부산시청 도서요약

현대 사회를 살아가는 사람들은 거의 매일 스트레스를 받는다고 해도 과언이 아니다. 바쁘게 돌아가는 일상에 항상 시간에 쫓기고, 끊임없이 성과를 내야 한다는 압박에 시달리고, 주말에 쉴 때조차 스마트폰을 쉽사리 손에서 놓지 못한다. 2020년 코로나바이러스감염증19가 전 세계에 창궐하면서 그 스트레스는 더더욱 심해지고 있다. 실제로 2021년 1월에 발표된 ‘코로나19 국민 정신 건강 실태 조사’ 결과에 따르면 2018년에 비해 우울 위험군, 자살 생각률이 모두 큰 폭으로 증가했다.

나는 이제 마음 편히 살기로 했다

모든 고민의 바탕이 되는 해결법: 스트레스 공략을 위한 기본 전략
불안은 행동하면 사라진다
Fact1 왜 불안해질까?

어떤 이유로 고민하거나 괴로워할 때면 반드시 ‘불안’이 따라붙는다. 심각하게 고민하는 상황에서 불안을 느끼지 않는 경우는 아마 없을 것이다. 불안의 반대는 안심이므로, 스스로를 안심시키면 고민은 해결된다. 뇌 과학적으로 불안의 본질이 무엇인지 알면 대처법은 명확해진다.

뇌 과학적인 관점에서 보면 불안은 노르아드레날린이 분비되는 상태다. 인간이 긴장, 불안, 공포의 감정을 느낄 때 뇌에서는 신경 전달물질인 노르아드레날린이 분비된다.

싸울까 달아날까. 노르아드레날린이 분비되면 뇌가 예민해져서 집중력이 올라가고 앞으로 어떻게 하면 좋을지 순간적으로 판단할 수 있게 된다.

또한 노르아드레날린과 함께 아드레날린이 분비되면서 심장 박동이 빨라지고 온몸에 혈액이 빠르게 돌아 안절부절못하는 상태에 빠진다. 온 힘을 다해 달아날까, 아니면 맹렬하게 싸워서 쓰러뜨릴까. 노르아드레날린이 일으키는 불안과 공포가 위기에서 벗어나는 에너지로 작용한다.

즉 위기의 순간에 ‘재빨리 움직여!’라며 맹렬한 기세로 우리를 다그치는 물질이 노르아드레날린이다.

Fact2 불안은 가만히 있으면 커지고 움직이면 작아진다

불안은 위태롭거나 난처할 때 찾아온다. 그리고 우리에게 ‘빨리 몸을 움직여서 벗어나!’라고 소리친다. 그것이 불안의 생물학적 존재 이유다. 따라서 아무것도 하지 않고 방치할수록 불안은 더욱 강해진다.

불안을 없애는 방법은 간단하다. ‘행동’하면 된다.

불안의 근원인 노르아드레날린은 행동을 위한 에너지, 즉 ‘행동의 휘발유’다. 우리를 고통에서 구해 줄 에너지가 바로 ‘불안’인 셈이다. 불안이라는 에너지를 태워 몸을 움직이자. 불안은 태울수록 줄어들고 마음은 그만큼 편안해진다.

Fact3 행동하면 현실이 달라진다

세상에는 ‘인풋 세계’에 사는 사람과 ‘아웃풋 세계’에 사는 사람이 있다. 정보나 지식을 아무리 열심히 받아들여도 그저 뇌 안의 데이터만 늘어날 뿐이다. 바깥 세계, 즉 현실에 전혀 영향을 미치지 못한다. 실질적인 변화도 일어나지 않고 자기 성장도 이룰 수 없다.

‘인풋 세계’에서 살아가는 한, 불안은 계속되고 고민이나 문제도 해결되지 않는다. 소리 내어 말하고 누군가와 의논하고 글로 써내자. 작은 행동을 하나씩 실천해야 불안이나 고민이 해소된다. 앞으로 어떻게 살고 어느 방향으로 나아가야 할지도 보이기 시작한다.

생활 습관을 바로잡아 건강하게 살자
Fact1 우울증이 오기 전에

가장 좋은 우울증 예방법은 한마디로 말하자면 ‘규칙적인 생활’이다. 이보다 더 효과적인 방법은 없다. 수면 부족, 운동 부족, 흐트러진 식습관 모두 규칙적인 생활에서 벗어난 것이다.

생활이 불규칙하면 자율 신경이 흐트러진다. 낮에는 교감 신경이 우위에 놓여야 활발하게 움직일 수 있고 밤에는 부교감 신경이 우위를 차지해야 긴장이 풀려서 푹 잘 수 있다. 자율 신경의 전환이 원활하지 않으면 몸에 여러 가지 문제가 생긴다. 규칙적인 생활의 기본은 매일 똑같은 시간에 자고 일어나는 것이다. 우선 이 점을 명확하게 인지해 두자.

To Do 1 규칙적인 습관
(1)수면

1년 이상 만성 불면에 시달리는 사람과 깊이 잘 자는 사람을 1년 동안 추적 조사한 결과, 전자의 경우 우울증 발병률이 40배나 높게 나타났다. 이처럼 우울증과 수면 장애는 매우 밀접한 관련이 있다.

스트레스가 극심한 날이라도 잠을 충분히 자면 스트레스가 줄거나 사라진다. 반대로 푹 자지 못하면 스트레스가 풀리지 않아 몸과 마음에 피로가 쌓인다.

할 일이 많으면 수면 시간이 줄어들게 마련이지만 바쁠수록 잘 자야 한다. 적어도 여섯 시간은 잘 수 있도록 수면 시간을 확보하자.

(2)운동

“일주일에 이틀씩 헬스장에서 운동하는데 우울증에 걸렸습니다”라고 말하는 환자는 만난 적이 없다. 최근 우울증 치료로 운동 요법이 주목받는다. 일주일에 150분 이상 유산소 운동을 하면 약물 치료를 받을 때와 비슷하거나 더 강력한 효과를 볼 수 있다. 꾸준히 운동하면 당연히 우울증을 예방하는 데도 도움이 된다.

운동을 하면 세로토닌의 분비가 활발해지고 수면의 질이 개선되며 스트레스 호르몬이 낮아지고 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF, 단백질의 일종으로 뇌신경의 성장과 회복을 돕는 물질-편집자)가 분비된다. 이처럼 운동에는 장점이 많다.

(3)식습관

최근에 음식으로 우울증을 예방하거나 개선할 수 있다는 연구 결과가 잇따르면서 우울과 식사의 관계에 대한 관심이 높아지고 있다.

‘아침은 거르는 편이 좋다’라거나 ‘하루에 한두 끼만 먹어야 건강에 좋다’와 같은 다양한 건강법이 나와 있는데, 정신 질환 예방 관점에서 말하자면 하루 세 끼를 균형 있게 잘 먹는 것이 중요하다.

꼭꼭 씹어 먹는 것도 매우 중요하다. 음식을 10~15분 동안 씹으면 세로토닌이 활성화된다. 아침밥을 느긋하게 씹어 먹기만 해도 이른 시간부터 세로토닌을 활성화할 수 있다. 우울증은 세로토닌이 저하되어 나타나는 병이다. 따라서 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것도 우울증 치료에 도움이 된다.

지치지 않는 몸으로 만들자: 몸 건강
수면 부족을 해소하자
Fact1 수면 부족의 위험성
(1)병에 걸려 수명이 줄어든다

잠이 부족하면 병에 걸릴 위험이 높아진다는 사실은 이미 여러 연구를 통해 밝혀졌다. 여섯 시간보다 적게 자는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 질병에 걸릴 위험이 높다. 구체적으로는 암이 여섯 배, 뇌졸중이 네 배, 심근 경색이 세 배, 고혈압이 두 배, 당뇨병이 세 배, 감기가 다섯 배라고 한다. 사망률이 5.6배나 오른다는 연구 결과도 있다.

일반적으로 건강에 해로운 생활 습관이라고 하면 흡연을 떠올리지만 흡연보다 수면 부족이 건강에 더 악영향을 미친다고 주장하는 연구자도 많다.

(2)일 처리 능력이 떨어진다

늘 잠이 부족한 사람은 잘 모를 수 있지만 잠을 줄이면 뇌 기능이 크게 떨어진다. 14일 연속으로 여섯 시간씩 자면 인지 기능이 꼬박 이틀 밤을 새운 상태와 비슷해진다. 즉 매일 여섯 시간만 자는 사람은 ‘매일 밤새워 일한 상태’에서 또 일하는 셈이다.

잠을 줄이면 집중력, 주의력, 판단력, 실행력, 즉시 기억, 작업 기억, 수량적 능력, 수학 능력, 논리적 추론 능력, 기분, 감정에 이르기까지 거의 모든 뇌 기능이 떨어진다. 잠이 부족한 사람은 본래 갖추고 있는 능력보다 30~50퍼센트 낮은 상태에서 매일 일하는 셈이다.

To Do1 일주일만이라도 수면을 최우선으로 생각하자

잠이 부족하다는 자각이 있다면 수면 시간을 한 시간 늘리는 것부터 시작하자. 일주일만이라도 좋으니 평소보다 한 시간 빨리 잠자리에 들자. 스마트폰, 텔레비전, 게임에 쓰는 시간을 줄이거나 청소, 빨래 같은 집안일을 조금 게을리해서라도 수면 시간을 늘리자.

한 시간만 늘려도 뇌 기능이 현저하게 개선된다. 그 결과 업무 효율과 생산성이 오른다. 일을 빨리 마치면 수면 시간을 확보하기도 더 수월해진다.

운동 부족에 대처하는 방법
Fact1 운동 부족의 위험성

다양한 연구 결과를 소개했는데 핵심은 일주일에 150분 정도만 운동해도 주요 질환에 걸릴 위험을 30~60퍼센트나 줄일 수 있다는 사실이다.

사망률은 매우 가볍게만 운동해도 30퍼센트나 감소한다. 고강도 운동을 추가해서 일주일에 150분 정도 운동하면 사망률이 50퍼센트나 낮아진다는 연구 결과도 있다. 반대로 생각하면 운동 부족은 사람을 죽음에 이르게 할 만큼 건강에 해롭다.

Fact2 셀 수 없을 만큼 다양한 운동의 효과

운동만으로도 고민이나 불안의 상당 부분이 해결 또는 개선된다. 몸을 움직이면 행복에 관여하는 물질인 도파민이 분비되기 때문이다. 고민으로 머릿속이 가득할 때 가장 먼저 해야 할 일은 운동이다.

Fact3 운동을 시작하지 못하는 이유

운동이 얼마나 좋은지는 알지만 시간 여유가 없거나 귀찮다는 이유로 운동을 시작하지 못하는 사람이 많다. 이런 사람들은 ‘운동 시간을 따로 마련해 놓아야 운동할 수 있다’라고 생각한다.

세계 보건 기구(WHO)는 ‘걷기 등 중강도 운동은 일주일에 150분, 달리기 등 격렬한 운동은 일주일에 75분’이라는 최소 권장 운동량 가이드라인을 제시했다. 참고로 빠르게 걷기도 중강도 운동에 속한다.

즉 하루에 20분 정도만 빠르게 걸어도 최소 운동량을 채울 수 있다. 실제로 미국 국립 암 연구소는 일주일에 총 150분 동안 빨리 걷기를 했더니 수명이 4년 반이나 늘었다는 연구 결과를 내놓았다. 이런 이야기를 들으면 운동하기란 그리 어려운 일이 아니라는 생각이 들지 않는가?

To Do1 틈새 시간을 운동으로 채우자

굳이 헬스장에 다니며 격렬하게 운동하지 않아도 매일 일상에서 조금만 신경 쓰면 충분히 운동 효과를 얻을 수 있다.

조금만 머리를 쓰면 운동 시간 정도는 쉽게 마련할 수 있다. 만약 하루에 10분밖에 운동하지 못했다고 해도 낙담할 필요는 없다. WHO가 제시한 ‘일주일에 150분’을 채우지 않아도 하루에 10분씩 운동하면서 사망률이 30퍼센트나 줄어든다는 사실이 연구를 통해 밝혀졌다. 아무튼 운동은 짧게라도 좋으니 일단 시작하는 것이 중요하다.

마음을 가다듬고 새로운 자신으로 업데이트하라: 마음 건강
나 자신을 바꾸는 방법
Fact1 성격을 바꾸려면 끝이 없다

결론부터 말하자면 성격은 바꿀 필요가 없다. 정신 의학적 견해를 말하자면 3년 정도 장기적으로 노력할 경우 성격을 바꿀 수는 있지만 하루아침에는 불가능하다. 스스로가 제일 잘 알겠지만 ‘내일부터 다시 태어나자!’라고 마음먹어도 그 다짐은 얼마 가지 못한다.

내성적인 성격을 바꾸고 싶어서 몇 년에 걸쳐 적극적이고 사교성 넘치는 모습을 연기한다면 그다음에는 또 다른 결점이 신경 쓰일 것이다. 결점을 고치려고 하면 아무리 고쳐도 또 고칠 점이 보인다. 결점이나 단점을 고치는 일에만 몰두하다가 인생이 끝나 버린다.

To Do1 성격이 아니라 행동을 바꾸자

하지만 성격이 내성적이라 남에게 말을 걸거나 눈을 마주치지도 못하고 대화도 거의 나누지 못하는 정도라면 사회생활에 지장이 생기므로 고칠 필요가 있다. 이럴 때는 ‘성격’이 아닌 ‘행동’을 바꾸면 된다.

내성적인 성격을 바꾸고 싶다면 직장에서 마주치는 모든 사람에게 웃는 얼굴로 인사해 보자.

눈을 마주치기가 힘들다면 눈과 눈 사이 부근을 보면서 인사하면 된다. 일주일만이라도 꾸준히 인사하면 주변 사람들이 생각하는 자신의 인상이 싹 바뀐다.

물론 일주일 만에 내성적인 성격을 사교적으로 바꿀 수는 없지만 행동에 변화를 주면 상대방의 호감을 살 수 있다. 주위에서 자신을 보는 시각이 달라지기만 해도 문제는 해결된다.

자기 긍정감을 높이는 방법
Fact1 자기 긍정감과 자기 부정감

애초에 자기 긍정감이란 무엇일까? 심리학 사전에는 “자신의 가능성을 믿고 할 수 있다는 자신감을 품고 스스로를 긍정적으로 인식하는 것”이라고 적혀 있다. 참으로 알 듯 모를 듯하다.

자기 부정감이 있으면 ‘애초에 나 따위가 무슨’, ‘나는 안 돼’, ‘나는 살 가치가 없는 인간이야’라는 생각에 빠진다.

반대로 ‘나는 할 수 있어’, ‘나는 살 가치가 있어’, ‘하루하루가 즐거워’라고 생각하게 만드는 것이 자기 긍정감이다. 자기 긍정감이 높은지 낮은지보다 자기 긍정감과 자기 부정감 중에서 어느 쪽으로 치우쳐 있는지를 생각해 보면 자신의 상태를 이해하기 쉬울 것이다.

자기 부정감이 있는 사람은 남에게 칭찬이나 격려를 받아도 ‘어차피 진심으로 하는 말은 아니겠지’, ‘분명 억지로 쥐어짠 말일 거야’라고 부정적으로 받아들인다. 일에서 성과를 내도 ‘어쩌다 잘 풀렸을 뿐이야’라는 식으로 생각한다. 모든 체험에 마이너스 값을 곱하는 것이다.

Fact2 자기 수용으로 자기 부정감을 초기화한다

자기 부정의 세계에서 자기 긍정의 세계로 옮겨 가려면 어떻게 해야 할까? ‘자기 수용’이 필요하다.

자기 부정감을 초기화해서 0으로 만들려면 자기 수용의 과정을 거쳐야 한다. 콤플렉스, 결점, 단점투성이에 실패만 하는 부정적인 자신을 그대로 받아들이자. ‘지금의 내가 좋다’, ‘있는 그대로의 내 모습이 좋다’, ‘지금처럼 살아도 괜찮다’라고 생각하는 것이 자기 수용이다.

자기 수용의 과정은 자기 긍정의 세계로 가는 관문이나 마찬가지다. 그 관문을 통과해야만 자기 긍정의 세계로 나아갈 수 있다.

자기 자신을 부정하는 사람에게는 어떤 조언도 무의미하다. 우선은 자기 수용을 거쳐 자기 부정의 세계에서 벗어나야 한다.

To Do1 자기 수용 네 줄 일기를 쓴다

자기 부정감을 가진 사람이 자신을 있는 그대로 받아들려면 무엇을 해야 좋을까? 나는 네 줄짜리 자기 수용 일기를 쓰라고 권하고 싶다.

부정적인 내용을 글로 써서 밖으로 토해 내면 스트레스가 조금 풀리지만 그것만 반복하면 부정 일기가 되어 부정적 사고를 강화할 우려가 있다. 따라서 네 줄 일기를 쓸 때는 부정적인 일을 한 줄 쓴 다음 반드시 피드백을 추가해서 스스로를 인정하도록 해야 한다.

피드백 항목에 ‘다음에 더 잘하면 돼’라든가 ‘일일이 마음에 담아둬 봤자 소용없어’라는 식으로 스스로를 칭찬하거나 응원하거나 격려하는 말을 남기면 좋겠지만, 그렇게 쓰는 것도 어렵다고 느낄 수 있다.

그럴 때는 ‘지금의 나 정도면 괜찮다!’, ‘이대로도 괜찮아’와 같은 식으로 지금의 자신을 인정하는 내용을 쓰자.

기분 나쁜 일을 잊는 방법
Fact1 싫은 기억은 되새길수록 강화된다

기분 나쁜 일이 생기면 어떻게 하겠는가? 이를테면 연인과 헤어지고 충격에 빠졌다고 해 보자. 이 일을 단기간에 친구 세 명에게 각각 상담하면 어떻게 될까?

말하기도 아웃풋이다. 그래서 단기간에 세 명에게 이야기하면 강렬한 기억으로 남아 쉽게 잊히지 않는다. 뇌의 기억 처리 시스템이 원래 그렇다.

그렇게 필사적으로 기억에 남기는 작업을 해 놓았으니 당연히 더 잊기 힘들어진다. 아웃풋 과정을 통해 강화된 기억을 지우는 것은 ‘apple은 사과다’라는 단어의 뜻을 잊는 것만큼이나 어렵다.

‘연인과 헤어졌다’, ‘일하다가 큰 실수를 저질렀다’, ‘상사에게 혼났다’와 같은 부정적인 일을 몇 번이고 남에게 이야기하는 행동은 하지 않는 편이 좋다.

To Do1 딱 한 번만 말하자

아웃풋을 단기간에 세 번 하면 강렬한 기억으로 남지만 딱 한 번이라면 괜찮다. 영어 단어를 한 번 듣고 한 번 소리 내어 읽는다고 외워지지는 않는다. 기분 나쁜 일도 마찬가지다. 자신이 가장 신뢰하는 친구에게 딱 한 번만 말하고 마무리 짓는 것이 최선의 방법이다.

나는 이것을 ‘스트레스 해소의 1회 규칙’이라고 부른다. ‘1회’만 잘 지키면 스트레스도 풀리고 기억도 강화되지 않는다. 기분 나쁜 일을 털어놓으면 스트레스가 풀린다고들 말하지만 너무 여러 번 이야기하면 몇 달, 몇 년이 지나도 잊히지 않아 고통 받을 수 있으니 주의하자.

딱 한 번만 말하고 전부 잊는 습관을 들이자. 처음에는 힘들 수 있지만 익숙해지면 할 만하다. 잊는 능력도 연습하면 는다.

Fact2 마무리 지은 일은 잘 잊어버린다

이런저런 방법을 시도해도 좀처럼 지울 수 없는 과거의 기억이 있다. 이미 일어난 일 때문에 생긴 트라우마는 좀처럼 사라지지 않는다. 트라우마를 잊으려면 어떻게 해야 할까?

우선 ‘부정적인 일은 한 번만 말하기’와 ‘자기 전에 부정적인 일 떠올리지 않기’가 몸에 배어 있지 않은 사람은 ‘과거의 트라우마를 잊는 작업’을 해도 효과를 볼 수 없다. ‘스트레스 해소의 1회 규칙’을 지키고 ‘세 줄 긍정 일기’를 쓰는 습관부터 들이자.

사람은 대체로 목표를 완료하지 못한 작업을 완료한 작업보다 더 잘 기억한다. 심리학에서는 이를 ‘자이가르니크 효과(Zeigarnik Effect)’라고 부른다. 다시 말해 우리는 마무리 지은 일은 잘 잊어버리지만 계속 이어지는 사건은 잘 잊지 못한다.

떨쳐 내지 못하던 사건이라도 매듭을 지으면 깔끔하게 잊을 수 있지만 감정을 끌고 가면 아무리 시간이 흘러도 기억에서 지우지 못한다.

To Do3 현자의 작업을 통해 사실과 감정을 분리하자

어떤 사건이 벌어지면 우리는 감정 반응을 일으킨다. 연인에게 차이면 슬픔이나 미련의 감정이 밀려온다. 상사에게 혼나면 화가 나고 때로는 불합리하다고 느낀다.

격렬한 감정이 솟구치면 사물을 객관적으로 보지 못한다. ‘사실’과 ‘감정’이 하나로 뒤섞여 객관성을 잃는다. 감정의 짙은 안개에 뒤덮여 사실을 올바로 이해하고 대처하지 못한다. 감정은 더욱 격해지고 점점 더 깊은 수렁에 빠진다.

가장 간단한 방법은 시간에 맡기는 것이다. 연인에게 차여도 1년쯤 지나면 “그런 일도 있었지”라고 말할 정도로 차분해진다. 시간이 지나면 감정도 희미해져 사실과 감정을 떼어 놓고 냉정하게 볼 수 있기 때문이다.

여기까지 읽고 나니 ‘무슨 수로 1년이나 기다려’라는 생각이 들었을 것이다. 이제부터 단 20분이면 실천할 수 있는 ‘싫은 기억 잊는 방법’을 알려주겠다. 이름하여 ‘현자의 작업’이다.

머릿속에서 전부 내보겠다는 마음으로 싫은 기억을 노트에 빠짐없이 토해 내자. 그리고 10~30분쯤 시간을 두었다가 노트를 펼친다. 그곳에 적힌 내용을 자신이 아니라 제삼자인 타인이 썼다고 생각하면서 다시 읽는다.

그런 다음 전문가가 되었다 생각하고 제삼자에게 객관적인 조언을 남긴다.

현자의 작업을 하면 마음이 정화되어 상당히 개운해진다. 내용을 적고 노트를 덮었다가 다시 펼치면 정말 남의 이야기를 읽듯이 객관적인 눈으로 볼 수 있어서 신기할 정도다. 이것이 아웃풋을 통한 객관화의 효과다.

현자의 작업을 할 때도 반드시 딱 한 번만 써야 한다. 같은 일을 두 세 번씩 쓰면 기억이 강화되어 잘 사라지지 않는다. 싫은 기억을 잊는 것이 목적이니 주객전도가 일어나지 않도록 주의하자.

다만 현자의 작업을 할 때는 객관화 과정을 거치면서 ‘감정으로 일그러진 해석’을 ‘냉철한 해석’으로 고쳐 쓰기 때문에 안심해도 좋다. 기분 나쁜 일만 세세하게 다 적는 작업은 그저 싫은 기억만을 강화할 뿐이니 그만두자.