초보 러너의 14가지 원칙

1단계 : 당신의 동기와 훈련을 분석하라

■ 목표 설정 : 훈련에서 달성 가능한 단기 목표(매일 또는 매주의 달리기 거리나 시간)와 즐겁게 달리기, 10km 달리기, 하프마라톤 또는 마라톤과 같은 장기 목표를 설정하는 것은 항상 중요하다. 처음 시작하는 사람들은 일지를 계속 써나가는 것이 목표를 설정하는 데 도움이 되고 성공적인 행동을 강화시키는 데도 유용하다는 것을 알게 될 것이다.

2단계 : 의학적 허가가 필요한지를 결정하라

1983년 국립 심장, 폐, 혈액연구소(National Heart, Lung and Blood Institute)에서는 운동을 시작하기 전에 의사와 상담 전이라도 여덟 가지 기준 중에 하나 또는 그 이상의 사항에 해당되는 사람들에게 권할 만한 여덟 가지 지침을 제시했다. 만약 다음 사항 중 하나라도 해당 사항이 있으면 의사와 상담해 보기를 권한다.

① 60세 이상이고 활동적인 운동이 습관화되어 있지 않다.

② 조기 관상동맥 질환의 가족 병력이 있다(55세 이하).

③ 운동하는 동안이나 직후에 왼쪽 목이나 왼쪽 어깨, 팔(옆구리격통과 다른)에 자주 통증이나 압박을 느낀다.

④ 자주 기절할 것 같거나, 심한 어지러움을 호소하거나 중간 정도의 운동 후에 극심한 호흡 곤란을 경험했다.

⑤ 혈압이 정상인지, 의사의 관리를 받고 있지 않는 고혈압인지 잘 모른다.

⑥ 심장에 문제가 생기거나 심장에서 잡음이 들리거나 심장 발작이 생긴 적이 있다.

⑦ 관절염(의사에게 확인된)과 같은 골 또는 관절 문제를 가지고 있다.

⑧ 여기 언급되지는 않았지만 운동 프로그램에 참여할 때 특별한 주의가 필요한 의료 문제를 가지고 있다(예를 들면 인슐린 의존성 당뇨).

3단계 : 적당한 러닝화를 선택하라

러닝화를 선택하는 것은 아주 복잡한 일이다. 우리는 다양한 달리기 부상을 일으키고, 예방하거나 치료하는 러닝화의 정확한 특징들을 아직까지 확실히 알 수가 없다. 이러한 불확실성에도 불구하고 적당한 러닝화를 선택할 때는 두 가지 원칙에 의해 결정하는 것이 최상의 방법이다. 즉 당신이 초보자인지와 부상 여부에 의해 결정해야 한다. 만약 부상이 없다면, 당신이 값비싼 러닝화를 신고 달릴 만한지와 그 러닝화를 이용하는 목적에 따라 러닝화를 결정하면 된다. 만약 부상이 있다면, 러닝화 선택 기준은 부상 형태에 의해 좌우될 것이다.

4단계 : 알맞은 복장을 선택하라

적절한 복장 선택의 열쇠는 가능한 한 가벼운 옷을 입는 것이다. 따뜻할 때는 셔츠와 통기성이 좋은 티셔츠 정도면 된다. 민소매 셔츠는 티셔츠보다 시원하기 때문에 이상적이지만 햇빛에 피부가 많이 노출되어 화상의 위험이 있다. 트랙 슈트는 기온이 거의 0도에 가까울 때 입어야 하고, 차고 강한 바람이 불 때, 또는 운동선수가 더운 날씨의 달리기에 적응하려고 할 때만 입어야 한다.

5단계 : 훈련의 15법칙을 배워라

제1법칙 : 자주 그리고 일 년 내내 훈련하라.

제2법칙 : 서서히 시작하고 부드럽게 훈련하라.

제3법칙 : 먼저 거리로 훈련하고 나중에 속도로 훈련하라.

제4법칙 : 매일의 훈련 계획을 못박아두지 마라.

제5법칙 : 힘든 훈련과 쉬운 훈련을 번갈아 하라.

제6법칙 : 최소 훈련에서 가능한 한 많이 성취하라.

제7법칙 : 16km 이상의 거리를, 경기 페이스로 훈련하거나 달리지 마라.

제8법칙 : 전문화하라.

제9법칙 : 기초 훈련과 고강도 훈련을 조화시켜라.

제10법칙 : 과훈련을 삼가라.

제11법칙 : 코치와 함께 운동하라.

제12법칙 : 정신을 훈련하라.

제13법칙 : 중요한 경기 전에는 휴식을 취하라.

제14법칙 : 상세한 훈련 일지를 작성하라.

제15법칙 : 훈련의 전체론을 이해하라.

6단계 : 다음의 실용적인 조언을 따르라

■ 올바른 호흡법을 익혀라. 가슴 근육보다는 횡격막을 보다 우세하게 이용하는 요가 호흡법 또는 복식 호흡법이다. 복식 호흡법은 가슴을 거의 움직이지 않고 복부를 계속 움직이게 한다.

■ 동료와 함께 훈련하라.

■ 안전하고 적절한 훈련로를 선택하라.

■ 규칙적으로 스트레칭하고 근력을 키워라.

■ 몸이 요구하는 것을 섭취하라(먹고 싶은 것을 먹어라).

■ 충분한 잠을 자라.

■ 날씨 상태에 민감해라.

■ 달리기가 스트레스의 원인이 되게 하지 마라.

7단계 : 계획된 훈련 프로그램으로 시작하라

초보자를 위해 과학적으로 평가된 20주 훈련 스케줄

*모든 측정 단위는 분이다. W=걷기, R=달리기

8단계 : 점차 더 긴 장거리 경주를 참가하라

달리기 경기는 훈련과 실제로 매우 다르다. 훈련된 많은 주자들과 경쟁해야 하며, 물을 마시는 것이나 땀을 닦는 것, 그리고 자신의 페이스를 유지해야 하는 것 등의 경기만의 특별한 스트레스가 존재하기 때문이다. 이런 이유로 장거리 경주에 참여하기 전에 보다 짧은 경기에 많이 참가해 보는 것이 최선이다. 그래서 장거리 경주를 달리는 시기가 되면, 경기에 적응하는 데 조금 더 정신을 집중할 수 있다.

9단계 : 각자의 경험을 통해서 배워라

각각 훈련에서 각자의 그 훈련에 대한 반응을 주의 깊게 관찰함으로써 자신에게 가장 잘 맞는 훈련 방법을 결정할 수 있다. 그 방법들이 평상시와는 사뭇 다르더라도 마침내 가장 좋은 결과를 가져다주는 훈련 방법을 찾을 때까지 실험을 계속해야 한다. 되도록 그 실험을 분석하는 데 도움을 줄 수 있는 전문가에게 말하라. 하지만 객관성을 잃지 않는 창조적인 조언자를 선택해야 한다.

확인할 필요가 있는 첫 번째 요소 중 하나는 훈련에 적응하는 속도다. 이것은 최고점 기간 동안 고강도 훈련의 적절한 시간을 결정할 것이다. 빠르게 적응하는 사람들은 그들의 최고점 프로그램 기간이 짧아야 한다. 개개인의 적응률을 결정하는 최상의 방법은 상대적으로 3~5주의 짧은 최고점 기간을 거치고 결과를 지켜보는 것이다. 이때, 말하자면 주요 경주가 있기 전 최고점 훈련 기간은 1주간 증가될 수 있다. 궁극적으로 최고점 기간이 10주에 가깝거나 초과되면 당신이 훈련한 경주에서의 운동 수행 능력이 기대에 미치지 못할 것이다. 이것은 최적의 최고점 훈련 기간을 초과했다는 것을 암시한다. 최고점 기간의 최적 기간은 6~10주 범위다.

10단계 : 훈련과 경주의 실질적인 목표를 세워라

어렵겠지만 우리는 긍지와 겸손한 마음으로 우리의 한계 능력을 받아들여야 한다. 비현실적인 목표는 비현실적인 기대를 하게 하고, 비현실적인 훈련량은 이것을 모두 이행하지 못하는 주자들에게 나쁜 영향을 미치게 된다.

당신의 달리기 경력에 계획을 세우는 것은 필수다. 나는 당신이 최소한 20년 동안 달리기를 계속할 계획을 세우길 조언한다. 이러한 시각에서 볼 때 당신이 몇 개월마다 마라톤이나 다른 경주를 하는 것은 더 이상 중요하지 않다. 오히려 남은 인생 동안 동기화되고 열정적인 주자가 확실히 되도록 무엇이든 할 필요가 있다.

11단계 : 연간 장기 훈련 목표를 세워라

슬레마커는 운동선수들의 1년을 각 4주씩 13주기로 나누었다. 각 4주의 기간은 실험이 어떻게 진행되는지, 그리고 훈련 방법이 알맞은지, 또는 변화가 필요한지를 평가하게 한다. 그러므로 슬레마커는 같은 코스에서 경주 거리의 절반의 시간 훈련은 매 3~4주 간격으로 시도해야 한다. 이 시도는 같은 강도(예를 들면 같은 심박수)로 달리는 것에 주목해야 한다. 달리기 시간이 향상되고 시간 훈련을 하는 동안 심박수가 그대로 유지된다면 체력이 향상되는 것이다. 이때 슬레마커는 연간 훈련을 다섯 가지 훈련 단계로 나누었다.

① 기초 훈련(16주, 4주씩 4주기)은 주로 최대산소섭취량의 55~60%에서 천천히 오래 달리기로 구성되었다. 인터벌와 웨이트 또는 플라이오메트릭(반사를 이용한 탄성 운동)과 같은 근력 강화 운동의 형태가 이 단계에서 수행된다.

② 강화 훈련(16주). 전체적인 훈련 스트레스는 총 훈련량과 훈련의 강도가 올라감에 따라 증가된다. 이것은 인터벌, 경주 페이스의 훈련 그리고 몇 번의 경주에서 스피드 훈련을 도입함으로써 이루어진다. 이 강도는 힘이 들지만 탈진 상태까지는 아니다.

③ 최고점 훈련(4주). 훈련량은 떨어지지만 경주 페이스의 훈련과 스피드 훈련의 주된 형태인 인터벌로 강도는 증가한다.

④ 경주(12주). 다양한 훈련 방법의 비율은 최고점 기간과 같다.

⑤ 회복기(4주). 저강도 훈련만 허용된다.

12단계 : 매주 훈련 양에 변화를 줄 것인지 결정하라

아직 풀리지 않은 의문점은 고된 훈련을 할 때 각 훈련 주마다 같은 거리로 해야 하는지, 또는 예를 들면 140km의 일반적인 거리는 첫 번째 주의 달리기이고 두 번째 주는 20%를 감소시키고(112km), 세 번째 주에는 15%를 증가시키고(160km), 네 번째 주에는 50%를 감소시키는(70km) 것과 같이 형태에 변화를 주어야 하는지에 대한 것이다. 갤러웨이는 우리 모두 한 달 중에 1주일은 몸이 회복되도록 훈련을 감소시킬 필요가 있다고 느꼈다. 나 자신이 느끼기에는 갤러웨이 방법이 옳고, 또한 매주 훈련 거리에 변화를 주는 것은 과훈련의 위험도 감소시킨다고 생각했다. 그러나 6주 동안 많은 양의 훈련 프로그램은 아마도 과훈련의 위험을 감소시킬 수 있을 만큼 짧은 기간이고, 특히 이것은 테이퍼링과 고강도 기간으로 직접 유도된다. 더 장기적인 준비 과정을 계획한 선수는 훈련 거리의 변화를 고려하는 것이 가장 도움이 될 것이다.

13단계 : 각 경주를 과학적 실험으로 보라

어떤 수준에서든지 항상 성공하기를 원하는 선수들은 그들이 하는 모든 것을 과학적 실험의 일부분으로서 다루는 것을 선수 생활의 초기에 배워야 한다. 나는 그것을 완벽하게 이해하고 실험 결과에 영향을 줄 수 있는 수많은 변인들을 조절할 수 있는 선수는 정규적인 기초 과정에서 가장 성공을 거둔 선수일 것으로 추측한다.

14단계 : 주자들의 이기심증후군을 조심하라

달리기는 지극히 이기적인 활동이 될 수 있다. 주자들의 이기심 증후군 문제는 아마도 가족의식을 가지고 있는 주자들과 챔피언의 재능이 부족한 주자들에게 빠르게 생길 수 있다는 것이다. 생계유지를 위한 유일한 이유로 달리기를 하는 것은 적절하지 못하고 궁극적으로 가족생활에 문제가 생기게 된다. 달리기의 즐거움은 주자의 인생을 손상시키기보다는 증진시킨다. 나는 일과 가족들에게 적절한 관심을 갖고 모든 일에 균형을 잡는 것은 거의 달리기를 하는 것만큼의 노력이 요구된다는 결론을 얻었다.

* * *

본 도서 정보는 우수 도서 홍보를 위해 원저작권자로부터 정식인가를 얻어 도서의 내용 일부를 발췌 요약한 것으로, 저작권법에 의하여 원저작권자의 정식인가 없이 무단전재, 무단복제 및 전송을 할 수 없으며, 원본 도서의 모든 출판권과 전송권은 원저작권자에게 있음을 알려드립니다.