미친 몸매 프로젝트

알고 하는 것과 모르고 하는 건 하늘과 땅 차이 - 그동안 궁금했던 다이어트의 모든 것
착한 다이어트 vs. 나쁜 다이어트
지금의 자신을 벗고 정말 멋진 몸매를 가지고 싶다면 우선 자기 몸부터 사랑할 줄 알아야 한다. 그리고 몸이 따라올 수 있도록 천천히 변화시켜 나가야 한다. 단기간에 벼락치기로 한 다이어트는 단기간에 요요현상으로 보답하고, 장기간에 걸쳐 서서히 한 다이어트는 요요현상도 오랫동안 찾아오지 않는다.

다이어트의 중심에는 ‘지방’이 있다. 몸무게가 아니라 근력의 손실 없이 지방을 줄여 나가는 것이 올바른 다이어트다. 사실 다이어트의 원리는 아주 간단하다. 먹는 양을 줄이고, 운동으로 에너지 소비량을 늘리면 자연스럽게 성공한다. 단, 음식과 운동 이 두 가지 비율이 어느 한쪽으로 치우치지 않고 5:5로 이루어져야 제대로 된 다이어트라고 할 수 있다. 건강하고 탄력 있는 보디라인을 만드는 것은 운동밖에 없다. 잘못된 생활습관과 식습관을 바꾸고 규칙적인 운동을 하는 것, 이것만이 오랫동안 젊음을 유지하고 소중한 몸을 망가트리지 않고 건강하게 다이어트할 수 있는 왕도라는 것을 명심하자.

불편할 따름, 생리 중 다이어트
* 생리 기간 일주일
보통 생리를 하는 동안에는 여성호르몬인 에스트로겐이 많이 분비되어 정신적으로 불안하고 스트레스를 받기 쉬운 상태가 된다. 이 시기에 과도하게 운동하면 호르몬 균형이 깨질 수 있으므로 기분이 좋아질 정도로 가볍게 운동한다. 신체적으로 별다른 반응이 나타나지 않는 사람이라면 본래 계획했던 대로 운동을 해도 무방하다. 생리 기간에 살이 빠지지 않는다는 건 잘못된 말로, 호르몬 변화 때문에 몸이 시키는 대로 음식의 유혹에 넘어갔기 때문일 것이다. 이 기간에는 잠시 체중계 숫자 보는 것을 멈추고, 스트레스를 받지 않는 것이 좋다.

* 생리 끝난 후 일주일, 배란기
‘황금의 다이어트 시간’이다. 그동안의 고생을 위로라도 하듯 줄지 않던 몸무게가 예상 밖으로 줄어든다면 바로 이 기간이다. 이 시기에는 난포호르몬이 활발하게 활동하고, 황체호르몬의 분비가 줄어들어 체지방이 잘 쌓이지 않는다. 생리도 끝나고, 몸이 가벼우니 운동 강도를 조금 높인다면 체중계에 올라가는 시간이 행복할 수도 있다.

* 배란 후 일주일
배란 후에는 서서히 난포호르몬이 분비가 줄어들고 황체호르몬이 활발해지기 시작한다. 물 만난 지방세포들이 활발하게 활동하기 시작해 살이 찌기 쉬운 체질로 변한다. 이때 식이요법을 제대로 하지 않으면 다이어트는 물거품으로 돌아간다. 이 시기에는 계획한 운동량과 식사량을 철저히 지키도록 자신을 잘 관리해야 한다.

* 생리 시작되기 일주일 전
이 기간에는 다시 컨디션이 나빠지고 몸이 무거워지며 우울해진다. 황체호르몬이 활발하게 분비되기 때문이다. 다이어트에 성공하려면 이 기간을 잘 넘겨야 한다. 긍정적인 마인드로 이 시기를 잘 넘기도록 하자.

피할 수만 있다면, 다이어트의 부작용 
폭식증 다이어트 시 가장 많이 나타나는 부작용이다. 이런 폭식증이 반복되면 우울증이 생기거나 위가 손상되고, 살이 더 찌게 된다. 그러므로 폭식증을 겪을 때는 다이어트를 해야 한다는 강박관념에서 벗어나 조금 쉬었다 다시 시작하거나 음식은 먹되 운동으로 활동량을 늘리는 다이어트를 해야 한다. 그래도 자제가 되지 않을 경우에는 반드시 병원에 가서 전문의와의 상담을 받는다.

어지럼증-탄수화물 섭취의 감소로 다이어트를 시작한 지 1∼2주 동안 발생한다. 앉았다 일어나거나 잠을 자고 일어날 때 생기는 어지럼증은 다이어트 시 수분 섭취가 충분하지 않아서 나타나는 증상이므로 칼로리가 낮은 이온음료나 물을 충분히 마시도록 한다.

두통-식사를 오랫동안 거르면 두통이 생기는데 이는 대부분 일시적인 저혈당 때문에 일어난다. 사탕을 하나 정도 먹으면 대부분 개선된다.

구강-악취 무분별하게 금식하는 경우 침이 산성화돼 구취가 나는 경우가 있다. 저열량 식이로 지방 분해가 일어나면서 냄새가 나는 경우도 있다. 무설탕 껌을 씹거나 양치질을 하면 도움이 된다.

피로(무기력)-저열량 식사에 적응하는 동안 공복감과 무기력증이 나타날 수 있다. 저혈당이나 탈수에 의한 수분 감소로 나타나며 대부분 일시적이다.

변비-다이어트 중 식사량이 감소하면 변비에 걸릴 수 있다. 이때는 식이섬유와 수분 섭취를 충분히 하는 것이 중요하다.

탈모-머리카락 역시 단백질로 구성되어 있기 때문에 다이어트로 인해 영양이 부족해지면 탈모가 생길 수밖에 없다. 다이어트 식단에 검은콩, 검은깨 등의 블랙푸드를 추가하고 생선, 우유, 달걀, 비타민과 미네랄이 풍부한 과일, 채소를 챙겨 먹는다.

사지 저림-글리코겐이 부족해져 생기는 현상으로 가벼운 스트레칭이나 이온음료를 마시면 도움이 된다.

기타-일시적으로 성적 욕구가 감소하거나 수면장애가 일어날 수 있다. 이처럼 잘못된 다이어트는 다양한 부작용을 불러일으킨다. 건강한 다이어트를 위해서는 칼로리를 낮춰 식단을 짜되 영양소를 골고를 갖춰 세끼를 모두 챙겨 먹도록 한다. 도저히 식욕을 참을 수 없을 때는 차라리 먹고 운동량을 늘리거나 하루쯤 다이어트를 중단하고 자유로움을 만끽하는 것이 좋다.

내 몸을 바로 알고 다이어트 계획하기 - 스타일리시한 몸을 위한 준비사항
몸속 지방을 속속들이 파악한다
정상체중의 범위를 알고 현재 자신의 목표체중을 정해야 한다. 지나치게 마른 저체중을 원하는 것은 현실적이지도 못하고 건강에도 무리가 간다. 비만도를 측정하는 데는 체질량지수(BMI)를 가장 많이 사용하는데, BMI란 Body Mass Index의 약자다. BMI를 구하는 공식은 다음과 같다. 인터넷에서 BMI를 검색하면 자동으로 계산해주는 사이트가 있으므로 자신의 BMI를 쉽게 구할 수 있다. 자신의 현재 BMI가 30.0 이상인 경우, 즉 80kg 이상이라면 우선 정상체중 범위 안에 드는 61kg을 1차 목표로 세우는 것이 무난하다.

자기 체중 ÷ (자기 키의 제곱)

BMI에 따른 비만지수

18.5 미만 저체중
18.5∼23.0 정상체중
23.0∼25.0 과체중
25.0∼30.0 경도비만
30.∼35.0 고도비만
35.0 이상 초고도비만

   
주인을 닮은 몸 - 유형별 체형 바로 알기
* 일반 체형
유독 한 곳에 살이 없고 많은 곳 없이 전체적으로 균형을 이루고 있다.

A자형 상체가 작고 팔목과 발목이 가늘다. 하체와 히프가 굵은 편이며, 살이 찌면 하체부터 찐다. 가슴과 힙 운동으로 가슴을 단단하게 가꾸고 엉덩이 군살을 빼면 아름다운 체형으로 가꿀 수 있다.

I자형 어깨와 히프의 너비가 비슷한 I자형은 대체로 날씬하지만 볼륨감이 없는 체형이다. 복부와 허리가 굵은 체형은 지방을 상하로 이동시켜 균형 있고, 아름다운 라인을 만드는 운동 프로그램을 짜야 한다.

V자형 일명 ‘깔때기 체형’으로 불리는 V자형은 어깨가 넓고 허리와 히프가 작다. 상체보다 약한 하체로 지방을 이동시켜 균형 있는 몸을 만들면 보다 효과적이다.

X자형 어깨와 히프 사이즈가 비슷한 ‘8자 체형’이며, 가슴이 풍만하고 곡선미가 아름답다. 살이 찌더라도 골고루 찌며, ‘꿈의 체형’으로 불린다.

* 상체비만형
변비가 많고 몸에 열도 많으며 소화력도 좋은 편이다. 상체비만인 사람은 폭식이나 과식을 조심해야 하며, 조금씩 자주 먹는 습관을 들이도록 한다. 흡연 역시 지방조직에 산소 공급을 떨어뜨리고 미세혈관을 좁게 만들어서 지방 축적의 간접 원인이 되므로 절대 피한다.

* 복부비만형
한국인의 허리둘레를 기준으로 남자 90cm(35.4인치), 여자 85cm(33.5인치) 이상인 경우에 해당된다. 복부비만은 체내의 노폐물과 독소가 쌓이고 혈액순환이 원활하지 않아 지방이 복부로 몰리기도 하며, 늦은 술자리에서 먹는 고칼로리의 안주 또한 뱃살을 늘리는 주범이므로 음주는 물론 야식도 끊도록 한다.

* 하체비만형
하체비만의 경우 탄수화물, 특히 설탕 같은 단순당질(달콤한 군것질)을 피해야 한다. 또 짠 음식을 부종을 유발하여 하지의 혈액순환을 떨어뜨리고 축적된 지방을 셀룰라이트 초기 단계로 진행시킬 수 있으므로 싱겁게 먹도록 한다. 혈액순환을 떨어뜨리는 생활습관도 돌아보는 것이 좋다. 하체비만은 스트레칭을 자주 하고, 운동 후에는 마사지를 해주는 것이 좋다. 틈틈이 반신욕을 하여 하체 부위의 신진대사를 원활하게 한다.

* 마른비만형
팔다리가 홀쭉한 반면 복부 같은 특정 부위가 비만인 형태가 가장 많다. 마른비만은 지방만 빼는 것이 아니라 근육량도 함께 늘려야 하므로 단순한 비만환자보다 훨씬 더 다이어트가 어렵다. 근력 강화 운동에 중점을 두고 걷기, 달리기 등과 같은 가벼운 유산소운동과 스트레칭을 적절히 배합해 운동한다.

* 전신비만형
전신비만은 몸에 전체적으로 지방이 많은 체형으로 과체중인 사람이 대부분이다. 생활습관과 올바른 식습관을 토대로 실천 가능한 장기적인 다이어트 계획을 세우는 것이 중요하다. 특히, 과체중인 경우 무리한 운동을 하면 관절에 손상을 입거나 부상을 입을 위험이 크므로 강도가 낮은 운동부터 시작해야 한다. 운동시간 외에도 활동량을 늘릴 수 있도록 생활습관을 교정하도록 한다.

무조건 굶는다고 날씬해질까? - 독한 식단 대신 똑똑한 식단
제대로 먹어야 제대로 살이 빠진다!
박수희 다이어트 식단의 포인트는 간식을 포함해 하루 5번의 식사를 하는 것이다. 3번은 탄수화물, 단백질, 섬유질을 골고루 섭취하는 양질의 식사, 2번은 허기를 채워줄 간식을 먹는 것이다.

* 다이어트 식단 포인트
1day 식단 = 3번의 식사(각 400kcal 이하 섭취) + 2번의 간식(200kcal 이하 섭취)

음식을 여러 번 나누어 먹으면 소식하는 데도 도움이 될 뿐 아니라 몸이 혈당 수치를 일정하게 유지해 일정한 수준의 에너지를 공급할 수 있도록 도와준다. 또한 음식을 조금씩, 자주 먹게 되면 몸이 음식을 잘 소화시킬 뿐 아니라 몸의 신진대사를 빠르게 해 다이어트하기 좋은 상태로 만들어준다. 따라서 다이어트를 할 때 아침식사를 거르지 않는 것이 무척 중요하다고 강조하는 것이다. 아침에는 탄수화물을 충분히 섭취하고 물도 많이 마시는 것이 좋다.

식사 30분 전쯤이나 배가 고프다고 느낄 때는 간식으로 아몬드 10개나 잣 15개, 땅콩 한 줌, 호두 5알 또는 사과, 방울토마토, 오이, 당근 같은 과일이나 채소류 중에서 골라 먹는다. 견과류는 칼로리가 높기 때문에 몸에 좋다고 해서 많이 섭취해서는 절대 안 된다.

이제 직접 식단을 짤 시간이다. 식단은 각각의 영양소군에 있는 다이어트 식품을 기본으로 짠다. 예를 들어, 아침은 잡곡밥(탄수화물)+고등어 반 마리(단백질)+채소 샐러드(비타민), 점심은 잡곡밥(탄수화물)+달걀 스크램블(단백질)+채소 샐러드(비타민), 저녁은 고구마(탄수화물)+닭가슴살(단백질)+채소 샐러드(비타민)로, 각 끼니당 400kcal 이하로 구성하고 간식은 과일(비타민), 아몬드(지방) 한 줌, 저지방우유(지방) 한 잔 중에서 선택한다.

좀 더 확실한 다이어트 효과를 얻고 싶은 사람은 아침, 점심, 저녁을 철저하게 다이어트 식단대로 다르고, 직장생활로 바쁘거나 비교적 약한 강도의 다이어트를 원한다면 아침과 저녁은 다이어트 식단을 따르되, 점심은 자유식을 해도 좋다. 단, 점심식사의 칼로리를 400kcal 이하로 조절한다. 주 6일을 다이어트 식단대로 따랐다면 일요일 하루 정도는 자유식을 해도 좋다. 하지만 과식은 삼가고 다가올 6일을 즐겁게 다이어트할 수 있도록 좋아하는 음식을 즐기도록 하자.

몸은 절대 거짓말을 하지 않는다 - 옷발 잘 받는 부위별 운동법
Crazy Exercise 스타킹 위로 올라오는 머핀톱은 이제 그만, 옆구리
옆으로 구부리기
* 1세트 때 최고로 할 수 있는 횟수를 측정(15∼30회)해 3∼4세트 반복
1. 양발을 어깨 너비로 벌린다. 오른손에 덤벨을 들고 다른 한 손은 머리 뒤로 올린다.
2. 상체를 곧게 유지한 채 덤벨을 든 쪽으로 상체를 천천히 구부린다.
3. 처음 자세로 돌아온 후 동작 2로 넘어간다. 한쪽을 목표 횟수만큼 운동한 후 반대쪽도 그 횟수만큼 실시한다. 여기까지가 1세트이다.

상체 비틀기
* 1세트 때 최고로 할 수 있는 횟수를 측정(15∼30회)해 3∼4세트 반복
1. 양발을 어깨 너비로 벌리고 양손으로 봉을 잡는다.
2. 상체를 곧게 유지한 상태에서 왼쪽으로 천천히 돌린다.
3. 천천히 처음 자세로 돌아온 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 양쪽을 번갈아 운동하는 동작이 1회이다.

따라만 하면 나도 미친 몸매의 소유자 - 하루 50분 박수희 다이어트
여자의, 여자에 의한, 여자를 위한
박수희 8주 다이어트는 6일 운동하고, 일요일에는 쉬는 트레이닝법이다. 짧은 시간 안에 운동 강도를 높여가는 트레이닝법으로 단기간에 확실한 운동 효과를 볼 수 있으며, 유산소운동과 무산소운동을 한 번에 하는 일석이조 운동법이다. 또한 근육은 커지지 않고 체지방만 제거하므로 몸매는 물론 체력을 기르고 싶은 사람에게도 안성맞춤이다. 간단한 기본 동작만으로 구성된 박수희 8주 다이어트의 가장 큰 장점은 집이나 헬스클럽 혹은 공원 등 장소에 구애받지 않고 아무 곳에서나 할 수 있다는 것이다. 또한 현재 체형이나 체중에 상관없이 누구나 쉽게 따라할 수 있다.

* 박수희 다이어트 운동 프로그램
5분 스트레칭 → 전신 근력운동 30분 → 복근 10분 → 정리 스트레칭 5분

* 억지로라도 권하고 싶은 트레이닝 실천법
1. 주 6회 운동한다
운동은 습관화하는 것이 중요하다. 하루 건너 하루씩이 아니라 6일 동안 계속 운동한다. 그리고 일요일은 충분히 휴식을 취하며 쉬도록 한다.

2. 시간을 정해 하루 50분씩 운동한다
운동은 매일 일정한 시간에 하는 것이 좋다. 만약 정해 둔 시간에 일이 있을 경우 다른 시간에라도 꼭 50분씩 운동한다.

3. 트레이닝 일지를 꼭 쓴다
자신이 하루 동안 얼마나 운동을 했는지, 운동의 효과는 어떤지, 달라진 게 없는 것 같아도 쓰다 보면 분명 어느 순간부터 몸의 변화를 느낄 수 있을 것이다.

4. 매일 몸무게를 체크한다
일어나자마자 체중을 체크하고 거울로 자신의 몸을 확인한다. 다이어트에 대한 의욕을 높이는 데 도움이 된다.

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(본 정보는 도서의 일부 내용으로만 구성되어 있으며, 보다 많은 정보와 지식은 반드시 책을 참조하셔야 합니다.)