부산시청 도서요약

건강 장수의 핵심인 ‘낙상(넘어짐)’ 문제에 주목한다. 노년층 인구의 약 3분의 1이 겪는 심각한 문제로, 단순한 사고를 넘어 근육 감소와 활동 제한을 촉진하는 주요 원인으로 작용한다. 낙상 사고를 겪고 외출을 꺼리게 되면 신체 기능이 급격히 저하되고, 심할 경우 와병 상태로 이어질 위험도 크다. 하지만 이를 젊을 때의 넘어짐처럼 가볍게 여기고 근본적인 문제를 해결하지 않으면 더 나이가 들었을 때 돌이킬 수 없는 상태가 될 수 있다.

넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다

백세 시대의 근테크, 넘어지지 않을 힘을 설계하다

일본 최고의 근육 박사로 손꼽히는 김헌경 박사는 '근육이 연금보다 강하다'는 메시지를 대중화하며 중장년층에게 근육 운동의 중요성을 강조해왔다. 도쿄도 건강장수센터에서 35년간 노년층의 근육과 노화의 상관관계를 연구해온 그의 신작 《넘어지지만 않아도 오래 살 수 있다》는 초고령사회에서 건강 장수를 가로막는 가장 큰 복병인 '낙상(넘어짐)' 문제에 깊이 주목한다. 만 65세 이상부터는 건강 여명과 장애 기간이 줄다리기를 하는 시간이다. 건강한 노년을 보낼지, 누워서 보내는 시간을 늘릴지는 바로 지금의 선택과 노력에 달려 있으며, 이 책은 누구나 스스로 건강을 설계할 수 있는 근테크의 해답을 제시한다.

낙상 위기, 노쇠를 가속화하는 치명적인 복합 위협

낙상은 단순한 사고가 아니다. 매년 우리나라 65세 이상 노년층 인구의 약 3분의 1이 겪는 이 문제는, 근육 감소와 활동 제한을 촉진하는 치명적인 복합 위협으로 작용한다. 낙상 사고를 겪은 후 외출을 꺼리게 되면 신체 기능이 급격히 저하되고, 심각할 경우 와병 상태로 이어질 위험이 매우 크다. 김헌경 박사는 낙상을 근감소증, 노쇠, 인지기능 저하와 같은 노인증후군을 유발하거나 가속하는 핵심 요인으로 규명한다.

이러한 문제에도 불구하고 많은 노년층은 “이제 와서 운동해봐야 소용없다”고 스스로 운동을 포기하곤 한다. 그러나 이는 과학적 근거가 부족한 판단이다. 연구 결과에 따르면, 근감소증이 있는 사람은 건강한 사람에 비해 낙상 위험이 2배에서 4배까지 높게 나타나지만, 꾸준한 운동을 통해 충분히 위험을 낮출 수 있다. 낙상 위험이 있음에도 운동하지 않은 노년층의 경우 골절 위험이 무려 4.3배나 높아진다는 사실은 운동의 필요성을 극명하게 보여준다. 반면, 낙상 경험이 있는 만 70세 이상의 노인이라도 주 2회, 한 시간씩 3개월간 꾸준히 운동을 지속하면 낙상 재발률이 운동하지 않은 사람의 3분의 1 수준으로 크게 감소하며 보행 속도와 근력이 현저히 향상되었다. 즉, 나이에 상관없이 지금 당장 근육 운동을 시작하는 것이 두 다리로 걷는 자립적인 생활을 계속 영위할 수 있는 가장 확실한 방법이다.

근육의 회복력: 생존근육, 생활근육, 활동근육 강화

이 책은 낙상과 근감소증 같은 노인증후군을 과학적인 근거에 맞게 다각도로 분석하고, 이를 예방하고 회복하는 실질적인 방법을 제시한다. 김헌경 박사는 낙상 예방을 위해서는 단순히 근력 운동만으로는 부족하며, 영양 관리와 생활 습관 개선을 통합적으로 실천해야 한다고 강조한다. 젊을 때의 넘어짐처럼 가볍게 여기며 방치할 경우, 노년기에 계획했던 활기찬 일상이 한순간에 무너질 수 있기 때문이다.

이 책은 노년기에 나타나는 신체 변화와 근력 감소의 원인을 꼼꼼하게 분석하고, 건강자립을 위한 구체적인 실천 전략을 제공한다. 특히 근육을 그 기능에 따라 세분화하여 생존근육, 생활근육, 활동근육으로 구분하고, 각각의 기능을 강화할 수 있는 운동 루틴을 일상 속에서 쉽게 따라 할 수 있도록 단계별로 소개한다. 연구와 실험을 기반으로 체계적인 과정을 거쳐 개발된 이 근력 운동 프로그램은 일본에서 건강 나이를 10년 앞당겼다는 평가를 받고 있다. 더 나아가, 단순히 몸의 근육 강화뿐만 아니라 인지기능 저하를 예방하는 습관까지 포함하여 전신의 활력을 동시에 회복하도록 돕는다. 집에서 손쉽게 매일 운동할 수 있도록 구성된 4주 단위의 실천 플랜은 노년의 활력과 자립을 향한 든든한 동반자가 될 것이다.

초고령사회의 복지: 스스로 건강을 설계하는 힘

우리나라는 올해 처음으로 초고령사회에 진입했다. 초고령사회의 선배인 일본에서 오랫동안 고령자 운동 연구와 건강 운동 보급에 힘써온 김헌경 박사의 노하우는 한국 사회에 시사하는 바가 크다. 체계적으로 노인들의 근력 운동을 지원하는 프로그램이 부족한 한국에서는, 누군가에게 도움을 받기보다는 지금 당장 스스로 시작하는 한 걸음이 남은 생의 건강을 지키는 가장 확실한 방법이다.

이 책은 노년의 삶을 관리 대상이 아니라 스스로 건강을 설계하는 주체적 존재로 바라보는 관점의 전환을 제시한다. 김헌경 박사는 단순히 오래 사는 법이 아니라 넘어지지 않고 스스로 설 수 있는 힘, 즉 건강자립을 실현하는 방법에 대해 다룬다. 이 책의 가장 중요한 메시지는 바로 '누구에게도 의존하지 않고 스스로 건강을 설계한다'는 것이다. 나이 듦을 자연스럽게 받아들이고 '위드에이징'으로 나아갈 수 있게 도와주는 이 지침은 노년의 독립성과 삶의 품위를 동시에 지켜주는 현실적인 조언이며, 인생 백세 시대에 누구나 당장 실천할 수 있는 필수적인 근육 매뉴얼이다.

- 핵심 메시지

낙상은 노년층의 근감소증, 노쇠, 인지기능 저하와 같은 노인증후군을 촉진하며 건강 수명을 결정짓는 핵심 위협 요인으로, 낙상을 방치할 경우 골절 위험이 4.3배까지 높아진다. 하지만 만 70세 이상이라도 주 2회 꾸준한 근육 운동을 통해 낙상 재발률을 3분의 1로 낮출 수 있다는 과학적 근거를 바탕으로, 지금 당장 운동을 시작하는 것이 남은 생의 건강을 지키는 가장 확실한 방법임을 강조한다. 이 책은 일본의 노화 연구 노하우를 집약한 결과물로, 낙상 예방을 위한 운동, 영양, 생활 습관 개선을 통합한 4주 실천 플랜을 제시하며 노년의 독립성과 삶의 품위를 지켜주는 근육 매뉴얼 역할을 한다.

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이 책은 '근육이 연금보다 강하다'는 메시지를 대중화시킨 김헌경 박사가 초고령사회 한국에 전하는 가장 실질적이고 과학적인 건강 자립 매뉴얼이다. 낙상과 노쇠의 상관관계를 명확히 규명하고, 생존근육부터 활동근육까지 노년의 신체 특성을 반영한 최신 운동 루틴을 단계별로 제시한다. 노년의 활력과 자립을 꿈꾸는 모든 이에게, 이 책은 든든한 동반자이자 스스로 건강 수명을 설계할 수 있는 최고의 근테크 전략을 제공할 것이다.