당질 제한식 다이어트

배고픈 다이어트는 가라

배불리 먹고도 살이 빠지는 당질 제한 식사법

이 책에서 소개하는 다이어트는 식사를 당질 제한식으로 바꿔주기만 하면 된다. 그렇다면 당질 제한식은 구체적으로 어떤 식사일까? 우선 당질 제한식의 열 가지 특성을 살펴보자. 이것은 내가 당질 제한식의 열 가지 규칙이라고 부르는 것으로, 당질 제한식의 핵심이라 할 수 있다. 읽어보면 주식을 먹지 않고 반찬을 중심으로 먹는 식사이며, 건강에 도움이 되는 요소를 첨가한 것임을 짐작할 수 있다. 이것을 기준으로 음식을 선택하면 먹는 양은 특별히 제한하지 않아도 된다. 극단적인 대식가가 아닌 이상 위장이 만족할 때까지 먹어도 된다.

또한 실제 식생활에서 식품을 선택하는 것도 간단하다. 당질이 많이 함유된 식품을 기억해두기만 하면 되기 때문이다. 당질이 많이 함유되어 있는 식품은 대부분 즉시 알 수 있으므로 그렇게 어려운 일이 아니다. 주식으로 먹는 밥이나 빵, 면류, 그리고 감자나 호박 같은 채소, 단맛이 나는 식품을 피하면 거의 OK다.

당질 제한식의 기준은 한 끼 식사에서 섭취하는 당질의 총량을 20그램 이내로 하는 것이다. 물론 이것은 어디까지나 기준일 뿐이므로, 매 끼마다 당질의 양을 철저히 계산할 필요는 없다. 당질이 많이 함유된 식품을 피하는 것만으로 충분하다.

칼로리를 제한하는 다이어트와는 달리 당질 제한식에서 알아둘 것은 이것뿐이다. 간단한 데다 반찬도 상당히 자유롭게 먹을 수 있다. 고통스러운 칼로리 제한보다 훨씬 편하게 지속할 수 있을 것이다.

당질 제한식의 열 가지 규칙

* 어패류, 육류, 두부, 낫토, 치즈 등 단백질과 지방이 주성분인 식품은 듬뿍 먹어도 좋다.

* 당질, 특히 흰 빵, 흰 쌀, 면류, 과자, 흰 설탕 등 정제된 당질은 철저하게 피한다.

* 주식을 먹을 때는 정제되지 않은 곡물(예를 들어 현미나 통밀 등)이 좋다.

* 음료는 성분을 조정하지 않은 두유, 물, 보리차, 엽차 등이 좋다. 우유나 과일은 피한다.

* 당질 함유량이 적은 채소, 해조류, 버섯류는 적당량 먹는다. 과일은 소량으로 그친다.

* 올리브오일이나 생선의 지방산(EPA, DHA)은 적극적으로 먹는다. 리놀산(여러 가지 식물성 기름에 함유되어 있는 불포화지방산)은 섭취량을 줄인다.

* 버터나 설탕을 사용하지 않은 마요네즈는 먹어도 괜찮다.

* 증류주(소주, 위스키, 브랜디 등)은 마셔도 괜찮지만, 양조주(맥주, 샴페인 등)는 피한다.

* 간식이나 술안주는 치즈나 견과류를 중심으로 적당량 먹는다. 과자류나 말린 과일은 먹지 않는다.

* 되도록 화학합성 첨가물이 함유되지 않은 식품을 선택한다.

마음껏 먹고 살 빼는 당질 제한식에 관한 의학적 근거

지방을 많이 연소하고 남는 것은 버린다

당질 제한식이 칼로리 제한식보다 살이 쉽게 빠지는 데는 두 가지 이유가 더 있다. 그중 하나는 당질을 많이 섭취하면 식사 후 얼마 동안은 지방이 연소되지 않지만, 당질을 적게 섭취하면 식사 때도 지방이 연소된다는 점이다. 또 한 가지 이유는 당질 중심의 식생활을 하면 필요 이상의 칼로리를 섭취할 경우 남는 포도당이 지방으로 축적되지만, 당질을 적게 섭취하는 식생활에서는 필요 이상의 칼로리를 밖으로 내보낸다는 점이다.

우리 몸은 포도당과 지방산이라는 형태로 에너지를 사용한다. 지방산이란 식사로 섭취한 기름 성분이라고 생각하면 된다. 참고로 상온에서 액체인 경우는 기름, 고체인 경우는 지방이라고 하며 둘을 합쳐 유지(油脂)라고 한다. 기름에는 옥수수기름, 콩기름, 참기름 등의 식물성기름과 생선기름이 있고, 지방에는 버터나 마가린 등이 있다.

살이 쪄서 피부 밑이나 내장 주위에 쌓이는 것도 상온에서 고체 상태이므로 지방이다. 몸속의 지방이란 이것을 가리킨다. 좀 복잡하지만 구별해서 사용하기 바란다.

인간이 에너지를 얻을 때는 누구든지 포도당과 지방산이라는 두 가지 방식을 다 사용하지만, 당질을 많이 섭취하는 사람과 거의 섭취하지 않는 사람은 이 둘을 사용하는 비율이 다르다. 당질을 많이 섭취하는 사람은 포도당을 이용하는 비율이 훨씬 높은 반면 지방산은 잘 이용하지 못한다. 반대로 당질을 적게 섭취하는 사람은 지방산을 활발히 이용한다. 이 때문에 식사할 때 몸속의 지방을 연소하는 비율과 여분의 칼로리를 처분하는 방식에 차이가 발생하는 것이다.

당질 중심의 식생활을 하는 사람은 식사를 하면 혈당이 증가하므로, 식사 후 얼마 동안은 포도당만 사용하게 되어 지방을 별로 연소시키지 못한다. 여기에 과식까지 하게 되면 필요 이상으로 만들어진 포도당이 지방으로 축적되는 데다, 몸속의 지방을 지방산으로 이용하는 것도 서툴기 때문에 지방이 더 쉽게 쌓인다.

당질 제한식 다이어트의 놀라운 효과

나도 다이어트에 성공했다

나는 2002년부터 지금까지 슈퍼 당질 제한식을 계속하고 있다. 그전에는 대사증후군이 무척 심각했지만 당질 제한식으로 완전히 개선되었다. 여기서는 내 경우를 예로 당질 제한식의 다이어트 효과에 대해 이야기해보겠다.

현재 나는 신장이 167센티미터, 체중은 58킬로그램이다. 학창시절의 체중과 거의 비슷하다고 할 수 있는데, 이 체중을 계속 유지할 수 있었던 것은 당질 제한식을 시작하고 나서부터다. 40대부터 대사증후군이 시작돼 50대에는 체중이 한때 66킬로그램까지 늘어났다. 몸을 돌보지 않고 아무렇게나 생활해서 체중이 늘어난 게 아니다. 오히려 다른 사람보다 건강에 더 신경을 쓰는 편이었다. 일주일에 두세 번은 테니스를 치고 스포츠센터도 부지런히 다녔으며, 병원에서 식사할 때는 현미생선채식, 집에서도 기름기 있는 음식을 피하고 육류보다는 생선 중심으로 식사를 했다. 보통 아저씨와 비교하면 상당히 건강하게 생활한 셈이다. 운동도 하고 식사도 가정식 중심으로 했으며 과식하는 경우도 별로 없었다.

당시의 식생활은 가정식으로 삼시 세 끼 밥을 꼭 챙겨 먹었다. 일반적으로 알려진 비만 예방법으로는 상당히 모범적이라고 할 수 있다. 그런데도 40대부터 점점 배가 나오더니 어느새 체중이 66킬로그램으로 불어 있었다. 표준치를 10킬로그램이나 넘어선 것이다. 당시에는 왜 이렇게 된 것인지 알 수가 없었다.

지금 생각해보면 좋지 않은 습관을 갖고 있었다. 매주 두세 번 테니스를 치고 나면 테니스클럽 사람들과 맥주를 마시고, 2차로 한 군데 더 들러 청주로 마무리를 했다. 그때는 알지 못했지만, 완전히 살을 찌우기 위한 음주였다. 배가 나오고 대사증후군이 심각해진 것도 당연했다.

2002년 당시 내가 근무하고 있던 다카오병원에서는 이미 당질 제한식을 도입해 그 효과가 잘 알려져 있었기 때문에, 나는 망설이지 않고 당질 제한식을 시작했다. 그 결과는 놀라움의 연속이었다. 물론 환자들의 데이터로 효과는 알고 있었지만, 스스로 체험해보니 정말 대단하다는 말밖에 나오지 않았다. 순식간에 체중이 줄어든 것이다. 내 경험은 표준적인 것으로, 처음 일주일 동안 2킬로그램이 감소했고, 이후에는 서서히 줄어들어 반년 동안 10킬로그램이나 감량되었다.

내가 당질 제한식을 시작하게 된 계기는 당뇨병 때문이었다. 원래 당뇨병이 되기 쉬운 가계였는데, 직업이 직업인지라 예방에 주의를 기울였음에도 대사증후군을 거쳐 결국 당뇨병이 되고 말았다. 상식적인 비만 예방과 당뇨병 예방을 위한 방식이 얼마나 불충분하고, 당질이 많은 식생활이 얼마나 위험한지 내 몸이 증명한 셈이다.

하지만 당질 제한식을 하면 비만도 개선할 수 있고 당뇨병도 예방할 수 있다. 설령 당뇨병에 걸렸다 하더라도 당질 제한식을 계속하는 한 건강한 사람과 조금도 다르지 않은 생활을 할 수 있다. 역시 내 몸으로 직접 알게 된 사실이다.

음식을 선택할 때 체크해야 할 것들

당류, 당분, 당질의 차이

당질 제한식의 식품 선택에 대해 이야기하기 전에 먼저 당질이란 무엇인지 정확히 알고 넘어가도록 하자. 당질이라고 하면 흔히 단것이라고 착각하기 쉽지만, 사실 전분이나 셀룰로오스 같은 다당류는 당질인데도 단맛이 나지 않는다.

당질이란 단당류와 이당류, 다당류, 당알코올, 인공감미료를 말한다. 단당류에는 포도당과 과당, 이당류에는 설탕의 주성분인 수크로오스와 엿당, 다당류에는 전분이나 셀룰로오스 등이 있다. 간단히 설명하면 이렇게 되는데, 사실 제대로 설명하려면 상당히 복잡하고 설탕과 비슷한 말이 있어 착각하기 쉽다.

예를 들어 당류라는 말이 있다. 최근에 판매되는 캔 커피 가운데 당류 제로라는 말이 표시되어 있는 제품이 있는데, 일본 법률상 당류는 단당류와 이당류만을 가리키는 것이다. 따라서 당알코올이나 다당류가 함유되어 있어도 당류 제로로 써도 법률적으로는 아무 문제가 없다.

하지만 당알코올이나 다당류도 당질이다. 당류 제로라고 쓰여 있어도 제품에 따라서는 당질 제로가 아닌 경우가 있다는 말이다. 단, 무당이라고 쓰여 있는 경우는 당질 제로와 거의 같다고 볼 수 있다.

한편 당분은 당질보다 정의내리기가 더 힘든 말이다. 법률에 특별히 명시되어 있지도 않고 이 말을 쓰는 사람이 마음대로 의미를 갖다 붙이는 경우가 대부분이기 때문이다. 따라서 당분 제로는 당질 제로가 아닐 확률이 높으므로 특별히 주의해야 한다.

당질 제한식에서 식품을 선택할 때 당질과 거의 같은 의미로 쓸 수 있는 말은 탄수화물뿐이다. 이들의 관계는 탄수화물 = 당질 + 식이섬유라고 생각하면 된다. 여기서 식이섬유는 식품에 따라 들어 있는 비율이 다르지만, 칼로리가 없고 혈액 속의 포도당도 증가시키지 않으므로 고려할 필요가 없다. 또한 당질은 적어도 탄수화물의 양보다 많지는 않을 것이다. 따라서 식품 성분표에 탄수화물의 양만 표시되어 있다면, 탄수화물의 양을 대략적인 기준으로 사용하면 된다. 탄수화물 양이 적으면 당질의 양도 적다고 보면 된다.

당신의 식탁에서 빼야 할 음식

콩은 다이어트 식품이지만 콩가루는 주의한다

당질 제한식에서는 두부나 된장, 유부 등 콩 제품이 아주 유용하다. 당질이 적고 고단백인 데다 양이 푸짐해 배가 든든하기 때문이다. 하지만 여기에도 예외가 있다. 바로 콩가루다. 가끔 요리에 사용하는 것은 괜찮지만 콩가루를 매일 대량으로 섭취하는 경우 무시할 수 없는 문제가 발생한다.

콩가루는 콩을 건조시켜 빻은 것이다. 따라서 수분이 날아간 만큼 당질 함유량의 비율은 높아진다. 콩가루는 보통 콩보다 당질이 많은 식품이다. 만약 건강을 위해 콩가루를 먹고 있다면 성분을 조정하지 않은 두유가 낫고, 다이어트 목적으로 고단백 식품을 먹어야 한다면 콩가루가 아니라 콩 분말이 낫다. 콩 분말은 콩가루와는 달리, 껍질을 벗긴 콩을 건조시키지 않고 그대로 가루로 빻은 것이기 때문에 콩가루보다 당질의 비율이 낮다. 콩 분말은 다이어트 할 때 여러 모로 도움이 되는 식품이다. 콩 분말을 써서 당질이 적은 케이크를 만들 수도 있고, 튀김을 할 때도 밀가루나 빵가루 대신 사용하면 당질을 많이 줄일 수 있다.

콩 제품은 두부나 두유처럼 그대로 먹을 수도 있지만 다른 요리에도 얼마든지 활용할 수 있다. 콩 제품이 주가 되는 요리를 하지 않아도 샐러드나 국 등에 섞어만 주면 아주 간단히 식단에 변화를 줄 수 있다.

더 편하고 더 즐겁게 살 빼는 비결

간식에 관한 몇 가지 팁

간식은 다이어트 시기에 따라 종류를 엄격하게 제한하기도 한다. 처음 1, 2주 동안은 지방을 능숙하게 사용하는 몸으로 전환하기 위해 슈퍼 당질 제한식을 하는데, 이 시기에 당질이 많은 케이크나 과자 종류를 먹으면 몸이 더디게 전환된다. 따라서 이 기간만큼은 단것을 무조건 삼가도록 한다.

이 시기에도 단것이 못 견디게 당기는 사람은 당질이 아주 적게 들어간 것을 조금만 먹는다. 설탕 함량이 제로인 초콜릿이나 설탕 대신 당알코올이 들어간 초콜릿 같은 것이 좋다. 물론 설탕 함량이 제로라도 인공감미료가 들어 있으며, 당알코올도 설탕만큼은 아니지만 대부분 비만호르몬을 분비시키므로 매일 먹는 것은 좋지 않다. 20그램 내외의 소량을 일주일에 한두 번 먹는 것으로 그친다.

이것으로 부족한 사람은 당질과 칼로리가 전혀 없는 아이스크림이나 젤리 같은 것을 먹는다. 구하기가 쉽지는 않겠지만, 최근 들어 이러한 제품이 조금씩 출시되고 있다. 이러한 식품은 슈퍼 당질 제한식의 효과를 방해하지 않으므로 괜찮다. 빵 만들기가 취미인 사람은 비만호르몬을 거의 분비시키지 않는 아스파탐과 당질이 적은 콩 분말을 사용해 쿠키나 케이크 등을 직접 만들어보는 것도 좋다.

하지만 간식은 습관이므로 단맛이 나는 과자류는 아예 끊고, 견과류나 치즈처럼 당질이 거의 들어 있지 않은 식품에 입맛을 길들이는 편이 좋다.

슈퍼 당질 제한식 시기를 지나면 일주일에 한두 번 정도는 과자류를 먹어도 살이 잘 빠지는 몸을 계속 유지할 수 있다. 하지만 그만큼 체중이 감소하는 속도도 떨어진다. 따라서 간식으로 당질을 먹는 습관 자체를 바꾸는 편이 결국은 다이어트하기도 편하고 효과도 크다.

당질을 제한하면 라인이 살아나고 건강해진다

가장 자연스러운 식사로 건강과 아름다움을 되찾자

나는 미용 전문가가 아니기 때문에 어떻게 하면 아름다워지는지를 연구한 적은 없다. 그러나 의사이기에 인간의 건강에 대해서만은 오랫동안 계속 생각해왔다. 그리고 내가 얻은 결론은 다음과 같다.

* 건강의 기본은 식사다. 약은 식사로도 해결이 되지 않을 때 먹으면 된다. 가장 중요한 것은 몸에 무리를 주지 않고 자연스러운 식사를 하는 것이다.

* 우리 몸에 무리를 주지 않는 자연스러운 식사는 당질이 적은 식사다. 인간은 오랜 시간 동안 당질이 적은 식사를 해왔기 때문에 우리 몸은 여기에 맞는 구조를 갖게 되었다.

당뇨병이나 알레르기성 질환 등이 당질 제한식으로 개선된다는 사실과 우리 몸의 구조를 생각해보면, 이것이 의학적으로 이치에 맞는다는 것을 알 수 있다.

한편 식사는 건강의 기본이기도 하지만, 인간의 아름다움에도 가장 큰 영향을 미친다. 우리 몸에 가장 무리를 주지 않는 식사가 또한 우리를 가장 아름답게 만드는 것이다. 그렇다면 당질이 적은 식사는 건강뿐만 아니라 아름다워지는 데도 도움이 될 것이다.

나는 지금까지 당질 제한식을 실천한 사람들이 대부분 비만을 해소하고 피부나 모발이 건강해지는 모습을 지켜봐왔다. 그중에는 살이 빠진 정도가 아니라 몸매 자체가 좋아진 여성도 있었다. 허리가 잘록하게 가늘어진 것은 물론 가슴 사이즈까지 늘어났다. 이것은 단순히 우리 몸의 지방이 줄어들었다는 것만으로는 설명할 수 없다. 오히려 그 사람의 원래 모습으로 되돌아갔다고 생각하는 편이 자연스럽다.

당질 제한식은 인간에게 가장 자연스러운 식사다. 가장 자연스러운 식사로 자신에게 가장 자연스러운 아름다움을 되찾기 바란다.

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