달리기와 부상의 비밀, 발

주자들이 부상을 당하는 이유

이따금 "세계적인 수준의 주자들과 그렇지 않은 주자들의 차이는 무엇인가?"라는 질문을 받는다. 첫 번째 대답은 부상으로부터의 해방이다. 몇 년 동안 계속되는 고도의 훈련을 견뎌낼 수 있는 주자는 거의 없다. 많은 주자들이 최상의 수준에 오를 수 있는 소질을 갖고 있지만 부상 때문에 느려지고 결국 조기 은퇴한다.

불행하게도 부상은 주자가 도저히 피할 수 없는 일이다. 달리기는 심혈관계를 강화시키는 좋은 방법이지만 동시에 근골격계에 큰 부담을 준다. 주자의 발과 다리는 원래 감당할 수 있는 것보다 더 많은 하중을 받게 된다. 그 결과 사소한 통증에서부터 아킬레스건 손상이나 무릎 손상까지 여러 가지 부상을 당하게 된다. 그래서 스포츠 의학 전문의를 가장 많이 찾는 사람들이 다른 아닌 주자들이다.

과사용의 위험

부상의 첫 번째 원인은 과사용, 즉 너무 많이, 너무 빨리, 너무 자주 달리는 것이다. 이 과사용 문제를 훈련 과오(Training Error)라고 한다. 몸이 스트레스를 감당할 수 없다는 뜻이다. 그런데도 주자들은 자주 과훈련을 시도한다. 우리 몸이 감당할 수 있는 훈련량에는 한계가 있고, 휴식과 회복은 힘든 훈련만큼이나 우리에게 꼭 필요하다는 사실을 주자들은 너무 자주 잊어버린다. 훈련이 과도하다는 신호를 무시하고, 몸에 휴식이 필요할 때 몸이 보내는 신호를 듣지 않기 때문에 주자들은 부상당한다. 그러나 좋은 소식도 있다.

■ 부상은 대부분 복잡하고 값비싼 의학 치료 없이 예방되거나 교정될 수 있다. 훈련 과오만 저지르지 않으면 된다.

■ 비정상 정렬(Malalignment) 같은 문제는 적당한 신발과 특수한 깔창으로 조절할 수 있다.

■ 일상생활을 못하거나 달리기를 중단해야 할 정도로 심한 달리기 부상은 거의 없다.

몸이 보내는 신호에 귀를 기울여 부상을 피하고, 부상에 주의하면서 훈련 프로그램을 조절하면, 누구든지 자신의 잠재 능력을 최대한 발휘할 수 있다. 그뿐인가? 항상 죽어라고 달리는 주자들을 쉽게 이기면서 당신은 더 오래 달릴 수 있다.

어떤 사람인가? 어떻게 달리는가?

① 남성인가, 여성인가?

불행하게도 달리기에는 성 차이가 있다. 여성이 불리하다. 보통 여성이 남성보다 엉덩이가 넓다. 때문에 여성의 발은 남성의 발보다 더 큰 각도로 땅에 닿는다. 이것은 과회내(Overpronation)를 유발한다. 즉, 발이 너무 많이 안쪽으로 회전하게 되어 여러 가지 부상을 초래할 수 있다. 더구나 여성의 조직은 남성보다 더 신축적이다. 때문에 여성은 남성보다 인대와 관절 부상이 더 잦다. 피로 골절도 여성이 남성보다 더 잘 일어난다. 여성의 뼈는 남성보다 작아서 달리기의 충격을 잘 흡수하지 못한다. 이런 성 차이를 극복하기 위해 여성은 다리 근육을 강화시키고 유연성을 증가시키기 위한 특별 운동이 필요하다. 또 여성의 생역학적 필요를 충족시켜주는 신발을 골라 신어야 한다.

② 체지방은 몇 퍼센트인가?

몸무게가 많이 나갈수록 달릴 때 각 스텝에서 우리 몸이 받아야 하는 충격과 스트레스는 더 크다. 게다가 충격과 스트레스가 바로 달리기 부상으로 연결될 가능성이 높다. 체중이 무거우면 달리기 자세가 넓어지게 되고, 그 결과 체중이 적을 때보다 양쪽 발이 더 멀리 떨어져서 지면을 밟게 된다. 이러한 넓은 자세는 다리 안쪽 근육에 스트레스를 주게 되고 과회내를 유발할 수 있다. 몸무게가 많이 나가는 주자들은 발의 안정성 부족 때문에 오는 부상, 그리고 착지의 충격과 관련된 근육 염좌와 건염 같은 부상의 위험성이 높다.

이상적인 체중을 측정하는 가장 좋은 방법은? 체중이 얼마나 나가는가를 아는 것이 아니다. 더 믿을 만한 수치는 체지방의 백분율이다. 달리는 사람들의 평균 체지방 비율은 남자가 약 12%이고, 여자는 약 18%이다. 체중과 관련된 부상을 줄이려면 달리기 프로그램을 서서히 시도해 보라. 또 지방이 많고 단 음식을 줄이면서 달리기와 걷기를 번갈아 하면 체중을 줄이는 데 다소 도움이 된다.

③ 당신의 두 다리는 길이가 다른가?

몸이 정확히 대칭인 사람은 없다. 그러나 다리 길이가 많이 차이나면 문제가 될 수 있다. 두 다리 길이가 4분의 1인치 이상 차이가 나면 바깥쪽 엉덩이 골반부 통증이나 요부 염좌가 생길 수 있다. 그렇다면 다리 길이가 다른지를 어떻게 알 수 있을까? 달리기 신발을 살펴보라. 더 긴 쪽 다리의 신발이 더 빨리 닳는다. 또는 양손을 엉덩이 가장 위쪽에 얹고 거울 앞에 서 보라. 만일 한쪽 손이 더 높이 있으면 그쪽 다리가 아마도 더 길 것이다. 짧은 쪽 다리의 신발에 밑창을 높여주면 이 문제를 해결할 수 있다.

④ 발의 아치는 얼마나 높은가?

일반적으로 발의 아치는 달릴 때 발과 다리가 어떻게 기능하느냐를 결정한다. 평발, 즉 아치가 없거나 낮은 발은 아치가 너무 높은 발과 마찬가지로 문제를 일으킬 수 있다. 평발과 높은 아치의 발은 모두 부상을 당할 수 있지만 올바른 신발과 보장구로 다소 조정될 수 있다.

⑤ 과회내하는가?

회내(Pronation)는 자연적인 것이다. 신발의 뒤꿈치 바깥쪽이 땅에 닿은 뒤에 발이 안쪽으로 돌아가는 것을 말한다. 약간의 회내(4~6˚)는 좋지만 너무 많거나 너무 적은 회내는 달리기 부상의 원인이 된다. 아치가 낮을수록, 즉 발이 평평할수록 신발은 발을 더 많이 지지해 주어야 한다. 달리기 신발의 뒤꿈치 보강(Heel Counter)도 도움이 되는 한 가지 방법이다. 친구에게 자신의 서 있는 모습이나 달리는 모습을 봐 달라고 하라. 만일 뒤꿈치가 안쪽으로 기울어지면 경미한 과회내일 가능성이 높다. 만일 신발 뒤꿈치가 안으로 기울어지면서 발을 뗀 뒤 뒤틀리는 것처럼 보이면 중간 정도의 과회내다. 뒤꿈치 보강이 안쪽으로 꺾이는 것은 심한 과회내의 징후다. 저회내의 뒤꿈치 보강은 일반적으로 바깥쪽으로 기운다. 그 방향에서 심하게 닳을수록 더 큰 저회내 문제가 있는 것이다. 이 문제는 신발을 알맞게 골라 신으면 해결된다.

⑥ Q-각은 얼마인가?

Q-각은 경골(정강이뼈)과 사두근이 이루는 각도이다. 장상 각도는 남자의 경우 8~10˚이고, 여자의 경우는 15˚이다. 과회내는 과다한 Q-각을 더 악화시킬 수도 있다. 움직임 제어 기능이 좋은 신발은 과회내를 방지할 수 있고 Q-각을 감소시켜서 무릎 부상을 예방할 수 있다. Q-각이 너무 크면 보장구가 필요한 경우도 있다. 사두근을 강화하면 큰 Q-각 때문에 생기는 무릎 통증을 감소시킬 수 있다.

⑦ 다리는 휘어 있는가(내반슬인가)?

휜 다리는 과회내하는 사람과 저회내하는 사람 모두의 문제다. 다리가 휘어 있는 주자들 대부분이 과회내 현상을 보인다. 이런 사람들은 발이 너무 많이 움직이게 된다. 저회내의 경우 발목 관절이 불안정해진다. 다리가 휘었는지를 살피려면 발을 붙이고 서서 무릎 사이의 간격을 보라. 만일 당신의 다리가 말을 타다 바로 내린 모양이 된다면 문제는 심각한 것이다. 휜 다리에 대한 대책은 많지 않다. 그래서 달리기 신발을 선택하는 데 많은 주의를 기울여야 한다. 대부분의 내반슬을 가진 주자들은 과회내가 되므로 매우 안정적인 신발을 사야 한다.

⑧ 종아리 근육은 유연한가?

유연성은 달리기 부상의 예측과 예방에 가장 중요한 지표다. 유연성이 좋으면 달릴 때 관절과 근육이 제대로 알맞게 움직인다. 반대로 근육이 팽팽하고 관절이 뻣뻣하면 과도한 내전과 같은 비정상적인 생역학적 힘에 몸이 버틸 수 있는 능력이 떨어진다. 불행하게도 달리기를 하면 근육이 불균형을 이루게 되고 다리의 뒤쪽 근육의 유연성이 떨어진다.

종아리 근육(비복근과 가자미근)은 아킬레스건에 붙어 있어서 달릴 때 뒤꿈치를 들어 올리고 발을 아래로 굽히는 일을 한다. 종아리 근육이 너무 팽팽하면 체중을 지지하고 있는 발의 뒤꿈치가 너무 일찍 바닥에서 떨어지게 될 것이다. 바꿔 말하면 아킬레스건을 강하게 잡아당겨서 건염을 일으킬 수 있다는 것이다. 경직된 종아리 근육은 하퇴에서 정강이 부목 증상을 일으킬 수도 있다. 족저근막(발의 아치나 뒤꿈치 밑의 통증)도 일어날 수 있다. 종아리 근육의 유연성을 검사하려면 무릎을 고정하고 할 수 있는 만큼 무릎 쪽으로 발을 구부려야 한다. 발은 최소한 직각에서부터 15˚ 이상 위로 구부릴 수 있어야 한다.

⑨ 슬굴곡근은 유연한가?

슬굴곡근(Hamstrings)은 무릎과 허벅지 뒤에 있는 여러 근육과 건이다. 슬굴곡근은 무릎과 엉덩이 관절이 적당한 운동 범위 안에서 자유롭게 움직일 수 있도록 충분히 길어야 한다. 슬굴곡근이 너무 팽팽할 때 엉덩이 관절, 무릎, 허벅지의 통증과 부상이 일어난다. 슬굴곡근의 유연성을 검사하려면, 누운 상태에서 무릎을 고정시키고 할 수 있는 만큼 다리를 들어 올린다. 다른 다리와 최소한 90˚ 이상이 되도록 다리를 들어올 수 있어야 한다.

⑩ 장경 인대를 검사하라

가장 흔한 무릎 부상 중의 하나는 슬개골 바로 하방에서 경골과 연결되는 장경 인대(Iliotibial Band)의 염증이다. 이 문제는 보통 과회내와 팽팽한 장경 인대 때문에 발생한다. 장경 인대가 너무 팽팽하면 대퇴골과 외과(무릎 바깥쪽에 대퇴골이 돌출된 부분)와 마찰을 일으키고 염증을 일으키게 된다. 장경 인대가 너무 팽팽한지를 검사하려면 오버 검사(Ober Test)를 해본다. 팽팽하면 스트레칭을 하고 신발, 보장구 또는 두 가지 모두를 사용해 과회내를 최소화하도록 조치해야 한다.

⑪ 얼마나 오랫동안 달리고 있는가?

많은 연구에서 달리기 부상의 가장 흔한 원인으로 훈련 과오를 지적한다. 경험자보다 새로 시작하는 주자들이 쉽게 부상당한다. 초보자의 근육, 관절, 건, 인대, 뼈는 반복되는 달리기 스트레스에 적응되어 있지 않기 때문이다. 달리기를 시작하고 첫 4개월이 가장 위험하다. 초보자에게는 정강이 부목이 가장 흔한 부상이다. 종아리 근육이 빨리 발달하지 못해 실제로 뼈에 과부하가 걸리기 때문에 피로 골절이 일어날 수 있다. 만일 바로 달리기를 시작하려 한다면 느린 조깅과 걷기를 혼합해서 서서히 시작하라.

⑫ 1주일에 얼마나 달리는가?

최소한 3개월 동안 일정한 거리를 달린다고 가정하면 1주일 동안 달리는 주간 거리를 사용하여 부상 가능성을 예측할 수 있을 것이다. 원칙은 간단하다. 많이 뛸수록 부상당할 가능성은 더 커진다. 네스 쿠퍼 박사는 주당 19~24km가 적당하다고 결론지었다. 1주일에 3~5일 정도 달리고, 하루에 3~5km씩 뛰는 것이 부상의 기회를 최소화하고 유산소적으로도 충분하다고 말한다.

⑬ 진전이 너무 빠른 것 아닌가?

주행 거리를 1주에 10% 이상 늘리지 말아야 한다. 만일 지난주에 40km를 뛰었다면 이번 주에는 4km 이상 거리를 더 늘리지 말라. 10% 늘린 거리는 부상의 기회를 증가시키지 않고 몸이 감당해 낼 수 있는 양이다.

⑭ 충분히 회복할 시간을 취하는가?

만일 부상으로 2주 이상 달리기를 못했다면 천천히, 편하게 달려야 한다. 처음 몇 주의 후퇴는 앞으로의 부상을 예방하는 데 결정적이다. 부상은 재발하기 쉽기 때문에 재발을 막기 위해서는 조심스럽게 복귀하라. 좋은 방법은 3개월 이내에 부상을 당했으면, 부상 전보다 50% 후퇴하여 훈련을 시작하는 것이다.

⑮ 언제 달리는가?

통계적으로 보면 오후나 저녁에 달리는 것이 아침에 달리는 것보다 부상을 덜 입는다. 연부 조직들은 정상적인 일상 활동이 그 조직들을 덥혀주기 전인 아침에 더 팽팽하다. 근육 염좌와 여러 가지 건염 증상은 아침 달리기 동안에 더 발생하기 쉽다.

- 스피드 훈련에 대해서는 어떠한가?

트랙에서 스피드 훈련을 하거나 길에서 시간주를 하는 것은 경기력을 향상시키는 훌륭한 방법이지만, 부상을 입게 되는 길이기도 하다. 스피드 훈련의 위험은 스텝을 빠르게 하기 시작할 때, 그리고 실제의 페이스로 올라갈 때 가장 높다. 일단 속도주의 일정량을 소화하고 있다면 몸은 그 스트레스를 받아들일 수 있을 것이다. 그러나 속도주 전에 반드시 워밍업을 하고 속도주 후에는 쿨링 다운을 하도록 하라. 훈련 페이스를 경기 페이스에 맞추는 좋은 스피드 훈련 프로그램을 따라서 하라.

- 경기에 참가하는가?

경기를 하는 주자는 하지 않는 주자들보다 부상당할 가능성이 10% 더 높다. 그리고 자주 경기를 할수록 위험은 더 커진다. 건강한 상태를 유지하려면, 훈련이 그 경기의 거리와 계획하는 페이스에 모두 충분하다고 확신할 때에만 경기에 참가하라. 그리고 좋지 않은 몸의 상태나 날씨 조건이 페이스를 느리게 할 수도 있다는 사실을 받아들여라. 자신의 한계를 알고 그에 따라서 페이스를 조절하라.

부상 없이 달리기를 위한 7단계 계획

■ 1단계 형편에 알맞은 좋은 장소를 찾아라 : 달리기에 가장 좋은 지면부터 가장 좋지 않은 장소까지의 순서는 다음과 같다. ① 부드럽고 매끈한 신더(재를 깔아 다진 것) 트랙, 둑이 없는 것 ② 인공적으로 지면을 만든 트랙, 둑이 없는 것 ③ 부드럽고 매끈한 흙길 ④ 평평하고 매끈한 잔디 ⑤ 아스팔트 거리 ⑥ 단단한 진흙 트랙이나 길 ⑦ 콘크리트 보도나 도로 ⑧ 둑이 있거나 기울어진 지면 ⑨ 단단한 모래 해변 ⑩ 거칠고 웅덩이가 있는 흙길 또는 잔디

■ 2단계 워밍업과 쿨링 다운을 하라 : 워밍업은 건염을 예방하도록 도와준다. 근육은 건에 연결된다. 그래서 운동을 위해서 근육을 준비시키는 것은 건을 보호하는 데 도움이 된다. 쿨링 다운은 근육으로 가는 혈류를 유지시키도록 도와주고 몸이 힘든 운동 상태에서 휴식 상태로 돌아가는 과정을 도와준다. 달리기 후에는 쿨링 다운이 될 때까지 최소한 몇 분간 걸어라.

■ 3단계 확고하게, 그러나 부드럽게 스트레칭하라 : 근육을 스트레칭하는 가장 좋은 시간은 운동 전이 아니고 근육들이 이미 워밍업되어 있고 늘어나 있는 상태인 달리기 후다. 유연성 운동은 항상 근육들을 천천히, 그리고 점차적으로 잡아당겨 늘리는 것이다. 스트레칭 운동은 반동을 이용하거나 힘들게 하면 안 된다. 한 번에 30초 동안 근육을 점차적으로 잡아당겨서 길이가 늘어나도록 하고, 이것을 매일 신체 부위마다 3회 또는 4회 실시하라.

■ 4단계 훈련 스케줄을 유연하게 하라 : 효율적인 훈련 스케줄은 모두 달리기 전, 달리는 동안, 또는 달리고 나서 어떤 비정상적인 통증을 경험하지 않는 상태를 전제로 한다. 만일 어떤 통증을 느낀다면 계획된 훈련을 수정하는 데 절대 주저하지 마라.

■ 5단계 힘든 훈련과 쉬운 훈련을 번갈아 하라 : 전문가들은 힘든 훈련을 연속해서 이틀간 절대로 하지 말라고 권한다. 힘든 훈련 사이에 최소한 하루의 쉬운 달리기나 휴식을 넣어라. 만일 어느 날 빠르게 달렸다면 다음날은 천천히 달려라. 만일 어느 날 장거리 달리기를 했다면 다음날은 짧게 달려라.

■ 6단계 대회 중 페이스와 대회 참가 간격을 정하라 : 적당한 페이스를 유지하는 데 주의를 기울여야 할 가장 중요한 시간은 대회에서 달리는 동안이다. 대회에서 달릴 때는 관중의 분위기에 감정이 쉽게 사로잡혀서 너무 빠르게 출발할 수 있다. 또한 대회 참가 빈도에도 페이스를 조절해야 한다. 일반적인 원칙은 대회 거리의 1.6km당 하루의 쉬운 달리기나 휴식을 취하라. 예를 들면, 10km의 경기 후에는 1주일을 쉬운 달리기로, 풀 마라톤 경기 후에는 약 한 달 동안 쉬운 달리기를 하라.

■ 7단계 자신의 달리기에 대해 기록해 두라 : 훈련일지는 훈련이 너무 적은지 또는 너무 많은지, 즉 훈련량을 결정하는 데도 도움이 된다. 객관적인 눈으로 매주 그것을 검토해 보라. 검토하고 있는 훈련 프로그램을 다른 사람의 것으로 가정하고, 효과와 안전에 대해 다시 살펴보라.

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