만병의 원인은 스트레스다

이것이 "피로"의 정체다!

피로에도 종류가 있다

- 피로는 병이 나기 직전의 SOS

수고하셨습니다. 직장이나 가정에서 인사 대신 쓰는 말이다. 열심히 무언가를 하는 사람, 지친 사람에게 마음을 담아 전하는 따뜻한 말이기도 하다. 피로라는 말은 일상에서 자주 쓰는 말이면서도 피로가 도대체 뭐야?라고 물으면, 그것이 무엇을 의미하는지 좀처럼 대답하기 쉽지 않다. 그러나 피로는 우리들의 인생, 일, 행복감에 아주 깊은 관련이 있다. 피로는 한마디로 말하자면 병의 입구. 병이 나기 직전에 몸이 외치는 SOS 신호이다. 그러므로 우리들이 그 몸의 소리를 경시하거나 듣지 못해 놓쳐 버리면 병이 발생하고, 일은 물론이고 기본적인 생활조차 하기 어렵게 된다. 반대로, 피로의 정체를 알고 피로가 악화되기 전에 막는다면 병으로 발전하지 않는다. 그뿐만 아니라, 피로를 알고 컨트롤하면서 적절히 해소한다면 몸이 가지고 있는 본래의 파워를 마음껏 발휘하여 더욱 큰일을 할 수 있고, 좀 더 기쁨이 넘치는 충만한 나날을 보낼 수 있다.

체크 1 "피로의 유형"을 알아보자

- 교감신경, 부교감신경, 어느 쪽으로 치우쳐 있을까?

교감신경과 부교감신경이 피로와 무슨 관계가 있나?라고 생각하는 사람도 있으리라. 하지만 매우 큰 관계가 있다.

교감신경과 부교감신경을 합쳐서 자율신경이라고 하는데, 인간의 활동과 휴식에 맞추어 몸의 각 조직을 무의식 중에 조절하는 신경이다. 교감신경은 주로 낮에 활동하는 신경이고, 사람이 활동할 때나 운동을 할 때 활성화하여 활기 넘치고 의욕 넘치는 상태를 만들어 낸다고 생각하면 된다. 구체적으로는 심장을 활동시켜 박동을 빠르게 하고 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시킨다. 호흡도 빠르고 얕다. 이렇게 함으로써 심신 모두를 흥분 상태로 만들고 활발히 활동할 수 있게 한다.

부교감신경은 교감신경과 반대로 주로 저녁 무렵부터 밤에 걸쳐 활동한다. 사람이 쉴 때나 음식을 먹었을 때에 활성화하여 편안한 기분, 누긋한 상태를 만들어 내는 신경이다. 구체적으로는 심장의 박동을 느리게 하고 혈관을 확장시켜 호흡을 깊고 느리게 안정시킨다. 식후에 위장의 활동을 활성화시켜 소화를 돕는 역할도 한다. 이를테면, 식후에 곧바로 행동하기 어려울 때가 바로 그럴 때다. 이렇게 해서 심신을 편하게 쉴 수 있는 상태로 만들어 낸다.

교감신경과 부교감신경은 항상 길항 관계에 있으며, 시소처럼 서로를 활발하게 만들어 몸에 작용한다. 어느 한쪽이 활동한 후에는 반드시 그에 대한 반동으로 다른 한편의 신경이 활동을 시작한다. 이렇게 하면서 활동과 휴식의 리듬을 만들고 몸의 컨디션을 조절한다. 이 시소의 작용이 잘 이루어졌을 때는 생활에 활력이 생기고 몸도 좋은 상태가 지속된다. 그런데 시소의 작용을 무시하고, 일을 과도하게 하거나 너무 편한 생활만을 하면 한쪽의 신경만 우위가 되어 다른 한쪽의 신경 유형으로 되돌아가기 어려운 체질이 되어 간다. 이렇게 되면 한쪽으로 치우쳐 특유의 피로감이 나타나고 그 다음엔 병이 나게 된다.

유형별로 다른 피로의 원인은?

피로에는 크게 두 가지 유형이 있는데, 그 사람의 생활을 살펴보면 지나치게 활동하거나 지나치게 편안하여 양 극단을 달리는 경우가 많다는 것을 알 수 있다. 지나치게 활동하는 것은 교감신경이 우위인 유형, 지나치게 편안한 것은 부교감신경이 우위인 유형의 생활 방식이다.

- 교감신경을 우위로 만드는 3가지 요인

교감신경을 우위로 만드는 건 과도한 스트레스다. 스트레스에는 다양한 종류가 있는데, 주로 현대인을 위협하는 스트레스는 다음의 세 가지다.

① 과도하게 일한다: 자율신경의 균형을 깨뜨리는 가장 큰 요인이다. 눈이 빨리 피로해지고 냉방 등으로 인해 몸이 차가워지기 쉬우며, 수면 부족을 동반한다.

② 마음의 고민: 정신적인 스트레스도 교감신경을 긴장시킨다.

③ 약의 상용: 서양의학에서 처방되는 약은 대부분이 교감신경을 긴장시키는 약이다. 특히 소염진통제나 혈압강하제, 스테로이드제를 수주 동안 장기간에 걸쳐 복용하면 몸이 교감신경 우위로 기운다.

- 부교감신경을 우위로 만드는 의외의 요인

부교감신경을 우위로 만드는 요인은 단 하나, 지나치게 편한 생활이다. 일과 인간관계에서 긴장감이 없고 거기에 운동 부족으로 매일을 보내고 있는 경우다. 단 음식을 좋아하는 것도 부교감신경을 우위로 만드는 큰 요인이다. 앞서 스트레스는 교감신경을 긴장시킨다고 했는데, 전혀 스트레스가 없는 생활도 피로를 발생시킨다. 대처법은 약간 힘들다고 느낄 정도의 활동을 생활에 포함시키는 것이다.

- 탄력 있는 생활을 하라

이처럼 피로를 발생시키는 극단적인 두 가지 생활방식은, 긴장을 요하는 활동이 너무 많거나 휴식을 너무 많이 취해 균형을 이루지 못한 상태라고 할 수 있다. 이렇게 극단으로 치닫는 생활은 그만두어야 한다. 인간의 몸에는 활동과 휴식을 반복하는, 탄력 있는 생활이 필요하다.

"불쾌한 피로 증상"의 의외의 원인

머리/어깨/허리…… 뻐근해진 다음, 아파 오는 이유는?

- 통증은 회복 반사

일을 무리해서 피로가 쌓였을 때 어깨와 머리, 허리가 결리고 뻐근함을 느낀 후 약간 휴식을 취했을 때에 통증을 경험한 사람이 상당히 많다고 한다. 그러한 뻐근함이나 통증을 소염진통제를 먹거나 붙여서 낫게 하려고 한다. 그러나 좋을 것이라 여기고 사용하는 이 소염진통제가 사실은 결림, 뻐근함, 통증을 악화시킨다고 말하면 놀랄 것이다. 그렇게 말할 수 있는 이유에 대해 설명하겠다.

우선 어깨나 머리, 허리가 뭉쳐서 뻐근해지는 이유는 스트레스로 인해 교감신경이 우위가 되고 혈행이 나빠진 상태다. 혈관의 수축이 지속되어 혈류가 정체되고 피로물질이 쌓여 근육이 긴장하게 된다. 두통도 머리의 근육이 긴장하여 일어난다. 이렇게 하여 교감신경이 우위가 되고 혈류가 정체하여 근육이 긴장하게 되면, 다음엔 회복을 위해 부교감신경이 우위가 된다. 부교감신경은 프로스타글란딘이라는 호르몬 물질을 사용하여 혈류를 회복시키려고 한다. 프로스타글란딘에는 혈관 확장, 통증 유발, 발열이라는 세 가지 기능이 있다. 피로가 발생한 환부에서 느끼는 통증이나 열, 붉은 기를 띠며 붓는 현상 등은 모두 프로스타글란딘이 혈류를 회복시켜 조직을 수복하려 할 때 나타난다. 즉, 어깨가 딱딱하게 뭉쳐 뻐근해진 부분이 나중에 아파 오는 건 조직을 피로에서 회복시키려고 몸이 일으키는 회복 반사다.

- 몸을 따뜻하게 하거나, 운동을 해서 혈류를 회복시킨다

그렇다면, 통증이 생겼을 때 어떻게 하면 될까? 이때는 몸을 따뜻하게 하거나 가벼운 운동을 해서 혈류를 촉진시킨다. 그리고 같은 자세에서 벗어나는 것이 중요하다. 이때 좋지 못한 대처법이 앞서 말한 소염진통제로 프로스타글란딘의 생산을 막아 혈류를 멈추게 하고 환부를 차게 해 버리는 일이다. 그렇게 하면 통증은 사라져도 회복 반사를 일시적으로 중지시킬 뿐이므로 약 기운이 떨어지면 또다시 회복 반사가 일어난다. 즉 또다시 통증이 발생하고 다시 통증을 없애기 위해 약을 사용하는 악순환이 반복된다.

이 소염진통제를 장기간 사용하면 큰 폐해가 발생한다. 프로스타글란딘에는 교감신경이 우위가 되지 못하도록 아드레날린 등의 교감신경과 관련된 신경전달물질의 발생을 억제하는 기능이 있다. 소염진통제로 프로스타글란딘을 억제하면 교감신경은 적극적으로 신경전달물질을 만들어 결림이나 뻐근함의 원인이 되는 혈류장해를 점차 촉진시킨다. 그리고 과립구도 늘어나 몸의 여기저기에서 염증이 발생하게 된다. 이렇게 하여 소염진통제는 환부를 오히려 악화시킨다. 소염진통제로 인해 어깨 결림이 심한 사람, 두통이 있는 사람, 요통이 있는 사람이 생긴다고 해도 과언이 아니다. 그러므로 결림이나 뻐근함, 통증을 자각하더라도 절대로 소염진통제를 사용해서는 안 된다. 몸을 따뜻하게 하고 운동을 해서 몸의 조직을 회복시키는 과정을 촉진시켜야 한다. 다만, 최종적으로는 근본적 원인이 스트레스를 예방하는 일이 필수다. 또 피로가 쌓이지 않는 생활이 되도록 각별히 신경 써야 한다. 교감신경이 계속 긴장하는 생활 방식을 바꿔야 한다.

바쁜 On Day에도 할 수 있는, 피로를 해소하는 비결 중의 비결

업무 중에야말로, 피로가 쌓이지 않는 방법을 실천하라

- 우선 발상을 전환하라

피로는 한번 쌓이면 몸에 큰 부담을 주고 회복하는 데도 오랜 시간이 걸리며 해소하는 비용도 많이 든다. 피로가 쌓이지 않게 하려면 피로가 발생했을 때 바로 풀어 주는 습관을 갖느냐 아니냐에 따라 승패가 좌우된다. 운동할 시간이 없다 스포츠 클럽에 들어갔는데 안 나가서 그만뒀다라는 이야기를 자주 듣는데, 일부러 업무 시간 이외에 운동할 시간을 따로 가지려 하기 때문에 불가능한 것이다. 또, 쌓인 피로는 한 번 운동을 해서는 단번에 해소할 수 없다.

그러므로 발상을 전환하라. 특별히 시간을 확보하려 하기 때문에 결국은 운동도 못하고 끝나고 만다. 피로가 쌓인다면 우선 피로가 발생하는 시간 중에 피로를 해소할 시간도 확보한다라고 생각하자. 이렇게 하는 것이 시간과 수고와 돈이 들지 않고 간단하다. 그리고 사실은 이것이 몸을 지키는 하한선이다. 하한선을 해결한 다음. 주 1회나 2회, 특별한 기회를 마련하여 제대로 운동을 하면 좋다.

-피로를 쌓는 너무 성실한 사람, 너무 게으른 사람

그건 당연하다고 생각하면서도 좀처럼 실천할 수 없는 게 현실이다. 당신은 하루에 몇 번, 혈류를 회복시키기 위해 체조를 하고 있는가? 잠자기 전 스트레칭 1번 정도 한다는 사람들이 대부분이다. 인간은 몸의 어떤 부분에 피로가 쌓이고 혈류장해가 일어나면 본능적으로 그 부분을 움직이거나 이완시켜 회복을 도모하는 감성을 갖고 있다. 그러나 너무 성실한 사람은 두 시간이든 세 시간이든 꼼짝하지 않고 책상에 앉아 일을 하여, 교감신경이 너무 긴장해서 몸의 소리를 듣지 못해 피로를 쌓는다. 또한 너무 게으른 사람도 시시하고 사소한 실천은 싫다며, 몸이 보내는 신호에 주의를 기울이지 않고 몸을 망칠 때까지 게으른 태도를 고수하는 경우가 많다.

피로가 쌓여 몸에 이상이 생긴 다음에는 이미 늦다. 평소에 피로가 쌓이지 않는 생활 습관을 갖자. 

피로를 푸는 타이밍과 요령

- 몸을 움직이는 요령은 일하는 자세와 반대로 움직이는 것이다

혈류를 회복시켜 피로를 풀려면 몸을 움직이는 게 가장 좋은 방법이다. 이때 요령은 일하는 동안 계속 취하게 되는 자세와 반대로 움직이는 것이다. 예를 들면, 서서 일하는 경우가 많은 사람은 뼈에 부담이 되기 쉬워 뼈에 병이 드는 경우도 많다. 휴식 시간에는 앉거나 눕는 자세를 취한다.

반대로 사무직이어서 앉아 있는 시간이 많은 사람은 서거나 팔을 올려 어깨 근육을 풀어 준다. 또 가슴을 펼치는 동작도 매우 중요하다. 사무를 보는 사람은 서류를 읽거나 컴퓨터를 사용하기 때문에 등이 굽기 쉬워 가슴을 웅크린 자세가 계속된다. 이것은 폐에 혈류가 부족하게 되고 조직 장해를 일으키기 쉬운 자세다.

컴퓨터를 사용한다면 적어도 한 시간에 15분은 눈을 쉬게 하라

- 눈의 피로가 가장 위험하다

사무직은 가까운 곳을 응시하며 눈을 혹사시키는 경우가 많은데, 휴식 시간에는 반드시 먼 곳을 응시하여 눈을 해방시켜야 한다. 눈의 피로는 매우 위험하다. 눈이 나빠진다는 정도의 얘기가 아니다. 눈을 혹사시켜 안정피로(眼精疲勞)가 쌓였을 때는 혈압이 200 가까이 올라가는 경우가 있다. 이것은 과로하여 매우 흥분해 있을 때와 동일한 수준의 혈압이다. 당연히 교감신경도 심하게 긴장되어 있고 그것이 계속되면 피로를 풀 수 없게 되며, 전신의 혈류가 제대로 순환하지 못하여 조직 파괴로 진행되어 같다. 안정피로는 단순히 시력이 떨어지고, 후두부나 어깨가 결리는 수준이 아니라 전신적인 혈류장해로까지 이어진다는 사실을 명심해야 한다.

호흡법의 놀라운 효과

- 호흡은 자율신경을 의식적으로 자극하는 스위치

한 시간에 한 번 휴식을 할 때 우선 하면 좋은 것이 심호흡이다. 뭐야, 겨우 호흡이야라고 우습게 여겨서는 안 된다. 심호흡은 자율신경을 컨트롤하는 스위치 역할을 하므로 어떻게 하느냐에 따라 기분을 가라앉혀 몸의 소리를 잘 들을 수 있게 하기도 하고, 반대로 집중력을 높여 활동하기 쉽게도 한다. 또한 체조를 하기 전에 심호흡을 하면 몸에 산소를 공급해 근육을 풀어 준다. 더욱이 폐가 확장되어 혈류를 촉진시키므로 가슴을 웅크린 자세로 일하는 사람에게 많은 폐암을 예방할 수 있다.

폐는 자신의 의지대로 움직이게 할 수 없는 자율신경과 자신의 의지대로 움직이게 할 수 있는 운동신경, 양쪽에서 지배를 받는 유일한 장기다. 우리들은 호흡이라는 의식적인 행위로 의지의 지배를 받지 않는 자율신경을 자극하여 균형을 갖출 수 있다. 좀 더 자세히 말하면, 숨을 들이쉴 때에 교감신경이 우위가 되고 뱉을 때에 부교감신경이 우위가 된다.

OFF Day에 시작해 보는, 피로가 잘 쌓이지 않는 몸 만들기

휴일부터 편하게 시작하자

피로가 쌓이기 쉬운 사람 중에는 일을 너무 많이 하는 사람이 많으며, 일을 많이 하는 사람들의 대부분은 지나치게 성실한 사람들이다. 성실한 사람은 건강법을 하나 알면 열심히 익혀서 엄격하게 실천하는 경향이 있다. 너무 엄격히 실천하면 오히려 몸의 소리를 놓치게 되고 자기 몸에 맞지 않는 방법을 실천하여 건강을 해치게 될 수도 있다. 지금까지와는 다른 습관을 무리해서 실행하려는 것 자체가 스트레스가 되고, 교감신경을 긴장시켜 피로하기 쉬운 체질을 조장할 수 있다. 그러므로 매일 실천하기 어려운 사람은 편한 마음으로 휴일부터라도 시작하면 어떨까? 휴일조차 없는 사람이라면 우선 휴일을 가져 보는 것부터 시작하는 게 좋겠다.

인간은 사고, 체질, 생활, 인생 모두 갑자기 바꾸기 어렵다. 제각각 관성의 법칙과 같은 게 작용하기 때문이다. 몸의 소리를 들으면서 조금씩 노력하여 궤도 수정을 할 수밖에 없다. 그렇게 하다 보면 어느 날 문득 생각해 보니 별로 피로하지 않네라고 느낄 수 있게 될 것이다. 너무 성실한 사람이나 바빠서 지쳐 있는 사람이라면 그 정도로 부담 없이 시작하는 게 적당하다.

휴일을 보내는 방법 1 몸 상태에 맞는 스트레스 해소법

휴일에는 좋아하는 취미에 몰두하여 일의 스트레스에서 해방되려는 사람이 많다. 그러나 좋아서 하는 일로 정말 스트레스가 해소되었는지 아닌지 한번 체크해 보길 바란다.

평일에 바빠서 교감신경이 우위가 된 사람이 휴일에 교감신경이 우위가 되는 활동을 하면 오히려 피로가 증가한다. 평일에 눈을 혹사시키는 사람이 휴일에도 눈을 너무 많이 쓰면 점점 교감신경이 피로해진다. 휴일에는 빈둥거리며 채널을 돌려 텔레비전을 장시간 보거나 게임을 하는 사람이 많은데, 업무 중에 컴퓨터 화면을 보는 것보다는 낫다 해도 역시 눈은 피로해진다. 텔레비전을 보고 있을 때는 재미있는 정보가 자동으로 흘러 나와 즐거워지지만, 잠시 쉬게 되면 약간 피곤한 느낌이 들 것이다. 역시 휴일 정도는 눈을 쉬게 해야 한다. 한편 평소 너무 편한 생활을 해서 피로해지기 쉬운 아이들이 휴일에도 편히 쉬는 생활을 하면 더욱 피곤해진다. 아버지, 어머니, 아이들 - 가족들의 자율신경의 균형은 제각각 다르므로 각자의 현재 상태를 관찰하여 균형을 맞추는 적당한 방법을 찾아내야 한다.

휴일을 보내는 방법 2 잠이 안 오는 건 좋을 걸까, 나쁜 걸까?

평일에 바쁘게 일하는 사람이 휴일을 보내는 가장 대표적인 방법은 잠을 자는 일이다. 시간이 충분한 휴일에 평소보다 많이 수면을 취해 어떻게든 몸의 상태를 되돌리려고 한다. 휴일에 잠을 많이 자는 건 좋지 않다고들 말하지만 그럴 리는 없다.

이상적인 방법은 평일에 밤늦게까지 장시간 노동을 하지 않는 것이다. 그러나 평일에 어쩔 수 없이 잠이 부족한 경우라면 건강을 지키기 위해 휴일에 잘 수밖에 없다. 조금이라도 더 잠을 자면 부교감신경을 우위로 하여 몸을 회복시킬 수 있다. 휴일에 잠을 많이 자는 게 피로를 해소하기 위한 최적의 방법은 아니더라도, 차선책으로서 피로에서 병으로 진행되는 것을 방지하는 차단기 역할을 한다. 휴일에 밀린 잠을 많이 잘 수밖에 없는 사람은 그렇게 하면 된다. 다만 그 상태로 40대, 50대를 맞이하면 반드시 병에 걸리므로 가능한 한 젊은 때에 한꺼번에 몰아 자지 않도록 제시간에 일을 끝내는 업무 능력, 업무 방식을 익히고, 피로가 쌓이지 않는 생활을 하도록 도전해 보기 바란다.

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