부산시청 도서요약

가장 통증이 많이 나타나는 목, 어깨, 허리, 무릎 부위의 대표적인 질환과 왜 통증이 발생하는지, 어떻게 치료해야 하는지 알려준다. 한방재활의학과 명의 송미연 교수는 통증은 병원 치료에만 의존하지 말고 환자 스스로 치료해야 완치할 수 있다고 강조하며, 스스로 통증을 치료할 수 있는 4단계 치료법을 통증 부위별로 소개한다.

나는 통증 없이 산다

내 몸을 괴롭히는 통증

병원 치료는 일시적으로 통증만 없앤다!

대부분의 사람들은 사는 동안 며칠간 지속되는 통증을 최소한 한 번 이상 경험한다. ‘통증’은 우리 몸이 보내는 경고 신호다. 몸 어디엔가 문제가 있으니 관절이나 근육, 그리고 신경이 더 큰 손상을 입지 않도록 보호하라는 뜻이다. 빠르게 통증을 가라앉히는 치료법들은 일시적으로 통증을 해결해주지만 더 큰 문제를 일으킬 수 있다.

병원 치료는 우리 몸이 자연 치유가 될 때까지 잠시 통증을 가라앉혀줄 뿐 통증의 원인을 근본적으로 제거해주지는 않는다. 수술이 필요한 환자든 필요 없는 환자든 가장 중요한 것은 내 몸에 왜 통증이 생기기 시작했는지, 문제의 시작점으로 돌아가 생각해보는 것이다.

통증은 생활습관병이다

자세나 습관의 문제로 인한 통증은 일시적인 치료로 비교적 잘 해결되지만 계속 반복되고 만성화된다는 것이 더 큰 문제다. 결국 통증을 근본적으로 잡기 위해서는 자세 문제를 해결해야만 한다. 이런 점에서 보자면 근골격계 질환(오랜 시간 반복적인 작업을 지속해서 목, 어깨, 허리, 팔다리에 통증이 생기는 것을 말한다)은 생활습관병에 가깝다.

요즘은 나이에 관계없이 많은 사람들이 하루 종일 컴퓨터를 하거나 스마트폰을 들여다보며 구부정한 자세로 많은 시간을 보낸다. 구부정한 자세가 되면 몸의 균형을 맞추기 위해 자연스럽게 머리를 앞으로 내밀게 된다. 머리가 앞으로 빠진 거북목 체형이 되면 앞으로 빠져나간 목을 지탱하기 위해 목 뒷부분에 상당한 하중이 실리고 그로 인해 목 근육이 피로해지기 때문에 통증이 발생한다.

또, 같은 자세로 책상에 오래 앉아 있게 되면 특정 부위의 허리 근육과 인대가 과도한 하중과 압력을 받게 되면서 만성 요통으로 이어진다. 이 외에도 습관적으로 다리를 꼬고 앉는 자세는 꼰 다리 쪽의 골반이 높아져 반대쪽의 골반에 더 큰 압력이 가해지는 불균형을 초래할 수 있으며 정도가 심해지면 척추 변형을 일으켜 허리와 엉덩이 통증의 원인이 될 수 있다. 이처럼 대부분의 통증은 우리 몸의 뼈와 근육이 제자리에서 제대로 움직이지 못하는 것이 원인이다.

균형을 되찾으면 다른 불편한 증상들도 사라진다

흔히 머리가 아프면 뇌에 문제가 생긴 것으로 생각하지만 사실 두통은 뇌가 아니라 목과 머리 주변 근육이 뭉쳐서 생기는 경우가 훨씬 많다. 문제는 목이다. 목을 앞으로 쭉 내민 자세로 장시간 모니터를 들여다보거나 고개를 숙이고 스마트폰을 들여다보고 있으면 목 주위 근육에 피로가 쌓인다. 이런 상태가 지속되면 목뼈의 정렬이 C자에서 일자로, 일자에서 역 C자로 바뀌게 되고, 신경이 눌려 두통이 발생할 수 있다.

더불어 척추 불균형으로 골반이 앞으로 기울어지면 내부 장기가 앞쪽 하복부로 쏠리고 혈액순환이 원활하지 않아 울혈(몸속 장기나 조직에 피가 모인 상태)이 일어난다. 이로 인해 하복부가 차가워져서 설사나 변비로 고생하기도 하고 생리통이 심해지도 한다. 특히 골반이 앞으로 기울어지고 O자 다리가 오래 지속되면 허벅지 바깥쪽으로 고관절이 튀어나오고 지방이 축적되어 하체비만이 될 수 있다. 몸이 균형을 되찾으면 잘못된 자세와 체형 변형으로 유발된 이와 같은 모든 증상을 해결 할 수 있다.

올바른 움직임이 통증을 치유한다

스스로 치료해야 완치할 수 있다

대부분의 통증 질환은 잘못된 자세와 동작, 움직임 부족 때문에 일어나는 생활습관병이다. 따라서 통증을 줄이기 위해서는 근본으로 돌아가 우리 몸의 올바른 움직임을 회복하고 지속할 수 있도록 올바른 습관을 만들어주어야 한다. 병원 치료 후에 일시적으로 통증이 감소했다고 해도 통증을 불러온 근육의 비대칭과 자세 불균형까지 해소된 것은 아니다.

주사 치료든 침 치료든 추나 치료든 모두 통증을 가라앉히고 움직임을 부드럽게 만들어주는 치료법이지 환자의 습관을 정상적으로 만들어주는 것은 아니다. 치료를 통해 통증 없이 올바른 자세와 기본적인 운동이 가능한 상태로 회복되었다면 이제부터의 치료 성과는 모두 환자 자신의 노력에 달렸다. 의사에게 ‘치료를 받는다’고 생각하기보다 ‘스스로 치료한다’는 적극적인 생각을 가져야 한다.

스스로 치료하기 2. 딱딱하게 굳은 근육을 풀어준다

통증이 있는 부위를 만져보면 대개 근육이 굳어 있다. 딱딱하게 굳은 근육 조직들은 직접적으로 우리 몸에 통증을 일으킬 뿐 아니라 체형을 변화시키고, 혈액순환을 저해하기 때문에 여러 가지 건강상의 문제를 일으킨다. 따라서 통증을 치료하기 위해서는 잘못된 자세와 움직임 부족으로 뭉친 근육을 풀어주는 것이 우선이다. 그래야 올바른 자세도 올바른 움직임도 되찾을 수 있다.

그러나 뭉쳐서 딱딱하게 굳어 있는 근육 조직을 무리하게 스트레칭하면 자칫 또 다른 부상으로 이어질 수 있다. 먼저 손가락이나 손바닥을 이용해 누르거나 문지르는 등 지압을 통해서 풀어주는 것이 좋다. 하루 이틀에 굳은 근육들이 아니기 때문에 푸는 데도 오랜 시간이 걸린다. 반복적으로 강하게 누르면서 지압한 후 가벼운 스트레칭을 함께 해주면 좀 더 쉽게 뭉친 근육을 풀 수 있다.

Tip 지압하는 법

1. 아픈 부위를 촘촘히 눌러가며 통증을 유발하는 지점을 찾는다.

2. 엄지손가락으로 강하게 눌러가며 풀어준다.

3. 손이 닿지 않거나 근육이 큰 부위(엉덩이 등)는 테니스공을 밑에 대고 굴린다.

4. 하루에 3~4회, 1회 2~3분 정도 지압한다.

스스로 치료하기 3. 뭉친 근육과 관절을 이완시킨다

스트레칭은 근육만 풀어주는 지압과 달리, 굳은 관절도 함께 이완시켜준다. 허리나 무릎 수술 후에도 스트레칭을 통해 통증을 완화하거나 통증이 재발하는 것을 막을 수 있어 더 없이 효과적이다. 스트레칭은 부상 위험이 없고 체력이 약한 노년층도 쉽게 할 수 있는 운동이지만, 모든 사람에게 똑같이 적용될 수는 없다. 특히 관절 질환이 있는 사람은 관절에 무리가 가지 않는 한도 내에서만 스트레칭을 해야 한다. 그러나 스트레칭을 많이 해서 통증이 더 악화되는 경우는 그리 흔하지 않으므로 크게 걱정할 필요는 없다.

스트레칭은 원칙적으로 통증이 느껴지지 않는 선에서 실시해야 한다. 스트레칭을 할 때 굳이 호흡에 신경 쓰지 않고 자연스럽게 해도 되지만 들숨과 날숨에 맞춰 동작하면 좀 더 편안하게 그리고 충분히 근육과 관절을 늘릴 수 있다. 일반적으로 숨을 내쉬면서 천천히 늘려주고, 숨을 참은 상태로 자세를 유지하다 숨을 마시면서 원 상태로 돌아온다. 한 쪽으로 틀어지거나 한쪽만 통증이 있다고 해도 스트레칭은 양쪽 동일한 횟수와 시간으로 실시해야 한다. 급성 염좌처럼 인대가 손상된 경우에는 스트레칭은 금지 사항이다. 마지막으로 몸이 차가우면 근육과 관절이 뻣뻣해지고 손상의 위험이 커지므로 특히 겨울철이나 쌀쌀한 아침에는 밖에서 스트레칭을 하지 않는 것이 좋다.

현대인의 고질병 목·어깨 통증
목·어깨 통증 질환 1. 목·어깨 통증의 시작, 거북목증후군

성인의 머리 무게는 4.5~6kg 정도로 볼링공 무게와 비슷한데, 그 무거운 볼링공을 받치고 있는 게 바로 목뼈다. 그렇다면 머리가 정상적인 자세보다 앞으로 더 나와 있다면 어떨까? 고개가 1cm 앞으로 나올 때마다 목에는 2~3kg의 하중이 더해진다. 앞에 있는 무언가를 들여다볼 때면 자연스럽게 얼굴이 앞으로 나오면서 목도 앞으로 빠진다. 장시간 이런 자세를 취하고 있으면 C자형 커브를 이루고 있는 목뼈가 일자목으로 변형되고 더 진행되면 목이 앞으로 나와 있는 거북목이 된다.

실제로 목과 어깨에 통증이 있는 경우 대부분 거북목증후군을 갖고 있다. 목과 어깨 근육에 과도한 긴장이 계속되면 목 안쪽의 작은 근육들까지 뭉치는데, 이 상태가 지속되면 목뼈가 틀어지고 사이사이 혈관이 좁아져 뇌로 가는 혈액과 산소 공급이 줄어든다. 머리가 늘 띵하고 피곤하고 일에 집중에 잘 되지 않는다면 거북목이 원인일 수 있다.

거북목을 교정하지 않고 방치하면 더 큰 문제가 생길 수 있다. 과도하게 긴장된 근육이 그 상태로 굳으면 점차 목 관절들의 사이가 좁아지면서 관절과 관절이 맞물리게 된다. 점차 인대가 두꺼워지고 척추뼈 모서리에서 가시 모양의 불필요한 뼈가 덧 자라나 신경관을 막게 되면 결국 목디스크가 되는 것이다.

목·어깨 통증 질환 3. 목디스크로 가는 징검다리, 경추척추증

척추증은 척추의 몸체와 디스크에 생기는 퇴행성 변화로, 목 주변의 근육이 굳어지고 척추와 척추 사이의 공간이 협소해지거나 가시 같은 모양의 불필요한 뼈가 덧 자라나 통증이 발생한다. 더불어 척추를 고정시켜주는 인대가 접히면서 신경이 지나가는 길이 좁아져 통증이 발생하기도 한다. 목을 움직일 때 제한이 있으며 특히 목을 움직이는 끝 부분에서 통증이 발생하고 목을 뒤로 젖히거나 옆으로 숙일 때 통증이 악화된다.

통증이 발생하면 우선 병원에서 검사를 통해 정확한 진단을 받고, 척추 주변의 염증을 가라앉히는 치료를 받는 것이 좋다. 그 이후에 뻣뻣하게 굳은 근육과 관절의 움직임을 부드럽게 풀어주는 스트레칭이나 운동을 시행한다. 그러나 무엇보다 중요한 것은 장시간 컴퓨터를 하거나 스마트폰을 보는 등 목 관절에 무리가 가는 자세를 피하고 충분한 휴식을 취하는 것이다.

목·어깨 통증 질환 6. 어깨 통증 질환의 시작, 어깨충돌증후군

어깨충돌증후군을 제때 치료하거나 관리하지 않으면 오십견, 회전근개 파열과 같은 질환들로 진행되다가 결국 수술을 받게 되는 상황에 직면할 수 있다. 어깨충동증후군은 어깨를 잡아주는 근육인 회전근개에 무리가 와서 발생하는데 외상으로 인해 생기기도 하지만 대부분 반복적으로 팔을 올리고 일하는 자세가 원인이 된다. 굳이 팔을 많이 쓰는 직업이 아니라도 어깨에 힘을 준 상태에서 키보드를 치면 회전근개가 굳어질 수 있다.

어깨충돌증후군의 경우 오십견이나 회전근개 파열보다 손상 정도가 심하지 않기 때문에 일정 기간 휴식을 취하고 꾸준히 운동을 하면 완치가 가능하다. 특히 어깨 관절을 늘려주는 스트레칭이 도움이 된다.어깨와 팔을 돌리는 수영 동작은 어깨가 굳는 것을 방지하고 유연성을 기르며 뭉친 근육을 풀어주는 효과가 있다. 하지만 어깨충돌증후군의 경우 어깨를 머리 쪽으로 올려 물을 잡아끄는 동작이 오히려 증상을 악화시킬 수 있다.

목·어깨 통증 질환 8. 손이 저리고 감각이 떨어지는 손목터널증후군

손목 안쪽에는 손목과 손가락을 움직이는 힘줄과 신경이 지나가는데 이를 둘러싸고 보호하는 역할을 하는 터널(수근관)이 있다. 그런데 이 터널의 직경이 줄어들거나, 터널을 지나는 힘줄이 과도하게 긴장하면 신경을 압박해서 손이 저리거나 감각이 떨어지는 증상이 나타날 수 있다. 이것이 손목터널증후군(수근관증후군)이다. 새끼손가락을 제외한 나머지 부분에서 저린 증상이 나타나고 주로 밤에 심해지는 경향이 있으며, 증상이 오래되면 팔이나 어깨, 목까지 통증이 나타난다.

증상은 손목의 터널부분에서 나타나지만 실제로 문제를 일으키는 곳은 바로 이 손목을 움직이게 하는 팔뚝 부위의 근육들이다. 따라서 근원적으로 통증을 없애기 위해서는 손목을 굽혔다 폈다를 반복하는 자세를 피해야 하고, 팔뚝 부위의 근육이 심하게 뭉쳐있다면 마사지로 풀어줘야 한다. 팔뚝에 크림을 바른 후 반대편 손바닥을 사용해 적당한 힘으로 누르면서 주름을 펴듯 손목에서 팔꿈치 방향으로 밀어주면 된다.

스스로 치료하기 1. 올바른 자세가 치료의 시작이다

만성 목·어깨 통증이 있을 때 주의해야 하는 자세

누워서 잠잘 때

가장 좋은 베개 높이는 자신의 팔뚝 두께 정도다. 목과 어깨 통증으로 잠시 누워 휴식을 취할 때도 베개를 목 뒤에 받쳐 경추 본연의 만곡을 만들어준다. 목과 어깨는 이 자세에서 가장 편안함을 느끼고 척추 구조가 안정되어 통증도 감소한다. 가장 주의해야 하는 자세는 엎드려 자는 자세이다. 엎드려 잘 때는 목을 한쪽으로 돌리게 되는데 이런 자세로 잠을 자면 목의 양쪽 근육이 불균형하게 긴장되어 통증이 발생할 수 있다.

컴퓨터를 할 때

모니터는 되도록 큰 것을 사용하고 화면 상단과 눈높이가 일직선이 되게 한다. 이때 사용자의 시각은 아래로 15~30도, 모니터와의 거리는 60~80cm가 적당하다. 키보드를 사용할 때 양팔과 손이 편안한 자세를 취할 수 있도록 의자와 책상의 높이를 조정한다.

운전을 할 때

운전이 서툴거나 장시간 운전을 한 후 목과 어깨 통증을 호소하는 사람들이 많다. 이들의 운전 자세를 살펴보면 대부분 운전석을 뒤로 쑥 뺀 상태에서 상체를 핸들 쪽으로 숙이고 구부정하게 앉는다. 이 상태에서 정면을 응시하면 목이 앞으로 나오는 거북목 자세가 된다. 일단 엉덩이는 운전석 끝까지 밀어 넣고 목은 받침대에 기댄다. 이 상태에서 핸들을 편하게 조작할 수 있도록 운전석 시트를 당겨 몸통과 핸들 사이의 거리를 조절한다.

현대인의 척추가 위험하다 허리 통증
허리 통증 질환 2. 허리디스크로 가는 전 단계, 요추척추증

허리를 과도하게 많이 쓰거나 장시간 같은 자세로 앉아있으면 허리 주변 근육과 인대, 관절이 굳어지고 척추와 척추사이의 공간이 내려앉으면서 디스크가 눌리게 된다. 이렇게 되면 신경관이 좁아져 통증이 발생한다. 여기서 더 진행되면 척추뼈의 모서리 주면에서 불필요한 가시가 자라나 주변 조직을 압박하고, 압착된 디스크에서 수액이 서서히 빠져나가기 시작하면서 디스크 직전 단계에 이르게 된다.

요추척추증은 주로 아침에 허리 전체에 묵직한 통증이 나타나고, 활동하면 조금씩 부드러워진다. 일반적으로 통증이 심하지 않고 뻐근하고 묵직한 느낌만 있기 때문에 치료를 차일피일 미루기 쉽다. 그런 까닭에 극심한 통증으로 응급실을 찾았을 때는 이미 척추증 단계를 넘어 디스크로 진행된 경우가 흔하다. 요추척추증은 이미 허리디스크가 50% 정도 진행되었다는 뜻이다.

허리 통증 질환 3. ‘꼬부랑 할머니’ 허리병, 척추관협착증

척추관협착증은 허리를 젖히면 통증이 생기고 허리를 숙이면 통증이 덜 하기 때문에 자꾸 허리를 숙이다 보니 체형까지 변한 것이다. 척추관협착증은 비대해진 인대와 뼈 조직이 척추 신경이 지나는 통로를 막아 통증이 생기는 질환이다. 척추관협착증은 대표적인 퇴행성 질환으로 노인에게서 많이 나타난다. 척추관협착증 진단을 받았다고 하더라도 척추 주변 근육을 튼튼하게 만들고 척추에 무리가 가는 자세나 일을 하지 않으면 더 이상 협착증이 진행되는 것을 막을 수 있으며 통증이 재발하는 것 또한 최대한 지연시킬 수 있다.

가장 좋은 운동은 평지에서 걷는 것이다. 걸으면 통증이 더 심해져 못 걷겠다고 하는 경우가 많은데 아파도 걸어야 한다. 척추관협착증은 걸을 때 아픈 게 정상이니 아프기 전에 미리 쉬면된다. 30분을 걸었을 때 아프다면 20분만 걷는다. 20분 걷고 쉬고, 또 20분 걷고 쉬고, 이런 식으로 세 번만 반복하면 하루에 1시간을 걸을 수 있고 자연스럽게 걸을 수 있는 시간이 늘어난다.

스스로 치료하기 2. 뭉친 근육을 지압으로 풀어라

허리가 아플 때 이 부위를 풀어라

요방형근

요방형근은 엉덩이뼈에서부터 요추와 늑골까지 이어지는 근육으로, 보통 허리춤에 양손을 올릴 때 손이 닿는 곳에 위치한다. 요방형근이 뭉치면 허리뿐 아니라 엉덩이 측면으로 통증이 나타난다. 똑바로 누운 자세에서 옆으로 돌아눕는 것이 힘들고 기침이나 재채기를 하면 통증이 심해진다. 옆으로 눕거나 엎드린 자세에서 요방형근 부위를 엄지손가락을 이용해 깊게 눌러준다.

골반이 아플 때 이 부위를 풀어라

엉덩이 근육들

엉덩이에는 엉덩이 뒷면 대부분을 차지하고 있는 대둔근과 엉덩이의 측면에서 고관절을 움직이는 중둔근과 소둔군이 있다. 엉덩이 근육들이 뭉치면 엉덩이뼈와 골반, 엉덩이 부위부터 위로는 허리, 아래로는 허벅지와 종아리까지 통증이 나타난다. 엉덩이에 위치한 가장 큰 근육인 대둔근은 지방이 두껍게 싸고 있어 손을 이용해 풀기가 쉽지 않다. 이때는 테니스공과 같은 물체를 엉덩이에 깔고 앉아 깊고 강한 힘으로 누르면서 지압한다. 엉덩이 측면에 위치한 중둔근과 소둔근 역시 대둔근과 같은 방법으로 풀어주거나 엄지손가락으로 깊고 강하게 눌러준다.

운동 후 나타날 수 있는 통증 예방하기
무릎과 발목에 가해지는 많은 하중, 조깅과 마라톤

준비운동. 제자리 뛰기

다리를 어깨너비로 벌리고 서서 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않을 정도로 앉았다가 무릎을 펴면서 가볍게 점프한다. 이때 빠르고 탄력 있게 점핑한다. 10회씩 2세트 실시한다.

정리운동. 다리 뒷면 늘리기

양손으로 의자 등받이를 잡고 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 반대쪽 다리는 무릎을 살짝 구부린다. 팔꿈치와 양쪽 다리를 구부리면서 반대쪽 다리의 무릎을 피면서 다리 뒤쪽을 늘린다. 이때 뒤꿈치가 바닥에서 뜨지 않도록 한다. 5회 반복하고 반대쪽도 실시한다.

사고로 인한 외상이 더 큰 문제, 야외 사이클

준비운동. 쪼그려 앉아 뒤꿈치 들기

쪼그려 앉아서 허리를 동그랗게 말고 손바닥으로 바닥을 짚는다. 숨을 마시면서 무게 중심을 앞으로 옮겨 뒤꿈치를 들었다가 숨을 내쉬면서 뒤꿈치를 천천히 바닥에 댄다. 이때 무릎을 펴면서 엉덩이를 살짝 든다. 발목이 유연하게 움직이는 것을 느끼면서 5회씩 2세트 실시한다.

정리운동. 깍지 끼고 팔꿈치 펴서 몸통 돌리기

다리를 골반너비로 벌리고 서서 양손은 깍지 끼고 팔을 머리 위로 들어 올린다. 숨을 마셨다가 내쉬면서 상체를 돌려 큰 원을 그린다. 5회 반복하고 반대 방향도 실시한다.

무리한 스윙으로 인한 팔꿈치 통증, 골프

준비운동. 골프채 잡고 몸통 돌리기

다리는 골반너비로 벌리고 서서 골프채를 어깨너비 두 배로 잡는다. 숨을 마셨다가 몸통을 양쪽으로 회전한다. 이때 골반은 움직이지 않도록 고정한다. 10회 반복한다.

정리운동. 손가락과 팔목 스트레칭

다리를 골반너비로 벌리고 서서 왼쪽 손바닥을 천장을 향하게 하고 앞으로 내민다. 오른손으로 왼쪽 손가락을 잡고 아래로 지그시 놀러 손목부터 팔꿈치까지 스트레칭 한다. 자연스럽게 호흡하여 팔을 위아래로 5회 흔든다. 이때 어깨는 많이 움직이지 않도록 한다. 좌우 번갈아 반복하여 3세트 실시한다.

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