 살 돈’ 같은 용도를 적어둔다. 그리고 구매를 하지 않으면 그 돈을 저축 통장으로 옮긴다. 아침에 카페라테 한 잔을 건너뛰면 5달러가 저축된다. 넷플릭스 한 달 결제를 건너뛰면 10달러 이상이 통장으로 들어간다. 자신을 위한 보상 정책을 만드는 것이다. 가죽 재킷을 위해 돈을 절약하고 있는 자신을 보는 것은 지연된 보상을 즉시적인 보상처럼 보이게 한다. 아무것도 하지 않아도 만족스럽다.

요약하면 습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다. 향기가 좋은 비누, 50달러가 통장에 입금되는 걸 보는 일 등 간단하고 사소한 강화 장치들은 습관을 즐겁게 만드는 즉각적 만족감을 제공한다. 그리고 습관이 즐거워질 때 변화가 쉬워진다.

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