내 남자의 뱃살

잘나가는 남자도 배 나오면 꽝이다

사람들의 시선이 배로 몰린다?

최근에는 여자뿐 아니라 남자도 자기 관리의 일환으로 혹은 건강을 위해 다이어트를 하고 몸매를 관리하는 수가 많이 늘어났다. 허리를 감싼 튜브 같은 뱃살을 제거하면 몸도 가벼워지고 외모에 대한 자신감이 생기며 수명도 연장된다. 몸매 역시 자기 관리의 하나로 생각되고 있는 요즘, 뱃살만 쑥 들어가도 관리 잘하는 남자로 인정받기가 수월해진다. 이미 한물간 아저씨에서 오빠로 돌아갈 수 있다. 늘어진 뱃살로 부끄러워 위축되었던 어깨가 다시 활짝 펴진다. 복부비만이 야기한 정력 감퇴와 점점 나이를 먹어가며 자신을 잃어가는 남성으로서의 자존심도 다시 일어선다.

그러나 혹독한 식이요법과 운동에 지레 질려 시도도 못 하거나, 시도했다가도 금세 포기하는 경우도 많다. 게다가 뱃살은 잘 빠지지 않기 때문에 운동을 하고 다이어트를 해도 고스란히 남아 있는 경우가 빈번하다. 다이어트에 실패한 사람이 많은 이유를 단순히 의지가 약한 탓으로 돌릴 수는 없다. 좋은 의도로 시작해도 여러 가지 방해 요소가 생기는 게 세상만사다. 뱃살을 빼는 것은 이러한 방해 요소를 극복하고 건강한 몸을 되찾는 행동이다. 비만 환자가 넘쳐나는 이 세상에서 내 몸을 지켜내는 방법은 꼭 알아두어야 한다.

남자라면 누구나 할 수 있다. 우리의 목표는 터미네이터 같은 울퉁불퉁한 근육맨이 아니라 이성에게 섹시하게 다가갈 수 있는 남자가 되는 것이다. 그러므로 매일같이 몇 시간씩 힘들게 땀을 빼거나 배고픔에 굶주릴 필요가 없다. 그저 일상에서 한 번만 더 신경 쓰고, 시간 날 때 조금 움직이면 된다.

세상에 단 한 벌뿐인 보디 슈트를 맞추자

먹을 거 다 먹어도 배 안 나오는 그 남자의 비밀

대부분의 남자들은 눈앞에 보이는 음식을 일단 먹고 본다. 하지만 그런 식으로 살찌는 음식을 매일 먹었다면 이제는 정신을 차려야 한다. 엔진을 만지고, 교량을 건설하고, 비행기를 제작하고, 상거래를 주도하며, 각종 프로젝트와 예산을 관리하고, 인사고과를 처리하는 일은 주로 남자들이 한다. 이런 업무 상식은 식단과 운동 계획에도 적용할 수 있다. 뇌수술을 받지 않아도 누구나 생각을 전환할 수 있다는 뜻이다.

다음의 여섯 가지 고정관념을 말끔히 지워버려야 늘씬한 남자로 거듭날 수 있다.

1. 그릇은 말끔히 비워야 한다.

2. 살집이 좀 있어야 건강해 보인다.

3. 권하는 음식은 예의상 다 먹어야 한다.

4. 모든 음식은 소중하기 때문에 눈앞의 음식은 다 먹어야 한다.

5. 다이어트는 내일부터 하면 된다.

6. 나는 아직 더 커야 하니까 더 먹어도 된다(물론 당신도 클 수 있다. 단, 키가 위로 크는 것이 아니라 몸이 옆으로 커질 것이다).

남자 자존심을 꺾는 음식, 복근을 해치는 음식

모든 일이 그렇듯이 다이어트를 할 때도 긍정적인 부분에 초점을 맞추어야 한다. 뱃살을 빼기 위해 매일 먹어야 하는 음식 중에도 맛있는 것은 얼마든지 있다. 그렇지만 몇몇 음식은 말 그대로 기념일 혹은 특별한 날을 위해 아껴두는 편이 더 좋다.

미국에서 발표한 연구 결과에 따르면 포화지방산이 많은 음식을 먹은 남성들은 정자 활동이 저조했고, 생선, 곡물, 견과류에 풍부히 함유된 다불포화지방산을 먹은 남성들은 정자 활동이 가장 활발했다고 한다. 치킨, 프렌치프라이, 파이, 햄버거 등을 많이 먹으면 몸만 무거워지는 것이 아니라 정자마저 힘없이 비실거리게 되는 것이다. 지금껏 이런 음식들을 마음껏 먹으며 살아왔다면 이제는 내려놓을 때다.

술을 사랑하고 파티를 즐겨라

매일 맥주 한 캔을 마시면 일 년에 체중은 6kg이, 허리둘레는 4cm(1.5in)가 늘어난다는 사실을 알고 있는가? 지금껏 몰랐다면 지금 당장 자신이 마시는 술의 알코올 도수를 확인해보자. 소주 대여섯 잔의 열량은 맥주 1L의 열량에 해당한다. 참고로 맥주 한 캔(335mL)의 열량은 131kcal이다. 이는 빵 두 조각의 열량과 맞먹는다.

많은 남자들이 식습관과 운동에 대해서 극단적인 방법을 시도한다. 술은 입에 대지도 않고 주린 배를 움켜쥐고 헬스장에서 운동만 하는 남자가 있는가 하면, 어떤 사람은 눈에 불을 켜고 음식과 술을 탐닉한다. 하지만 극단적인 방법은 효과가 없다. 발전은 점진적으로 이루어져야 한다. 쓸데없이 완벽주의자가 되어봤자 아무런 도움도 되지 않는다. 술은 서서히 줄이는 것만으로도 효과를 볼 수 있다.

허기를 다스려라

뱃살이 불룩 나와도 허기는 사라지지 않는다. 참 흥미로운 현상이다. 사실 배가 나온 사람은 허기를 더 많이 느낀다. 그래서 남들 보기에 필요 이상으로 많이 먹게 되는 것이다. 복부 지방은 인슐린 작용을 방해하므로 인간의 뇌는 배가 부르다는 신호를 받지 못한다(이를 인슐린 저항성이라고 한다). 식단을 조절하고 활동량을 늘려서 복부 지방을 줄여야 인슐린 저항성도 개선된다. 다시 한 번 강조하지만 뱃살이 많이 나온 상태에서 몸을 움직이지 않으면 발기부전의 위험이 커진다. 남자의 자신감을 잃지 않으려면 복부 지방을 줄이고 운동도 꾸준히 해야 한다.

다이어트를 할 때 가장 어려운 고비는 다름 아닌 공복감과 싸우는 것이다. 그러나 단백질을 충분히 섭취하면 이 문제를 최소화할 수 있다. 단백질이 풍부한 음식은 위에서 오랫동안 머무르며 위를 계속 움직이므로 공복감을 주지 않는다. 따라서 끼니마다 양질의 단백질을 섭취하면 다이어트 효과를 극대화할 수 있다.

일상 식단에 단백질을 보강하려면 아침에는 유제품, 달걀, 콩류, 견과류를, 점심에는 살코기, 생선, 달걀, 콩류를, 저녁에는 살코기, 생선, 달걀, 콩류를, 간식에는 유제품과 견과류를 반드시 포함시켜야 한다.

섹시 가이 프로젝트

운동은 절대 못 하는 당신에게 - 이지 프로그램

이지 프로그램은 M(미디엄), L(라지), XL(엑스트라라지)의 3단계로 세분화하여 진행한다. 모든 사람은 체형이나 식습관이 각각 다르기 때문이다. 각자 허리둘레에 맞는 단계를 선택하고 실행에 옮겨보자. 각각의 단계는 스낵 등 일부 식품의 종류만 다를 뿐 큰 차이는 없다.

다음은 이지 프로그램을 M, L, XL 단계로 나누는 기준이다.

가장 먼저 할 일은 자신의 허리둘레를 확인하고 해당하는 단계를 실행에 옮기는 것이다. 그러나 허리둘레에 맞는 다이어트를 실행한 후에도 한동안 몸무게가 줄어들지 않는다면 한 단계를 낮춘다(허리둘레가 L에 해당한다면 M 단계로 바꾼다). 먹는 양을 더 줄여야만 뱃살이 들어가는 것을 눈으로 확인할 수 있다.

활동량이 많은 사람의 경우 식사량이 부족하지 않도록 한 단계 높여야 한다(허리둘레가 M에 해당한다면 L단계를 실행한다). 물론 단계를 높이지 않고 그대로 실행하면 뱃살이 훨씬 빨리 줄어든다. 그러나 허기를 견디기 힘들다면 언제라도 단계를 조절한다.

만약 만 60세 이상이라면 한 단계씩 낮춰야 한다(허리둘레가 L에 해당한다면 M 단계로 진행한다). 나이가 들면 음식 섭취량을 전반적으로 줄여야 한다.

이지 프로그램은 끼니마다 8가지 메뉴를 제공하며, 매주 다채로운 식단을 즐길 수 있도록 다양한 음식을 소개한다. 아침이나 점심에 똑같은 음식을 먹는 것이 편하다면 굳이 바꿀 필요는 없다. 점심 한 끼만이라도 제대로 먹고 싶다면 그렇게 한다. 물론 직접 식단을 짜도 좋다. 각자 상황이나 기호에 맞게 선택하는 것이 중요하다.

아침식사는 결코 거르면 안 된다. 아침식사에서 섭취하는 열량은 약 500kcal이므로, 이를 기준 삼아 식단을 구성한다. 입맛과 기호에 맞춰 마음에 드는 아침식사를 고른다. 단, 아침에 눈을 뜨면 물을 한 잔 마신다. 겨울에는 따듯한 물을 준비해둔다. 이렇게 하면 장운동이 촉진되며 잠자는 동안 빠져나갔던 수분이 보충되기 때문에, 건강에도 좋고 피부에도 좋다.

점심으로 섭취하는 열량 역시 500kcal 정도이다. 이를 기준으로 식단을 구성해보자. 각 영양소의 비율과 열량만 맞출 수 있다면 메뉴를 변형해도 좋다.

저녁에 섭취하는 열량은 약 700kcal이므로, 이를 기준 삼아 식단을 구성한다. 영양소 비율과 열량만 맞출 수 있다면 고기구이나 샐러드 같은 일반적인 요리를 추가해도 된다.

다이어트 하는 사람은 무조건 간식을 먹으면 안 된다는 편견을 기억 속에서 지운다. 간식의 양이나 횟수만 줄여도 충분하다. 사실 가족과 어울려 오순도순 시간을 보내거나 사회생활을 하려면 간식을 완전히 제거하는 것은 불가능하다. 중요한 것은 무엇을 어떻게 먹느냐임을 기억하자.

남자를 더욱 탄탄하게 만들어주는 운동

섹시한 남자는 움직인다

자세를 바꾸는 것도 하나의 방법이다

운동이 너무 귀찮아 정말 못 하겠다면 자세라도 바르게 바꿔보자. 자세 하나로 뱃살이 나오고 들어간다는 사실을 아는가?

어쩔 수 없이 컴퓨터 사용 시간이 긴 현대인들은 어깨가 키보드 쪽으로 굽고 목과 머리는 모니터를 향해 쭉 뻗은 자세를 많이 취한다. 이 경우 등까지 같이 휘게 되므로, 상반신의 윗부분(머리-어깨)이 앞으로 쏠리고 등허리는 구부정하게 굽고 배는 앞으로 볼록하게 나와버린다. 바로 학생과 사무직 직장인 들에게서 흔히 볼 수 있는 거북목 증후군이다.

어깨를 시원하게 펴고 등허리를 곧추세우자. 생각보다 쉽지 않다면 목뼈 아랫부분을 손가락으로 눌러 균형을 잡고 시선이 정면을 향하도록 목을 바른 자세로 든다. 목만 곧게 들어도 등허리를 바로 세우기 훨씬 수월해진다. 시선을 정면으로 향한 채 어깨를 쫙 펴면 굽어 있던 등도 펴진다. 마지막으로 앞으로 쑥 내밀었던 허리를 편다. 자연스레 배까지 들어가게 된다.

자세만 바르게 해도 굽어 있던 어깨와 허리가 펴지고 배가 들어가기 때문에 외견상 뱃살도 훨씬 덜해 보이는 효과가 나타나며, 같은 옷을 입어도 옷맵시가 훨씬 좋아진다.

활발한 신체 활동은 발기부전의 위험을 크게 떨어뜨린다

현실에서는 운동을 대신할 약을 찾아볼 수 없다. 운동은 금연에 더하여 건강 개선 효과가 가장 탁월한 특효약이다. 특히 남성은 운동을 통해 주요 질병 20여 가지를 예방할 수 있다.

대개 건강을 지키려면 식사를 잘 하고, 담배를 피우지 않고, 과음하지도 않고, 배가 나오지 않게 운동도 열심히 해야 한다고 생각한다. 요컨대 이 조건 중 하나라도 충족 못 한 사람은 건강하지 않다는 것이다. 하지만 흡연을 하고 배가 많이 나온 사람도 운동을 통해 얼마든지 건강을 회복할 수 있다. 또 살은 쪘지만 운동을 꾸준히 해서 건강한 사람도 있다. 무엇보다 다이어트 중에 운동을 하면 근육은 그대로 두고 지방만 뺄 수 있다. 즉, 뱃살이 확실히 빠져나가는 것이다.

매일같이 30분 이상 걷거나 자전거를 타면 전립선암 위험이 크게 줄어든다. 성적 욕구와 직결되는 테스토스테론(남성의 정소에서 분비되는 남성호르몬)은 복부비만과 반비례 관계에 있다. 쉽게 말해 허리둘레가 늘어나면 늘어날수록 정력 감퇴와 발기부전의 가능성도 높아진다는 뜻이다. 배가 나오기 시작했다면, 이미 중년에 들어섰다면 각종 성인병과 발기부전에 경각심을 가져야 한다. 성생활에 문제가 생기는 것은 당연하다. 기혼자의 경우 아직 아이가 없다면 불임의 원인이 될 수도 있다. 물론 그 이유는 테스토스테론 저하에서 기인한다. 실제로 외국에서는 비만 남성들이 음식을 조절하고 운동을 하자 살이 빠진 것은 물론 불임, 발기부전, 성생활까지 좋아졌다는 연구 결과가 나온 바 있다.

섹시하고 탄탄한 보디라인 만들기

오늘날에는 남녀를 불문하고 수많은 사람들이 끊임없이 다이어트를 하고 있다. 성별, 인종별 차이를 비롯해 다양한 개인차가 있겠지만, 특히 남성의 경우 끝까지 뱃살이 안 빠져 힘들다는 이야기를 토로할 때가 많다. 강력한 식이요법과 운동을 해도 뱃살이 빠지지 않아 어떤 옷을 입어도 맵시가 살지 않는다는 것이다. 더군다나 이 증상은 나이를 먹을수록 심해진다.

어느 순간부터 남성으로서의 매력을 잃고 성생활에 자신감을 잃고 아저씨로 군림하고 있는 자신을 발견해 다이어트를 시작했다면, 이제는 이성에게 인기 좋은 남자가 될 시간이다. 식이 조절로 배가 들어가 어깨와 허리가 펴지기 시작했다면 이제 본격적으로 멋진 보디라인을 만들어보자. 그리고 와이셔츠만 입어도 핏이 살고, 청바지와 흰 티셔츠만 입어도 여자들이 반짝이는 눈빛으로 뒤돌아보는 남성으로 다시 태어나자.

운동 시간과 빈도는 어느 정도가 좋을까

몸을 움직이는 것은 불편한 일이 아니라 다이어트를 위한 기회다. 시간을 절약하고 신체 활동 강도를 높인다. 매주 빠르게 걷기와 같은 적정 수준의 운동을 150분 이상 실시한다는 목표를 세운다. 시간이 없으면 조깅과 같은 강도 높은 운동을 60분간 하는 것으로 대체할 수 있다. 여기서 말하는 150분이나 60분은 최소 시간이다. 운동량을 늘릴수록 다이어트 효과도 높아진다.

궁극적으로 뱃살을 다 빼려면 운동 강도를 높이거나 시간을 늘려야 한다. 이러한 운동은 남은 인생을 위해서도 유익하다. 암 예방 전문가들은 매일 적정 수준의 운동을 60분 이상 실시하면 암 발생률이 크게 낮아진다고 발표한 바 있다.

하루에 30분씩 운동할 시간을 내기란 쉽지 않은 일이다. 그러나 걱정하지 않아도 된다. 연구 결과에 따르면 여러 번 나누어 운동해도 동일한 효과가 발휘된다고 한다. 즉 한 번에 30분간 운동하지 못하면 15분씩 두 번씩 하거나 10분씩 3번 운동하면 된다. 헬스장이나 여타 운동 시설에 등록하기 어려운 사람들은 출퇴근 시간을 적극적으로 활용해보자.

우선 분명한 목표를 설정해야 한다. 예를 들어 목적지에 가는 동안 체력을 많이 소모하겠다는 목표나, 하루에 한 정거장씩 걷겠다는 목표는 어떨까? 이렇게 출퇴근 시간을 이용한 운동은 건강을 가져다주고 맑은 공기를 맛볼 기회를 준다. 매일 실천하기가 어렵더라도 어떻게든 걷거나 자전거 타는 시간을 늘리려고 노력해보자. 또한 퇴근 후에 운동으로 마무리하면 직장에서도 가정에서도 훨씬 긍정적이고 밝은 사람이 될 수 있다. 그뿐만 아니라 출퇴근 시간을 활용한 운동은 심장 관련 질병의 위험을 크게 낮춰준다.

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