부산시청 도서요약

실제 나이는 60대이지만 건강 상태와 노화의 정도를 나타내는 생체 나이는 40대인 사람이 있는가 하면, 그 반대인 경우도 있다. 우리 모두가 바라는 삶은 실제 나이보다 젊고 건강하게 사는 것, 즉 천천히 나이 들며 가능한 한 오래 활력 넘치는 삶을 사는 것이다.

천천히 나이 드는 법

노화, 거스를 수 없는 흐름이 아닌 설계 가능한 과정

많은 사람들이 노화를 피할 수 없는 운명처럼 받아들이곤 한다. 그러나 노년내과 전문의 임영빈 원장의 경험은 '슬로우 에이징(Slow Aging)'의 가능성을 생생하게 보여준다. 스탠퍼드 시니어 클리닉에서 그는 약물 처방에 의존하기보다, 환자 개개인의 생활 습관을 면밀히 살피고 경청과 안내를 통해 삶의 구조 자체를 변화시키는 방식으로 진료했다. 88세에 지팡이 없이 걷게 된 환자, 당뇨 진단 기준을 벗어난 71세 여성, 10년간 복용한 수면제를 끊은 68세 여성 등은 단순히 오래 사는 것을 넘어, 에너지와 기능을 최대한 유지한 채 나이 들어가는 삶이 가능하다는 것을 입증했다. 이처럼 노화는 결코 무작위적인 과정이 아니라, 특정한 패턴을 따르며 이를 이해함으로써 우리는 노화 관련 질병을 예방하고 삶의 활력을 유지할 수 있다.

나는 환자들에게도 같은 방식으로 접근하고 있다. 예를 들어, 88세 여성 환자는 3개월 만에 지팡이 없이도 걷게 되었고, 71세 여성은 식습관과 운동을 조정한 결과 당화혈색소 수치가 6.5%에서 5.6%로 떨어져 당뇨 진단 기준을 벗어났다. 또 68세 여성은 10년간 복용해온 수면제를 끊고 숙면을 취할 수 있게 되었다. 스탠퍼드 시니어 클리닉에서 만났던 환자들은 지금도 기억에 깊이 남아 있다. 그들은 ‘슬로우 에이징’의 생생한 예시였고, 이들을 만나지 않았다면 나는 결코 나이의 흐름을 거슬러 설계하는 진료의 가능성을 체감하지 못했을 것이다.

노화의 전환점과 핵심 원인: 만성 염증

최신 연구에 따르면 노화 과정에는 44세와 60세 무렵 두 번의 주요 전환점이 존재하며, 이 시기에는 몸에서 눈에 보이지 않는 극적인 분자 수준의 변화가 일어난다. 44세 전후로는 몸이 지방과 알코올을 처리하는 방식과 심혈관 기능 조절 방식이 변화하고, 60세에 이르면 면역 체계 기능과 당 처리 방식으로 초점이 옮겨간다. 이러한 변화는 노화 관련 질병의 위험이 급증하는 이유를 설명한다.

연구진은 첨단 기술을 사용해 이들의 몸속에서 일어나는 분자 수준의 변화를 분석한 결과, 노화 과정에서 약 44세와 60세 무렵 두 번의 주요 전환점이 있다는 것을 발견했다. 이 전환점마다 우리 몸에서는 눈에 보이지 않는 극적인 변화 가 일어난다. 예를 들어, 44세 전후로는 몸이 지방과 알코올 등을 처리하는 방식과 심혈 관계 기능을 유지하고 조절하는 방식이 변화하기 시작한다. 또한 60세에 이르면, 초점은 면역 체계의 기능과 몸이 당을 처리하는 방식으로 옮겨간다.

이러한 노화의 주요 원인 중 하나는 바로 '만성 염증'이다. 흡연, 음주, 과도한 체지방 등 가속 노화를 유발하는 대부분의 요인은 우리 몸의 면역 반응이 미세하게 지속되면서 만성적으로 신체 곳곳에 손상을 일으키는 상태, 즉 염증성 노화와 연결되어 있다.

시간이 지나면서 이러한 손상이 누적되면 신체가 회복하거나 새로운 위협에 대응하는 능력이 점차 약해지고, 결국 면역 체계는 ‘과로’ 상태에 빠지게 된다. (...) 이처럼 작지만 지속적인 염증이 세포를 끊임없이 스트레스 상태로 몰아넣고, 결국 시간이 지나면서 노화를 가속화한다. 나아가 세포 수준에서 시작된 만성 염증은 점차 기관별 질환으로 이어진다.

만성 염증은 유전자 발현에 악영향을 미쳐 DNA 메틸화 패턴을 망가뜨리고 세포를 노화된 상태로 몰아넣는다. 이를 예방하고 관리하는 것이 건강한 노화의 핵심이다.

활력 있는 노년을 위한 습관: 운동, 근력, 장내 미생물, 수면

활력 넘치는 삶을 유지하기 위해서는 만성 염증을 관리하는 것 외에도 다양한 생활 습관 개선이 필요하다. 특히 '존 투 트레이닝'과 같은 유산소 운동은 미토콘드리아를 재생시켜 노화를 억제하는 데 중요한 역할을 한다. 미토콘드리아 기능 저하는 노화와 밀접하게 연관되어 있으며, 다양한 장기 기능 저하와 질병의 원인이 된다.

그렇다면 존 투 트레이닝이 건강과 노화에 왜 그토록 좋은 것일까? 존 투 트레이닝의 가장 큰 장점은 미토콘드리아를 재생시킨다는 것이다. 미토콘드리아는 진핵 생물의 에너지 생산을 담당하는 소기관으로 잘 알려져 있다. 장수 의학계에서 미토콘드리아에 많은 관심을 기울이는 이유는, 나이가 들수록 미토콘드리아의 숫자는 감소하고 그 기능도 저하되는데, 이는 노화와 밀접하게 연관되어 있기 때문이다.

또한 근력, 특히 엉덩이 근육과 악력은 건강 수명과 직결되는 중요한 요소다. 엉덩이 기억상실증(둔근 비활성화)은 종아리 혹사, 수면 질 저하, 인슐린 저항성 등 다양한 문제를 야기하며, 허벅지 둘레와 사망률 간의 연관성 연구는 근육 자산의 중요성을 다시 한번 강조한다.

이처럼 엉덩이 근육이 약해지면 삶의 질이 저하될 뿐만 아니라 수명에도 영향을 미칠 수 있다. 2020년 한 연구에서 허벅지 둘레가 1cm 더 클수록 총사망률은 4%, 심혈관질환 사망률은 6% 증가한다고 발표했다.

식습관 역시 노화 관리에 있어 빼놓을 수 없는 부분이다. 장내 미생물의 다양성은 건강한 면역 체계와 대사 기능을 유지하는 데 필수적이며, 서구식 식단은 이러한 다양성을 감소시킨다. 플랜트 30 챌린지와 같은 식물성 식품 섭취는 장내 미생물 환경을 개선하고 건강 수명을 늘리는 데 기여한다.

장내 미생물 연구의 권위자들은 하나같이 미생물의 다양성을 강조한다. 장내 미생물이 다양할수록 미생물 군집이 유능하고 탄력적으로 기능하는데, 특정 미생물이 제 역할을 다하지 못하더라도 다른 미생물이 이를 보완할 수 있기 때문이다. 장내 다양한 미생물 군집은 소수의 균만 존재하는 환경보다 훨씬 안정적으로 작동하는 것이다.

마지막으로, '잘 자는 것'은 모든 건강 관리의 출발점이다. 멜라토닌 분비 패턴 조절을 통해 수면의 질을 개선하는 것은 수면제 없이도 숙면을 취할 수 있게 하며, 이는 삶의 질을 결정하는 중요한 요소다.

이처럼 수면제 없이 자연광과 같은 환경적 요소만 조절해도 양질의 수면을 얻을 수 있다.

- 핵심 메시지

노화는 피할 수 없는 현상이 아니라, 생활 습관 개선과 의학적 이해를 통해 그 속도를 늦추고 활력을 유지할 수 있는 과정이다. 만성 염증 관리, 미토콘드리아 재생, 근력 강화, 장내 미생물 다양성 증진, 그리고 양질의 수면 확보가 건강한 노화를 위한 핵심 요소이다.

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단순히 오래 사는 것을 넘어, 젊음과 활력을 유지하며 품위 있게 나이 들고 싶은 모든 이들에게 이 책을 강력히 추천한다. 의학적 지식과 풍부한 임상 경험을 바탕으로 노화의 메커니즘을 쉽게 설명하고, 실질적인 저속 노화 습관과 운동법을 제시한다. 당신의 건강 수명을 20년은 더 늘려줄 이 책을 통해 어제보다 더 젊어진 자신을 만나게 될 것이다.