대부분 사람들은 하루 종일 음악을 듣고, 종종 취침 시간에도 긴장을 풀기 위해 음악을 듣는다. 그러나 이 행위가 실제로 수면을 방해하는 것은 아닐까? 미국 베일러 대학교(Baylor University)  수면 연구팀은 음악, 특히 ‘자신의 마음에 맴도는’ 노래가 수면 패턴에 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 조사했다.

‘사이콜로지컬 사이언스(Psychological Science)’ 저널에 발표된 이 연구는 음악 감상과 수면 사이의 관계를 조사했고, 이는 거의 탐구되지 않은 메커니즘인 이어웜(ear-worm) 현상, 즉 귀벌레 현상으로 불리는 비자발적 혹은 무의식적 음악 이미지에 초점을 맞췄다. 이 귀벌레 현상은 일반적으로 깨어 있는 동안 발생하지만 연구자들은 수면 중에도 발생할 수 있음을 발견했다.

우리 두뇌는 수면 중에 있을 때를 포함하여 어떤 것도 재생되지 않을 때조차도 음악을 계속 처리한다. 음악을 들으면 기분이 좋다는 것은 누구나 알고 있다. 그래서인지 청소년과 청년들은 일상적으로 취침 시간에 음악을 듣는다. 그러나 음악을 많이 들을수록 취침 시간에도 사라지지 않는 귀벌레 현상에 노출될 확률이 높아진다. 귀벌레 현상이 발생하면 숙면을 취할 수가 없다.

귀벌레 현상을 저녁에 규칙적으로, 예를 들어 일주일에 한 번 이상 경험하는 사람들은 귀벌레 현상을 거의 경험하지 않는 사람들에 비해 수면의 질이 좋지 않을 가능성이 6배나 더 높다. 놀랍게도 이 연구에 따르면 일부 기악, 즉 악기만으로 연주되는 음악이 열정적인 음악보다 귀벌레 현상을 유발하고, 수면의 질을 방해할 가능성이 더 높은 것으로 나타났다.

이 연구는 설문 조사와 연구실 실험이 함께 진행된 것이다. 설문조사는 수면의 질, 음악 청취 습관, 귀벌레 빈도에 대한 일련의 조사를 완료한 209명의 참가자를 대상으로 진행되었고, 여기에는 잠들려 시도할 때, 한밤중에 깨거나, 아침에 잠에서 깨자마자 귀 벌레 현상을 경험한 빈도가 포함되었다.

연구실 실험에는 50명이 참가했는데, 베일러 대학교 수면 신경 과학 인지 연구소에서 진행되었다. 이곳에서 연구팀은 귀벌레가 수면의 질에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 위해 귀벌레를 유도하려 시도했다. 수면의 일반 표준 측정 방식인 ‘수면다원검사’는 수면 중인 참가자의 뇌파, 심박수, 호흡 등을 기록하는 데 사용되었다.

취침 전 연구팀은 대중 인기곡인 테일러 스위프트(Taylor Swift)의 ‘쉐이크 잇 오프(Shake It Off)’, 칼리 레이 젭슨(Carly Rae Jepsen)의 ‘콜 미 메이비(Call Me Maybe), 저니(Journey)의 ’돈 스탑 빌리빈(Don't Stop Believin)‘을 들려줬다. 이후 실험 참가자를 무작위로 지정하여 해당 노래의 원본 버전이나 가사가 없는 기악 버전을 듣게 했다. 참가자들은 귀벌레를 경험했는지와 그 발생 시기에 응답했고, 이후 연구팀은 이것이 야간 수면 생리에 어떤 영향을 미치는지 분석했다. 결과적으로, 귀벌레 현상이 일어난 사람들은 잠들기가 더 어렵고 밤에 깨는 경우가 더 많았으며 수면의 가벼운 단계에 머무르는 시간이 더 많았다.

또한 연구실 실험에서는 뇌의 전기적 활동을 정량적으로 분석하여 수면 의존적 기억 강화의 생리학적 지표를 조사했다. 기억 통합은 잠자는 동안 일시적 기억이 자발적으로 재활성화되어 보다 장기적 형태로 변형되는 과정이다.

연구팀은 사람들이 잠들려 하는 취침 시간에 귀벌레 현상이 발생할 것이라고 가정했지만, 실제로 실험 참가자들은 귀벌레 현상으로 규칙적으로 잠에서 깨어난다고 이야기했다. 그리고 이 결과는 설문 조사와 연구실 실험 모두에서 발견되었다. 또한 수면 귀벌레 현상에 노출된 실험 참가자는 기억 재활성화의 지표인 ’수면 중 더 느린 진동‘ 현상을 보였는데, 이러한 느린 진동의 증가는 사람들이 깨어 있을 때 귀벌레 처리와 관련된 일차 청각 피질에 해당하는 영역에서 지배적이었다.

이것은 정말 놀라운 일이지 않은가! 거의 모든 사람들이 음악이 수면을 개선한다고 생각하지만 이 연구를 통해 음악을 더 많이 듣는 사람들의 수면의 질이 더 안 좋은 것으로 나타난 것이다. 정말 놀라운 것은 기악이 수면의 질을 더 악화시킨다는 것이다. 기악은 귀벌레를 약 2배 더 많이 발생시킨다.

연구에 따르면 가장 극단적인 음악 청취 습관을 가진 사람들은 지속적인 귀벌레 현상과 수면의 질 저하를 경험했다. 이러한 결과는 음악이 수면에 도움이 될 수 있는 최면 도구라는 생각과 모순된다. 오늘날 의료 기관은 일반적으로 자기 전에 조용한 음악을 들을 것을 권장한다. 그러나 베일러 대학 연구팀은 ’음악이 멈춘 후에도 잠자는 뇌가 몇 시간 동안 음악을 계속 처리한다‘는 것을 객관적으로 밝혀냈다.

귀벌레 현상은 수면에 부정적 영향을 미치기 때문에, 귀벌레 현상으로 인해 수면에 방해를 받는 경우 가끔 휴식을 취하는 것이 좋다. 음악의 타이밍도 중요하다. 취침 전에는 피하는 것이 좋다.

귀벌레 현상을 완화시키는 또 다른 방법은 인지 활동을 하는 것이다. 작업, 문제 또는 어떤 활동에 완전히 집중하면 귀벌레 현상으로부터 뇌를 산만하게 하는 데 도움이 된다. 취침 시간에 TV를 보거나 비디오 게임을 하는 것과 같이 힘든 활동이나 수면을 방해하는 활동보다는, 할 일 목록을 작성하고 생각을 종이에 적는 데 5~10분을 할애할 것을 연구팀은 제안하고 있다.

연구팀의 이전 연구에 따르면, 잠들기 전 5분 동안 앞으로 해야 할 작업을 생각하거나 적는 참가자들은 이 작업에 대한 불안한 마음에서 벗어나, 더 빨리 잠을 잘 수 있었다.

- PSYCHOLOGICAL SCIENCE, June 9, 2021, “Bedtime Music, Involuntary Musical Imag- ery, and Sleep,” by Michael K. Scullin, Chenlu 

Gao, Paul Fillmore.  © 2021 by Association for Psychological Science. All rights reserved.

Most people listen to music throughout their day and often near bedtime to wind down. But can that actually cause your sleep to suffer? Sleep researchers at Baylor University studies how music - and particularly songs that get “stuck in your mind” - might affect sleep patterns.

The recent study published in the journal Psychological Science, investigated the relationship between music listening and sleep, focusing on a rarely explored mechanism: involuntary musical imagery, called “ear-worms,” when a song or tune replays over and over in a person’s mind. These commonly happen while awake, but the researchers found that they also can happen while trying to sleep.

Our brains continue to process music even when none is playing, including apparently while we are asleep. Everyone knows that music listening feels good. Adolescents and young adults routinely listen to music near bedtime. But sometimes you can have too much of a good thing. The more you listen to music, the more likely you are to catch an ear-worm that won’t go away at bedtime. When that happens, chances are your sleep is going to suffer.

People who experience these so-called “ear-worms” regularly at night - one or more times per week - are six times as likely to have poor sleep quality compared to people who rarely experience earworms. Surprisingly, the study found that some instrumental music is more likely to lead to earworms and disrupt sleep quality than lyrical music.

The study involved a survey and a laboratory experiment. The survey involved 209 participants who completed a series of surveys on sleep quality, music listening habits and ear-worm frequency, including how often they experienced an earworm while trying to fall asleep, waking up in the middle of the night and immediately upon waking in the morning.

In the experimental study, fifty participants were brought into the Sleep Neuroscience and Cognition Laboratory at Baylor, where the research team attempted to induce earworms to determine how it affected sleep quality. Polysomnography - a comprehensive test which is the gold standard measurement for sleep - was used to record the participants’ brain waves, heart rate, breathing and more while they slept.

Before bedtime, the researchers played three popular and catchy songs - Taylor Swift’s ‘Shake It Off,’ Carly Rae Jepsen’s ‘Call Me Maybe’ and Journey’s ‘Don’t Stop Believin’. Then, they randomly assigned participants to listen to the original versions of those songs or the de-lyricized instrumental versions of the songs. Participants responded whether and when they experienced an earworm.  Then the researchers analyzed whether that impacted their nighttime sleep physiology. People who caught an earworm had greater difficulty falling asleep, more nighttime awakenings, and spent more time in light stages of sleep.”

Additionally, electrical activity in the brain from the experimental study was quantitatively analyzed to examine physiological markers of sleep-dependent memory consolidation. Memory consolidation is the process by which temporary memories are spontaneously reactivated during sleep and trans- formed into a more long-term form.

The researchers thought that people would have earworms at bedtime when they were trying to fall asleep, but they certainly didn’t know that people would report regularly waking up from sleep with an earworm. But they saw that in both the survey and experimental study.

Participants who had a sleep earworm showed more slow oscillations during sleep, a marker of memory reactivation. The increase in slow oscillations was dominant over the region corresponding to the primary auditory cortex which is implicated in earworm processing when people are awake.

This was a real surprise? Almost everyone thinks music improves their sleep, but this research found those who listened to more music slept worse. What was really surprising was that instrumental music led to worse sleep quality - instrumental music leads to about twice as many earworms.

The study found that individuals with the most extreme music listening habits experienced persistent earworms and a decline in sleep quality. These results contradict the idea of music as a tool hypnotic that might help sleep. Today, health organizations commonly recommend listening to quiet music before bed- time; these recommendations largely arise from self-reported studies. The Baylor team has objectively established that the sleeping brain continues to process music for several hours, even after the music stops.

Knowing that earworms negatively affect sleep, the researchers recommend first trying to moderate music listening or taking occasional breaks if bothered by earworms. The timing of music is also important; so, try to avoid it before bed.

If you commonly listening to music while being in bed, then you’ll have an association where being in bed might trigger an earworm even when you’re not listening to music, such as when you’re trying to fall asleep.

Another way to get rid of an earworm is to engage in cognitive activity — fully focusing on a task, problem or activity helps to distract your brain from earworms. Near bedtime, rather than engaging in a demanding activity or something that would disrupt your sleep, like watching TV or playing video games, the researchers suggest spending five to 10 minutes writing out a to-do list and putting your thoughts to paper. 

This has multiple benefits. A previous study by these researchers found that participants who took five minutes to write down upcoming tasks before bed were able to “offload” those worrying thoughts about the future and that led to faster sleep.