10㎞, 하프, 풀코스, 울트라마라톤 훈련 프로그램

10km부터 하프마라톤

경주를 마친 후

10~21㎞의 경주를 마친 후, 모든 주자들은 가벼운 탈수 상태에 있으며, 탈수 현상과 염화나트륨 부족을 해결하기 위해 충분하게 음료를 마셔야 한다. 이런 탈수 현상을 해결하기 위한 가장 좋은 방법은 당신이 평소 물 마시기를 즐기는 것이고, 그래서 음료를 필요한 만큼 마시는 것이다.

몸은 운동 후 바로 부족해진 염화나트륨을 보충해 줄 때, 운동 후에 수분 손실을 바로잡을 수 있다. 몸은, 말하자면 염화나트륨 손실을 스스로 교정하는 데 관여하고, 나트륨 부족이 해결되었을 때만 수분 부족도 다시 원상태로 돌아오게 만든다. 따라서 장시간 운동 후에는 프레츨(pretzel)이나 감자칩 같은 소금기 있는 음식의 형태로 약간의 소금을 섭취하는 것이 중요하다.

경주 결과에 대한 기쁨이나 실망 등의 감정이 희미해졌을 때쯤, 경주에서 무엇이 잘못되고 잘 되었는지에 대한 분석을 하는 것이 필요하다. 10~21㎞의 짧은 거리의 경주에서의 실수는 항상 훈련과 보통 경주 초반에 선택한 속도에 있다.

비록 불충분한 훈련이 초보 주자가 잘 달리지 못하게 되는 가장 큰 원인이지만, 점차 경험이 많아지고, 욕심이 생기게 되면, 당신의 마음은 의식적으로 보다 조심스러운 잠재의식 통제기에 의한 통제와 싸워 이기려 노력한다. 그래서 훈련을 너무 많이 하고, 경주에 너무 자주 참가하고, 지나치게 낙관적인 페이스 전략을 사용함으로써 경주 기록은 점차 나빠지게 될 것이다.

만약 당신이 지나치게 훈련을 받았다고 생각한다면, 이 경험은 올바르게 해석하기만 하면 귀중한 실험이 될 것이다. 당신은 지금까지의 훈련이 개인적으로 가장 잘 달리는 데 필요한 양을 초과해서 훈련을 받았다는 것을 알게 된다. 다음 경주 전까지 지금껏 해왔던 훈련 양을 줄여나가고 속도 훈련을 더 늘려나간다면 다음 경주 결과는 당신이 이상적으로 목표하는 바에 가까워질 것이다.

경주 회기- 언제 다시 경주를 할 것인가

만약 매 경주에 최선을 다하고 싶으면 매년 10~21㎞ 거리의 경주를 세 번 이상 하지 않도록 한다. 이것은 경주 사이에 적어도 3~4개월의 간격을 두어야 한다는 것을 의미한다. 현재 가이드라인은 1970년대 것보다 훨씬 더 신중하다. 말년의 조지 쉬언(1972)은 그의 권위 있는 저서에서 8㎞ 경주는 매주, 16㎞ 경주는 매 2주, 21㎞ 경주는 한 달에 한 번 정도 하지만 일년에 5회를 넘지 말고, 마라톤은 세 달마다 한 번 정도 달리도록(그러나 총력을 다하는 마라톤은 매해 두 번 이상 하지 않도록 한다.) 제안하였다.

흥미롭게도 울트라마라톤에 대한 그의 충고는 훨씬 더 신중하였으며, 나 또한 그의 의견에 동의한다. 그는 80㎞ 경주로부터 회복하는 데 일년이 걸리므로, 그러한 경주는 2년에 한 번 달려야 한다고 제안하였다.

경주 후 회복 기간은 마음이 의식적으로 생각하는 것보다 더 오래 걸린다는 것이 요점이다. 당신의 경주 스케줄을 더욱 신중하게 세울수록, 경주를 더 잘 할 수 있고 경주 경력도 오래 유지될 것이다. 그러나 만약 이 거리의 경주나 훈련에서 당신이 체력, 건강, 그리고 즐거움을 위해 달리고, 완전히 탈진될 정도로 달리지 않는다면, 10㎞ 경주를 매주 10~12회 연속하여 달리고, 1~2개월의 휴식을 취할 수 있을 것이다.

이와는 대조적으로, 21㎞의 경주는 자주 달리지 않아야 한다. 매 2~4주에 한 번씩 21㎞의 경주를 3개월에 걸쳐서 달리고 적절한 휴식기를 가져야 한다. 경주가 다가올수록 뭔가 새로운 것에 대한 시도가 증가하게 된다. 기억하라. 어떤 중요한 경주에서든 새로운 것을 처음으로 절대 시도하지 마라. 지침을 고치기 위한 실험 시간은 경주 결과가 경주 경력에 중요하지 않은 소규모 경주 때다.

마라톤 

아트 리버만의 초보자 프로그램

아트 리버만(Art Liberman)은 인터넷을 이용하여 훈련을 지도한다. 그의 훈련 프로그램은 매 주 4일간의 훈련과 3일의 완전한 휴식을 포함한다. <표 1>의 중점은 주말의 장기 경주 훈련에 있다. 이 프로그램에서 성공하기 위해서 훈련과 경주에서 모두 자주 걸을 수 있도록 준비되어야 한다. 리버만은 매 10분 달린 후에는 60초간 걷기를 제시한다.

이것은 야심찬 계획으로, 이전에 운동에 대해 활발한 과거력을 가진 사람들에게만(이는 다른 운동 경주에서 능력을 보여왔으며 최근에 달리기를 시작한 사람들을 의미함.) 이 프로그램을 시도하라고 권장한다.

울트라마라톤 

연령에 알맞은 울트라마라톤 달리기

많은 사람들이 나이가 들어감에 따라 신경 써야 하고 보호해야 하는 것이 관절이라고 여기는데, 오히려 적당한 달리기는 곧 관절염을 일으킬 위험성을 증가시키지 않는다는 명백한 증거가 있다. 그보다는 경험으로 비추어 보아 나이가 들어감에 따라 가장 그 손상 정도가 심해지는 것은 근육의 충격 흡수력에 있다.

고된 경주는(그것은 빠른 속력으로 이루어지는 10㎞의 경주가 될 수도 있는데) 흔히, 24시간에서 36시간까지 지속되는 심화된 근육 경직을 유발하게 된다. 이는 마치 근육이 경주 중에 충격을 흡수하는 능력뿐만 아니라 훈련 이후의 회복력마저 잃어가는 것과 같다. 이러한 효과는 갑자기 회복되지 않을 것이기 때문에 당신은 나이가 들수록 훈련 시간의 더 많은 부분을 체중을 지지하지 않는 활동에 할애하는 것이 아마도 좋을 것이다. 케이프타운대학교의 우리 연구팀이 활발하게 진행하고 있는 연구 주제, 즉 근육이 정말로 제한된 회복 주기만을 가지고 있다면, 그것은 단순히 한정된 기간이 아니라, 중년의 나이에 과도한 훈련과 경주를 해왔던 20년 세월에 걸쳐 회복 주기가 지속된다는 것을 밝히는 것이 중요하다.

어떤 선수들은 그들의 주특기 분야인 달리기 이외의 다른 활동들에 참여하는 것을 꺼려하기도 한다. 그들은 흔히 수영이 배우기 힘든 종목이라고 여긴다. 대양에서 단지 3.2㎞를 수영해 본 경험이 있는 세계에서 가장 최악인 수영 선수로서 나는 만일 당신이 충분한 시간을 할애할 각오가 되어 있고, 철인 삼종 경기와 같은 어떤 목표를 가지고 있다면 어떤 나이에서라도 누구나 수영을 배우는 것이 가능하다고 생각한다.

어떤 사람들은 사이클링이 위험하다고 생각한다. 이것이 확실히 옳은 말이기는 하지만, 당신의 적응력으로 이러한 위험 요소를 줄일 수 있다. 불행히도 도저히 극복할 수 없는 사이클링에 대한 또 다른 하나의 반대 의견은 사이클링 중에는 달릴 때처럼 당신이 무의식적으로 행위를 반복한다거나, 꿈을 꾸는 것과 같은 사실이 불가능하다는 것이다. 달리면서도 꿈을 꾸게 되는 나와 같은 사람들에게 이것은 넓은 바다에서 수영함으로써 경험되기도 하지만 사이클링에서는 결코 그와 같은 정도를 이룰 수 없는, 매우 특별한 속성 중에 하나다.

사이클링 자체의 이점은 상대적으로 체력이 약해도 짧은 시간에 긴 거리를(large distance) 갈 수 있다는 것이다. 나의 큰 기쁨 중 하나는 가장 좋은 경치에서의 달리기로 생각할 수 있는 콤레이즈 마라톤을 위한 훈련을 할 때 케이프반도 주위 60㎞를 달리는 훈련이었다. 반면에 내가 그 달리기를 시도하기까지 수개월이 걸렸지만 그 거리는 훈련되지 않은 당신이라도 편안한 사이클 운동을 할 수 있는 거리였다. 사이클을 시작한 후에, 나는 나이든 주자의 달리기 훈련 프로그램에 사이클을 포함시키는 것이 가치가 있다는 것을 확신할 수 있었다. 이것은 특히 심한 요통이나 무릎의 퇴행성관절염(보통 럭비 같은 접촉성운동에 의해 부상을 입음)과 같은 정형외과적 문제를 가진 이들, 그리고 더 이상 달리기를 할 수 없는 사람들에게 가치가 있다. 비록 다른 방법이긴 하지만 사이클 운동은 그들에게 계속 운동의 이점을 즐길 수 있게 한다.

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