부산시청 도서요약

이 책은 백세시대에 아프지 않고 건강하게 오래 살려면 어떻게 준비해야 하는지를 사례를 들면서 상세히 알려준다. 또한 백세시대 늘그막에 겪는 갖가지 질환, 즉 암, 폐렴, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병, 신장병, 신부전증, 골다공증, 통풍, 동맥경화증, 관상동맥증후군, 어지럼증, 알츠하이머병, 혈관성 치매, 파킨슨병, 뇌질환, 근경련증 등의 의심 증상과 예방 및 해결방안을 알기 쉽게 소개한다.

백년 건강의 비밀 - 생활습관 바꾸면 건강이 보인다

백세건강을 위해 알면 유익한 건강 상식
생활습관과 식습관, 음식

건강장수는 올바른 식습관에서 나온다고 할 정도로 좋은 식습관이 건강을 지킨다. 즉, 영양소 균형이 깨진 나쁜 습관으로부터 벗어나 균형 잡힌 영양 섭취의 좋은 식습관으로 무엇을, 어떻게 삼시세끼를 먹느냐에 따라 건강 상태가 크게 달라진다.

사람이 과식 등으로 배가 부른 생활을 계속하다보면 나중에 대사증후군으로 고생을 하게 된다. 즉, 고혈당(당뇨병), 고혈압, 고지혈증(동맥경화, 지방간), 과체중, 고요산혈증(통풍) 등의 성인병에 시달린다. 그래서 병에 안 걸리게 하려면 배의 80%만 채워 약간 모자라게 먹는 소식을 하는 식습관을 가져야 한다. 그리고 방부제나 항생제가 들어 있는 식품을 적게 먹는 건강한 올바른 식습관부터 가져야 한다.

일반적으로 건강 결정 요인을 통계적으로 보면 유전이 20%, 환경이 20%, 의료가 8%, 생활습관이 52%를 차지할 정도로 생활습관이 차지하는 비중이 크다. 요사이 당뇨병, 뇌졸중, 뇌출혈, 고혈압 등은 성인병이라고 하지 않고, 소아 등 젊은 사람도 걸리기 때문에 생활습관병이라 부른다. 또 과체중 비만도 정부까지 ‘비만과의 전쟁’에 나설 정도로 엄연한 질병으로, 서구화된 식습관으로 인한 ‘식생활습관병’이라 할 수 있다. 또한 암도 불치병이 아니고 생활습관병이다. 20~30대 젊어서부터의 나쁜 습관이 40대 이후에 암을 비롯한 갖가지 성인병, 생활습관병으로 나타나는 것이다.

인간은 습관적인 동물이다. 게다가 음식물의 좋고 싫음이 분명하다. 싫어하면 먹지 않고, 좋아하면 달콤한 마시멜로에 길들여진 어린이들이 달콤함을 끊지 못하는 것과 같이 매일이라도 먹게 된다. 이런 편식 습관이 미처 깨닫지 못하는 사이에 영양 불균형으로 갖가지 병들을 유발한다. ‘편식’은 아주 나쁜 식습관으로 골고루 먹는 식습관을 길러야 한다. 암 발병 원인에 식생활이, 즉 음식이 30~35%를 차지한다.

예컨대 세계적인 축구 스타 호날두는 술, 담배, 탄산음료, 커피 등을 일절 입에 대지 않고, 음식도 소금간을 거의 하지 않는 샐러드와 닭가슴살 위주로 먹는 식습관을 가졌다. 또한 매일 윗몸일으키기 3,000번과 팔굽혀펴기 1,000번을 하루도 거르지 않는 생활습관을 유지했다. 축구 영웅도 알고 보면 이런 성실하고 올바른 건강한 식생활습관의 산물이었다.

우리는 주변에서 열심히 앞만 보고 쉼 없이 일만 하다 이제 좀 살만해져 쉬려고 하면 기다렸다는 듯이 꼭 그때 암 등 난치병에 걸려서 갑자기 죽는 경우를 종종 보게 된다. 이것은 나이 든 노년 세대들의 경우 그동안의 삶이 산업화란 미명 아래 ‘월화수목금금금’ 쉬지 않고 일하는 것이 일반적인 형태로, 젊어서부터 손톱이 닳고 손마디가 굵어지도록 마치 일밖에 모르듯이 살았기 때문이다. 즉, 먹고 사는 게 여유롭지 않아 자식들에게 가난을 물려주지 않으려고 악착같이 일만 하며 살다보니 ‘저녁이 있는 삶’이 아닌 일중독에 건강을 돌볼 틈도 없이 쉼 없이 너무 무리하게 살아온 나쁜 습관 때문이다.

그런데 문제는 나쁜 습관은 지속하기는 쉬워도 막상 끊거나 버려야 한다고 하면 그 고통을 감수하기가 쉽지 않아 실천 또한 힘들다. 하지만 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꿔야만 환자들은 병을 극복할 수 있고, 일반인들은 ‘나무는 꽃을 버려야 열매를 맺고, 강물은 강을 버려야 바다에 이르듯이’ 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 가져야만 건강하게 장수할 수 있다.

웰빙·치유 음식과 사계절 비상 양식

나이 들어서는 1인 가구가 많아 끼니를 거르거나 제대로 챙겨 먹지 못하는 경우가 많다. 이런 상황이 반복되다 보면 몸의 기능 저하로 면역력이 떨어져 각종 질환에 취약해진다. 노인의 경우는 2주 정도만 곡기를 끊거나 식사를 못하면 돌아가신다. 이와 마찬가지로 기력이 떨어진 노인들은 하루하루 대충 때우는 식으로 먹어서는 안 되고, 적극적으로 홀로서기에 필요한 몸에 좋은 갖가지 음식들을 찾아 잘 먹어야 한다.

웰빙·치유 음식

ㆍ원기 회복에 좋은 음식: 전복, 굴, 검정깨, 장어, 미꾸라지, 복어, 콩.

ㆍ면역력을 높이는 음식: 파프리카, 브로콜리, 생강, 버섯류, 인상, 홍삼류, 바나나, 감, 배, 포도, 무, 굴, 가지, 양파, 단호박, 당근, 옥수수, 토마토, 각종 발효식품.

ㆍ암 예방에 효과 있는 음식: 마늘, 가지, 토마토, 배, 코코아, 양파, 사과, 고구마, 양배추, 해삼, 블루베리, 브로콜리

ㆍ감기 초기에 건강을 지킬 수 있는 음식: 생강, 도라지, 모과, 국화, 무, 배, 귤껍질, 홍차, 식초.

ㆍ두뇌를 좋게 하는 음식: 감자, 검은깨, 견과류, 닭고기, 대추, 등푸른 생선, 미역 등 해조류, 수수, 우유, 치즈, 조개, 게살, 굴, 시금치, 콩, 호박씨, 달걀.

ㆍ위와 장을 튼튼하게 하는 음식: 고구마, 바나나, 무, 양배추, 감자, 브로콜리, 사과.

ㆍ피부미용에 좋은 음식: 고구마, 연어, 키위, 해바리기씨, 차.

ㆍ세계 10대 슈퍼푸드: 아몬드, 블루베리, 브로콜리, 단호박, 밤콩, 케일, 귀리, 오렌지, 연어, 플레인 요구르트

ㆍ세계 5대 건강식품: 인도의 렌틸콩(마른 콩 종류), 일본의 낫토,(콩 발효), 스페인의 올리브유, 그리스의 요거트(우유 발효), 한국의 김치(발효 음식).

사계절 비상 양식

ㆍ봄, 가을: 하루 견과류 1봉지나 바나나, 감자 간식.

(견과류는 칼슘, 단백질, 비타민 E, 오메가-3 지방산, 식이섬유가 풍부한 식품계의 우등생 장수식품이다. 감자는 필수 아미노산, 비타민 C, 칼륨, 칼슘, 인, 무기질 등 거의 대부분의 영양소를 함유하고 있는 땅속의 보약일 정도로 웰빙 간식으로 훌륭하다.)

ㆍ여름: 삼계탕, 추어탕 등 고단백 식품, 바나나, 건포도, 옥수수 간식.

(건포도는 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨 등 무기질과 비타민 B, 특히 항산화 효능이 탁월하고 보관과 휴대 또한 편해 비상 양식으로 손색이 없다. 옥수수는 식이섬유가 많아 변비 개선과 잇몸 치료 성분으로 구강에 도움을 주며, 삶아 먹으면 항산화 성분이 많아져서 여름철 건강 간식으로 최상이다.)

ㆍ겨울: 초콜릿이나 초콜릿바, 꿀+계피가루, 고구마 간식.

(초콜릿은 75g 열량이면 밥 한 공기와 비슷해 높은 열량을 빨리 공급하므로 겨울 비상 양식으로 적당하다. 또한 100세 넘게 장수하는 사람들이 공통적으로 즐겨 먹는 초콜릿의 원료인 카카오에는 폴리페놀이 풍부해 강력한 항산화 작용을 하므로 장수 간식으로 안성맞춤이다. 고구마는 겨울 건강을 지키는 온 국민의 영양 간식으로 비타민 A와 C, 그리고 항산화 성분이 풍부해 암까지 예방할 수 있다.)

백세시대 늘그막에 겪는 갖가지 질환 - 어떤 병, 의심 증상과 예방 및 해결방안
뇌졸중(중풍 : 뇌출혈, 뇌경색)
뇌졸중은 어떤 병

건물이 오래되면 될수록 보수할 일이 많아지는데, 주로 고장나는 부분이 상ㆍ하수관이 막히고 터지는 배관의 문제가 많다. 이와 마찬가지로 나이가 들면 혈관에 문제가 생기는데, 특히 심혈관ㆍ뇌혈관 질환으로 고생을 하게 된다.

얼굴, 목, 팔, 손 등이 추위에 노출되면 이 부위 혈관이 수축해 피가 심장이나 체내 중심부로 몰린다. 이로 인해 혈압이 상승하고, 심장과 뇌혈관에 부담이 된다. 즉, 날씨가 추워지면 혈관이 수축되고 혈압 변화가 심해져 심근경색ㆍ뇌졸중 등 심뇌혈관 질환이 발생한다. 통계로 보면 심근경색은 12월, 뇌졸중은 1월에 가장 많이 발생했다.

뇌출혈이 뇌혈관이 터져 뇌 안쪽에서 출혈이 일어나는 것이라면 뇌경색은 뇌혈관의 손상 없이 혈관이 막힌 것을 말한다. 즉, 다시 말해 뇌혈관이 서서히 좁아지거나 피떡(혈전)으로 막히는 뇌경색이 전체 뇌졸중의 약 80%일 정도로 대부분을 차지하고, 뇌혈관이 터지는 뇌출혈 환자는 과거에는 많았지만 지금은 줄어들어 20%에 불과하다. 뇌출혈, 뇌경색 어떤 것이든 정도의 차이는 있지만 일단 쓰러지면 언어장애, 의식장애, 대소변장애, 반신불구 등이 나타나며, 평생 후유증을 갖게 되는 것이 일반적이라 이들 혈관 질환은 100세 시대의 암보다 더 무서운 병이다.

노년층 뇌졸중은 대부분 오랫동안 앓아온 고혈압ㆍ당뇨병 같은 질환에서 발생한다. 특히 고혈압ㆍ당뇨병은 혈관을 자극하고 혈류 순환을 악화시켜 동맥경화를 유발함으로써 뇌졸중 위험을 높인다. 따라서 최소 50세부터는 고혈압ㆍ당뇨병에 걸리지 않도록 관리에 신경을 쓰는 것이 뇌졸중을 미리 예방하는 최상의 방법이라 할 수 있다.

뇌졸중을 의심하게 하는 증상

① 손이나 다리에 힘이 빠지고 감각이 둔해지거나, 발이 꼬이거나 손발이 저리다.

② 갑자기 말이 꼬이거나, 둔해져 말이 나오지 않거나 말을 더듬는다.

③ 팔을 들어올리기도 힘들고, 어지럽고 균형 잡기가 힘들어 비틀거린다.

④ 한쪽 눈의 시력이 안 보이거나, 반만 보이거나 이중으로 보인다.

⑤ 망치로 맞은 듯한 극심한 통증과 구토가 발생한다.

⑥ 발음장애, 반신마비, 안면마비가 온다.

⑦ 한쪽 얼굴이나 팔다리가 마비되거나 심한 두통 증상이 나타난다.

뇌졸중 예방 및 해결방안

① 걷기를 생활화하는 습관을 가진다.

② 고기, 달걀, 우유, 버터 등 포화지방산이 들어 있는 식품을 줄인다.

③ 패스트푸드, 튀긴 음식을 멀리한다.

④ 채소ㆍ과일과 불포화지방산이 함유된 생선류와 낫토 등을 가까이 한다.

⑤ 외출할 때 모자, 목도리, 마스크 등을 사용해 적정 체온을 유지한다.

⑥ 평소 뇌졸중 예방에 좋은 머리 흔들기(도리도리)를 한다.

⑦ 혈전증을 없애주는 성분이 많은 양파가 뇌졸중에 좋다.

당뇨병
당뇨병은 어떤 병

당뇨란 소변에 당이 섞여 나오는 증상으로, 과다한 당분을 섭취하면 일시적으로 누구든지 소변에서 당이 나올 수 있다. 이런 일시적인 당뇨는 스스로 없어지기도 하지만 만일 계속해 당이 소변에서 검출된다면 당뇨병을 의심해 봐야 한다.

일반적으로 혈액의 혈당이 높으면 당뇨로 본다. 다시 말해 당뇨는 혈액에 포도당이 지나치게 많은 병으로, 의학적으로는 혈액 속에 정상보다 많은 혈당이 있으면 당뇨병으로 의심한다. 공복 상태의 혈당을 최저치로 하고, 식사 후 2시간 뒤의 혈당을 최고치로 해서 이 수치가 정상 범위에서 크게 벗어나면 당뇨병이라 말한다.

당뇨병은 평생 관리가 여간 어려울 뿐 아니라 각종 합병증을 유발하기 때문에 굉장히 무서운 병이다. 당뇨병은 그 자체가 생명을 위협하다기보다는 당뇨병이 오래 되어 혈관이 경화된다든지, 말초혈관이 손상된다든지 해서 심혈관 질환이나 실명, 다리를 자르는 하지절단 등의 이런 합병증이 무서운 것이다. 즉, 혈액에 포도당이 많이 끈적해진 혈액이 온몸의 혈관과 신경을 망가뜨려서 각종 합병증을 일으키는 것이다. 그러므로 나이 들어서는 공복 혈당은 80~120mg/dL, 식후 혈당은 180mg/dL, 취침 전 혈압은 100~140mg/dL로 유지하는 것이 중요하다.

당뇨병은 한 번 발병하면 완치율은 5% 미만에 불과하고 ‘소리 없는 살인자’라고 불릴 만큼 합병증이 치명적인 병이다. 게다가 당뇨 환자들은 평생 관리해야 하지만 시간이 지날수록 혈당 관리에 소홀해진다는 데 문제가 있다. 그래서 나이 들어서는 당뇨 완치약이 없다는 것과 당뇨 합병증이 심각하다는 것을 알고 당뇨 예방에 힘써야 한다.

당뇨병을 의심하게 하는 증상

① 소변량이 늘고 소변을 자주 본다.

② 소변이 거품이 많고 색깔이 있다.

③ 자주 허기가 져서 밥을 많이 먹는다.

④ 목마름 현상이 나타나 물을 많이 먹게 된다.

⑤ 체중 감소 현상이 나타난다.

⑥ 시력 혼탁이 나타난다.

당뇨병 예방 및 해결방안

① 고혈압 관리를 잘하면 자연히 당뇨병 관리가 된다.

② 당뇨병 전 단계인 ‘내당능장애’ 기간에 철저한 식이요법과 운동을 한다.

③ 적정 체중을 유지하기 위해 채소를 섭취한다.

④ 유산소 운동을 30분 이상 한다.

⑤ 만보계로 매일 만보 이상 걷는다.

⑥ 과식을 하지 않고 소식을 한다.

⑦ 철저한 식이요법과 여러 번 나눠먹는 습관을 들인다.

⑧ 근육 운동을 생활화하여 혈당치를 낮춘다.

⑨ 합병증을 피하는 방법으로 혈당강하제를 복용한다.

문답으로 풀어보는 ‘명품 인생 백세건강’
혼자 사는 1인 가구의 혼밥, 불면증 등의 건강 우려

종전에는 부부와 두 명의 자녀가 가족의 전형적인 모습이었고, ‘혼자 사는 1인 가구’가 남의 일같이 생각되었다. 하지만 이제는 누구든 1인 가족이 될 정도로 ‘4인 가족’은 점점 찾아보기 어렵게 되고 있다. 즉, 앞으로 수년 후면 1인 가구가 가장 흔한 가족의 형태가 될 거란 전망이 나왔다. 현실적으로 부모가 자녀들이 같이 살다가 자녀가 따로 나가 살고, 부부 중 한쪽을 잃거나 졸혼을 해도 1인 가구가 되는 것이다. 또 자녀가 결혼 안하고 독신으로 혼자 살아도 1인 가구가 되는 것이다.

하지만 문제는 1인 가구로 혼자 살았을 때 제대로 잘 챙겨 먹지 않아 건강에 적신호가 켜지는 것이다. 즉, 원룸에 혼자 사는 대학생이나 회사원들을 보면 거의 대부분이 매일 편의점에서 삼각김밥ㆍ샌드위치ㆍ도시락 등을 사먹는다. 이게 물리면 ‘치맥’이나 ‘분식’, ‘자장면’ 배달을 시킨다. 이렇게 젊을 때 편의점 음식이나 패스트푸드로 혼밥하면 10~20년 후에는 건강에 더 큰 문제가 생긴다.

Q 요즘 세태가 40~50대에도 고독사하는 사람들의 기사가 매스컴에서 종종 나오듯이 가족과 사회로부터 떨어져 주변과 어울리지 않고 고독하게 고립ㆍ은둔형으로 홀로 사는 사람들이 점점 더 늘어나고 있는 추세다. 이런 가운데 1인 가구의 폐해 또한 심각한데, 나이 든 세대들이 크게 우려하는 것은 나중에 고립사하는 것보다 당장의 기러기 아빠와 이혼ㆍ사별 등으로 홀로 되었을 때 혼밥으로 인한 건강 우려와 우울증으로 인한 불면증이 더 걱정되는 부분이다. 그렇다면 이런 사태에서 건강을 지키려면 어떻게 해야 하나?

A 몸에 좋고 영양가 많은 훌륭한 먹을거리는 되도록 가공하지 않은 덜 조리된 자연 그대로의 자연식품이나 즉석식품이라야 영양소가 온전해 영양이 풍부한 것이다. 그러나 주변에는 통조림, 냉동식품, 방부제, 조미료 등 각종 첨가물이 들어간 가공한 음식으로 넘쳐난다. 가공한 음식은 영양소가 파괴되고 안전하지 않아 혼자 사는 1인 가구는 가공식품을 덜 먹고 자연식품을 먹어야 건강하게 장수할 수 있다.

이렇게 1인 가구로 생활하면 건강한 음식을 제대로 찾아 먹기가 힘들어 그만큼 건강을 지키기가 힘들게 된다. 그것은 가족, 친구, 지인이 없으니 건강 정보 얻기가 쉽지 않고, 마음대로 먹다보니 규칙적인 생활이 어려워 건강에 적신호가 켜진다.

대한민국의 밥상 하면 된장과 김치로 통할 정도로 예부터 내려온 발효음식을 포함한 어른들 위주의 음식을 먹었기 때문에 건강식이었다. 그렇데 지금은 핵가족으로 너무 젊은이 위주로 하기 때문에 또 외식이 잦고 간편 즉석 패스트푸드가 많아져서 건강에 안 좋다.

이에 대한 해결방안은 집밥 도시락을 자주 싸가거나 외식은 가능한 한 줄이고 컵밥ㆍ야식ㆍ캔커피ㆍ라면ㆍ피자ㆍ치킨 등을 멀리하는 식습관 변화와 매일 운동하는 습관을 가져야 한다. 또 규칙적인 수면을 하고 특히 술ㆍ담배는 암 발병률과 사망률을 높이므로 자제해야 한다. 나이가 들수록 혼자 지내는 골방에서 벗어나 노인정, 복지센터, 동호회, 더 나아가 장터나 광장으로 나와 소통하면서 여럿이 밥을 먹는 건강한 마음이 건강한 몸을 만드는 것은 물론 병 없이 99세까지 팔팔하게 사는 방법이다.

커피는 해로운가? 커피의 유해성

물 다음으로 인류가 많이 마시는 음료는 커피다. 이제 커피는 밥먹고 물처럼 마시는 사람이 많을 정도로 우리에게 익숙한 음료가 되었고, 일을 잠깐 쉬며 커피를 마시는 휴식시간은 현대인들의 중요한 문화가 되었다. 즉, 식사 후 커피 한 잔은 코스로 커피는 음료를 떠나 삶의 일부가 되었다. 그러다보니 목 좋은 곳은 어김없이 들어서는 것이 카페이다. 비좁은 거리뿐만 아니라 큰 건물에도 커피 전문점이 차지할 정도로 나날이 늘어나고 있다.

이전 우리 세대 때는 대중에게 믹스 자판기 커피와 다방 커피가 익숙했는데, 언젠가 바리스타들의 삶을 그린 드라마가 인기를 끌면서 커피 만드는 사람들에 대한 시선 집중과 커피에 대한 관심이 순식간에 불어났다. 그러면서 자연스럽게 자판기 커피에서 카페 커피로 사람들의 입맛도 점차 변화와 성장을 거듭했다.

하지만 이렇게 음료로 원두커피만 여러 잔 많이 먹는 것은 장기적으로 볼 때 분명 건강에 문제가 생길 수 있어 먹는 횟수를 자제해야 한다. 커피뿐만 아니라 음식이나 비타민까지 과유불급이란 고사성어에서 보듯이 이 세상 무엇이든지 지나치면 모자란 것보다도 못하고, 넘치는 것보다 부족한 것이 더 만족감을 주는 경우가 많다. 커피도 지금 마시는 양보다 더 줄이고 다른 건강 차와 함께 마셔 중용을 찾았을 때 건강과 더불어 만족감이 더 상승한다.

Q 한때 커피가 카페인 덩어리라고 안 먹던 때는 잠깐이고, 우리 주변에서 보면 커피 애호가가 유난히 많다. 이제 나이 들어서도 원두커피를 음료수처럼 습관적으로 여러 잔 입에 달고 마시는 커피 애호가가 많은데, 50~60대 세대의 이런 습관은 건강에 괜찮은가?

A 현재 대한민국은 ‘커피공화국’이라고 해도 과언이 아닐 정도로 남녀노소 할 것 없이 인스턴트, 원두커피 따질 것 없이 음료수처럼 커피를 입에 달고 사는 커피 중독자가 대다수다. 그렇다보니 우리나라가 세계에서 6번째로 커피를 소비할 정도로 많이들 마신다.

커피의 유해성 논란은 제법 많지만 담배와 콜라와는 달리 확실히 인체에 해롭다고는 단정 지을 수가 없다. 그것은 일부 병원에서 암 환자에게 정기적으로 커피 관장을 실시하고 있는 등 다른 한편의 장점이 있는 것도 사실이기 때문이다. 반면 단점은 장기적으로 많은 양을 섭취해 부작용을 유발하는 경우다, 특히 커피에 과잉 반응이 있을 경우 장시간 마시게 되면 교감신경이 흥분하여 불면증이나 피부 트러블, 신경과민 등의 해가 된다. 그리고 믹스커피의 경우 커피 마실 때 습관적으로 타는 크림과 설탕 등 각종 첨가물들이 몸에 해를 끼친다.

그래서 커피의 유해성에 대해서 좀 더 알아보면 우선 밝혀진 것만 속쓰림, 메스꺼움, 구토, 불면증, 소화불량, 위염, 위궤양, 역류성 식도염, 트림, 장염, 두통, 변비, 피로 가중 등의 증세가 나타나므로 모든 사람이 편안하게 먹기에는 문제가 있다. 특히 소화기 계통의 불편을 호소하는 환자에게 의사들은 커피 섭취를 자제하라고 당부한다.

한마디로 커피는 나이 든 세대가 조심해야 할 음료다. 따라서 은퇴 후에 술과 함께 횟수를 줄이고 줄인 횟수 그 자리에 국화차, 유자차 등 향기로운 차와 요구르트 등 건강 음료를 채워 마셔야 건강에 도움이 된다.

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