부산시청 도서요약

과거의 경험을 통해 셰프의 7가지 습관을 저자 자신에게 적용해 실험했다. 항상 실패했던 다이어트였는데, 힘든 운동 없이 40일 만에 13㎏이 빠졌다. 살만 빠진 게 아니라 건강도 되찾았다. 건강하게 되니 예전처럼 활동적으로 변했고, 새로운 목표도 세우게 됐다. 지난 2년간 셰프의 7가지 습관으로 다양한 실험을 진행했고, 그 결과를 이 책에 모두 담았다.

일단 나부터 실험할게요

뚱뚱이 습관을 버리다
34살, 100kg에 다가서다

2010년 겨울, 전 직장에서 입사할 때 받았던 정기검진 시의 몸무게는 67kg이었다. 이후 7년 뒤 2017년. 내 몸무게는 98kg이 됐다. 그 이후로는 체중계에 오르지 않았다. 망가져만 가는 내 몸을 숫자로 확인하고 싶지 않았기 때문이다.

사이즈 큰 옷을 새로 사면서도, 왜 계절이 바뀔 때마다 사게 되는지, 살이 계속 찌는지를 심각하게 생각하지 않고 넘겨 버렸다. 그러니 살이 빠지겠는가? 뭐가 달라지겠는가? 그렇게 지내다 보니 결국 100kg에 육박하게 됐다.

어이없게도 저절로 빠진 살

2017년 6월, 정확히 42일 만에 12.8kg을 감량했다. 이전처럼 운동으로 뺀 것이 아니라 어이없게도 저절로 빠졌다.

체중 감량에서 가장 중요한 부분은 키친에서 경험한 셰프의 ‘습관’을 다시 따라 한 것이었다. 그들이 키친 안에서 행했던 ‘점검’, ‘계획’, ‘측정’, ‘평가’, ‘기록’, ‘학습’, ‘인내’의 7가지 습관을 그대로 체중 감량에 적용해 본 것이다. 결과는 놀랍게도 원하는 만큼의 체중 감량으로 나타났다. 그것도 별다른 노력을 들이지 않고 말이다.

셰프의 습관을 나에게 적용하면 어떨까?
체중 감량이 아닌 사소한 몸무게 측정

90kg을 넘긴 후 몸무게를 재지 않기 시작했다. 굳이 확인해서 좋을 일이 없으니까 말이다. 어차피 몇 번의 체중 감량 실패로 지칠 만큼 지쳐 있었다. 올라가 봤자 스트레스만 받고, 올라간다고 달라지는 것은 없으니까 체중을 재지 않았다.

하지만 체중 감량을 결심한 후 가장 먼저 한 행동은 내 몸무게를 ‘측정’하는 것이었다. 현재 상태를 알아야 앞으로 어떻게 해나갈 것인지 구체적 계획을 세울 수 있기 때문이었다. 현재 상태도 모르는데 얼마만큼 줄이겠다고 목표를 세우겠는가? 우선 현재의 몸무게를 인정하고 싶지 않더라도 체중계 위에 올라가야 한다. 그 행동이 체중 감량을 위한 첫걸음이다.

측정하는 습관을 들이자 : 주기적으로 (매일 아침과 밤, 하루 두 번) 측정하여 데이터를 얻는다

우선 체중을 측정하는 일을 습관으로 만들어야 한다. 습관이 되면 모든 일은 쉬워진다. 아침에 일어나서 하는 행동과 침실, 거실, 화장실 등 매일 지나다니는 동선을 확인하고, 지나가는 길에 체중계를 두어 잠시 멈춰서 측정할 수 있도록 계획해야 한다. 아침마다 늘 들르는 곳, 멈추는 곳에 체중계를 두는 것이 좋다.

그런데 체중 측정하는 시간이 매일 불규칙할 수 있다. 주말에는 기상 시간이 늦어지고 생활패턴이 변경된다. 그래서 특정 시간이 아니라 ‘일어나서 바로’, ‘자기 전에 바로’라는 측정 시점을 제안한다.

셰프의 습관 1
측정하는 습관

하루에 2번 (아침과 밤) 측정하자.

96.1kg과 96.9kg의 차이

물론 몸무게를 꾸준히 측정해도 큰 변화는 없었다. 다만 측정을 했으나 당연히 데이터가 남았다. 하지만 이때 한 가지 오류를 범한 것이 있었으니 바로 정확히 기록을 하지 않았다는 것이다. 96.1kg이었는지, 96.9kg이었는지 잘 기억나지 않을 때에는 보통 내림을 해서 96kg으로 기억했다.

나중에 알고 보니 800g의 차이는 생각보다 컸다. 하지만 그것을 몰랐던 처음에는 비슷하다고 인지했었다. 내림으로 기억하는 일은 일종의 합리화였다. 내가 기억하고 싶은 몸무게 값을 기억했다.

매일 차임, 밤으로 몸무게를 측정하고 기록하니 데이터가 쌓이기 시작했다. 막연하게 90kg가 넘는다고 생각했는데 정확한 수치를 알았다. 그리고 몸무게가 미세하지만 매일 조금씩 변하고 있다는 사실도 알게 되었다. 아침에 96k이었지만 밤에는 96kg이 아니었다. 95.5kg이 될 수도 있고, 96.5kg이 되기도 했다. 달력에 적어두니 꾸준히 숫자가 바뀌고 측정한 데이터 간에 차이가 있다는 것을 쉽게 알아챌 수 있었다. 기록하지 않았을 때는 1~2일이 지나면 기억이 잘 나지 않았지만 기록을 하니 정확한 수치를 알 수 있었다.

셰프의 습관 2
기록하는 습관

기록을 남기자, 측정 데이터를 기록하자.

많이 먹어서 살이 찌는 것이 아니다
체중 감량 방법을 학습하기 시작하다

‘체중과 지방을 줄이기 위해서는 지방 축적을 줄이고, 그것이 분해되는 조건을 만들어 주는 것. 이것이 핵심이다!’

많이 먹어서 살이 찌는 것이 아니다. 지방이 분해되는 시간과 기회를 얻지 못하기 때문에 체중이 증가하는 것이다. 지방을 수월히 분해되도록 만들 수도 있음을 어렴풋이 알게 되었다.

1. 지방 축적을 최소화시키자

인슐린 분비를 최소화하여 지방이 몸에 쌓이지 않도록 한다. 쌓이더라도 곧바로 분해되도록 만들자. 비만 호르몬인 인슐린 추가 분비를 줄이기 위해서 당질 섭취를 제한하자.

2. 지방이 분해되고, 연소되는 환경을 만들자

공복 시간을 만들어 지방을 분해시키고, 분해된 지방을 연소시켜 신체 활동을 위한 에너지를 얻는 체질로 전환하자.

3. 업무와 생활에 지장을 주지 않는 방법을 찾자

군인, 대학생, 취업 준비생 시절에 비해 운동할 시간이 충분하지 않다. 업무와 생활을 병행하면서 지속적으로 실행 가능한 방법으로 체중을 감량하자.

목표를 달성하기 위한 실험을 시작하기로 했다. 실험을 하기 위해 계획한 방법은 ‘당질 섭취를 제한하고, 하루 두 끼 식사를 하는 것, 이를 통해서 16~18시간의 공복 시간을 만드는 것’이다.

따라서 점심(12~13시), 저녁(18~20시), 하루 두 끼의 식사를 계획했다. 저녁 식사가 마지막 식사가 되고, 이후 다음 날 점심까지 최소 16시간, 최대 18시간의 공복 시간을 유지한다.

셰프의 습관 3
학습하는 습관
확실한 이론(레시피)을 학습하자.

먹어봐야 어차피 내가 아는 그 맛
‘당질 제한과 간헐적 단식을 활용, 시도하면 체지방, 살이 수월히 빠질 것이다.’

가설을 세우고 ‘공복 18시간’ 만들기에 돌입했다. 이땐 이미 체중을 아침, 밤으로 측정하여 달력에 기록하는 습관이 몸에 배어있었다. 몸무게의 변화는 없었고 체중은 여전히 90kg을 넘고 있었다.

기존의 생활패턴에서 18시간 공복을 만들기 위해서는 아침을 거르고, 점심과 저녁 식사 이후에는 금식을 하는 것이 가장 적용하기 쉬운 방법이었다. 점심을 12시, 정해진 시간에 먹기 시작했다. 문제는 저녁 식사, 야식, 회식이었다. 월·화요일에는 대학교에서 강의를 들었는데 강의 전에 간식이 제공되었다. 게다가 강의가 끝나면 술 한잔 하는 모임이 있는 경우가 많았다.

조리사로 근무하면서 참아야 하는 경우가 많았다. 바쁜 시간에는 화장실에 가는 것도, 물 한 모급 마시는 것도 제한됐다. 수천 번의 칼질을 하면서 수없이 내 손을 그었고 뜨거운 오븐 열기를 참아가며 음식을 조리했다. 사실 무언가를 참는다는 것에 이골이 나 있었다. 그것이 가능했던 이유는 결국 ‘맛있는 요리 완성’이라는 결과를 이뤄내면, 성취감을 느낄 수 있다는 것을 이미 알고 있었기 때문이다. 이번에는 식욕을 참아보기로 했다.

하지만 무작정 음식물 섭취를 제한하면서 체중 감량을 시도하면 실패할 가능성이 높다. 먹는 것은 인간의 생존 본능이다. 이 본능과 맞선다는 것은 생각보다 어려운 것이다. 맛있는 음식이 눈앞에 있다면 참는 것은 매우 어렵다.

식품 제조업체에서 7년 넘게 근무하는 동안, 시식을 즐겼다. 그런데 그렇게 좋아하고 즐겨온 시식에 대해 자동적으로 반응하는 본능을 이기는 방법은 ‘멋진 보상’이었다. 그냥 안 먹는 게 아니었다. 그 순간 그 음식을 안 먹는 대신, 이후에 더 좋은 곳에서 더 맛있는, 더 비싼 음식을 먹는 방법을 시도했다.

시식 기회가 왔을 때도 마찬가지였다. 오늘 냉동만두를 안 먹는 대신 주말에 꽃등심, 부챗살을 구워 먹어야겠다고 생각하며 욕구를 이겨낼 수 있었다. 핵심은 먼저 주말에 꽃등심, 부챗살을 먹으며, 그 음식의 맛과 경험을 기억하는 것이다. 그러고 나면 평소에 자주 접할 수 있는 음식을 기회가 생길 때, 참을 수 있었다.

먹지 않을 수는 없다. 본능 시키니까. 그러나 이전보다 확연히 식욕을 줄일 수 있다. 참고로 핑클 출신 가수 겸 뮤지컬 배우인 옥주현은 다음과 같은 말을 했다.

“먹어봐야 어차피 내가 아는 그 맛.”

셰프의 습관 4
인내하는 습관

참고 견뎌보자. 참고 견디면 목표를 달성할 수 있다.

좋아하는 음식을 먹으면서 체중 감량하는 방법
측정한 데이터(몸무게)를 평가하라

먼저 초기 2주 치의 데이터를 가지고 분석을 했다. 초기 며칠은 하루에 여러 음식을 먹었기 때문에 한 가지 음식이 원인이라고 꼬집어 말할 수 없었다. 그래서 이후 실험하는 동안 가급적 점심, 저녁 식사시간을 고정하고, 점심 메뉴도 비슷한 식단으로 선택했다. 저녁 메뉴만 조금씩 바꾸면서 실험을 했다. 그 실험을 통해 다음과 같은 결론을 얻을 수 있었다.

“좋아하는 음식을 먹으면서도 체중을 감량하고 관리할 수 있다.”

결국 몸무게를 평가해야 하는 이유는 간단하다. 현재의 식습관, 생활습관이 나의 몸무게에 어떠한 영향을 미치는지 확인하기 위함이다. 나의 식습관이 체중이 증가하는 것에 영향을 미쳤고, 결국 현재 잘못된 식습관 때문에 살이 찌는 것을 스스로 확인하고 인정하기 위해 평가하는 것이다. 원인을 모르는데 어떻게 해결책이 나오겠는가?

몸무게를 평가하는 방법

우선 두 가지를 확인해야 한다. 이미 달력에 기록되어있는 데이터를 활용하는 것이기에 수월하다.

첫 번째는 아침 몸무게이다. 자고 일어나서 측정한 몸무게, 이것이 앞으로 항상 기준이 될 몸무게이다. 이 몸무게를 기억해야 하고 이 수치를 기준으로 계획, 전략을 짤 것이다.

두 번째는 밤 몸무게이다. 하루 활동을 마치고 집에 들어와서 자기 전에 측정하는 밤 몸무게는 오늘 내가 무엇을 했는지, 나의 생활을 고스란히 반영한다. 보통은 밤 몸무게가 아침 몸무게보다 많을 수밖에 없다. 당연한 이야기겠지만, 일어나서 자기 전까지 우리는 무언가를 먹는다. 식사도 했을 것이고, 간식을 먹었을 수도 있다. 그러한 활동의 결과가 현재의 몸무게에 영향을 미쳤을 것이다.

우리는 매일 조금씩 다른 활동을 한다. 그래서 밤 몸무게는 아침 몸무게보다 늘어나 있겠지만, 이 수치는 매일매일 조금씩 다를 것이다. 나 역시 어떤 날은 1kg, 어떤 날은 500g 늘어난다. 그리고 당연한 이야기겠지만, 아침 몸무게보다 밤 몸무게가 1kg 이상 늘었다면, 매우 많이 먹은 것이다. 아침 몸무게와 밤 몸무게의 차이를 ‘당일차’라고 했다.

쌓여 있는 데이터를 보면서 평균 수면효과를 측정해보았다. 어젯밤의 몸무게에서 오늘 아침 몸무게를 빼보자. 평균적으로 얼마나 줄어드는가? 90kg 기준일 때 매일 평균 700g(0.8%)이 줄어들었다. 현재는 500g(2018년 11월, 68kg 기준 0.7~0.8%) 정도 줄어든다.

이 수치는 아주 중요하다. 왜냐면 아침 대비 밤에 늘어난 몸무게(당일차)가 수면효과보다 적다면 체중이 줄어들 것이기 때문이다. 다음 날 아침에 전날 저녁 대비 줄어든 몸무게(수면효과)의 정도가 크다면 당연히 전날보다 체중이 줄어든 것이고 소폭이지만 체중 감량에 성공한 것이다.

셰프의 습관 6
평가하는 습관

나의 하루를, 그 결과로 나온 데이터(당일차, 수면효과)를 평가하자.

하루의 시작과 끝을 확인하는 일

점심에만 당질을 섭취하면 시간이 흘러, 마지막 섭취 후 12시간이 경과되는 시점인 자정을 지나고부터 당일 점심 무렵에 당질을 섭취하면서 분비되었던 인슐린의 농도가 급격히 감소하게 된다. 낮은 인슐린 농도는 지방이 분해되는 조건 중 하나이다.

아침을 거르고 점심을 먹고 당질을 섭취할 수 있는 메뉴로 점심 식사를 구성했다. 저녁 식사에는 당질을 제한하고 주로 단백질, 지방 위주의 메뉴로 식사를 계획했다.

하루 2끼 식사와 점심에만 당질을 섭취하는 방법으로 간헐적 단식과 당질 제한을 조합하여 효율적 체중 감량을 계획했다. 마지막으로 기간은 2달로 잡았다. 2달간 지방 분해 실험에 돌입했다.

무언가를 완전히 제한하는 식이요법은 실패하기 쉽다. 제한한 음식에 대한 욕구로 인해 만족도가 떨어지고, 금단현상이 발생할 가능성이 높다. 게다가 꾸준히 지속하기 힘들다. 목표를 달성하기 전에 포기할 가능성이 높다. 그러므로 음식과 당질을 완전히 제한하기보다는 섭취하는 양, 시기, 빈도를 통제하는 등 부분적으로 제한하는 방식으로 관리하는 것이 효과적인 체중 감량 비법이라고 할 수 있다.

키친에서의 노하우 : 목표 나누기와 PDS 반복

레스토랑에서 셰프와 조리사의 공통 목표는 고객 만족이다. 이를 위해서는 우선 만족스러운 품질의 음식을 만들어야 했다. 고객에게 만족스러운 품질의 음식을 제공하기 위해서는 이를 실행할 계획을 세워야 한다. 고객 만족이라는 위대한 목표를 어떻게 달성할 것인가? 고객을 만족시키기 위해서는 어떻게 해야 하는가? 현실적인 계획을 세우기 위해서는 큰 목표를 작게 나눠야 한다.

즉, 고객만족이라는 큰 목표를 달성하기 위해 작은 목표인 토마토, 양파를 레시피대로 균일하게 자르는 것부터 실행하고, 실행을 한 뒤에 원하는 수준으로 나왔는지 점검하면 된다. 원하는 수준의 결과가 나왔다면 다음 목표 진행을 반복함으로써 모든 요리를 잘 만들 수 있다. 이로써, 최종적으로 모든 요리의 품질을 높이고 고객 만족이라는 목표를 달성할 수 있을 것이다.

작은 목표로 나누기의 장점

목표 나누기를 체중 감량에도 적용할 수 있었다. 15kg을 감량하고자 목표를 설정했더니 막막해지기 시작했다. 당장 1kg 감량도 어려운 시점인데 말이다. 그래서 이를 세분화했다. 체중을 15kg 감량하기 위해선 5kg씩 세 번 반복하여 체중을 감량하면 15kg이 줄어든다. 또, 5kg은 1kg 감량을 다섯 번 반복하면 감량할 수 있다. 1kg은 250g을 4번 반복해서 감량하면 달성할 수 있는 것이다. 그래서 나는 4일에 1kg, 즉, 하루에 250g을 감량하는 것을 작은 목표로 잡았다. 그리고 250g 체중 감량은 비교적 수월히 달성할 수 있는 목표였다. 체중을 감량하면서 다수의 반복적인 성공을 거둘 수 있었던 작은 목표였다.

셰프의 습관 7
계획하는 습관
계획은 변화를 느끼지 못할 정도로 작게 나누자.

핵심 습관을 들인 결과Ⅰ: 건강한 식습관
어떤 음식을 먹어도 살이 찌지 않는 식습관

30대가 되면 기초대사량이 줄어든다. 이전처럼 동일한 식단으로 먹으면 살이 찔 수밖에 없다. 30대부터는 체중을 감량할 만큼 운동을 할 수 있는 시간적, 체력적 여유가 많지 않다. 30대가 되어서 체중이 급격히 늘었다면, 늘어난 체중을 효율적으로 감량하고 지속적으로 관리하는 방법을 익혀야 한다. 살을 그냥 빼는 것이 아니라 지방이 분해되는 조건을 만들어서 지방을 없앤 뒤 몸무게를 줄이고, 건강한 체형을 만드는 방법을 택하는 것이 좋다. 이를 쉽게 도와줄 방법이 바로 건강한 식단이다.

습관의 결과물
계획하는 습관의 결과

당일차에 영향을 미치는 요인은 섭취한 음식물의 총량, 음식물의 종류, 음주, 활동량이다. 수면효과와 당일차에 영향을 미치는 요인들을 꾸준히 관리하기 위해서는 계획을 세워야 한다. 숙면 계획, 식사 계획, 음주 계획, 활동 계획을 세운다면 수면효과와 당일차를 관리하여 체중을 감량할 수 있다. 우선 숙면 계획을 세워보자.

숙면 계획 : 규칙적인 생활을 하니 수면시간이 고정된다

체중을 감량하면서 12시 반에서 1시 사이에 자고 6시 반에 일어나는 규칙적인 생활을 시작했다. 가급적 수면에 들기 6시간 전에 식사를 했다. 6시간 동안 수면을 할 경우 12시간 공복 시간을 확보할 수 있었다. 수면시간을 고정하니, 기상 후부터 다음 식사인 점심시간(12~1시)까지는 적게는 4시간, 많게는 6시간의 체지방 연소시간을 만들 수 있었다. 그 시간 동안 내 몸은 체지방을 태워서 연료로 사용하며 없애버렸다. 매일 정해진 시간에 자고, 정해진 시간에 일어나는 습관을 들였다. 이로써 지방을 태워서 연료로 사용하는 체질로 바뀌었다. 수면시간을 규칙적으로 유지하니 수면효과가 안정적으로 나타났다.

식사 간 간식/음식 섭취 금지

음식을 많이 먹었던 이유는 일단 자주, 계속, 꾸준히 먹었기 때문이다. 식사 간에 간식을 먹고 음료를 자주 마셨다. 업무를 하면서 오전에 한 번, 그리고 오후에 한 번씩 음료나 간식을 먹었다. 특히, 식품회사에 재직했기에 신제품 평가, 경쟁사 제품 시식 등 업무적인 목적과 이유로 시식, 테스트를 하는 경우가 많았다. 그런 날에는 시식이 아니라 식사를 했다고 표현할 정도로 많이 먹었다. 많은 양을 섭취하는 것보다 꾸준히 먹기 때문에 지방 연소시간을 갖지 못했던 것이 제일 큰 문제였다. 그래서 간식이나 시식을 줄이기로 했다.

음주 계획 : 미리 계획을 세워서 양과 빈도를 관리했다

나의 경우, 음주로 인해 불어난 체중이 다시 돌아오는 데 3일이 걸린다. 주 2회 음주를 하면 에너지 소비가 큰 신체 활동이나 운동을 하지 않고서는 체중을 줄이기 어렵다. 체중을 감량하기 위해서는 체지방이 분해되는 시간을 만들고 확보해야 했다. 그런데 주 2회 음주를 했더니 기존의 체지방을 분해할 수 있는 시간이 없어져 버렸다. 음주로 인한 알콜을 분해하느라 지방분해속도가 떨어졌다. 새로 늘어난 지방도 분해하고, 체중을 줄여야 하니 기존의 체지방은 분해되지 않았던 것이다. 그러니 격렬한 운동을 하지 않고 수월히 체중을 감량하기 위해서는, 음주를 주 1회 정도만 즐기는 것이 적당하다.

부대찌개에 사리를 추가해 먹어도 살이 찌지 않는 방법
군것질을 하면 살이 찔까?

모든 군것질이 문제는 아니라고 본다. 필자도 가끔 점심, 저녁 사이의 군것질을 하곤 한다. 군것질을 가끔씩 하는 것은 괜찮지만, 식사와 식사 사이에 계속 군것질을 한다면 살이 찔 가능성이 높아진다. 간식이나 무언가를 먹어서 살이 찐다기보다는 지방이 분해되는 시간을 잃기 때문에 살이 찐다고 할 수 있다.

마지막 식사, 음식물 섭취를 하고 나서 최소 12시간이 지나야, 공복을 12시간 이상을 유지해야 우리 신체는 체지방을 분해하여 몸을 움직이는 주요 연료원으로 사용한다. 즉 공복을 12시간 유지하지 않는다면 축적된 체지방을 연료로 사용할 수 없다. 점심을 12시에 먹고 저녁을 7시에 먹는다고 생각해보자. 그런데 저녁 9~10시에 가볍게 간식을 먹을 경우 간식 섭취 후 12시간이 지난 다음날 오전 10~12시부터 점심을 먹을 때까지 체지방이 분해되고, 연료로 사용하기 시작한다.

만약 그 다음날 아침에 일어나서 8~9시 사이에 간식을 또 먹는다면, 하루 종일 체지방을 연료로 사용할 기회를 얻지 못한다. 체지방이 쌓이기만 하고 사용하지 않는다. 물론 신체 활동을 왕성하게 한다면 체지방 분해가 일어날 수 있다. 그러나 신체 활동이 적다면 살이 찌고, 체중이 증가할 가능성이 높다. 간식의 양이 많아서 식사와 비슷하다면 간식의 양, 즉 많이 먹는 것이 문제겠지만, 보통 간식을 먹음으로써 공복 시간을 없애고, 지방 분해 시간을 빼앗아 간다는 점이 더 큰 문제라고 할 수 있다.