부산시청 도서요약

이 책은 10여 년 동안 정신적으로 힘들어하는 어린이와 청소년들을 치료해온 레진 갈란티 저자가 가장 쉽고 간단하게 마음의 문제를 해결할 수 있는 인지행동치료 방법을 모은 책입니다. 그는 이 책을 통해 10대 청소년이 스스로 몸과 마음을 찬찬히 관찰하고 보살피며, 보다 건강하고 단단한 삶을 살 수 있도록 아주 실용적인 방법들을 소개합니다.

너의 마음에게

뇌는 훈련할 수 있어요

여러분은 사회와 학교, 가정에서 엄청나게 많은 역할을 동시에 해내고 있습니다. 여기에 스트레스와 불안까지 더해지면 오늘 하루를 버티는 것조차 힘들어지지요. 제가 앞으로 소개할 인지행동치료와 마음챙김은 여러분이 목표한 변화를 이뤄 나가고, 자신이 되고 싶은 사람으로 거듭나는 데 필요한 기술을 제공할 거예요. 자기 자신의 마음을 탐색하기란 쉽지 않겠지만, 이는 더 나은 삶을 위한 아주 중요한 단계에요. 자기인식(self-awareness)은 긍정적 변화로 나아가는 중요한 첫걸음이니까요.

불안은 어디서 생겨날까요?

불안은 생각보다 꽤 흔한 증상이에요. 10대 청소년 10명 중 3명이 불안을 겪고 있죠. 그러면 우리는 왜 불안을 느끼는 걸까요? 그리고 왜 어떤 사람은 더 불안에 시달리는 걸까요? 연구자들이 불안을 연구했더니 불안은 타고난 이유, 즉 본성과 자라면서 겪어온 환경, 즉 양육의 영향을 모두 받는다고 해요. 불안은 집안 내력인 경우가 많은데, 이는 우리가 물려받은 유전자가 불안을 유발한다는 근거예요. 하지만 우리가 겪은 커다란 스트레스나 환경의 변화 역시 불안에 중대한 영향을 미칠 수 있어요.

그렇다면 불안은 무조건 안 좋은 걸까요? 그렇지 않아요. 우리에게 이로운 불안도 있어요. 공포란 위험한 상황에서 우리 뇌가 자연스럽게 보이는 반응이에요. 이 반응은 우리가 외부 위협에 직면했을 때 자기 자신을 방어하거나, 달아나거나, 멈추도록(전조등 불빛에 놀란 사슴을 떠올려 보세요) 이끌어요.

하지만 실질적인 위험 유발 요인이 없는데도 투쟁-도피-경직 반응이 너무 자주 작동하는 경우, 바로 이 본능이 문제가 될 수 있어요.

인지행동치료와 마음챙김

인지행동치료는 충만하고 건강한 삶을 방해하는 생각(인지 요소)과 행위(행동 패턴)를 바꾸기 위한 기술 모음이에요. 인지행동치료의 목표는 여러분이 직접 자기 자신을 고치는 치료사가 되도록 돕는 거예요. 이 기술들은 실용적이고 일상생활에서 바로 실천할 수 있죠.

인지행동치료 중에는 생각이나 행동을 바꾸는 데 집중하는 전략도 있고, 마음챙김 혹은 인식과 수용을 바탕으로 한 접근법에서 그 뿌리를 찾을 수 있는 전략도 있어요. 여러분이 어떤 문제로 불안할 때, 생각이 ‘여기’만 빼고 다른 온갖 곳을 떠도는 경험을 해 봤을 거예요. 과거에 연연해 자책하고 후회하거나 앞을 벌어질 일이 잘못될지도 모른다는 생각에 초조해지죠. 마음챙김은 바로 ‘지금’, 현재 여러분이 하는 일에 주의를 집중하도록 도와줍니다. 또 수용 전략은 여러분이 통제하거나 바꿀 수 없는 불편한 상황이나 감정에 대처하고 나아가 이를 수용하도록 도와주죠.

여러분이 벗어나려고 애쓰는 대상이 바로 ‘지금’ 겪는 불안이라는 점을 생각하면 이 전략은 직관에 어긋나는 듯 보일 수도 있어요. 하지만 정말로 고뇌를 일으키는 원인은 대개 현재에서 벗어나려는 욕구 그 자체예요. 현재에 충실하면서 불편을 받아들이면, 자신이 벗어나려고 애쓰는 대상이 생각만큼 감당이 안 되는 존재가 아니라는 사실을 깨달을 수 있어요.

마음과 몸은 연결되어 있어요
내몸 돌보기

여러분은 신체 건강을 유지하기 위해 무엇을 하나요? 수면 시간, 운동 습관, 영양 상태 등이 모두 기분에 영향을 미칠 수 있습니다. 마음이 심란해서 온종일 침대에서 뒹굴고 나면 기분이 좋아지나요, 아니면 하루 내내 아무것도 하지 않고 보냈다는 생각에 오히려 더 우울해지나요? 학교 일로 스트레스를 받아서 밤을 새우면 어떤 상태가 되나요? 그렇게 밤을 새우면 다음 날 더 짜증이 나고 수업 시간에 집중을 못하지는 않나요?

‘스트레스’와 ‘불안’이라는 단어를 구별하지 않고 사용하는 사람들도 있지만, 사실 이 둘은 서로 다른 개념이에요. 스트레스는 우리의 평범한 일부분인 외부 압력에 직면했을 때 느끼는 긴장감을 말해요. 우리가 통제할 수 없는 영역이죠. 생활 스트레스 요인으로는 부모님의 다툼, 다가오는 기말시험, 중요한 스포츠 대회, 친구와의 갈등 등을 들 수 있어요.

반면에 불안이란 스트레스에 ‘대응해서’ 느끼는 감정이죠. 다시 말해 불안은 여러분이 생활 스트레스에 얼마나 잘 대처할 수 있는지를 좌우해요. 스트레스가 불안으로 바뀌지 않도록 하려면 이 차이를 반드시 인식해야 하죠. 마음과 몸은 서로 이어져 있어요. 몸을 잘 돌보면 여러분에게 닥치는 스트레스를 처리할 마음의 준비를 잘 할 수 있지요. 먼저 자기 몸을 잘 돌볼 수 있다면 여러분은 덜 불안해할 수 있고, 더 건강하고 행복해질 수 있을 거예요.

잠이 중요한 이유

힘들 수도 있지만, 충분한 수면 시간 확보를 우선 과제로 삼아야 합니다. 수면은 식사처럼 그 질에 따라 우리 몸에 큰 영향을 미친답니다. 수면 시간이 너무 길거나 짧으면 감정에도 영향을 미쳐요. 연구에 따르면 잠을 충분히 잔 사람은 그렇지 않은 사람과 비교했을 때 시험에서 더 높은 점수를 받고 기억력과 기분이 더 좋다고 해요.

불면증에 시달리는 사람은 그렇지 않은 사람보다 불안이나 우울을 겪을 가능성이 훨씬 커요. 며칠 밤잠을 못 잤을 때 기분이 어떤지는 당장 알아차리기 어려울 수도 있지만, 조금만 잠이 모자라도 불안 수준이 높아질 수 있답니다. 수면의 질은 식사와 신진대사를 조절하고, 우리가 스트레스에 대처하는 데 영향을 주므로 결국 삶의 질과도 연관되죠.

마음챙김, 그 기본

마음챙김은 현재 순간을 재단하지 않고 인식하는 방법으로, 불안을 부추기는 걱정과 되새김을 덜어내서 고통을 줄여 줍니다. 심리학자들은 시각화, 호흡, 명상 등 여러 활동으로 마음챙김 수련을 가르칩니다. 마음챙김이란 근육 강화와 마찬가지로 오랜 시간에 걸쳐 쌓아 올리는 기술이에요. 주의를 온전히 현재에 집중하기란 어려울 수 있어요. 연습하다 보면 자신이 이 일을 그리 잘하지 못한다는 걱정이 들 수도 있습니다. 이런 느낌은 정상이나 걱정하지 마세요.

마음챙김 기술이 어떻게 작용하는지 배우고 이해하기가 어려울 수도 있어요. 예전에 저는 편두통과 불안에 시달리는 10대 청소년을 치료하다가 마음챙김이 그 학생에게 아주 유용한 도구가 되겠다고 생각했어요. 제가 마음챙김 명상법을 소개했을 때 그 학생은 ‘바보 같은 호흡법’이라며 무시했고 치료를 거의 그만둘 뻔했죠. 몇 달 뒤에 치료 진척 상황을 살피면서 저는 학생에게 통증을 느낄 때 어떤 기술이 가장 도움이 되는지 물었고, 그는 멋쩍어하면서 그 호흡법이 무척 효과가 좋다고 대답했어요. 마음챙김은 그 학생이 통증을 받아들이고 자신이 그 통증을 다스릴 수 있다는 사실을 알아차리도록 이끌었어요. 제멋대로 재단하지 않고 두통에 주의를 기울임으로써 그 학생은 긴장을 해소하고 불안을 떨칠 수 있었죠.

마음챙김을 하면서 정신이 산만해질 수도 있어요. 그래도 괜찮아요. 우리는 인간이고 우리 마음은 그렇게 작동하기 때문이죠. 정신이 산만해지면 재단하지 말고 평온하게 지금 여러분이 의식하고 있는 대상에 다시 주의를 기울이세요. “이건 전혀 도움이 되지 않아!”라거나 “잘못하고 있는 게 틀림없어!”, “왜 나는 이런 것도 제대로 못하지?” 같은 생각을 하거나 평가하는 자신을 발견한다면 스스로 너그럽고 연민 어린 마음을 갖도록 해 보세요. 처음에는 모든 말이 철학적이라거나 불분명하게 느껴져도 괜찮아요. 그저 연습해 보세요.

힘겨운 감정에 대처해요
분노에 대처하기

여러분이 마지막으로 분노를 느낀 때가 언제인가요? 장담컨대 그리 오래되지 않았을 거예요. 분노나 짜증 같은 감정은 정상이에요. 분노야말로 적응에 따른 결과예요. 만약 절대로 화를 내지 않는다면 남들이 여러분을 함부로 대하도록 방치하는 셈이죠. 분노는 우리가 자신의 권리를 옹호하도록 유도해요. 이는 바람직한 일이에요. 문제는 분노가 넘쳐서 여러분이 나중에 후회할 법한 짓을 하도록 이끌 때 발생해요.

여러분의 절친한 친구 두 명이 같이 놀러 가서 즐거운 시간을 보내는 사진이 인스타그램에 올라왔다고 해 볼게요. 여러분에게는 같이 가자고 물어보지도 않고요. 여러분은 화가 치밀어 오를 거예요. 얼굴이 화끈거리고 “말도 안 돼! 나만 빼고 놀러 가다니 나쁜 것들!”이라고 생각하겠죠. 여러분은 친구들에게 너희가 얼마나 이기적인지 구구절절 강조하며 악담을 퍼붓는 메시지를 보냅니다. 그런데 나중에 알고 보니 친구들을 여러분을 초대했지만, 여러분이 연락을 확인하지 못한 상황이었던 거죠. 여러분은 이미 내뱉은 말을 어떻게 주워 담아야 할지 난감할 거예요.

분노는 정상이에요. 좋지도 나쁘지도 않죠. 하지만 감정이 이끄는 대로 행동하면 결과가 따라요. 여러분은 분노에 차서 보냈던 문자를 취소할 수 없고, 공격 행동을 되돌릴 수 없어요. 이때 중요한 것은 여러분이 자신이나 타인의 권리를 옹호할 때처럼 분노에 따른 행동이 옳은 방향으로 이어지는 경우, 그리고 그저 여러분이 감정을 통제하지 못해 분개하는 경우를 구분하는 거예요. 분노는 통제할 수 없는 감정이라고 우기고 싶겠지만, 이는 핵심에서 벗어난 주장이에요. 물론 감정을 마음대로 전환할 수는 없지만 분노를 ‘느낀다’고 해서 반드시 그 감정이 이끄는 대로 ‘행동’할 필요는 없어요. 여러분은 자신의 행동을 통제할 수 있으니까요.

슬픔과 우울에 대처하기

슬픔도 힘에 부치는 감정이죠. 슬픔은 누구나 가끔씩은 느끼는 정상인 감정이지만, 경우에 따라서는 여러분은 아주 힘들게 할 수 있어요. 어떤 슬픔은 우울증 증상일 수 있지요. 그런데, 단순한 슬픔과 우울증은 어떻게 구분할 수 있을까요? 다음은 청소년기에 흔하게 나타나는 슬픔, 그리고 우울증을 구별하는 질문이에요.

ㆍ슬픈 날이 그렇지 않은 날보다 많은가?

ㆍ예전에 즐겼던 활동에 흥미를 잃었는가?

ㆍ날이면 날마다 짜증이 나는가?

만약 여러분이 끊임없이 슬프다고 느끼고 그런 상태가 2주 동안 이어지거나, 1년 동안 먹구름이 여러분을 뒤덮고 있는 듯한 기분을 느낀다면, 이는 단순한 슬픔이 아니라 우울증일 가능성이 있어요. 심리학자들은 우울증 진단 기준 충족 여부를 판단할 때 식용, 수면, 집중력, 에너지 수준 등이 구체적으로 어떻게 변했는지 살핍니다.

또한 생각이 어떻게 변했는지 살핍니다. 또한 생각이 어떻게 바뀌었는지도 살펴보죠. 여러분은 자기 자신, 자신의 능력, 자신의 미래가 가망 없다고 느끼나요? 자주 죄책감을 느끼나요? 또 슬픈 감정뿐 아니라 짜증에도 주의를 기울일 필요가 있어요. 청소년들은 우울할 때 짜증일 내거나 투덜거리는 경우가 많답니다. 이런 증상을 많이 겪고 있다면 여러분은 우울증에 시달리고 있을지도 모릅니다.

모든 감정이 어떻게 행동과 이어져 있는지 기억하나요? 슬플 때 우리는 어딘가에 틀어박히려고 하죠. 혼자 방 안에 있으려 하고, 비디오 게임을 하고, 이불을 머리끝까지 뒤집어쓴 뒤 완전히 연락을 끊고 잠수를 타려고 해요. 이렇게 하면 그 순간에는 기분이 좋아져요. 우울할 때 낮잠을 자면 적어도 자는 동안에는 아무런 감정도 느끼지 않으니까요. 하지만 결국에는 잠에서 깨어나죠. 게다가 그러고 나면 대개 기분이 더 나빠지기 마련이에요. 또 우울증은 무기력 사이클을 유발해요. 아무것도 하지 않아서 기분이 나쁘고, 기분이 나쁘니 더더욱 아무것도 하지 않아서 기분이 한층 더 나빠집니다.

감정과 마주앉기

격한 감정을 느낄 때 그런 감정이 이끄는 대로 행동하는 게 좋은 선택이 아니라는 것을 머리로는 이미 잘 알고 있을지도 몰라요. 하지만 행동을 억제하기란 무척 어려워요. 우리가 감정에 ‘지금 당장’ 반응하지 않으면 절대 저절로 사라지지는 않을 것이라고 감정이 말하기 때문이에요. 하지만 이는 새빨간 거짓말이랍니다. 때때로 감정은 토네이도처럼 느껴지기도 하지만, 사실은 밀려왔다가 밀려가는 파도와 더 비슷해요. 아무리 격한 감정일지라도 시간이 지나면 결국 저절로 사라지기 마련이에요.

힘에 부치는 감정이 사라지도록 하는 가장 좋은 방법은 그 감정을 수용하는 거예요. 수용이란 그 감정에 동의하거나 굴복한다는 뜻이 아니에요. 그저 그런 감정이 존재한다는 사실을 인정한다는 뜻이죠. 감정을 인정하지 않으려고 부인하거나 거부하면 되돌아와서 여러분을 더 힘들게 할 거예요. 반면에 감정에 주의를 기울이면 장기적 부작용을 겪지 않으면서 좀 더 빠르게 그런 감정을 극복할 수 있답니다.

생각을 바꿔요
끈끈한 생각

여러분의 생각은 여러분의 감정에 커다란 영향을 미칩니다. 사람들은 대개 중립적이거나 긍정적인 색각보다 부정적인 생각을 더 잘 기억해요. ‘내 신발은 빨간색이야’라거나 ‘학교 수업은 아침 7시 20분에 시작해’와 같은 생각은 잠깐 떠올랐다가 사라지지만, ‘친구 중 누구도 나를 좋아하지 않아’ 같은 생각은 훨씬 더 큰 힘을 발휘하죠. 이런 생각은 끈끈합니다. 일단 어떤 생각에 불안한 기분이 들면 여러분은 그 감정에 더 많이 신경을 쓰고 그 감정을 떨쳐 내려고 애쓰죠.

그런데 감정이란 떨쳐 내려고 애쓰면 오히려 더 달라붙기 마련이에요. 부정적 감정은 수렁과 같다는 사실을 기억하세요. 빠져나가려고 허우적거릴수록 더 빠져든답니다. 부정적인 생각과 싸우려고 노력할수록 그런 생각은 더 세게 달라붙고 더 큰 힘을 얻게 되죠. 그렇다면 이렇게 끈끈한 생각을 어떻게 바꿀 수 있을까요?

생각 함정을 떨쳐 내는 법

생각을 바꾸기란 어려울 수도 있어요. 여러분이 생각 함정에 빠진지는 꽤 됐을 수도 있으니 처음에는 이를 알아차리기가 어려울 테죠. 하지만 연습을 하다 보면 새로운 생각 패턴을 형성할 수 있어요.

예를 들어 볼게요. 제가 상담했던 마리나는 학교에서 친구들이랑 어울릴 때 늘 불안해했습니다. 아무도 자기를 좋아하지 않고 반 아이들이 자신에게 ‘너무 쌀쌀맞게 대한다’고 느꼈죠. 친구들이 무언가를 제안할 때, 마리나는 친구들이 다시는 자기랑 놀지 않겠다고 할까 봐 절대 거절하지 않았습니다.

치료하는 동안 마리나의 생각 함정을 알아내는 데 집중했어요. 마리나는 자주 이분법적 사고에 빠졌고, 긍정적인 상호작용은 무시하면서 부정적인 상호작용을 과장하더군요. 저는 마리나와 함께 친구들이 자신을 좋아하지 않는다는 생각이 사실인지 알아보기로 했어요. 그러자 마리나는 학교에서 친구들이 자기에게 먼저 상냥하게 말을 걸고, 함께 놀자고 문자 메시지를 보내기도 한다고 말했어요. 마리나가 친구들과 싸웠을 때도 다음 날 학교에 가면 친구들은 싸우기 전과 다름없이 마리나에게 다정하게 대했다는 사실도 떠올렸죠.

그래서 저는 불안한 생각이 떠오를 때마다 마리나가 스스로 말해 줄 수 있는 문구를 만들었죠. 마리나는 미움 받는다는 생각에 빠지는 대신 “가끔 싸우기는 해도 나에게는 언제나 나에게 우정을 나눠 주는 친구들이 있어”라고 생각하기 시작했어요. 그리고 유난히 끈끈한 생각이 떠오를 때마다 마리나는 마음챙김 수련과 수용 전략을 활용해 생각은 그저 생각일 뿐, 절대 진실이 아니라는 사실을 자신에게 알려 주었어요.

여러분의 두려움에 맞서세요
도피와 회피

우리는 불안할 때 그 상황에서 도피하거나 회피하려 하죠. 왜 그럴까요? 이유는 아주 단순해요. 집에 불이 났다면 여러분은 가능한 한 빨리 도망치고 싶을 거예요. 수업 시간에 발표하라는 소리를 들었을 때도 도망치고 싶겠죠. 이 둘은 똑같은 자동반응입니다. 하지만 불이 났을 때 도망가면 생존에 도움이 되는 반면, 교실에서는 도망쳐도 별다른 도움이 되지 않아요. 게다가 회피하면 결국 불안이 더 심해져요. 따라서 인지행동치료에서 회피 행동 감소는 가장 중요한 목표 중 하나입니다.

회피는 결국 불안을 부추겨요

겁이 납니다. 부모님에게 전화를 겁니다. 기분이 나아집니다. 완벽한 시스템 같죠? 실은 그렇지 않아요. 안도감을 느끼려고 엄마와 아빠에게 전화를 거는 행동은 언뜻 좋은 방법 같지만, 이럴수록 그 상황을 계속해서 불안하게 여기게 되는 반동 효과가 나타납니다. 마음을 진정하려고 부모님에게 전화를 걸기 시작하면 앞으로 비슷한 상황이 닥칠 때마다 항상 부모님에게 전화를 걸어야 합니다. 부모님이 전화를 받지 않거나 전화를 걸 여유가 없는 경우라면 어떻게 되겠어요?

불안 자체는 위험하지 않아요. 하지만 불안이 이끄는 대로 행동하면 여러분은 결국 불안이 위험하다는 생각을 굳히게 되죠. 안전 행동은 실제로 아무런 효과가 없지만 불안을 가라앉히는 행동을 말합니다.

예를 들어 여러분이 실은 몸에 아무 문제가 없는데도 심장마비를 일으킬까 봐 걱정하면서 마음을 진정시키려 물을 마신다고 해 볼게요. 물 자체가 심장마비를 치료하진 않으니 물을 마시는 행동은 안전 행동에 해당하겠죠. 이처럼 실제로 아무런 효과가 없지만 그 순간에 기분이 나아지도록 도와주는 행동은 다음과 같은 패턴으로 나타나요.

확인- 자물쇠가 잠겼는지 난로가 꺼졌는지 등을 지나치게 확인하거나 제대로 썼는지 확인하려고 필요 이상으로 이메일을 읽고 또 읽는 행위가 확인 행동에 속합니다.

정신적 재확인, 정신적 재검토, 정신적 주의 분산

기분이 좋아지도록 머릿속으로 부리는 꼼수들이지만 이런 기법 없이는 여러분이 불안을 감당할 수 없다는 생각을 강화합니다.

안전 물품

‘만일에 대비해’ 특정한 물품을 휴대하는 행동을 말해요. 실제로 필요하지 않은 의약품이나 음식, 전화번호를 갖고 다닐 수도 있고, 심지어 동행해 줄 사람이 필요한 경우도 있습니다.

회피 기법은 실제로 불안을 피하는 데 도움이 됩니다. 그렇기 때문에 계속 사용하게 되죠. 하지만 우리의 최종 목표는 회피가 아니라 대처입니다. 장기적으로 볼 때 회피 기법은 불안을 부추길 뿐이라는 것을 기억하세요.

두려움에 맞서세요

불안을 느낄 때 여러분은 두려움 때문에 중요한 상황을 피하게 되죠. 노출 치료는 할 수 있을 법한 여러 단계를 실행하면서 두려움에 맞설 수 있도록 도와주는 기법이에요. 두려움에 맞서다 보면 여러분이 두려워하는 대상이 실은 보기보다 그리 위험하지 않고, 여러분이 가장 불쾌하다고 생각하는 상황에도 문제없이 대처할 수 있다는 사실을 배울 수 있어요. 지금까지 밝혀진 바에 따르면 노출 치료는 공포증, 강박증, 공황발작을 치료하는 가장 효과적인 방법입니다. 또한 사회불안, 분리불안, 범불안 같은 불안장애를 치료하는 데도 중요한 역할을 하죠.

노출 치료는 차가운 수영장에 들어가는 것과 비슷해요. 두 가지 선택지가 있죠. 눈 한번 딱 감고 곧장 뛰어들 수도 있고, 처음에는 발가락을 담그고 그다음에는 발목까지 적시면서 조금씩 몸을 낮춰 물속으로 들어갈 수도 있습니다. 두 방법 중 어떤 경우라도 결국에 여러분은 젖게 될 거예요. 두 방법 모두 불편하겠지만 여러분의 몸은 어느새 온도에 적응할 것이고 마음도 결국 익숙해질 거예요.