책 소개

뭔가 자꾸 먹고 싶을 때, 이 책을 펼쳐라!

살찌지 않는 뇌를 만드는 식습관 혁명

***당신의 ‘식습관’은 어떻습니까?***

□ 화가 나거나 스트레스 받으면 뭔가 먹고 싶다.

□ ‘빵 배’ ‘밥 배’가 따로 있다고 생각한다.

□ 과자 봉지가 보이는 순간, 손부터 향한다.

□ 한번 먹으면 멈출 수가 없어서 끝장을 본다.

□ ‘또 왜 먹었을까? 왜 못 참았지?’ 자책한 적 있다.

한 개라도 체크했다면, 이제는 ‘식탐 해방’ 할 때다!

정신이 아득할 정도로 단짠단짠한 음식들이 우리를 유혹하고, 손가락 한 번 달칵하면 24시간 원하는 음식이 눈앞에 펼쳐지는 풍요의 시대다. 배고프지 않은 데도 뭔가가 먹고 싶고 이미 배부른 데도 습관적으로 군것질을 하면서 ‘딱 오늘까지…’라며 내일이면 무너질 결심을 한다. 과연 ‘식탐’ 문제로 고생해본 적 없는 현대인이 있을까. 거듭되는 실패에 마침표를 찍을, 궁극의 비법은 없는 걸까.

“식탐의 악순환을 끊어내는 효과적인 길을 제시”하는 《식탐 해방》이 도서출판 푸른숲에서 출간되었다. 세계 최고의 중독 심리학자이자 신경과학자인 저드슨 브루어 박사는 이 책에서 ‘식탐’이 정서적 허기에서 비롯된 중독적인 ‘습관’이라고 단언한다. 저자는 최신 뇌과학·신경과학·심리학적 이론과 풍부한 임상 사례를 통해 ‘식탐 습관’을 끊으려면 우리 뇌가 움직이는 작동법과 식습관 패턴을 이해하고, 몸이 보내는 신호에 귀 기울일 줄 알아야 한다고 명쾌하게 진단한다. 나아가 ‘먹지 않겠다’는 의지에 의존하는 단기적이고 지속 불가한 기존의 다이어트법 대신 실용적인 마음챙김에 기반한 근본적이고 지속 가능한 여러 전략을 ‘21일 도전’ 프로그램을 통해 알려준다. 이로써 우리는 해로운 습관을 끊는 데서 그치지 않고 보다 건강한 습관을 시작하는 길을 발견할 수 있다.

‘먹고 자책하고 또 먹는’ 사이클에서 이제는 벗어나고 싶다면 이 책에서 건져갈 해답이 많을 것이다. 자신과의 관계를 회복하고 원하던 삶을 만들고 싶다면 반드시 읽어야 할 단 한 권의 책이다.

작가정보

저드슨 브루어

뉴욕타임스 베스트셀러 작가이자 중독 심리학 분야의 세계 최고 권위자. 프린스턴대학교에서 생화학을 전공하고, 워싱턴대학교 의과대학에서 의학박사 학위를 받은 뒤, 예일대학교 의과대학 정신과 교수로 재직하며 중독 심리학 분야에 뛰어들었다. 예일대학교와 매사추세츠공과대학교 마음챙김 센터에서 교수직을 역임한 후, 현재 브라운대학교 공중보건대학원 교수이자 마음챙김 센터 책임자로 재직 중이다.

브루어는 마음챙김이 중독, 스트레스, 불안, 우울증 같은 정신 건강 문제에 어떤 영향을 주는지에 관한 연구를 주로 해왔다. 또한 마음챙김에 기반을 둔 치료법과 자기 계발법을 활용한 ‘Craving to Quit’, ‘Eat Right Now’ 등의 앱을 개발하기도 했다. 그의 연구와 치료 프로그램은 심리치료, 의학, 심리학 분야에서 폭넓게 사용되며, 중독과 여러 정신 건강 문제에 새로운 접근법을 제시하고 있다. 국내 번역 출간된 책으로 《불안이라는 중독》(2021)이 있다.

목차

머리말 식습관이 바뀌면 당신의 삶도 바뀐다

Part 1 식습관은 어떻게 만들어지는가

Chapter 1 우리는 왜 후회하고도 먹는 걸까?

Chapter 2 식습관은 어떻게 만들어지는가?

Chapter 3 기존의 다이어트 이론이 소용없는 이유

Part 2 식습관을 재설정하는 21일간의 도전

-Step 1 [1~5일] 호기심과 자기 친절을 무기로 삼아 식습관 회로 파악하기

Day 1 현실적이고 실천 가능한 식습관 설정

Day 2 식습관 패턴의 기준 파악하기

Day 3 식습관 회로를 분석하기

Day 4 몸이 보내는 신호에 귀 기울이기

Day 5 허기인지 갈망인지 식별하기

-Step 2 [6~16일] 오래된 식습관 회로를 끊어내는 알아차림의 기술

Day 6 주의를 집중하면 안와전두피질에 일어나는 변화

Day 7 식욕과 식탐을 마주하는 경험, 마음챙김 식사법

Day 8 내 몸과 다시 연결되는 바디 스캔 명상

Day 9 쾌락 안정기와 탐닉의 절벽 탐색하기

Day 10 과식의 늪에서 벗어나기 : 갈망의 도구 1

Day 11 ‘작심삼일’에 빠지는 우리 뇌를 구해줄 환멸감

Day 12 앞으로 나아가기 위한, 돌아보기의 기술

Day 13 상상하면 바뀔 수 있다 : 갈망의 도구 2

Day 14 갈망을 달래는 기술, RAIN 훈련

Day 15 주목하기의 힘

Day 16 머릿속 위원회와 거리 두기

-Step 3 [17~21일] 식습관 주도권을 되찾는 뇌의 힘과 몸의 지혜

Day 17 선택의 자유가 습관을 쉽게 바꾼다

Day 18 우리가 먹는 음식이 우리의 기분이다

Day 19 친절이라는 선물

Day 20 자신의 경험을 전적으로 신뢰하기

Day 21 가장 위대하고 훌륭한 제안

식탐 해방

많은 이들이 음식과의 싸움에서 번번이 무너진다. 스트레스를 받으면 무언가를 극심하게 먹고 싶고, 배는 부른데도 과자 봉지에 저절로 손이 가는 경험은 누구에게나 있다. 눈 깜짝할 새 과자 한 봉지를 비우고 '왜 또 먹었지? 왜 또 못 참았지? 대체 뭐가 문제일까?'라며 자책하고는 다시 다른 과자로 손을 뻗는 악순환은 끝없이 반복된다. 더부룩함, 배가 터질 듯한 기분, 엄습하는 후회는 몸과 마음에 아무런 도움도 되지 않는다. 이러한 지긋지긋한 '식탐 습관'은 과연 끊어낼 수 있을까?

습관적 식사와 뇌의 재구성

음식 관련 문제가 단순히 의지력 부족이 아닌 습관적 행동 탓이라면, 우리는 이 원리를 활용하여 식습관 때문에 어려움을 겪는 이들의 습관을 바꾸고, 나아가 스스로에 대한 평가까지 긍정적으로 변화시킬 수 있다. 신경과학 원리를 활용하면 인간의 마음이 움직이는 방식을 파악하여, 지루해서 그냥 먹는 일부터 폭식까지, 오래된 습관적 식사 패턴을 극복하도록 도울 수 있다. 어쩌면 음식과의 관계를 영구히 바꾸도록 자신의 뇌를 재구성하게 될지도 모른다. 묵은 습관을 버리고, 악순환을 끊어내며 자신과 화해하면 전쟁도 자연히 멈춘다. 이는 몹시도 흥분되는 일이다.

나는 오랫동안 인간의 가장 기본적인 생존 기전인 허기가 아주 굳건하고, 매우 명확하며, 느끼는 즉시 알아차리리라고 여겼다. 하지만 그것은 완전히 틀린 생각이었다. 허기는 만들어지고, 변화하고, 교묘히 위장되며, 다른 갈망과 합쳐질 수도 있었다. 특히 오랫동안 다이어트와 제한 식이요법으로 진짜 신체적 허기를 무시해온 사람들에게는 뇌와 몸의 단절이 특히나 의미심장했다. 다양한 곳에서 흘러든 갈망은 모두 여기, 즉 식탐 충동으로 수렴한다. 내가 허기와 스트레스로 인한 식탐을 구별할 수 있다고 해서 세상 모든 사람도 그렇지는 않다. 그 순간, 식습관에 대한 내 관점을 영구히 바꾸어놓은 깨달음을 얻었다. 이 깨달음은 지속적인 발견의 길로 이끌었으며, 불안이나 우울 같은 보편적인 임상 문제를 치료하는 방법까지 바꾸어놓았다.

식습관은 어떻게 형성되고 실패하는가

우리 뇌는 일단 효과가 있는 듯한 전략을 찾아낸 다음, 이보다 더 나은 전략을 찾을 수 없다면 그 전략을 활용 상태로 전환한다. 그러면 전략은 공고해져 기존 행동은 바꾸기 어려운 습관으로 굳어진다. 이는 잭, 재키, 롭 모두가 공유하는 과정이며, 이들은 변화하려고 의무감과 의지력을 불태웠지만 모두 여러 번 실패했다. 그들은 뇌가 어떻게 작동하는지 이해하지 못했다. 결정적으로 해결책이 바로 눈앞에, 동시에 '눈 뒤에' 있다는 사실을 몰랐다. 이들이 안와전두피질의 힘을 이용하려면 알아차림을 활용하는 법을 먼저 배워야 한다. 하지만 그보다도 이들 모두는 (그리고 우리도) 애초에 의지력이 실패하는 이유부터 알아야만 한다.

식품(칼로리 섭취)이나 운동(칼로리 소모) 추적은 우리가 스스로 통제하고 있다는 착각을 심어준다. 저칼로리 토르티야를 선택한 건 나 자신이고, 다른 누구도 아닌 나 자신이 1만 보를 걷기로 선택한 것처럼 말이다. 사람들은 대부분 적정한 몸무게를 유지하라는 사회적 압력을 받으면서 식사를 통제하려고 노력한다. 많은 사람들에게 이러한 노력의 보상은 건강해진다는 약속이다. 여전히 많은 사람들이 삶의 통제력을 잃은 기분이 들면 자신이 통제할 수 있는 안정적이고, 믿을 만하고, 확실한 것을 찾는다. 그러나 이러한 통제는 종종 역효과를 낳고, 진정한 해결책이 되지 못한다.

새로운 식습관을 위한 3단계 프레임워크

질적 연구와 수년 동안 운영한 식습관 모임에서의 관찰을 통해 식습관을 바꾸는 특별한 과정이 있다는 점을 발견했다. 이 과정은 세 단계로 나눌 수 있다.

1. 습관적인 식사 패턴과 식습관 회로를 도식화해 분석한다.

2. 뇌에서 식습관의 보상 가치를 바꾼다.

3. 보상 가치가 더 높은 행동을 찾아 새로운 식습관을 설정한다.

위의 세 단계는 유용한 지침이기도 하며 변화를 위한 여정에서 길잡이 노릇을 한다. 21일간의 도전 계획은 현실적으로 실천할 수 있는 단계로 나누었으며, 각 단계는 음식과 식사, 그리고 여러분 자신과의 관계를 새롭게 정립할 것이다. 여기에는 특별한 기술, 탁월한 의지력, 운 좋은 소수만이 물려받은 유전자 따위는 필요 없다. 비싼 보조 장비나 추적 앱도 살 필요 없다. 여러분에게 필요한 것은 오직 변화의 과정에 있어 가장 중요한 요소인 알아차림을 기꺼이 연습하겠다는 마음뿐이다.

"우리의 몸은 어떤 식품이나 섭취량이 더 위대하고 훌륭한 제안인지 이미 안다. 여러분은 그저 듣기만 하면 된다. 몸에 귀 기울일 때마다, 그리고 결과에 주의를 집중할 때마다 기분이 좋아지기 때문에 이런 행동에 매혹을 느끼게 될 것이다." 이처럼 몸이 보내는 신호에 귀 기울이는 것이 식습관 변화의 핵심이다.

- 핵심 메시지

식탐은 의지력의 문제가 아닌, 뇌에 고착화된 습관 회로의 결과이다. 이 악순환을 끊어내기 위해서는 단순히 억지로 통제하려 하지 말고, 뇌가 작동하는 방식을 이해하고 '알아차림'을 통해 식습관의 보상 가치를 재설정해야 한다. 이를 통해 우리는 음식과의 관계를 영구히 바꾸고, 진정한 자기 돌봄과 삶의 평화를 찾을 수 있다.

- 추천 글

이 책은 의지력에 의존하는 기존 다이어트 방식의 한계를 명쾌하게 지적하며, 신경과학적 관점에서 식탐의 근본 원인과 해결책을 제시한다. 마음챙김을 기반으로 한 실천적인 21일 계획은 음식과의 전쟁을 끝내고 자신과 화해하는 길을 열어줄 것이다. 반복되는 식탐으로 지쳐 있다면, 이 책이 당신의 삶을 변화시킬 결정적인 전환점이 될 것이다.