부산시청 도서요약

잠은 우리의 건강을 지켜주는 자연치료법이다. 다양한 지식과 사례를 통해 과학에 치우치지 않고 인간생활의 여러 사실들을 함께 함으로써 수면에 대한 우리의 생각을 자연스럽게 넓혀준다 이유는 수면은 질병의 영역에만 머물러 있지 않으며 바로 우리의 건강 그리고 삶과 함께 하기 때문이다

잠의 치유력
잠의 본질
완전한 회복

잠을 자는 행위는 먹는 행위만큼이나 자연스럽고 본질적이다. 대개의 사람들은 24시간이라는 정해진 기간 안에 적어도 짧은 시간은 잠을 잔다. 전혀 잠을 자지 않는 사람은 이제껏 태어난 적이 없다. 어떻게 자는 것이 자신의 건강에 이익이 되는지를 전적으로 확신하는 이는 없을지라도, 잠이 건강에 이롭다는 점에는 모두가 동의한다. 역으로 건강이 잠에 이롭다는 사실 또한 옳다는 증거도 있다. 생리적인, 혹은 심리적인 증거가 편안한 삶을 유지시키는 잠의 다양한 메커니즘을 제시해준다. 지난 1백 년 동안 각종 연구소에서 행한 실험을 통해 쥐나 개와 같은 동물을 재우지 않을 경우 결국 죽음에 이르게 된다는 사실이 드러났다. 그 점에 있어서는 태어난 지 얼마 되지 않는 동물들일수록 더욱 취약하다. 하지만 불면증이 인간에게 치명적인지는 여전히 연구해야 할 과제이다. 우리가 아는 바는 이러하다. 잠이 조금만 부족해도 평상시 보다 몸이 좋지 않다고 느끼게 되고 일의 능률이 떨어지며, 만성적으로 잠이 부족할 경우에는 성장에 악영향을 끼치게 되고 감염에 대한 면역력이 떨어지며 집중력과 복합적인 판단력에 심각한 영향을 미치게 된다는 것이다.

기본적으로 잠은 피로에 대한 자연스런 반응이다. 신체의 활동이 느슨해지면서 몸과 뇌는 휴식을 취할 수 있다. 잠은, 잠을 자지 않고 쉴 때 얻을 수 있는 것과는 질적으로 다른 종류의 휴식을 제공한다. 지난 수십 년에 걸친 연구에서 몸 안에서 진행되는 신체적 과정들이 잠을 자는 동안 전반적인 변화를 겪는다는 사실이 밝혀졌다. 이러한 몇 가지 변화와 건강 사이의 밀접한 관련은 그리 어렵지 않게 이해되는 반면, 잠을 자는 동안 신체와 두뇌에 일어나는 수많은 일의 목적과 결과는 아직도 미스터리로 남아 있다. 여전히 과학적인, 혹은 철학저긴 고찰이 절실히 필요한 시점이다.

몸의 회복력을 돕는 잠

병균에 감염되었을 때 수면은 병마와 싸우는 힘을 주고 회복을 돕는다는 전통적인 믿음이 있다. 이러한 믿음과 최근의 연구 결과도 일치하는 듯하다. 몸이 쑤시고 열이 난다고 느끼며 잠이 들었다가 몸이 가뿐해져서 깨어나는 경험은 누구나 겪는 일이다. 어떤 병이든 감염증에 걸린 환자는 거의 예외 없이 잠을 지나치리만큼 자게 된다. 이 같은 현상은 병균에 반응하는 특정 단백질의 생산을 증대시키는 면역체계의 활동 탓일 수도 있다. 충분한 수면은 감염에 저항하도록 도울 때 역시도 단단히 한몫 한다. 건강한 젊은 성인들을 대상으로 한 연구에서, 상당 정도로 잠이 부족하면 백혈구의 수준이 감소할 수 있으며 그에 따라 신체방어체계의 효율성도 떨어진다는 사실이 밝혀진 바 있다.

심리적인 효과들

및 몇 심리학자들은 잠을 억압된 감정의 문제가 다루어지는 시간이라고 여긴다. 문제는 꿈을 통하여 분명히 나타나며, 방해가 되는 정신적인 혼란 없이도 분노나 욕구불만과 같은 감정들에 대처할 수 있게 되는 것이다. 심인성 질병(즉, 심리적인 원인으로 인한 육체적인 병)이라는 개념 역시도 고혈압이나 두통, 위궤양과 같은 수많은 증상을 설명할 수 있다고 여겨진다. 꿈을 통해서 감정적인 문제들을 다룬다는 것은 분노나 슬픔, 질투와 같은 억압된 감정이 육체적인 증상으로 발현하는 것을 예방하는 데 기여할 수 있다.

자연의 리듬과 건강

자연의 리듬과 외부적으로 시간을 부여하는 요소들의 결합된 활동은 우리로 하여금 주변환경과 조화를 이루어 생활하도록 도움을 준다. 밤이 되어 정해진 시간에 잠을 자고 아침이 되어 정해진 시간에 일어남으로써 우리는 자연과 조화 속에서 활동할 수 있으며, 그 결과 점차 나은 잠을 자게 된다. 몸의 리듬과 외부적 신호에 협력하는 생리적인 과정들에 대해 미리 예정된 시간표를 세우는 일 역시 우리로 하여금 밤에 잠, 즉 어둠이 깊어짐에 따라 휴식을 취하고 따뜻함을 찾아 아늑한 곳으로 파고들게 되는 과정을 준비하게끔 한다. 마찬가지로 아침의 요구 역시도, 몸을 덥혀 일어나라는 신호를 주는 체온 상승과 왕성한 호르몬의 활동으로 충족된다. 이 모두는 햇빛의 도움을 받는 것이다. 이것은 간단히 요약될 수 있다. 신체의 리듬은 주변환경에 그저 반응만 하는 것이 아니라, 변화를 예상하고 변화의 요구를 충족시키면서 그것과 조화를 이루며 활동하는 것이라고.

잠은 어느 정도 자야 하는가

성인 인구 3분의 2가 평균 7시간 반을 잔다고 한다. 약 16퍼센트가 8시간 반 이상을 자고 다른 16퍼센트가 6시간 반 이하를 잔다. 1910년에 행해진 조사에서는 건강한 젊은 성인이 하루 평균 9시간을 잤다는 점을 고려하면 현대인의 경우에는 잠에 대한 욕구가 줄어든 것처럼 보일 수도 있다. 그러나 몇몇 전문가들은 많은 이들에게 평균적인 수면시간이란 결코 충분하지 않다고 말한다. 캘리포니아에 위치한 ‘노스 밸리 수면장애센터(North Vally Sleep Disorder Center)의 연구원들은 충분히 잠을 자는 사람은 절반에도 미치지 못한다고 주장한다. 영국의 수면 전문가 짐 혼(Jim Horne) 박사는 잠의 양보다 질에 더 비중을 둔다. 혼 박사는 6시간도 건강을 위해서는 오히려 많은 편이며, 이는 선택 이상의 문제라고 한다. 혼 박사는 사람에게 필요한 것은 그가 이름 붙인 ’핵심수면(core sleep)이라고 한다. 이 잠은 깊은 서파수면과 REM 수면을 결합한 것으로, 편안하고 몸을 회복시켜주는 단계의 잠을 말한다.

연구에 따르면 잠을 짧게 자는 사람들도 잠을 오래 자는 이들이 자는 만큼 핵심수면을 취할 수 있다고 한다. 상당한 양의 ‘선택적인(optional) 얕은 잠은 없어도 그만이기 때문이다. 진화는 인류가 얼마나 많은 선택적인 잠을 자느냐에 영향을 주어왔다. 위험한 육식동물의 위협으로부터 벗어나 상대적으로 안정된 위치를 차지하게 된다는 것은 더욱 오랫동안 잘 수 있다는 의미이다. 동물의 세계에서는 이러한 유형이 반복된다. 즉, 육식동물들이 좋아해 언제라도 공격에 대비해야 하는 동물들보다 공격을 거의 받지 않는 동물들은 한층 오래, 더 깊이 잠을 잔다.

불면의 세계

사람의 몸에는 밤에는 잠을 자도록 설계되어 있으며 그래야 낮 시간을 창조적이 생산적으로 보낼 수 있다. 하지만 지금의 이른바 ‘선진’ 사회에서 우리는 활기를 불어넣는 햇빛의 시기와 휴식을 주는 어둠의 시기를 규칙적으로 번갈아 맞는 대신, 밤이나 낮이나 인공으로 만든 빛의 쉬지 않는 반짝임에 노출되어 있다. 우리는 오랜 시간 일을 하며, 일하는 시간도 대로는 불규칙하다.

스트레스는 부단히 변화하는 상태에 있는 우리의 몸을 죄고, 심신을 지치게 하는 격심한 노동에서 해방될 시간조차 없을 때도 있다. 여기에 소음공해, 형편없는 먹거리, 흡연, 알코올의 과다 소비, 운동부족 따위가 더해진다. 한 마디로 이제는 잠을 잔다는 것이 놀라운 일이 되어가고 있다.

체내시계의 붕괴

현대적 삶의 방식은 이따금 자연의 주기보다는 생계를 유지하기 위한 필요에 의해 좌우된다. 그리고 대로는 이로 말미암아 수면형태, 궁극적으로는 건강이라는 값비싼 대가를 치르게 되기도 한다. 24시간 돌아가는 기계, 전 세계에 걸친 교통망, 이른 아침까지 계속되는 파티 문화가 바이오리듬을 깨뜨리고 수면 시간표를 망쳐놓는다는 뜻이다 평소의 수면 일과가 흐트러지면 정신적, 육체적 건강 모두에 악영향을 끼칠 수 있다는 것이 수많은 연구에서 밝혀진 결과이다.

불면증이란 무엇인가

불면증이란 잠을 잘 수 없는 상태를 의미한다. 이 말은 도저히 잠을 잘 수가 없다는 상황뿐만 아니라 잠이 들기까지 무척 어려움을 겪거나 수시로 깨어나는 상태를 표현하는 데에도 사용된다. 잠을 거의 자지 않는 이들이 모두 불면증 환자라고는 할 수 없다. 잠을 적게 자는 이들과 불면증 환자와의 차이는, 전자는 잠을 적게 자도 건강을 유지하는 데 아무 문제가 없는 반면, 후자는 수면부족으로 인해 육체적․정신적으로 고통을 받는다는 점이다. 불면증은 그 자체가 질환이 아니라 체내 불균형의 한 증상이며, 많은 원인을 가지고 있다.

편안한 잠자기

밤에 좀 더 나은 잠을 자는 일에 관심이 있는 이라면 자기 직전 어떻게 하는가 만큼이나 낮에 어떻게 생활하는 것인가에 주의를 기울여야 마땅하다. 수면위생과 건강의 측면에 전반적인 진전이 있다면 만성적인 불면증도 치유할 수 있다. 좀더 영양가 있는 식사, 좀더 활동적인 하루, 정서적 건강에 좀더 관심을 쏟는 일 따위로 말미암아 우리의 몸과 마음은 균형을 되찾을 수 있으며, 따라서 자연스레 필요한 잠을 이루게 된다. 앞서 잠을 방해하는 주요 요인 몇 가지를 대략적이나마 살펴보았다. 잠에 도움이 되는 하루를 보내기 위해서는 생활 속에 숨어 있는 이 같은 요인을 제거하거나 최소한 줄이는 일이 필요하다.

편안한 잠자기에는 먹기, 자기, 행복하게 생활하기에 대한 건설적인 충고가 들어 있다. 음식 알레르기나 병이 있어 운동을 할 수 없는 경우처럼 개인적인 문제는 고려하지 않는다. 무엇을 할 수 있고 할 수 없는지, 어떤 음식을 먹을 수 있고 먹을 수 없는지, 어떤 일을 이룰 수 있고 없는지는 스스로가 가장 잘 안다. 자신의 건강과 행복을 위해 어떤 일을 할 준비가 되어 있는지도 자기 자신이 가장 잘 안다. 그러나 만성질환 또는 위중한 병을 앓고 있거나 장애가 있거나 혹은 특별한 식이요법이 필요하다면, 생활에 극적인 변화를 꾀하기 전에 의사나 다른 건강 전문가와 상담해보는 편이 좋다.

평화로운 잠을 위한 먹기

영양이 풍부한 음식은 건강과 상쾌한 잠을 유지하는 데 가장 중요한 요소 중 하나이다. 음식은 여러 면에서 우리의 잠에 영향을 미친다. 음식은 우선 건강에 영향을 미친다. 형편없는 식사는 암이나 심장병과 같은 퇴행성 질환들을 일으키는 주요 요소이다. 관절염, 알레르기, 당뇨병, 소화불량과 같은 만성적인 질환들과도 관련이 있으며 우울증에도 한몫을 한다. 실제로, 유익하든 해롭든 음식의 영향을 받지 않는 병을 생각해 내기가 어려울 지경이다. 병에는 통증과 불편함이 따르게 마련이니 잠도 방해를 받는 법이다. 식생활 개선으로 신체의 상태가 개선된다면 잠에도 도움이 되게 된다. 우리의 에너지와 건강은 몸에 연료를 공급하는 음식에 달려있다. 음식들 또한 특별한 성질을 가지고 있다. 예를 들어 가벼운 단백질 식품과 같은 음식들은 에너지를 만들고, 상추나 우유가 섞인 음료와 같은 것들은 진정작용을 하는 효과가 있는 반면, 백설탕․카페인․소금이 과다하게 들어간 음식은 영양가는 없으며 건강에 무척 해롭다.

잠자리로

졸음이 오는 자연스런 울트라디안 리듬의 이점을 명심하고 졸릴 때 잠자리에 들도록 한다. 졸리기 전에는 잠자리에 들지 않는 것이 상책이다. 피곤함을 느끼자마자 잠자리에 들면 어려움 없이 잠에 빠져들지만 머뭇거리게 되면 어느덧 졸음은 지나가 버린다. 일단 침대로 들어가고 난 뒤 자기최면(self-hypnosis)이나 그 밖의 잠을 촉진하는 방법을 시도해볼 수 있을 것이다. 기꺼이 할 마음이 있는 파트너만 있다면 섹스도 적잖은 도움이 된다. 우리는 누군가의 손길을 갈망하며, 섹스는 적어도 아침까지는 다른 골칫거리를 잊게 하는 친밀함과 따듯함을 줄 수 있다. 몸이 지쳐 잠에 곯아떨어지곤 하니 섹스 자체도 수면에 이로운 효과를 보인다 할 수 있다. 섹스할 분위기를 무르익게 하는 방법으로 써 뿐만 아니라 신경계를 진정시키는 방편으로도 취침시간에 하는 마사지 역시 도움이 된다. 잠과 관련이 있는 압점에 지압마사지를 해보는 것도 나쁘지 않다.

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