부산시청 도서요약

행복지수가 낮은 8명을 선별하여 총 8가지 방법으로 그들의 행복지수를 높이는 실험을 진행했다. 간단하지만 과학적으로 효과가 증명된 변화 도구를 통해 실제로 참가자들의 행복지수가 믿을 수 없을 만큼 상승했다. 행복지수가 평균에도 못 미치던 그들이 어떻게 행복해질 수 있었는지 그리고 어떻게 호주 국민 전체를 행복하게 만들고 3년 연속 OECD 국가 가운데 행복지수 1위를 차지할 수 있었는지에 대한 놀라운 과정을 안내한다.

행복은 어디에서 오는가

행복으로 나아가기 전에
나는 정말 행복한 걸까
행복을 부르는 일상의 작은 습관들

긍정의 변화는 일어날 수 있다. 일상에서 좀 더 행복해지기는 생각보다 쉽다. 주변 환경을 개선하고 행복과 삶의 의미를 찾게 해주는 과학적으로 그 효과가 입증된 많은 방법이 있다. 그러니, 당신은 변할 수 있고 행복해질 수 있다.

그런데 당신과 변화 사이에는 하나의 걸림돌이 있다. 바로 당신이 직접 나서야만 한다는 불편한 진실이다. 당신이 직접 움직여 긍정의 변화를 습관으로 만들어야 한다. 긍정의 변화는 가능하지만 당신의 노력 없이는 결코 안 된다는 사실이다.

인생의 변화와 발전이 어디 쉽겠는가. 당신은 귀찮게만 느껴지는 이 일을 다른 누군가에게 대신 맡기고 싶을 것이다. 물론 부탁할 만한 사람도 있다. 이미 이러한 자기계발 분야는 거대한 산업으로 자리 잡았고, 자칭 동기부여 전문가를 비롯해 자격증도 없는 라이프 코치들까지 자신이 자기계발 분야의 전문가라고 큰소리치는 사람들이 수없이 널려 있다. 그들은 하나같이 즉각적인 변화를 ‘보장’한다고 외친다. 그들이 마법사라도 되는 걸까?

당신을 실망시키고 싶지는 않지만 애석하게도 변화에 지름길은 없다. 변화는 마법이 아니라 과학이기 때문에 과학적으로 효과가 증명된 방법을 써야 한다. 이 책은 8단계로 이루어진 간단하고 과학적인 변화 도구를 소개하고자 한다. 당신을 속이려는 마술이나 눈속임 따위가 아니라 철저히 과학을 근거로 하고 있다.

그런데 여기서 당신이 한 가지 기억해야 할 것이 있다. 바로 긍정의 변화를 추구하는 열쇠는 끈기라는 사실이다. 너무도 많은 사람이 중도에 포기하는데 만약 다시 변화를 시도하려 한다면, 그때는 더욱 힘이 들뿐더러 습관으로 자리 잡을 때까지 유지하기 위해 더 큰 노력이 필요하다.

행복으로 가는 8단계 프로그램
첫 번째 단계, 목표와 가치를 찾아라

행복해지기 위한 여정이자 의미 있고 충만한 삶으로 떠나는 길에는 마음의 길잡이이자 나침반, 즉 길을 잃지 않게 도와줄 수단이 필요하다. 그런 의미에서 자신의 추도사를 직접 써보기로 한다. 추도사란 고인의 삶을 추모하는 공적인 글이다. 살아생전 고인을 생각하며 쓰는 글이다.

진정한 가치는 만족감 그 이상이다

당신이 어떤 것에 통제 혹은 지배 받는다는 느낌이 든다면 진정하지 않은 삶을 살고 있다는 신호이다. 그런 사람은 가치와 목표를 떠올릴 때 ‘꼭, 반드시, ~해야만 한다’와 같은 표현이 들어간다. 죄책감, 수치심, 불안함이 머릿속을 지배한다. 실패를 떠올릴 때마다 공황 상태에 빠지고 만다. 이는 자신의 진정한 믿음이 아니라 외부의 통제를 받는 가치, 즉 타인이 생각하는 옳고 그름에 대한 가치에 따라 살고 있기 때문이다.

당신에게 묻고 싶다. 당신은 목표를 위해 열심히 노력했지만 정작 그 목표를 달성하고 나서는 공허했던 적이 있는가? 남들이 그래야만 한다고 말하는 목표가 아니라, 자신이 정말 중요하게 생각하는 관심사나 가치에 부합하는 목표를 추구할 때 자기일치성을 느낄 수 있다. 자기일치적인 목표야말로 진짜다. 자신과 자연스럽게 어울리고 생각할 때마다 힘이 샘솟는다. 자기일치성에 초점을 맞추면 목표를 추구하고 행동으로 옮기는 단계에서 의미가 부여된다. 재미없고 일상적인 일들도 목표 달성을 위한 중요한 발걸음이 된다.

자기일치적인 목표를 세우는 사람일수록 목표를 위해 가열차게 노력하고 그것을 달성할 가능성이 높으며 전반적으로 만족도 또한 높다. 이는 서구 문화권에만 해당되지 않는다. 자기 자신보다는 집단이나 사회 전체를 더 강조하는 중국이나 한국과 같은 문화권에서도 목표의 자기일치성, 즉 자아와 일치한다고 느껴지는 목표가 행복과 연관이 있음을 알 수 있다.

두 번째 단계, 무작위로 친절을 베풀어라
무작위 친절 행동의 놀라운 효과

무작위 친절 행동의 효과를 살펴보기 위해 수많은 연구가 이루어졌다. 그중에서 대학생들에게 6주 동안 매일 무작위 친절 행동을 다섯 가지씩 실천하라고 했던 연구가 가장 대표적이다. 여기서 말한 친절이란, 베푸는 사람이 어느 정도 대가를 치르면서 타인에게 이익이나 행복을 주는 행동을 의미했다. 결과는 매우 인상적이었다. 6주 동안 통제 집단의 행복지수는 떨어진 반면, 무작위 친절 행동을 실시한 집단의 행복지수는 올라갔다.

당신을 비롯한 우리 모두는 살아가면서 누군가에게 친절을 베푼다. 그 행동은 클 수도 있고 작을 수도 있으며, 상대방이 알 수도 있고 모를 수도 있다. 모르는 사람을 대신해 주차 요금을 계산해주거나 헌혈을 하거나 친구의 과제를 도와주거나 몸이 불편한 친척을 방문한다거나 감사의 카드를 쓰는 등 매일 다섯 가지씩 친절을 베풀어라. 대상은 꼭 같은 사람이 아니어도 된다. 상대방이 친절을 알아차릴 수도 있고 알아차리지 못할 수도 있으며 친절의 내용은 정말 다양할 수 있다. 다만, 당신이나 상대를 위험하게 만드는 행동만 아니면 된다.

당신도 지금 주변을 한번 둘러보기 바란다. 지금 당장 할 수 있는 친절이 있다면 실천으로 옮겨보기 바란다.

세 번째 단계, 마음 챙김을 생활화하라

주변을 한번 돌아보라. 바쁘지 않다고 말하는 사람이 단 한 사람도 없다는 사실을 깨달을 것이다. 많은 현대인이 정신없이 바쁜 가운데 주의를 기울이지 않은 채, 이른바 자동 모드 상태로 살아간다. 지금 이 순간을 진지하게 의식하며 사는 경우가 드물다. 마음 챙김은 감각을 열고 지금 이 순간에 주의를 집중함으로써 의식적으로 살아갈 수 있도록 해주는 정신 상태를 뜻한다. 내면의 생각과 감정의 흐름을 판단하지 않고 그저 가만히 관찰하는 것이다.

우리는 마음 챙김을 통해 자동 모드로 살아가던 무기력한 상태에서 깨어나고, 진정 나 자신의 목소리에 귀를 기울이고 삶의 모든 순간을 온전히 즐길 수 있다. 마음 챙김을 실시하면 스트레스 호르몬을 줄여 뇌가 새로운 경험에 개방적이 된다. 이는 행복을 위해서도 꼭 필요하다. 이번 세 번째 단계에서는 힘든 생각과 감정에 효과적으로 대처하여 일상에 완전히 몰입하는 법을 배워본다. 복잡한 생각을 내려놓음으로써 우리의 마음은 더욱 편안해질 수 있다.

지금 일어나고 있는 일에 집중하라

지금 이 순간, 이곳에서 일어나는 일에 주의를 기울인다. 많은 사람이 가끔 현재에 주의를 기울일 뿐, 자주 하지는 않는다. 하지만 누구나 마음 챙김을 하게 되는 순간이 있다. 아름다운 휴양지나 이국적인 장소에 있을 때면 새로운 풍경과 자연환경에 주의를 기울인다. 맛있는 음식을 입안에 넣는 순간, 진정으로 그 맛과 냄새, 식감을 음미한다. 하지만 평소에는 일상에 치여 자동 모드로 살아간다. 밥을 먹을 때도 음식에 주의를 기울이지 않고 TV 시청이나 잡담에 열중한다. 아이들이 말을 시킬 때도 머릿속으로는 쇼핑 목록을 떠올리며 건성으로 대답한다.

마음 챙김은 현재 하고 있는 일에 집중함으로써 당연하게 받아들였던 것들에 감사하고 설거지나 다림질처럼 지루하기 짝이 없는 일에서도 만족과 보람을 느끼게 해준다.

네 번째 단계, 강점과 해결책에 집중하라
강점을 기반으로 접근하는 해법

강점을 기반으로 하는 해결 중심의 접근법은 개인의 좋은 점에 초점을 맞춘다. 이 접근법은 개인의 약점이나 역기능을 찾아 개선하는 것이 아니라 강점을 밝혀냄으로써 의식적으로 긍정의 변화를 만들어내는 것을 목표로 한다.

의식적으로 강점과 해결책에 초점을 맞추면 사고방식이 유연해진다. 이는 선택의 유연성, 세상을 경험하는 유연성이며, 유연한 사고는 우리에게 자유를 선사한다.

강점과 해결을 합치면 강력해진다

강점 기반 접근법은 성격 강점을 이용해 문제를 해결하는 것이다. 해결 중심의 접근법은 성격 강점과 상황에 대한 정보를 합쳐서 자신에게 맞는 방법을 찾아 집중하는 것이다. 행복으로 가는 8단계 프로그램은 현재나 과거가 아니라 미래를 바라본다. 당신은 앞으로 어떤 일이 생기기를 바라는가? 여기서는 문제가 발생한 원인이 아니라 해결 방법에 집중한다. 간단히 말하면, 강점과 해결을 합친 강력한 방법을 추천한다. 이 둘을 합친 강점과 해결 접근법은 의식적인 긍정적 변화를 위해 매우 중요하다. 해결 중심의 접근법을 뒷받침하는 주요 가정은 다음과 같다.

* 해결책을 떠올리는 데 초점을 맞춘다

* 이상이 아니라 가능성에 초점을 맞춘다

* 분명하고 구체적인 목표 설정

* 짧은 시간 내에 변화가 가능하다는 가정

* 미래 지향성

다섯 번째 단계, 감사를 느끼고 표현하라
행복지수를 끌어올리는 감사의 편지

인생에 주어진 축복과 이익에 대해 생각하다 보면, 특히 감사한 사람들이 떠오를 것이다. 당신한테도 그런 사람이 있다면 그들에게 감사의 편지를 써보면 어떨까? 당신의 행복지수가 올라간다고 한다. 긍정 심리학의 권위자 마틴 셀리그만, 트레이시 스틴, 박난숙, 크리스 피터슨은 한번도 감사함을 표현한 적 없는 이들에게 감사 편지를 쓰면 어린 시절의 기억에 대해 적은 사람들보다 한 달 후 행복지수가 올라가고 우울 증세가 약해지며, 그 효과가 최장 3개월까지 지속된다는 사실을 밝혀냈다.

감사의 편지를 제대로 쓰는 법

감사 편지는 특별히 정해진 형식은 없으며 마음 내키는 대로 쓰면 된다. 가능하면 상대방의 얼굴을 보고 직접 읽어주거나, 직접 찾아가서 편지를 전하고 당신이 있는 자리에서 읽어보게 하면 좋다.

꼭 기억해야 할 점은 감사의 편지를 쓰는 것이 당신의 기분을 좋게 만들기 위해서가 아니라는 사실이다. 당신이 느끼는 고마운 마음을 상대방에게 전하는 것이 목적이다. 결국 당신이 아니라 상대방을 위한 행동인 것이다. 스티븐은 아버지에게 감사 편지를 전달하면서 아쉬움이 남았지만 그의 아버지는 매우 기뻐했고 말할 수 없이 감동했다. “스티븐이 편지를 읽어준 순간을 영원히 잊지 못할 거예요. 평생 동안 기억에 남을 겁니다.”라고 그의 아버지는 말한다.

때로는 누군가 베푼 친절을 느끼지 못하고 지나치는 경우가 있다. 이제 그런 친절을 알아챌 수 있는 여유가 필요하다. 이제부터라도 감사한 마음을 충분히 표현하라. 아주 잠깐 시간을 내어 고맙다는 말 한마디만 전해도 세상은 달라진다.

여섯 번째 단계, 진심으로 용서하라

진정한 용서는 가해자를 연민의 태도로 바라보는 것이다. 그러기 위해서는 중요한 관점의 변화가 필요하다. 우선 자신의 분노를 인정하고 놓아주는 데서 시작한다. 하지만 오래전부터 지속되어온 개인적인 분노라면 결코 쉬운 일이 아니지만 분노는 당신의 해치는 암과 같은 존재다.

용서의 편지 쓰기

부모님에게 지울 수 없는 상처를 받은 레베카와 친한 친구의 갑작스런 절교에 상처입은 나탈리아는 제작진의 권유로 용서의 편지를 썼다.

나탈리아는 용서의 편지를 쓴 다음 몸에 찾아온 변화를 느꼈다. 자신도 놀랄 정도로 친구에게 감정이입이 된 것이다. 마치 무거운 짐을 내려놓은 듯 가벼움이 느껴졌다.

처음에 레베카는 부모의 책임을 ‘면제’해주고 싶지 않아 용서의 편지를 쓰기가 힘들었다고 고백했다. 내려놓는 것은 용서로 가는 중요한 전환점이다. 똑같이 갚아줄 권리를 포기하고 상대방의 책임을 면제해주는 것이다. 상대방의 책임을 면제해주기 전까지는 오히려 자신이 책임감 속에서 허우적거려야 한다. 레베카는 과거의 상처에 얽매여 새로운 인생을 놓치는 것보다 과거에 집착하는 것이 훨씬 무서운 일임을 깨달았다. 또한 그녀는 용서의 편지를 쓴다고 하루아침에 분노가 사라지지 않는다는 사실도 알았다. 그녀나 나탈리아 모두 앞으로도 노력할 필요가 있었다. 용서는 왔다 갔다 할 것이고 분노의 감정도 사라졌다 다시 떠오를 수 있기 때문이다.

용서는 매우 힘든 일임에 분명하다. 무작위로 친절을 베풀거나 인생의 축복을 떠올리는 것보다 훨씬 어렵다. 어쩌면 개인적, 정서적, 정신적 발전을 위해 꼭 해야 할 일 중에서 가장 힘들 수도 있다. 하지만 과거의 안 좋은 연결고리를 잘라내는 순간, 당신은 중요한 발걸음을 내딛은 것이다.

일곱 번째 단계, 사회 연결망으로 사람들과 이어진다
외로움은 외로움을 낳고 </P>현대사회에서 사회적 고립감은 갈수록 커지고 있다. 미국인의 80퍼센트가 가족 말고 속마음을 털어놓을 사람이 없고 25퍼센트가 속마음을 털어놓을 사람이 전혀 없다. 후자의 수치는 1985년 이후 두 배로 늘어났다. 외로움에 취약한 이들은 시간이 지날수록 점점 고립감이 커진다. 외로움과 고립감을 느끼는 사람일수록 의심과 두려움, 심지어 적개심을 가지고 타인을 대하기 때문이다.

혼자 살거나 외롭거나 더욱 행복해지고 싶은 사람들에게 사회적 접촉과 연결은 중요한 변화를 가져올 수 있다. 사람은 사회적으로 연결되어 있어야 한다. 의미 있게 이어질 수 있어야 한다. 사회 연결망의 긍정적 효과는 과학적으로도 증명되었다.

행복한 사람들은 서로 잘 이어져 있다

지금부터 오래전인 1893년 사회 과학자들은 개인적 또는 사회 연결망이 삶의 질에 긍정적인 영향을 끼친다는 사실에 주목했다. 사회 연결망은 사람들을 서로 이어주며 힘든 시기를 이겨내는 완충제 역할을 해준다. 육체와 정신의 자원이 되며 회복 탄력성을 높여주는 한편, 자아의식을 안겨준다. 타인에게 받은 것을 베풀 수 있게 해주기도 한다.

1965년에 시작된 종단 연구에 의하면 사회 접촉이 많은 사람일수록 적은 사람들보다 9년간의 사망률이 현저하게 낮았다. 다른 사람들과 이어지는 사회 연결망은 사망률을 줄여주는 것보다 행복에 더욱 긍정적인 영향을 미친다. 그러나 사회 연결망이 항상 극적인 효과를 주는 것은 아니다. 사람들과의 관계는 심리적, 사회적인 지지 기반이 되기도 하지만 중요한 정보원이기도 하다. 실업 등의 부정적 영향력을 줄어주고 대학 입학이나 이사처럼 인생의 변화에 대처하는 것을 도와줄 뿐만 아니라 스포츠 능력도 개선시킬 수 있다. 또한 개인적인 관계를 맺는 사람들이 많을수록 행복지수도 커진다.

여덟 번째 단계, 되돌아보고 평가하고 다시 시작하기

이제 지금까지 한 일들을 돌아보는 시간을 가져보자. 당신이 경험한 것들을 되돌아보자. 따로 기록하지는 않았지만 몇 걸음을 걸어왔다면 마음속으로 그 경험을 되짚어본다. 지금까지 일어난 일들을 떠올리면서 글로 적어본다. 얼마나 멀리 왔는지 돌아본다. 당신이 생각하기에 어떤 방법이 효과적이었는가? 지금까지 행복과 자기 자신에 대해 무엇을 배웠는가?

네 가지 핵심 질문

‘행복한 호주 만들기’의 제작진은 8주간의 프로그램을 끝낸 참가자에게 그동안의 경험을 되돌아보고 네 가지 질문을 던졌다.

1. 무엇을 배웠는가?

2. 어떻게 변했는가?

3. 더 행복해졌는가?

4. 미래를 어떻게 바라보는가?

참가자들의 대답을 읽어보고 당신이 직접 답을 떠올려본다면 도움이 될 것이다. 참가자들의 대답을 참고하여 당신이 지나온 길을 돌아보며 답을 적어본다.