부산시청 도서요약

뇌가 청춘이면 몸도 늙지 않는다고 합니다. 30년 뇌의학 전문가가 알려주는 5가지 젊어지는 습관을 길러보세요. 100세 장수자 2,000명을 분석한 건강 비결을 안내합니다.

장수하는 뇌

장수하는 뇌: 120세까지 건강하게 사는 방법
‘장수하는 뇌’란 무엇인가?

내가 생각하는 ‘장수하는 뇌’의 조건은 병리학적으로 말하면 ‘뇌의 기능을 방해하는 물질이나 뇌의 신경을 공격하는 요소가 적은 상태를 유지하는 것’이다. 따라서 뇌에 필요한 영양소를 충분히 공급하는 것이 중요하다. 전부 무엇을 먹느냐에 크게 좌우되는 부분이다.

그리고 의외로 중요한 조건이 하나 더 있다. 바로 뇌가 스트레스를 받지 않도록 머리를 사용하는 것이다. 오랫동안 진행했던 나의 연구와 그동안 환자 수천 명을 진료하면서 직접 겪은 나의 경험을 토대로 도출한 결론이다.

뇌는 개성이 몹시 뚜렷하므로 사람마다 잘하는 것과 못하는 것이 다르다. 뇌가 못하는 일을 억지로 하게 하면 계속 스트레스를 받을 뿐이다. 못하는 일을 억지로 할 필요는 없다. 반대로 잘하는 것을 지속해서 뇌의 개성을 키워주면 좋다. 뇌를 어떻게 사용하느냐에 따라 장수하는 뇌가 될 수도 있고 그 반대가 될 수도 있다.

뇌의 개성을 살리자

저마다 특징이 있는 뇌의 개성을 살리는 게 ‘장수하는 뇌’로 가는 길이다. 가령 매일 하는 업무나 집안일이 생각대로 잘 풀리지 않아 초조해지거나, 의욕이 생기지 않는다면 다른 방법을 시험해보는 건 어떨까?

예를 들어 일할 때 사용하는 소프트웨어를 바꿔본다든가, 보고서 형식을 바꿔본다든가 하는 식으로 말이다. 집안일이라면 새로운 식기나 가전제품을 들인다거나, 가사 대행 서비스를 이용한다거나, 가족 구성원끼리 가사 분담을 다시 해서 잘 안 되는 영역은 다른 사람에게 맡겨보는 것도 좋은 방법이다. 더 나은 방법을 찾아낼수록 뇌에 가는 부담이 줄어들 것이다.

취미나 스포츠도 마찬가지

처음부터 ‘나랑 잘 맞는 것 같은데? 아주 재미있어!’ 이런 기분이 든다면 자신의 뇌와 잘 맞는 활동이라는 신호다. 만약 ‘예전부터 피아노를 치고 싶었는데 막상 쳐보니까 그냥 그랬어’ 이런 생각이 들 때에는 바이올린이나 플루트 등 다른 악기에 도전하다 보면 자신에게 잘 맞는 게 무엇인지 알게 될지 모른다.

다른 사람으로부터 건강에 좋다고 적극 추천을 받아 명상이나 요가를 시작했는데 잘 맞는 느낌이 없다면 굳이 지속할 필요는 없다. 맞지 않는 걸 거듭 시도할 시간에 차라리 새로운 것에 도전해서 가능성이 보이는 활동을 찾는 게 훨씬 더 효율적이다.

자기 뇌의 개성에 맞춘 삶의 방식

힘들더라도 연습하다 보면 점점 나아지리라는 생각은 공연히 뇌에 짐만 얹는 사고방식이다. 어느 정도 해보고 힘들면 얼른 포기하자. 맞지 않는 것을 억지로 붙잡고 있어봤자 뇌에 좋은 일은 하나도 없다.

자신이 못하는 일을 무리해서 계속한다면 뇌에 스트레스를 주게 되는 것은 물론이고 장기적으로 커다란 악영향이 미칠 수도 있다. 자기 뇌의 개성에 맞춰 사는 것이 분명 즐겁고 편하게 사는 방법이다. 그래야 삶이 훨씬 더 잘 풀릴 것이기도 하다. 이게 바로 장수 모드로 뇌를 사용하는 방법이자 ‘장수하는 뇌’를 만드는 비결이다.

피로를 풀어주면 뇌가 장수한다
피곤하지 않게 사는 사람은 오래 산다

주위를 둘러보면 “저 사람은 지치지도 않나 봐”라는 말이 절로 나오는 사람이 있다. 해야 할 일을 제대로 하면서도 항상 활기차고 지친 기색이 없는 사람을 보면 참 신기하다. 그래서 추측하건대 지치지 않는 사람은 그 방법을 알고 있는 것 아닐까? 저마다의 방법으로 일과 생활을 컨트롤해서 지칠 정도로 일하지 않고 무리하지 않는 식으로 말이다.

군더더기 없이 일을 처리해서 헛수고를 덜고 에너지를 절약하는 방법도 있을 테고, 수면시간을 반드시 지킬 수 있게 시간을 관리하는 방법이나 지쳐버리기 전에 휴식을 취하는 방법도 있을 수 있다. 아니면 다른 사람에게 일을 넘기고 자신은 지치지 않게 체력을 관리하는 것도 방법이라면 방법이겠다.

건강하게 장수하는 사람들은 공통적으로 잘 지치지 않는다. 살면서 누구나 몸이 지쳐서 생각이 막히고 더는 머리가 돌아가지 않는 상태를 경험한다. 지쳤을 때나 지치기 전에 제대로 쉴 줄 아는 사람들이 장수할 수 있다고 생각한다.

지친 상태에도 할당량이나 마감에 쫓겨서 필사적으로 계속 일한다면 늦든 이르든 언젠가는 무너지는 순간이 올지 모른다. 지치는 원인은 일뿐만이 아니다. 부모를 돌보거나 아이를 키우는 일에만 매달리면 기력도 체력도 한계에 다다른다. 피곤한데도 쉬지 않아서(못해서) 피로가 쌓이면 병이 날 수도 있다.

지칠 때까지 할 가치가 있는 일인가?

지치지 않는 사람은 어떤 점이 다를까? 그런 사람은 다들 자신이 왜 지치는지를 생각한다. 그리고 지치는 원인을 없애려고 한다. 회사를 옮기면 월급이 줄어들지 모른다거나, 회사를 떠나 독립에 성공할 수 있을까 불안한 마음이 드는 건 누구나 같다. 하지만 지치지 않는 사람은 자신이 지치고 피폐해지지 않도록 보호하는 걸 최우선으로 여기기 때문에 지치는 원인을 없애기 위해서 행동할 수 있는 것이다.

많은 여성이 자녀 교육과 부모 돌봄 피로에 시달린다. 아이를 좋은 학교에 보내느라, 다른 집 아이에게 뒤지지 않을 정도로 가르치려고 하느라 힘들어한다. 또 부모를 다른 사람에게 맡기는 건 남 보기에도 좋지 않고 비용도 많이 든다는 이유로 직접 모시느라 힘들어한다. 여성만 부담을 지는 구조가 이상하지만, 여태 내가 본 환자 중에 자녀와 부모를 돌보느라 피폐해지는 건 거의 여성이었다.

자녀의 성장기와 부모를 돌봐야 하는 시기가 겹치는 일이 흔하다. 또 자녀와 부모의 일 어느 것도 마음대로 되지 않고 가족들의 이해를 받지 못하는 일도 많을 것이다. 자녀와 부모를 돌보면서 일까지 하고 있다면 쉴 틈 없이 바빠서 체력적으로 한계에 다다르지 않을까? 자신의 회복은 뒤로 미루고 살다가 나만을 위한 시간을 가져본 때가 기억조차 나지 않는 사람도 많으리라. 그렇게 생활하면 항상 스트레스에 시달리고 마음에 여유가 없는 게 당연하다.

이럴 때는 어떻게 대처하면 좋을까? 가장 좋은 해결책은 원인을 분석하고 가능한 방법을 찾아서 지금 자신이 마주한 최악의 상황에서 벗어나는 것이다. 하지만 말처럼 쉬운 일은 아니다. 단번에 이루기 힘든 과정이지만, 자신을 지키기 위해서 는 짊어지고 있는 짐을 조금이라도 내려놔야 자신이 소모되는 걸 막을 수 있다.

얽매이지 말고 생각하자

자녀, 부모와 관련된 문제는 남들 시선과 인간관계에 얽매이지 않고 생각하면 해결되는 경우가 많다. 남들 시선을 신경 쓰느라 움츠러드는 건 자신의 수명을 단축시키는 일이나 마찬가지다. 이 기회에 남들처럼 해야 한다는 생각을 떨쳐내고 어떻게 하면 자신이 지치지 않을 수 있을지 곰곰이 생각해보는 건 어떨까?

‘아이의 성적이 좋지 않은 게 뭐가 나쁘지?’, ‘아이가 이걸 꼭 배워야 할까?’, ‘아이를 돌보는 건 엄마만의 역할일까?’, ‘힘들 때 도와줄 사람을 어떻게 구해야 할까?’, ‘부모님을 다른 사람 손에 맡기는 게 안 될 일인가?’, ‘부모님을 돌보는 게 정말 나만 할 수 있는 일인가?’, ‘부모님 간병인을 고용할 때 받을 수 있는 정부 보조금은 없을까?’, ‘치매인 가족이 있는 걸 주변에 쉬쉬해야 하나?’ 이런 식으로 자문자답하다 보면 해결법을 찾을 수 있을 것이다.

우리 사회에는 눈에 보이지 않는 인간관계, 체면, 욕망 등의 사회적 시선과 편견이 공기처럼 떠돌고 있다. 때문에 스트레스를 받지만 60세, 70세, 80세 나이를 먹으면서 점점 사회의 편견으로부터 자유로워진다. 회사원은 60세, 65세쯤 정년퇴직하고 나서 회사의 인간관계에서 벗어난다.

거기서 나이가 더 들면 편견과 사회적 시선을 구성하던 주변인들이 하나둘씩 먼저 떠난다. 90세쯤에는 살아남은 사람이 아주 적다. 남의 시선과 거리를 적절하게 잘 유지한 사람은 오래 살아남아서 90세 무렵에는 편견이나 남의 시선 그 어느 것에도 얽매이지 않는다는 이야기다. “나한테 뭐라고 하던 사람들이 먼저 죽고 난 뒤로는 자유로워”라고 말할 수 있는 건 오래 산 사람만의 특권이자 인생의 새로운 경지라고 볼 수 있다.

이상적인 수면시간은 7시간일까?

7시간 정도의 수면이 건강에 가장 좋다고 알고 있는 사람이 많다. 수십만 명을 대상으로 수면시간을 조사한 결과 7시간 자는 사람들의 사망률이 낮았다는 조사 결과가 널리 알려졌기 때문이다. 하지만 어떤 사람이 몇 시간 자야 오래 살 것인가 하는 문제는 알 수 없는 영역이다. 실제로 4시간만 자도 충분하다는 사람이 있는가 하면 9시간은 넘게 자야 피곤하지 않다는 사람도 있다.

나는 매일 5시간 자는데, 사실 4시간만 자도 충분할 것 같다. 5시간 자면 모자라지 않느냐 싶겠지만, 나는 5시간 자면 자연스레 눈이 떠지고 기상 직후가 하루 중 집중력이 가장 높다. 그리고 시간이 지날수록 집중력이 떨어지다가 저녁쯤에는 두뇌 회전이 느려진다. 자고 있을 때 뇌에서는 무슨 일이 일어날까?

최근 연구 조사에서는 깊은 수면 상태에 들어가면 뇌 속의 노폐물이 씻겨 내려가서 뇌가 깨끗해진다는 것이 밝혀졌다. 다시 말해 푹 자다가 눈이 저절로 떠졌을 때 뇌의 컨디션이 가장 좋다는 의미다. 그리고 시간이 지날수록 뇌에는 다시 노폐물이 쌓이기 시작하고 집중력이 조금씩 떨어진다. 자기 직전은 하루 중에 뇌가 가장 더러운 상태다.

뇌를 청소하는 데 필요한 시간은 사람마다 다르다. 아침 알람을 맞추지 않아도 눈이 저절로 떠지면 뇌가 충분히 깨끗해진 상태라고 볼 수 있다. 잠든 사이에 하루 동안 혹사당한 피부와 내장 등 신체세포가 회복되고 뇌에 들어온 정보와 기억이 정리되는 건 말할 필요도 없다.

스마트 워치로 컨디션을 관리할 수 있다

압박감과 불규칙한 수면은 뇌를 피곤하게 하고 몸에도 스트레스를 준다. 심신의 건강을 생각하면 야간에도 일해야 하는 직업이 존재하는 것 자체가 좋지 않다고 생각하지만, 사회가 문제없이 돌아가기 위해서는 어쩔 수 없는 부분이기도 하다.

한 번의 수면에는 깊은 수면이 세 번 정도 있으면 좋다. 방법을 하나 추천하자면 스마트 워치로 생활습관과 컨디션을 관리하는 것이다. 깊은 수면(논렘수면) 상태일 때 뇌가 정화되므로 수면 시간이 불규칙적이더라도 깊게 자고 있다면 걱정을 조금 내려놓아도 된다.

스마트 워치는 수면 패턴을 표시해 줄 뿐 아니라 걸음 수, 심박수, 심전도, 혈중산소 등의 정보를 제공하고 제품에 따라서는 필요한 운동량과 소비 칼로리 등을 알려주기도 한다. 체중과 혈압 등을 기록해주는 기능도 있다.

운동과 식사는 둘 다 놓치면 안 된다
삶의 질을 유지하는 요령은?

얼마 전에 운동과 식사 중 어느 것이 더 중요하냐는 질문을 받았다. 그 두 가지 중에 어느 한쪽을 우선시한다는 발상 자체가 신기했다. 운동과 식사는 살아가는 한 일상적인 일이고 삶에서 떼어낼 수 없는 활동이기 때문이다. 우리의 생활에는 식사와 운동 그리고 뇌를 사용하는 일까지도 전부 연결돼 있다.

어느 것 하나를 뛰어나게 잘해낼 필요 없고, 두루두루 수행하는 게 ‘장수하는 뇌’에 가장 좋다. 가령 무엇 하나라도 못 하게 되면 그 하나가 걸림돌이 돼서 삶의 질이 떨어진다.

허리나 무릎이 다쳐서 외출은커녕 잠자고 일어나는 것도 마음대로 되지 않고, 백내장과 녹내장으로 눈이 잘 보이지 않고, 귀가 점점 안 들리고, 알츠하이머병에 걸리는 등 삶의 질을 떨어뜨리는 원인은 나이가 들수록 많아진다. 따라서 이런 요인을 예방하거나 얼른 알아차리고 적절하게 조치하는 게 아 주 중요하다.

운동이 부족하면 오히려 피곤하다

신종 코로나바이러스 확산으로 외출이 줄고 집에서 가만히 있을 때가 많아졌는데도 어째서인지 더 금방 피곤하다고 느낀 적은 없는가? 몸은 매일 사용하지 않으면 약해진다. 근육이 약해지는 건 물론이고 뼈와 뇌도 약해진다. 몸을 움직이지 않으면 뇌에서 근육을 움직이라는 명령을 내리는 횟수가 줄 고 근육을 움직이지 않으면 뼈에 가는 자극이 없어 뼈도 약해지는 것이다. 피곤함을 불러일으키는 건 근육의 피로만이 아니다.

이유 모를 피곤함을 느낀다면 뇌부터 몸 전체에 이르기까지 약해졌을 가능성이 크다. 이런 피곤함은 나이에 상관없이 누구나 느낀다. 아직 젊으니까 괜찮다면서 자신의 젊음을 믿고 몸을 움직이지 않으면 체력도 나빠지고 뇌의 활동도 둔해진다. 사람은 누구나 항상 ‘현역’이므로 몸을 계속 사용하는 이런 게 중요하다.

내가 말하는 운동이란 이 말 그대로 몸을 움직이는 것을 뜻한다. 운동이 귀찮아서 못 하겠다는 사람들은 대개 ‘운동=스포츠’, ‘운동=진 빠지게 몸을 쓰고 땀을 흘리는 것’으로 생각한다. 학창 시절 교육받은 체육과 스포츠의 개념을 떠올리고 ‘운동은 열심히 연습하고 성과를 내야 하는 것’으로 착각하는 것이다.

하지만 운동을 ‘몸을 움직이는 것’, ‘몸을 사용하는 것’이라고 이해하면 운동이 귀찮다거나 몸에 맞지 않는다는 말은 하지 못한다. 집안에서도 걸어야 화장실에 갈 수 있고 손을 움직여야 세수할 수 있다. 옷을 갈아입는 것도, 집안일도, 샤워도 몸을 움직여야만 할 수 있는 일이다. 이렇게 생각하면 ‘운동’ 을 하지 않는 사람은 거의 없다. 차를 몰고 마트에 가더라도 마트 안에서 돌아다니고, 식료품을 배달시키더라도 직접 요리하는 등 가능한 범위에서 몸을 움직이는 게 중요하다.

본연의 뇌기능을 따르면 뇌가 장수한다
외로우면 정말 불행할까?

뇌는 저마다 개성이 있고 뇌의 개성을 활용하는 건 정말 중요하다. ‘자신의 뇌가 타고난 본연의 능력’을 ‘본뇌’라고 정의하고자 한다. 이 ‘본뇌’에 따라 살아야 뇌가 장수하는 데 도움이 된다.

직장을 그만두면 사회와의 연결고리가 느슨해지고, 나이가 들면 배우자가 사망하거나 또래 친구가 줄어드는 게 자연스러운 흐름이다. 그런 상황에서도 ‘외로운 것만큼 불행한 일은 없으니 친구를 사귀고 외로움에서 벗어나자’고 권유하는 사람들이 꽤 많다. 젊은 사람 중에서도 ‘외롭게 지내는 건 좋지 않으니 다양한 커뮤니티에 참여하는 게 좋다’고 주장하는 사람들이 더러 있다.

하지만 내가 오랫동안 사람을 관찰한 결과, 3명 중 1 명가량은 다른 사람과 어울리지 않는 타입이었다. 타인과 어울리기보다는 혼자가 편하거나 자신만의 세계를 즐기고 싶은 사람에게 ‘혼자 있는 것’은 더없이 행복한 일이다.

‘늙어서 외로우면 불행하다’는 건 사람은 사람들과 함께 지내는 게 바람직하다고 생각하는 사람의 주장일 뿐, 모든 사람에게 해당하는 말이 아니다. 혼자 지내는 걸 선호하는 개인주의적인 사람은 의외로 많다.

나쓰메 소세키에게 배우는 개인주의의 메리트

일본의 유명 소설가인 나쓰메 소세키의 강연문을 엮은 《나의 개인주의》라는 책이 있다. 이 책은 개인주의의 핵심은 고독의 세계를 즐기는 것이며 자신의 개성을 추구하려면 타인의 개성을 존중하는 자세가 필요하다고 말한다. 그리고 자기 생각대로 사물을 판단하고 진정으로 자신이 지향하는 바를 추구하는 게 바로 개인주의라고 한다.

개인주의라는 말을 들으면 ‘이기적이다’, ‘사회성이 없다’, ‘외골수다’ 같은 부정적인 이미지를 떠올리는 사람이 많겠으나, 개인주의로 살아가는 게 더 편하다는 사람도 분명 존재한다.

개인주의자는 장수에 대비해서 친구를 만들려고 조급해할 필요가 없다. 특별히 좋아하는 일이 없고 자신만의 세계라는 거창한 것이 없더라도 혼자 있을 때가 편하다면 굳이 다른 사람들과 어울리지 않고 독서, 산책, TV 시청, 음악 감상 등으로 시간을 보내면 된다. 평소에는 혼자 지내고, 좋아하는 취미 모임에만 참가한다든지 주민 센터의 흥미 있는 강좌를 수강한다든지 한다면 사회에서 고립되지 않는다.

일을 하다 보면 다른 사람과의 소통이 필요한 순간이 있다. 자신이 개인주의자 성향을 지닌 걸 알고 있는 사람은 소통을 꼭 하지 않아도 되는 직업을 택할지 모른다. 이것은 뇌에 좋은 선택이다. 싫어하는 일을 최대한 줄이면 뇌가 편안해하기 때문이다.

일을 하다가 자신이 사람들과 잘 어울리지 못하는 타입이라는 걸 알게 됐다면, 업무와 사생활을 확실히 구분하는 게 좋다. 그날의 업무가 끝난 뒤나 휴일에 상사, 동료, 거래처 등이 식사나 술자리를 제안하는 경우에는 완곡하게 거절하자. ‘완곡하게’라는 게 참 머리 아픈 일이지만, 이 정도는 필요한 사회성이라고 여기고 극복해보면 어떨까?

요즘은 야유회가 없는 회사, 회식이 자율 참석인 회사, 신년회·송년회가 사라진 회사도 속속 생기는 추세다. 이렇게 개인주의자에게 반가운 환경이 계속 늘면 ‘장수하는 뇌’를 갖는 사람도 늘어날지 모르겠다.

지금까지 개인주의자 타입인 사람들의 입장을 이야기해봤다. 반대로 사람들과 함께 있을 때 즐겁고 편안하고, 혼자 있는 게 외로운 사람은 다른 사람들과 함께 어울리며 지내는 게 뇌에 좋을 것이다. 자신이 타고난 뇌의 특성에 따라 사는 것을 삶의 우선순위에 두자.

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본 정보는 도서의 일부 내용으로만 구성되어 있으며, 보다 많은 정보와 지식은 반드시 책을 참조하셔야 합니다.