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| 국내도서 요약 |
항아리 몸매 탈출하기
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항아리 몸매 탈출하기
몸은 왜 허리에 지방을 축적할까?
코르티솔 - 뱃살 비만의 주범
코르티솔 호르몬은 식욕을 촉진하고 지방을 몸에 저장하며 뱃살을 만들도록 명령하는 역할을 한다. 그럼에도 불구하고 코르티솔은 몸에 필요한 호르몬이다. 언제나 그렇듯이 문제는 균형이다. 코르티솔 수치는 스트레스를 받으면 예외 없이 상승한다(상승한 상태를 유지한다). 호르몬 수치가 높으면 몸은 더 많은 스트레스와 싸우는 데 필요한 에너지를 확보하기 위해 뱃살에 에너지를 계속 저장할 필요가 있다고 생각한다. 계속해서 스트레스를 받는 가운데 코르티솔 수치가 높아지는 것은 임박한 ‘공격’에 대처하기 위해 간에 저장한 포도당(에너지 연료)을 방출하라는 신호가 떨어졌음을 의미한다. 곧 코르티솔은 뱃살의 비만 세포에 연료로 쓸 지방을 혈관에 직접 배출하라고 명령한다. 포도당(설탕)과 지방은 싸우거나 도망가기 위해 분비되는데, 계속해서 책상에 앉아 있거나, 운전대를 잡고 있거나, 분을 삭이고 있으면 지방과 설탕은 소모되지 않는다.
그렇게 해서 혈당치가 높아지면 췌장은 인슐린 호르몬을 분비한다. 이런 현상은 곧 몸이 지방을 축적하고, 초콜릿과 같은 달고 기름진 것을 갈망하게 만든다. 따라서 당신이 냉장고로 향하는 이유는 자제력이 부족해서가 아니라 어쩔 수 없는 육체적 욕망 때문이다. 불행하게도 뱃살의 지방 세포는 코르티솔을 많이 수용해(몸의 다른 부위보다 4배나 된다), 스트레스를 너무 많이 받아 코르티솔이 과다하게 분비되면 배 부위에 더 많은 지방을 쌓아 두라고 명령한다. 이 때문에 배가 다른 부위에 비해 더 살이 찌는 것이다.
뱃살이 먼저 빠지는 9가지 식사법
1. 다이어트를 멈춰라. 그리고 칼로리를 재지 마라
-다이어트와 요요의 악순환을 끊어라 : 요요 다이어트는 흔히 일어나는 일로, 두 가지 문제를 야기한다. 우선 신진대사에 개입한다. 우리가 음식 섭취량을 줄일 때마다 신진대사는 둔해진다. 그리고 다시 정상적으로 식사를 하면 몸은 적응하는 데 시간이 걸리기 때문에 신진대사가 느려진 상태에서 음식을 섭취하게 된다. 그러다 보니 결과적으로 다이어트를 끝냈을 때 몸무게가 이전보다 더 늘어나게 되는 것이다. 다이어트를 끝내고 다시 정상적인 식사를 하게 되면 줄어든 몸무게(물과 근육, 아주 드물게는 약간의 지방이 섞인 조합)는 다시 지방 형태로 쌓이게 된다. 그러다가 굶으면 또다시 ‘가뭄’에 대비해 지방을 축적하도록 프로그래밍이 된다. 이것이 다이어트를 끝내면 몸무게(지방)가 더 늘어나는 이유다. 이 같은 악순환은 계속된다.
-몸무게가 아니라 지방을 줄여라 : 이번에는 요요 다이어트로 인해 생기는 두 번째 문제다. 주말에 체중계 위에 올라서서 몸무게가 얼마나 줄어들었는지 확인해 보고 결과가 만족스러워도 실제로 살이 빠진 것은 아니다. 설령 몸무게가 단시간 내에 빠졌더라도 줄어든 몸무게의 4분의 1은 물과 근육과 뼈이지 빼고 싶어 하던 지방은 아니다. 몸무게를 단시간 내에 빼면 좋겠지만 지방을 물리적으로 1주일에 450~900g 이상 뺄 수는 없다.
-칼로리보다 음식량을 줄여라 : 칼로리는 열량의 단위이고 에너지를 만들어 내는 음식의 속성이다. 예전에는 몸으로 들어가는 칼로리가 육체적인 활동으로 쓰는 칼로리보다 적으면 몸무게가 빠진다고 생각했다. 그러나 요즘은 이 원리가 모든 사람에게 적용되지는 않는다는 것을 알고 있다. 모든 음식의 칼로리는 똑같지 않으며, 살을 빼거나 찌려는 노력은 살이 지방, 단백질, 탄수화물 가운데 어느 것 때문에 찌느냐에 달려 있다. 게다가 음식을 소화하기 위해서는 에너지가 필요하다. 이것을 음식의 열 효과라고 한다. 다시 말해, 음식 칼로리의 일부는 음식을 소화하는 데 쓰인다는 것이다. 예를 들어 상추 같은 음식은 반(反)칼로리 음식으로 분류한다. 왜냐하면 이런 음식을 소화하려면 음식에 포함된 칼로리보다 더 많은 칼로리가 소모되기 때문이다. 음식의 열 효과는 음식을 먹은 뒤 3시간 정도 지속된다. 단백질, 탄수화물, 지방은 열 효과가 각기 다르다. 단백질을 먹으면 탄수화물(10%)이나 지방(2%)보다 더 많은 에너지를 태운다. 즉 대사를 하는 데 20% 정도의 에너지가 더 필요하다. 따라서 얼마나 먹느냐 만큼이나 무엇을 먹느냐도 중요하다. 점심과 저녁을 먹을 때 음식량을 체크하고 접시에 놓인 음식량을 4분의 1 정도 줄이려고 노력하자.
2. 조금씩 자주 먹어라
이것은 생활에 아주 중요한 변화다. 음식은 넘쳐 나니까 남는 지방을 저장할 필요가 없고, 이미 저장된 여분의 지방은 태울 수 있다고 우리 몸을 설득하는 일이다. 우리가 3시간 이상 음식을 먹지 않고 있으면 몸은 생존 모드로 전환할 준비를 할 것이다. 스트레스가 올라가면 코르티솔도 분비된다. 코르티솔은 지방은 지키고 근육을 분해해 연료로 공급하라고 명령한다. 혈당이 떨어지면 머리가 멍해지고 화를 잘 내게 된다. 그리고 커피 한 잔이나 비스킷 한 개에 손을 뻗게 된다. 이와 동시에 부신은 아드레날린과 코르티솔을 분비하고, 간으로 하여금 더 많은 포도당을 생산하도록 촉구한다.
우리는 건강한 방목자가 되기만 하면 된다. 3시간마다 무언가 조금씩 먹도록 훈련하면, 우리 몸에 스트레스를 받지 않고 있음을 알려줄 수 있다. 또 신진대사량을 한 단계 더 끌어올릴 수 있을 뿐만 아니라 오래 축적된 지방을 에너지로 쓸 수 있다. 조금씩 자주 먹는 것은 아주 쉽다. 하루에 아침, 점심, 저녁 세 끼를 확실히 먹고, 더불어 스낵으로 간단한 오전 간식과 오후 간식을 먹어 각 식사와 간식 간격이 3시간 이상 벌어지지 않도록 하자.
3. 아침을 거르지 마라
나를 포함한 많은 전문가들이 아침을 하루의 가장 중요한 식사로 믿고 있다. 아침을 쫄쫄 굶으면 우리 몸은 근육을 분해해 연료로 쓰려고 한다. 근육은 대사 작용을 활발하게 하고 지방을 태우는 것을 돕기 때문에 정말로 피하고 싶은 결과다. 아침을 먹지 않으면 혈당은 몇 시간 안에 떨어지고, 균형을 유지하기 위해 아드레날린과 코르티솔이 분비되면서 신속하게 균형을 유지한다.
4. 설탕과 정제 탄수화물을 모두 치워라
이번 게임의 목표는 자연적인 스트레스 반응을 통제하는 것이다. 우리 몸이 배 주위에 지방을 쌓아두는 것을 멈추라는 메시지를 접수하도록 하는 것도 이 때문이다. 식습관을 조금씩, 자주 먹는 것으로만 바꾸어도 식이요법으로 인한 스트레스를 효과적으로 줄일 수 있다. 다만 혈당을 빨리 상승시키는 음식들은 피해야 올바른 방향으로 걸음을 내딛을 수 있다. 그러기 위해서는 신속하게 소화되는 음식은 피할 필요가 있다. 음식은 빨리 소화될수록 혈관에 더 빨리 도착하고, 결과적으로 스트레스 반응도 더 커진다. 음식이 정제될수록, 즉 자연적인 요소가 사라질수록 더 빨리 혈관을 공격한다. 자연 상태의 음식을 많이 먹을수록 혈당은 더욱 안정된다.
탄수화물은 녹말과 설탕이며, 빠르게 분해되는 탄수화물과 느리게 분해되는 탄수화물 두 가지로 나눌 수 있다. 빨리 분해되는 탄수화물은 혈당을 급속하게 끌어올렸다가 혈당을 떨어뜨려 스트레스 호르몬을 분비한다. 설탕을 친 음식은 모두 빨리 분해된다. 정말로 뱃살을 줄이려면 특별한 경우에 약간 먹는 것을 제외하고는 모든 당을 완전히 끊어야 한다.
과일은 비타민과 미네랄을 제공하는 훌륭한 식품이다. 특히 세포가 공격당하는 것을 막아 주고 노화를 늦추는 항산화제를 포함하고 있다. 그러나 과일에는 과당이 많으니 혈당을 통제하려면 과일 섭취량도 제한하는 것이 좋다. 특히 바나나와 포도는 가장 빨리 탄수화물이 분해되는 과일이므로 삼가야 한다. 견과류나 씨 같은 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 과일을 말리면 설탕이 농축되므로 건포도는 아주 조금만 먹어야 한다. 아니면 단백질과 함께 먹는 방법도 있다. 다이어트를 시작하고 첫 4주 동안에는 과일 주스를 먹지 않는 것이 좋다. 이후에는 과일 주스를 묽게 해서 음식과 함께 마신다. 주스로 마시기보다는 오렌지를 그냥 먹는 것이 좋다. 오렌지의 섬유질이 소화를 늦추는 역할을 하기 때문이다.
밀에는 전분의 가장 흔한 형태인 아밀로펙틴이 많다. 밀은 빨리 분해되기 때문에 아밀로오스처럼 인슐린에 긍정적인 영향을 주지 않는다. 정제하지 않은 밀로 만든 빵이 흰 빵보다는 낫지만 몸무게를 더 빨리 줄이려면 가급적 밀가루 음식은 피하고, 호밀이나 옥수수로 만든 빵이나 파스타를 먹는 것이 좋다.
우리 몸은 탄수화물을 필요로 한다. 탄수화물은 몸이 가장 선호하는 연료 공급원이다. 중요한 것은 섭취하는 탄수화물의 질과 음식에 함유된 단백질과의 균형이다. 뇌는 탄수화물로 움직인다. 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 생각을 제대로 할 수 없고 우울해진다. 그래서 나는 탄수화물을 적게 섭취하지 않는다. 몇 주 만에 탄수화물 섭취를 급격하게 줄이면 호르몬 분비가 줄어들어 갑상선 기능과 신진대사가 영향을 받는다. 탄수화물 섭취를 너무 줄이면 혈당이 떨어지고 혈액 속의 포도당 수치를 올리기 위해 아드레날린 호르몬이 분비된다. 그 결과 코르티솔 호르몬 수치가 올라간다. 코르티솔 수치가 높으면 배 주위에 지방을 저장하라는 명령이 떨어지고, 갑상선 기능에도 더 많은 영향을 미친다. 이와 같은 과정이 반복되면서 악순환에 빠지는 것이다.
5. 모든 음식에 단백질을 추가하라
단백질은 음식에서 가장 중요한 요소다. 단백질은 세포와 근육, 뼈, 머리카락, 피부, 손톱 등을 만드는 기본 요소이기 때문이다. 단백질은 25가지 아미노산으로 만들어진다. 이 가운데 8개는 ‘필수 아미노산’으로 몸에서 만들어지지 않기 때문에 음식으로 섭취해야 한다. 나머지 17가지 아미노산은 몸에서 자연적으로 만들어진다. 근육은 단백질로 만들어지기 때문에 든든한 근육을 유지하려면 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 근육은 지방을 태우는 신진대사를 활발하게 하기 때문에 뱃살을 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 명심하자.
모든 먹는 음식에 단백질을 포함시켜야 한다. 위가 음식을 소화시켜 다음 단계의 소화 기관으로 옮기는 시간을 늦추면 단백질을 포함한 탄수화물의 이동도 함께 늦춰지기 때문이다. 동물성이건 식물성이건 단백질을 탄수화물에 추가하면 탄수화물의 분해가 느려진다. 단백질은 소화 비율을 늦춰서 인슐린을 조절하는 데 도움을 준다. 또한 지방을 태우는 호르몬인 글로카곤의 생산을 촉진한다. 글로카곤은 인슐린처럼 췌장에서 생산되지만 인슐린과는 반대 방식으로 작용한다. 지방을 에너지로 쓰도록 부추겨 혈중 포도당을 늘리는 것이다.
뱃살을 줄이기 위해 해야 할 또 다른 일은, 몸의 자연적인 염증 과정을 조절하는 것이다. 불행히도 붉은 살코기나 유제품 같은 음식들은 염증을 유발하는 호르몬인 프로스타글란딘을 만든다. 이런 음식에는 필수 지방산을 생성하는 건강에 좋은 프로스타글란딘은 들어 있지 않다. 포화 지방에서 생성되는 특정 프로스타글란딘은 염증을 일으킨다. 콜라겐을 분해하는 성분인 PGE2는 아라키돈산에서 생산된다. 아라키돈산은 유제품에서 주로 만들어진다. 따라서 식단에서 유제품을 줄이거나 없애고 생선이나 달걀 같은 다른 동물성 단백질을 이용하는 편이 낫다. 유제품 가운데는 유기농, 자연 발효, 플레인 요구르트가 가장 좋다. 소화에 도움을 주는 유익한 박테리아를 포함하고 있기 때문이다. 그렇지 않으면 우유로 만든 것보다는 양이나 염소 치즈를 적당히 먹으면 된다.
6. 필수 지방을 먹어라
많은 사람들이 ‘지방이 당신을 살찌게 만든다’고 믿고 있다. 하지만 진짜 범인은 식료품에 포함된 설탕과 정제 탄수화물이다. 이것들이 인슐린 생산을 늘리고, 비만을 촉진하는 스트레스 호르몬을 분비하게 만든다. 하버드 대학교 공공건강대학원은 지방을 줄인다고 해서 몸무게가 줄지 않는다는 사실을 확인했다.
나쁜 지방, 즉 포화 지방은 붉은 살코기와 유제품에 포함돼 있으며, 심장 질환과 대장암 발병 위험을 높인다는 점에서 건강에 좋지 않다는 것은 의심의 여지가 없다. 포화 지방은 또한 세포막을 딱딱하게 만들고 인슐린을 수용하기 어렵게 해서 인슐린 저항성이 될 위험을 높인다. 가장 치명적인 것은 포화 지방에다 정제 탄수화물과 설탕을 같이 먹는 것이다.
평생 저지방 다이어트에 매달리면 포화 지방의 소비는 줄일 수 있지만 동시에 불포화 지방이 부족해질 수 있다. 불포화 지방은 필수 지방산으로 불린다. 이름 그대로 필수 지방산(견과, 씨, 등 푸른 생선 등에서 얻을 수 있다)은 우리 몸에 반드시 필요하고, 스스로 만들어 낼 수 없기 때문에 음식을 통해서만 섭취할 수 있다. 탄수화물에 지방을 첨가하면 단백질을 첨가했을 때처럼 음식이 대장에 느리게 흡수된다. 따라서 탄수화물에 지방(물론 불포화 지방)을 첨가하면 음식의 가치를 높일 수 있다.
-올리브유 섭취를 늘려라.
-튀김, 구이 요리에 올리브유를 사용하라.
7. 허겁지겁 먹지 마라
계속해서 허겁지겁 먹으면 우리 몸은 시간이 부족하다는 메시지로 인식해 스트레스를 받는다. 이렇게 스트레스를 받는 상황에서 먹으면 소화 기관이 폐쇄된다. 따라서 스트레스를 받으면서 식사하면 배에 가스가 차고 더부룩해진다. 음식이 소화되지 않은 채 발효되는 것이다.
소화 기관이 맡은 바 임무를 다하고, 섭취한 음식물에서 비타민과 미네랄을 전부 흡수할 수 있도록 하기 위해서는 반드시 앉아서 가능한 한 편안한 자세로 음식을 먹어야 한다. 식사 시간이 10분밖에 되지 않더라도 편안히 앉아 음식을 씹어 먹는 것을 즐겨야 한다. 무엇보다 잘 씹는 것이 중요하다. 소화의 첫 단계가 입에서 일어나기 때문이다. 씹으면 다른 소화 기관에 먹고 있다는 신호를 알려주어 음식물을 넘겨받을 준비를 하게 할 수 있다. 따라서 우리가 음식을 잘 씹지 않아 인 압에서 음식을 잘게 쪼개지 않으면, 소화 기관은 준비 신호를 받지 못하게 되고, 결국 위에는 소화시킬 수 있는 양보다 많은 음식이 내려올 것이다.
음식을 천천히 먹어서 좋은 또 하나의 이점은 과식을 하지 않게 만든다는 것이다. 우리 뇌는 음식을 먹기 시작한 지 20분이 지나야 충분히 먹었다는 것을 알게 된다. 따라서 천천히 먹으면 음식을 적게 먹게 된다. 먹는 동안 뇌가 충분히 먹었다는 신호를 보낼 것이기 때문이다. 또 하나 기억해야 할 것은 음식을 먹는 동안에는 음료수를 마시지 말아야 한다는 것이다.
8. 마실 거리에 주의하라
-뱃살의 원인, 카페인을 끊어라.
-알코올을 멀리하라.
-소프트드링크가 비만을 부른다.
-과일 주스, 뱃살 빼기 시작 후 4주간은 절대 금지
-물, 하루에 여섯 잔 이상 마셔라.
9. 음식에 대한 사고방식을 바꿔라
‘다이어트’라고 하면 흔히 기간을 정해 놓고 하는 일시적인 식이요법이라고 대부분 생각한다. 그러나 정말로 몸매를 바꾸고 싶으면 생활양식 가운데 음식과 먹는 것에 대한 생각을 새롭게 바꿀 필요가 있다. 그래야 매일 따로 신경 쓰지 않아도 즐겁고 건강하게 먹는 습관을 들일 수 있다. 병원에서 만나는 대다수 여성들은 먹는 것이 ‘좋은지’ 혹은 ‘나쁜지’에만 급급해한다. 그러면 죄책감이나 자기 패배감만 느끼게 될 것이다. 목표를 가지고 긍정적인 측면에 집중하는 것이 좋다. 스스로 긍정적인 말을 되뇌어야 한다. 마음은 듣는 대로 믿는다. “나는 뱃살을 빼지 못할 거야”라고 말하는 것도 자기 예시가 될 수 있다. 그보다는 “이 스커트를 다시 입을 수 있을 거야”라고 ‘스스로 만족’할 만한 긍정적인 말을 하도록 한다.
몸매를 바꾸도록 돕는 보충제
왜 보충제를 먹어야 하나?
아드레날린과 코르티솔을 오랫동안 너무 많이 분비한 경우에는 이것들을 다루기 위해 비타민과 미네랄을 보충해 줄 필요가 있다. 스트레스를 많이 받을수록 우리 몸은 영양적으로 점점 더 부실해지는데, 주로 비타민 C와 비타민 B군, 마그네슘, 아연 등이 부족해진다. 이런 기본적인 부족분을 채우기 위해 3개월 동안 보충제 형태로 먹는 것이다.
포도당이 지방(나쁜 반응)이 아닌 에너지(좋은 반응)로 변하는 데는 여러 가지 화학적 반응이 관여하는데, 효소가 이런 작용을 통제한다. 효소는 몸에 있는 몇몇 비타민과 미네랄에 의존한다. 이런 영양분이 부족하면 우리 몸은 살을 빼는 데 어려움을 느끼게 된다. 지금까지 다른 대다수 여성들처럼 몇 년 동안 음식 섭취를 제한하거나 다이어트 음료 또는 약을 복용하는 ‘요요 다이어트’를 해 왔다면 비타민과 미네랄이 부족할 가능성이 아주 높다.
균형 잡힌 식단으로 모든 영양소를 섭취할 수 있다고 주장하는 사람들도 많다. 물론 이론적으로는 그렇다. 하지만 문제는 그렇지 않을 때도 있다는 것이다. 영양소가 풍부한 땅에서 재배된 식품만이 충분한 영양소를 함유한다. 그러나 경작을 너무 많이 하는 바람에 많은 땅이 더 이상 우리가 필요로 하는 영양소를 함유하지 못하고 있다. 살충제와 화학 물질도 식품에 들어 있는 영양소를 감소시킨다. 뿐만 아니라 식품을 가공하는 과정에서도 주요 영양소를 빼앗긴다. 식품을 가공하는 과정에서 들어가는 화학 물질이 변형을 일으키기 때문에 우리 몸은 더 많은 주요 영양소를 필요로 하게 된다.
나에게 가장 알맞은 운동을 하라
왜 운동을 해야 하나?
운동이 몸에 좋다는 것을 모르는 사람은 없다. 운동은 심장을 건강하게 만들고, 내장이 효율적으로 일하고 유지하도록 돕는다. 또 뇌에서 엔도르핀을 분비하게 만든다. 그러나 대부분의 사람들은 운동을 충분히 하지 않는다. 영국심장학회는 매일 30분씩 운동을 하라고 권하고 있지만, 성인의 3분의 1은 1주일에 30분 정도의 운동도 하지 않는 것으로 추정된다. 운동이나 육체적인 행동은 아무리 강조해도 지나치지 않을 정도로 중요하다. 만약 스트레스 호르몬 때문에 뱃살이 생겼다면 무엇보다 운동을 하는 것이 먼저다. 운동은 어렵지 않지만 반드시 필요하다. 운동을 하면 다음과 같은 이점을 얻게 될 것이다.
-뱃살을 태운다.
-코르티솔과 인슐린의 부정적인 효과를 줄여 준다.
-근육을 늘린다(칼로리 소모 효과).
-칼로리를 소모하고 몸의 지방(온몸의 지방)을 에너지원으로 사용한다.
-인슐린 저항성을 예방하고 한 걸음 더 나아가 없앤다.
-혈당과 인슐린 수치를 낮춘다.
-뇌 근육과 지방의 인슐린 민감성을 개선한다.
-몸매를 아름답게 만든다.
몸무게가 줄지 않는다고 걱정할 필요는 없다. 우리는 지방을 빼려는 것이지 몸무게를 빼고자 하는 것이 아님을 기억하라. 뱃살에 초점을 맞췄기 때문에 1주일에 1파운드(0.45kg)나 2파운드 이상을 급속히 빼는 극적인 결과를 기대해서는 안 된다. 처음에는 별로 변화를 느끼지 못하겠지만, 계획대로라면 2, 3주 정도 뒤에는 몸매가 달라지는 것을 느끼게 될 것이다. 체중계는 무시하자. 제대로 운동을 하면 줄어든 지방보다 새로 생긴 근육의 무게가 더 늘어날 것이다. 지방은 같은 무게의 근육보다 부피가 5배나 크기 때문에 근육을 늘리면 몸집이 줄어든다. 따라서 몸무게가 줄어들지 않고도 옷 사이즈는 줄일 수 있다. 뱃살 빼기 계획이 제대로 진행되고 있는지 점검할 때는 체질량 지수보다는 지방 비율을 더 정확하게 측정해야 한다.
유쾌한 스트레스 활용법 11가지
1. 우선순위를 정하라
당신을 스트레스 받게 하는 일이 무엇인지 아주 긴 목록을 만든다. 그런 다음 중요도에 따라 우선순위를 정한다. 가장 어렵고 힘든 일은 뒤로 미루는 것도 괜찮다. 하지만 어려운 일을 마치면 얼마나 자유로운지도 생각한다. 스트레스 받는 일들을 하면서 체크하라.
2. 일을 위임하라
될 수 있으면 내 일을 다른 사람에게 맡긴다. 여성들은 모든 일을 혼자 스스로 하려는 경향이 있다. 왜냐하면 다른 사람은 나만큼 잘할 수 없다고 생각하기 때문이다. ‘뱃살 빼기’ 계획을 순조롭게 진행하려면, 혼자서 모든 일을 하려고 해서는 안 된다. 그래야 내 뱃살이 줄어들기 때문이다.
3. 나를 최우선으로 하라
일정한 시간은 내가 최우선이 되도록 하는 것이 중요하다. 운동을 하면 정기적으로 내 시간을 만들 수 있어서 좋다. 그보다 더 좋은 것은 규칙적으로 마사지를 받는 것이다. 마사지는 나를 위한 시간을 마련해 줄 뿐만 아니라 스트레스를 날리는 두 배의 효과를 가져다주기 때문에, 코르티솔 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 다른 자연 치료법들도 스트레스 호르몬을 줄이는 데 도움을 줄 것이다. 예를 들어 세계보건기구는 침이 스트레스 치료에 적절한 방법임을 인정했다. 반사 요법(reflexology), 요가, 태극권 등도 스트레스를 푸는 방법으로 널리 활용되고 있다. 자신에게 효과가 있는 요법을 찾아 지속적으로 실천하는 것도 좋은 방법이다. 처음에는 조금씩 시간을 갖는 것이 좋다. 그런 다음 점점 시간을 늘려 나간다. 원하는 것을 찾을 때까지 매일 잡지를 읽고 크로스 워드 퍼즐을 하면서 나만의 시간을 갖는다.
4. 긴장 완화 요령을 배워라
긴장을 완화하는 일은 감미로운 음악을 듣거나, 아로마 테라피 오일을 넣은 뜨거운 탕 안에 들어가거나, 한가롭게 걷거나, 요가나 명상을 하는 것처럼 아주 간단한 일일 수 있다. 명상이 스트레스를 줄이고 고혈압을 낮추는 데 효과적이라는 연구 결과도 발표된 바 있다. 그 밖에 시각화 기술(visualization technique)이나 천천히 숨 쉬는 법을 배우는 것도 괜찮다.
5. 식사를 거르지 마라
허겁지겁 먹지 마라. 다른 것을 얻기 위해 식사 시간을 없애는 것도 금물이다. 무엇을 먹느냐 만큼이나 어떻게 먹느냐도 중요하다. 다른 가족들에게 음식을 가져다주기 위해 식사 도중에 식탁에서 일어났다가 앉았다 하는 여성들이 많다. 당장 그만두어야 한다. 내 시간을 가져야 한다. 먹기 전에 앉아서 몇 번씩 깊은 숨을 쉰다. 음식을 잘 씹고, 먹는 동안에는 물을 마시지 않는다. 음식을 음미해야 한다. 맛과 향을 음미하고 좀 더 천천히 먹으면 자동적으로 음식을 적게 먹게 된다. 뇌가 배부르게 먹었다는 것을 인지하는 데는 20분이면 족하기 때문이다. 따라서 먹을거리로 스트레스를 해소하려는 생각은 삼가야 한다. 스트레스를 받으면 우리 몸은 뭔가 먹으라고 종용할 것이다. 그런 충동이 생기더라도 이 악순환을 끊어야 한다.
6. 규칙적으로 화장실에 가라
우리의 몸과 장은 편안하게 대소변을 봐야 한다. 몸에 쌓인 독소와 쓰레기 물질을 배출하기 위해 적어도 하루 한 번 이상 장을 비울 필요가 있다.
7. 정기적으로 운동하라
정기적으로 운동하는 것은 뱃살을 빼는 것뿐만 아니라 정신 건강에도 매우 중요하다. 운동은 신경전달물질인 엔도르핀을 분비하도록 돕는다. 엔도르핀은 기분을 좋게 하고 각성 효과를 높이며 마음을 안정시킨다. 엔도르핀은 또한 식욕 억제에도 도움을 준다. 스트레스 호르몬을 모두 소모하고, 우리 몸으로부터 먹으라는 신호를 거두어들이기 때문이다. 연구에 따르면 운동은 스트레스의 영향을 줄이고 자존감을 높이며, 근심과 우울증을 없애 주고, 감정을 고조시킨다. 스트레스를 날리기 위해서 하는 운동은 10km까지 달릴 필요도 없다. 집에서 음악에 맞춰 춤을 추거나 노래를 부르는 것처럼 간단한 정도로도 충분하다.
8. 자주 포옹하라
엄마들은 껴안아 주는 것이 좋다는 것을 알고 있다. 과학자들은 껴안는 것이 스트레스를 줄일 수 있다는 사실을 입증했다. 껴안기가 옥시토신 수치를 올리도록 돕기 때문이다.
9. 항상 즐겁게 웃어라
유머 감각을 갖도록 노력하자. 기분이 별로 좋지 않을 때도 웃으면, 우리 몸은 기분이 좋아지게 만드는 유익한 화학 물질을 분비한다는 보고가 있다. 웃음은 혈액에 산소 공급을 늘리고, 기분을 좋게 만드는 신경전달물질에 영향을 미치며, 행복을 느끼게 해준다.
10. 호흡법을 배우고 실천하라
숨쉬기는 스트레스를 날리는 가장 중요한 방법 가운데 하나다. 제대로 숨 쉬는 것은 단순히 숨을 쉬는 것과는 다르다. 왜냐하면 아이들은 횡격막(가로막)으로 숨을 쉬기 때문이다. 그러나 어른들은 가슴 윗부분을 이용해 얕은 숨을 쉬는 경향이 있다. 그렇게 숨을 쉬면 긴장감과 피로감이 늘어난다. 스트레스를 받을 때 스트레스를 가중시키는 얕은 숨을 쉴 가능성이 더 높다. 하지만 횡격막으로 호흡하는 법(복식 호흡)을 배우면, 몸에 스트레스 강도가 약해졌다는 신호를 보낼 뿐만 아니라 몸과 마음에 더 많은 산소를 공급할 수 있다.
복식 호흡은 우리 몸에 더 많은 에너지를 가져다주고, 기분을 좋게 만드는 신경전달물질의 작업 효율을 높일 뿐만 아니라 뇌 중심부도 더 활발하게 이완시킨다. 호흡을 제대로 하면 코르티솔 수치를 낮추어 뱃살을 줄일 수 있다. 그뿐만이 아니다. 우리가 먹은 음식은 산소가 있어야 태울 수 있다. 따라서 우리 몸에 더 많은 산소가 순환할수록 음식을 더 효율적으로 태울 수 있다. 그러면 자동적으로 우리는 더 많은 에너지를 얻을 수 있고, 신진대사가 활발해지며, 음식이 지방으로 저장되지도 않는다.
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11. 잠을 충분히 자라
잠은 건강한 생활을 하는 데 아주 중요하다. 스트레스와 수면은 반비례한다. 잠을 적게 잘수록 힘든 상황에 적응하기가 어려워지고, 잠을 많이 잘수록 생활 속 스트레스는 줄어든다. 잠은 배터리를 재충전할 수 있는 시간을 주고, 세포 조직을 수리하며, 세포가 성장하도록 한다. 잠을 적게 자면 몸은 또 다른 스트레스를 받는다. 잠이 부족하면 코르티솔 수치가 올라갈 뿐만 아니라 몸매가 더 빨리 항아리 모양으로 변하고 노화도 촉진될 것이다. 또 잠을 제대로 자지 않으면 인슐린 저항성이 될 수도 있다. 게다가 잠을 충분히 자지 못하면 면역력은 떨어진다.
(본 정보는 도서의 일부 내용으로만 구성되어 있으며, 보다 많은 정보와 지식은 반드시 책을 참조하셔야 합니다.)
